Jak przebiec maraton bez utraty mięśni
Jako sportowiec siłowy unikałem biegania na długich dystansach. Uważamy, że bieganie dłuższe niż trzydzieści minut sprawi, że będziemy wyglądać bardzo chudo, ale tak nie jest, jeśli trenujemy prawidłowo. Pierwszy raz miałam okazję przebiec maraton, schudłam, wzmocniłam się i zwiększyłam wytrzymałość. Chcę podzielić się swoim doświadczeniem. W tym artykule podamy Ci wskazówki, które pomogą Ci przebiec maraton bez utraty mięśni.
Jak trenować do maratonu
Celem tego artykułu nie jest przedstawienie idealnego harmonogramu ćwiczeń, który pomoże Ci przygotować się do maratonu. Po prostu podzielę się swoim doświadczeniem, abyś mógł zdobyć kilka cennych wniosków.
izolacyjne ćwiczenia nóg
Nie chciałem zbytnio zmieniać mojego obecnego planu treningowego, więc zdecydowałem się dodać do swojego harmonogramu dwa biegi tygodniowe:
- Tydzień 1: 7 km (4 mile)
- Tydzień 2: 9 km (5,6 mil)
- Tydzień 3: 11 km (7 mil)
- ...
- Tydzień 10: 36 km (22,5 mil)
- ...
- Ostatni bieg przed wyścigiem (stożkowy): 21 km (13 mil)
- Niedziela:
- Rano: Klatka piersiowa i plecy (ciężkie)
- Poniedziałek:
- Rano: Ramiona i ramiona (umiarkowana/lekka waga)
- Wieczór: Bieg długodystansowy
- Wtorek:
- Rano: Nogi i mobilność (niewielka waga)
- Wieczór: Piłka nożna
- Środa:
- Rano: Klatka piersiowa i plecy (umiarkowana/lekka waga)
- Wieczór: Bieg na krótkim dystansie
- Czwartek:
- Rano: Barki i ramiona (ciężkie)
- Piątek:
- Rano: Nogi (ciężkie / umiarkowane)
- Wieczór: Piłka nożna
- Sobota:
- Rano: Piłka nożna
- 1 banan: 27 g -> 108 kalorii
- 1 miarka maltodekstryny: 50g -> 200 kalorii
- 1 żel: 27g -> 108 kalorii
- 1 daktyl: 20g -> 80 kalorii
- 1 baton energetyczny: 25g -> 100 kalorii
- Trzymaj się swojego tempa i planu.
- Nie zmieniaj butów przed wyścigiem.
- Nie zmieniaj sposobu odżywiania w ostatniej chwili.
- Jeśli chcesz iść do toalety, zrób to od razu.
- Skorzystaj ze stanowiska pomocy, przypomną Ci o konieczności nawadniania organizmu.
- „Glikogen”
- „Kompletny przewodnik dotyczący prawidłowego odżywiania podczas maratonu”
- „Co to jest maltodekstryna i czy jest bezpieczna?”
Zacząłem trzy miesiące przed wyścigiem. Moim celem było po prostu ukończenie maratonu, więc bieganie dwa razy w tygodniu naprawdę dobrze się sprawdziło.
Jak dodać bieganie do swojego planu treningowego
Trenuję sześć razy w tygodniu i gram w piłkę nożną do trzech razy w tygodniu, więc musiałem dopasować swój harmonogram do dodatkowego treningu maratońskiego.
Mój plan treningowy:
Jak widać, na co dzień jestem aktywny, jednak niektóre treningi są mniej intensywne, inne więc potraktowałem je jako aktywną regenerację. Nasze harmonogramy i styl życia są różne, więc upewnij się, że znajdziesz to, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Oto plan treningowy, który powinieneś wypróbować:
Jak jeść na maraton
Kiedy biegasz, Twoje ciało będzie wykorzystywać glikogen jako główne źródło energii.Glikogen to glukoza magazynowana w wątrobie i mięśniach. Kiedy skończy się glikogen, organizm będzie wykorzystywał tłuszcz jako energię.Jeśli jednak aktywność aerobowa stanie się zbyt długa, organizm może rozbić mięśnie, aby uzyskać trochę energii, a tego nie chcemy. Dlatego naszym celem będzie takie dostosowanie odżywiania przed i w trakcie wyścigu, aby organizm miał wystarczającą ilość energii, aby utrzymać mięśnie w nienaruszonym stanie.
Nasz organizm zawiera około 500 g glikogenu, czyli 2000 kalorii (1 g glukozy = 4 kalorie). Jeśli więc podczas wyścigu spalisz więcej niż 2000 kalorii, spalisz trochę tłuszczu, a ostatecznie rozbijesz część mięśni.
Podczas biegu spaliłem 3330 kalorii (co zależy od Twojej wagi, wieku...). Oto, ile kalorii potrzebowałem: 3330 kalorii (spalonych podczas wyścigu) - 2000 kalorii (szacunkowa ilość glikogenu zmagazynowanego w organizmie) = 1300 kalorii (przybliżona ilość kalorii potrzebna mojemu organizmowi, aby móc działać bez niszczenia mięśni) .
Badania sugerują, że spożywasz około 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę.W moim przypadku maraton ukończyłem w 4 godziny, co oznaczałoby: 60 gramów * 4 godziny = 240 gramów -> 960 kalorii (240 * 4). Bazując na naszych liczbach, powinieneś dążyć do konsumpcji pomiędzy960 do 1300 kalorii, aby osiągać dobre wyniki i utrzymywać masę mięśniową.
co to jest porwanie biodra
Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy inni, więc liczby te będą nieznacznie dostosowywane w zależności od budowy ciała, płci, wieku itp.
Co jeść podczas maratonu
Nie ma idealnego pożywienia dla twojej rasy. Wszystko zależy od tego, co jest dla Ciebie lepsze. Niektórzy ludzie będą mogli jeść owoce podczas biegania, inni wolą żele lub napoje.
Zdecydowałem się przygotować własny napój energetyczny, który będzie zawierał elektrolity i maltodekstrynę, która jest łatwo przyswajalnym rodzajem glukozy. Miałem przy sobie butelkę z wodą zawierającą 120 g maltodekstryny z dodatkiem elektrolitów, co starczało mi na dwie godziny. Potem miałem cztery żele na resztę wyścigu.
Oto lista źródeł węglowodanów:
ilość białka dziennie
Co zjeść przed maratonem
Zdecydowanie zaleca się zjedzenie posiłku co najmniej 3 godziny przed maratonem. Idealny będzie posiłek o umiarkowanej zawartości węglowodanów, o niskiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości białka. Trawienie tłuszczu, białka i błonnika trwa dłużej. Osobiście miałem trochę owoców (80-100 g węglowodanów), ale jest to coś, co można opanować, trenując przed wyścigiem.
Pij przed i w trakcie wyścigu
Podczas wyścigu będziesz się bardzo pocić, dlatego zaleca się pić do 200 ml co 15 minut. Możesz dostosować w zależności od tego, jak się czujesz. Przed biegiem dużo piję, więc mam dużo płynów. Jednak picie tuż przed wyścigiem może być wadą, może sprawić, że będziesz miał ochotę często chodzić do toalety. Więc spróbuj przestać pić co najmniej 1 godzinę przed wyścigiem, w moim przypadku to zadziałało.
Co zjeść po maratonie
Gratulacje! Pij dużo płynów, ale unikaj od razu szaleństwa na punkcie jedzenia, bo dostaniesz rozstroju żołądka.
