Hipertrofia i siła to dwa główne cele ćwiczeń, do których dążą ludzie. Często używa się ich zamiennie, jednak są to odrębne pojęcia, mające różne cele.

W tym artykule zbadamy główne różnice między treningiem hipertrofijnym a treningiem siłowym i przedstawimy wskazówki, jak wybrać najlepsze podejście treningowe, aby osiągnąć swoje cele fitness.

Co to jest trening hipertroficzny?

Trening hipertroficzny to popularna forma ćwiczeń, której celem jest zwiększenie rozmiaru i masy mięśni. Zwykle osiąga się to poprzez trening oporowy o dużej objętości, podczas którego podnosi się umiarkowane lub duże obciążenie w wielu seriach i powtórzeniach.

Uszkodzenie to uruchamia proces naprawy organizmu, co z czasem prowadzi do zwiększonego wzrostu mięśni. Trening hipertroficzny może być korzystny zarówno dla estetyki, jak i wydajności funkcjonalnej, ponieważ większe mięśnie mogą również generować większą siłę i moc.

Jakie są zalety treningu hipertroficznego?

Wzrost masy mięśniowej

Przerost mięśni odnosi się do wzrostu rozmiaru mięśni osiągniętego poprzez ćwiczenia treningu oporowego. Ćwiczenia te obejmują rozpad mięśni i wyzwanie dla mięśni w celu stymulacji wzrostu.

Aby doszło do przerostu, tkanka mięśniowa musi się zregenerować, adieta bogata w białkojest również niezbędne. Trening hipertroficzny powinien być prowadzony z wykorzystaniem stopniowego obciążania, które jest niezbędne do maksymalnego zaangażowania włókien mięśniowych i zwiększenia ich rozmiaru.

Na początek użyj umiarkowanego obciążenia (65% do 80-85% maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu), 6-12 powtórzeń w serii i co najmniej 3 serie na ćwiczenie. Theliczba powtórzeńmożna również zwiększyć, szczególnie w przypadku ćwiczeń izolacyjnych wykorzystujących włókna mięśniowe, które są bardziej odporne na zmęczenie. (np. podnoszenie łydek)

trening cienkich ud

Liczba serii jest różna i często zależy od tego, z jakimi grupami mięśni pracujesz, od Twojego doświadczenia treningowego i tego, jak często możesz trenować daną grupę mięśni.

Dla osoby początkującej 3-4 serie na ćwiczenie w jednej sesji w zupełności wystarczą. W miarę postępów i stania się bardziej zaawansowanym możesz poeksperymentować ze zwiększeniem liczby serii do 5 lub 6. Wszystko powyżej tego będzie miało malejące zyski. Jedynym scenariuszem, w którym byłoby to tolerowane, jest trening tej grupy mięśni tylko raz w tygodniu.

Jednym z podstawowych mechanizmów hipertrofii jest napięcie mechaniczne, które powstaje podczas podnoszenia ciężarów lub wykonywania ćwiczeń oporowych, stymulując włókna mięśniowe do adaptacji i wzrostu.

Wzrost wydatków na energię

Trening hipertroficzny może również zwiększyć wydatek energetyczny, ponieważ większe mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania. Oznacza to, że nawet jeśli nie ćwiczysz, Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii w spoczynku, co prowadzi do wzrostu całkowitego wydatku energetycznego.

Warto o tym pamiętać, jeśli Twoim celem jest nie tylko przyrost masy mięśniowej, ale także przyrost masy mięśniowejstracić tłuszcz.

Wzrost pewności siebie

Trening hipertroficzny może również prowadzić do wzrostu pewności siebie w wyniku zmian w obrazie ciała i lepszego wyglądu. Myślę, że wszyscy się zgodzą, że w miarę budowania większej ilości mięśni i redukowania tkanki tłuszczowej możesz czuć się pewniejwygląd,co prowadzi do poprawy poczucia własnej wartości i pewności siebie we wszystkich obszarach życia.

Co to jest trening siłowy?

Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń fizycznych, który zwykle obejmuje trening oporowy w celu budowania siły, wytrzymałości mięśni i masy mięśniowej. Można to zrobić za pomocą różnych technik treningowych, w tym ćwiczeń z masą własnego ciała, izometrii i plyometrii, przy użyciu różnorodnego sprzętu, w tym ciężarków, taśm oporowych i piłek lekarskich.

Trening siłowy jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności, ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem, a trening siłowy może pomóc zachować i zwiększyć masę mięśniową w każdym wieku.

Jakie są zalety treningu siłowego?

Wzrost siły mięśni

Jedną z najważniejszych korzyści treningu siłowego jest oczywiście wzrostsiła mięśni. Trening siłowy polega na pracy z dużym oporem (+80% maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu). W rezultacie osoby ćwiczące siłowo mogą spodziewać się wzrostu ogólnej siły mięśni.

Wzrost gęstości kości

Trening siłowy może zwiększyć gęstość mineralną kości, co może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i zmniejszeniu ryzyka złamań. Jest to świetny sposób na utrzymanie gęstości kości u osób starszych i osób cierpiących na osteoporozę.

Korzyści nerwowo-mięśniowe

Trening siłowy może pomóc poprawić komunikację między układem nerwowym a mięśniami, prowadząc do lepszej kontroli nad ruchami i zwiększonej koordynacji. Może to również prowadzić do wzrostu aktywacji jednostek motorycznych (grup włókien mięśniowych kontrolowanych przez pojedynczy neuron ruchowy). Może to prowadzić do większej produkcji siły i lepszej rekrutacji mięśni.

Hipertrofia a trening siłowy

Powtórzenia

Jedną z kluczowych różnic pomiędzy treningiem hipertrofijnym a treningiem siłowym jest liczba powtórzeń wykonywanych w serii. W przypadku hipertrofii celem powinno być około 6-12 powtórzeń. Jeśli chodzi o siłę, powinieneś celować w 1-6. Aby zbudować masę mięśniową, w programie treningowym należy uwzględnić większą objętość.

Zmęczenie

Ponieważ trening siłowy często koncentruje się na złożonych ruchach, powoduje większe zmęczenie układu nerwowego ze względu na zwiększoną częstotliwość wyzwalania neuronów wymaganą do podnoszenia większych ciężarów.

Z drugiej strony trening hipertroficzny obejmuje serie o średniej do wysokiej intensywności i dużej liczbie powtórzeń, co może prowadzić do większego zmęczenia mięśni.

co oznacza cięcie w fitness

Intensywność

Inną ważną różnicą pomiędzy treningiem hipertrofijnym a treningiem siłowym jest intensywność. Jak wspomniano wcześniej, w przypadku hipertrofii wartości procentowe powinny mieścić się w przedziale od 65% do 80% 1RM i +80% 1RM w przypadku treningu siłowego.

Załóżmy, że Twój 1RM w przysiadzie wynosi 300 funtów. Jeśli Twoim celem jest hipertrofia, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem będzie utrzymanie ciężaru pomiędzy 60 a 120 funtów, jeśli celujesz w zakres 6–12 powtórzeń.

Oto plan treningu, który pomoże Ci skupić się zarówno na hipertrofii, jak i sile:

Wybór ćwiczeń

Program treningu siłowego zwykle koncentruje się na kilku złożonych ćwiczeniach, obejmujących pewien rodzaj periodyzacji w celu zwiększenia z czasem podnoszonego ciężaru, podczas gdy programy przerostowe mogą obejmować większą różnorodnośćdobór ćwiczeń, zakres powtórzeń i objętość treningu.

Okresy odpoczynku

Nie jest to tak istotny czynnik, ale nadal należy wziąć pod uwagę okresy odpoczynku. W przypadku treningu hipertroficznego powinieneś pozostać w zakresie 1-3 minut, w przypadku treningu siłowego możesz przejść na 2-5 minut. Dzieje się tak dlatego, że chcesz być tak świeży, jak to tylko możliwe, przy dużych ciężarach.

Dotyczy to również okna czasowego pomiędzy sesjami. Wykonywanie intensywnych ćwiczeń jest na ogół bardziej męczące niż wykonywanie lżejszych ćwiczeń przy większym zakresie powtórzeń. Zwłaszcza te większe serie powtórzeń, które nie są doprowadzone do niepowodzenia.

Jeśli więc zwiększasz obciążenie +90% 1RM, prawdopodobnie rozsądne będzie zrobienie co najmniej 2 dni odpoczynku przed kolejnym treningiem tej samej grupy mięśni. Wykonując ćwiczenia hipertroficzne i stosując mniejszą liczbę powtórzeń i intensywność (np. 6 powtórzeń przy mniej niż 70%), prawdopodobnie możesz zrezygnować z treningu codziennie lub co drugi dzień, w zależności od rodzaju ćwiczeń.

Końcowe przemyślenia

Podsumowując, powiedziałbym, że główną różnicą między przerostem mięśni a treningiem siłowym jest ogólna objętość programu treningowego.

Ponieważ celem jest siła, chcesz robić jak najmniej przy wyższych intensywnościach, aby zminimalizować zmęczenie i wyjść jak najświeższy na następną sesję.

Kiedy celem jest wzrost mięśni, należy dążyć do tego, aby wykonywać jak najwięcej pracy i dodawać pojedyncze ćwiczenia, aby mięśnie były stale przeciążone.

Referencje →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. i Alto, A. (2019). Objętość treningu oporowego zwiększa przerost mięśni, ale nie siłę u wytrenowanych mężczyzn.Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L. i Simão, R. (2015). Zależność dawki w 1, 3 i 5 seriach ćwiczeń oporowych wpływających na siłę, lokalną wytrzymałość mięśni i przerost.Dziennik badań nad siłą i kondycją,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. i Sonmez, GT (2015). Wpływ treningu oporowego z niskim i dużym obciążeniem na siłę i hipertrofię mięśni u dobrze wytrenowanych mężczyzn.Dziennik badań nad siłą i kondycją,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, JA, Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, BL, Henselmans, M ., & Krieger, JW (2016). Dłuższe okresy odpoczynku między przerwami zwiększają siłę mięśni i hipertrofię u mężczyzn trenujących oporowo.Dziennik badań nad siłą i kondycją,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272