Od czasu do czasu możesz zauważyć coś dziwnego w swojej formie lub nawet dziwne uczucie, że coś jest nie tak, gdy wykonujesz określone ćwiczenie.

Na przykład możesz nie czuć, że pośladki kurczą się podczas wykonywania przysiadów, a dolna część pleców napotyka nieco większy opór niż powinna.

Może to mieć miejsce w przypadku nieaktywnych mięśni pośladkowych, co powoduje kompensację innych grup mięśni, co skutkuje słabą formą i nieefektywnym ruchem.

Wcześniejsze urazy lub nawyki związane ze stylem życia, takie jak siedzenie przez cały dzień, mogą spowodować, że w organizmie rozwinie się zahamowanie mięśni pośladkowych i inne niepożądane wzorce ruchu.

Innymi słowy, Twój mózg albo nieświadomie przystosowuje się do zapominania o używaniu pośladków, albo nauczył się polegać na innych grupach mięśni. Może to stać się problematyczne, ponieważ zmienia naturalną mechanikę ciała, powodując potencjalne obrażenia i ból.

Wcześniejsze urazy lub nawyki związane ze stylem życia mogą powodować zahamowanie mięśni i inne niepożądane wzorce ruchu, co prowadzi do bólu i większej liczby obrażeń.

Kiedy próbujesz wykonać określone zadanie, takie jak podnoszenie ciężarów, Twój mózg wysyła sygnały do ​​włókien mięśniowych, aby skurczyły się i wykonały ruch.

Jest to złożony mechanizm połączenia mózgu i mięśni. Mówiąc najprościej, Twój mózg dyktuje polecenie, a mięśnie je wykonują. Dlatego Twoje mięśnie mogą nie działać zbyt dobrze bez specjalnego programowania pochodzącego z mózgu – tu właśnie wkraczają ćwiczenia aktywujące mięśnie.

W tym artykule przedstawiono różne ćwiczenia aktywujące mięśnie dolnej części ciała, które pomogą Ci skorygować formę, poprawić ruchy, zmniejszyć ból i zapobiec kontuzjom.

Czym są ćwiczenia aktywujące mięśnie?

Ćwiczenia aktywujące mięśnie przygotowują umysł (układ nerwowy) i ciało (mięśnie) do czynności, które masz zamiar wykonać, a które są bardzo podobne do ćwiczeńrozgrzewka i ćwiczenia rozciągające dynamiczne.

jak mogę sprawdzić swoją siłę

Ćwiczenia te aktywują określone włókna mięśniowe, aby umożliwić dynamiczny ruch i poprawić wydajność.

Ćwiczenia aktywujące mięśnie są niezbędne do rozpalania mięśni potrzebnych przed aktywnością.

Wybitni sportowcy wykorzystują te programy, aby zmaksymalizować swoje wyniki.

Trenuje mózg, aby uruchamiał wybrane mięśnie i sprawiał, że w razie potrzeby prawidłowo się kurczyły.

Ćwiczenia te wykonuje się w czasie krótszym niż 10 minut przy mniejszej liczbie powtórzeń.

Wyczuwalny skurcz mięśnia docelowego jest oznaką skutecznej aktywacji mięśnia.

Oto lista ćwiczeń aktywizujących nogi:

Most jednonożny

Mięśnie docelowe:

• Pośladki
• Ścięgna podkolanowe

Mostek na jednej nodze aktywuje głębokie mięśnie pośladków. Zmusza pośladki do aktywacji i stabilizacji miednicy podczas ćwiczenia.

Pamiętaj, aby ścisnąć tyłek podczas podnoszenia go z ziemi.

• Krok 1: Połóż się na plecach z rękami na boku. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Napnij rdzeń. Wyciągnij prawą nogę przed siebie.
• Krok 2: Podnieś biodro z maty. Utrzymuj zaangażowanie rdzenia. Napnij pośladki. Przytrzymaj przez 5 sekund.
• Krok 3: Poczuj napięcie pośladków. Powtórz od 5 do 10 powtórzeń i wykonaj to po drugiej stronie.

Utrzymywanie silnych i aktywnych pośladków buduje stabilność ciała i poprawia ogólną postawę.

Ćwiczenia z mostkiem na jednej nodze zmuszają pośladki do aktywacji. Pośladki nieświadomie się wyłączają, gdy siedzisz przez cały dzień lub doznajesz kontuzji pleców.

Chodzący wypad

Mięśnie docelowe:

• czworogłowy
• Ścięgna podkolanowe
• Pośladki

Wykroki w marszu bardzo skutecznie pobudzają mięśnie dolnej części ciała.

Rozgrzewa mięśnie czworogłowe, mięśnie ud i pośladków, jednocześnie w pewnym stopniu kwestionując równowagę.

• Krok 1: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Krok 2: Wysuń prawą nogę do przodu, przenosząc ciężar ciała na piętę. Wykonując krok do przodu, zegnij prawe kolano. Następnie opuść go tak, aby był równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 2 sekundy.
• Krok 3: Bez poruszania prawą nogą. Powtórz ruch na lewej nodze. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
• Krok 4: Powtarzaj ruchy od 10 do 20 powtórzeń na każdą nogę.

Silny mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe są niezbędne dla stabilności i kontroli kolan.

Jeśli uprawiasz sporty wymagające dużej intensywności, zdecydowanie powinieneś wypróbować to ćwiczenie.

Wykroki w marszu rozgrzewają mięśnie ud i pomagają zwiększyć równowagę.

Ekscentryczne uginanie ścięgien podkolanowych (za pomocą piłki stabilizacyjnej)

Mięśnie docelowe:

• Ścięgna podkolanowe

Ekscentryczne uginanie ścięgien podkolanowych umożliwia efektywne napinanie i pobudzanie ścięgien podkolanowych.

Zmniejsza również ryzyko naderwania i naderwania ścięgien podkolanowych.

Mięsień ścięgna podkolanowego jest jednym z najczęściej kontuzjowanych mięśni podczas uprawiania sportów o dużym obciążeniu.

• Krok 1: Połóż się na plecach. Połóż pięty na piłce stabilizacyjnej, zginając kolano, aby uzyskać ładny kąt 90 stopni.
• Krok 2: Unieś pośladki do góry. Ściśnij tyłek i zaangażuj rdzeń. Utrzymuj tę pozycję.
• Krok 3: Powoli prostuj nogi, trzymając pięty na piłce i powoli uginaj się, używając ścięgien podkolanowych. Podczas wszystkich ruchów staraj się napinać ścięgno podkolanowe.
• Krok 4: Powtarzaj ruchy od 10 do 20 powtórzeń.

Sporty takie jak piłka nożna i piłka nożna w dużym stopniu opierają się na zwinności i sile ścięgien podkolanowych. Dlatego ważne jest, aby ścięgna podkolanowe były gotowe i aktywowane, aby zapobiec kontuzjom.

Ekscentryczne uginanie ścięgien podkolanowych jest powszechnym ćwiczeniem terapeutycznym dla elitarnych sportowców. Naśladuje aktywność ścięgien podkolanowych podczas sportów o wysokiej intensywności.

Przywodziciel izometryczny leżący na boku

Mięśnie docelowe:

• przywodziciele biodra

Ćwiczenie to promuje aktywację wewnętrznych mięśni ud, często inaktywowanych lub zaniedbywanych podczas ćwiczeń.

Trening tych grup mięśni pozwala na większą kontrolę i stabilność biodra i miednicy.

• Krok 1: Połóż się na lewym boku. Zegnij prawą nogę przed sobą, aby lewa noga mogła swobodnie się poruszać.
• Krok 2: Napnij wewnętrzną część uda i napnij mięśnie tułowia. Powoli podnieś lewą nogę do góry i utrzymaj ją przez 6 sekund.
• Krok 3: Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to jeszcze raz, wykonując 10 powtórzeń. Zrób to po drugiej stronie.

Aktywacja przywodzicieli stawu biodrowego może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu kolana.

Promuje także kontrolę dolnej części ciała podczas intensywnej aktywności.

Nadmierne wygięcie lub skierowanie kolan na zewnątrz podczas przysiadów może sygnalizować osłabienie mięśni grupy mięśni przywodzicieli biodra.

Ćwiczenia izometryczne przywodziciela w leżeniu na boku świetnie nadają się do rozpalania słabych mięśni wewnętrznej części uda. Mięśnie te są niezbędne w biegach długodystansowych wymagających znacznej kontroli bioder i miednicy.

Zawias biodrowy

Mięśnie docelowe:

• Pośladki
• Ścięgna podkolanowe

Ćwiczenie zawiasu biodrowego pozwala symulować ruch zawiasu biodrowego w ćwiczeniach złożonych, takich jak martwy ciąg, przysiady i wymachy kettlebellem.

czy zimny prysznic spala kalorie

Aktywuje mięśnie bioder i wspomaga kontrolę nad wygięciem bioder podczas aktywnego skurczu.

Trening tych grup mięśni pozwala na większą kontrolę i stabilność biodra i miednicy.

• Krok 1: Stań prosto, na szerokość barków. Możesz użyć drążka lub kija, trzymać ciężar w dłoniach nachwytem. Nie garb się.
• Krok 2: Pochyl się do przodu, jakbyś spadał na drążek. Lekko ugnij kolana, ale większość ruchu powinna przypadać na biodra.
• Krok 3: Kiedy sztanga minie poziom kolan, opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Napnij pośladki aż do samej góry.
• Krok 4: Powtarzaj ten ruch od 10 do 20 powtórzeń.

To ćwiczenie ćwiczy podstawowy wzorzec ruchu, który pomaga bezpiecznie wykonywać tak istotne zadania, jak schylanie się i podnoszenie rzeczy z ziemi.

Ćwiczenie zawiasu biodrowego symuluje prawidłowe ruchy biodra, umożliwiając minimalne obciążenie kręgosłupa podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Streszczenie

Ćwiczenia aktywujące mięśnie mogą pomóc Ci rozbudzić uśpione mięśnie, które nie działają prawidłowo, co poprawi Twoją formę, postawę i zapobiegnie kontuzjom.

Skorzystaj z tych ćwiczeń, aby przygotować mięśnie do intensywnych ćwiczeń i poprawić efektywność swoich treningów.

Pamiętaj, że ćwiczenia aktywujące mięśnie powinny powodować zmęczenie mięśni.

Dzieje się tak dlatego, że mają za zadanie rozruszać mięśnie, a nie je wypalić.

Referencje →

• Jeong, U.-C i in., (2015). Wpływ ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe i ćwiczeń stabilizujących odcinek lędźwiowy na siłę i równowagę mięśni lędźwiowych u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. Journal of Physical Therapy Science, 27 (12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813