Czy kiedykolwiek rozważałeś ścianę jako narzędzie do ujędrniania ciała, poprawy postawy i poprawy kluczowych aspektów zdrowia?

Wejdź na Wall Pilates. To pilates, ale na ścianie.

Zamiast więc wykonywać ćwiczenia pilates na macie, reformerze lub cadillacu, wykonujesz ich wariacje na pionowej płaszczyźnie ściany. Tak, to prawda – ściany Twojego domu mogą stać się Twoim największym sprzymierzeńcem w fitnessie!

W tym artykule omówimy korzyści płynące ze stosowania pilatesu przy ścianie oraz sposoby poprawy kondycji i poprawy kluczowych aspektów zdrowia.

Dlaczego warto spróbować Wall Pilates?

Pilates zyskuje na popularności dzięki platformom mediów społecznościowych. Tylko w tym roku ćwiczenia Pilates uzyskały łącznie ponad 6,5 miliarda wyświetleń na samym Tiktoku, co świadczy o rosnącym zainteresowaniu tą formą sztuki.

W przeciwieństwie do tradycyjnego pilatesu, który może kosztować setki dolarów za sesje i wiele elementów sprzętu, Wall Pilates może bezpłatnie przenieść Twoją sprawność fizyczną na wyższy poziom. Aby zacząć, wystarczy ściana i odpowiednie ruchy ciała.

trening ciała w domu

Jeśli pieniądze stanowią jedną z barier w osiągnięciu Twoich celów fitness i szukasz opłacalnego programu ćwiczeń, który poprawi Twoją kondycję, to Wall Pilates jest dla Ciebie idealny!

Jak działa pilates?

Pilates to trening całego ciała o niewielkim wpływie, skupiający się na zaangażowaniu mięśni głębokich i oddychaniu.

Joseph Pilates, pierwotny zwolennik Pilatesa, wierzył, że rdzeń jest siłą napędową ciała i miejscem, w którym zaczyna się cała energia. Dlatego proponuje różne ruchy, które aktywują i ukierunkowują mięśnie tułowia, jednocześnie wzmacniając górną i dolną część ciała, wykorzystując ciężar ciała jako opór.

Wierzył, że lepszą kontrolę nad ruchem można osiągnąć, gdy ćwiczenia skupiają się na centrum ciała. Pilates podkreśla również znaczenie płynności ruchów, ponieważ nasze ciało jest zaprojektowane tak, aby poruszać się w harmonii, a nie w pojedynczych, sztywnych ruchach.

Korzyści z pilatesu ściennego

Tanie fitness w dowolnym miejscu

Nie musisz wydawać dolara, aby zacząć ćwiczyć Wall Pilates. Można to zrobić wszędzie tam, gdzie znajdują się stabilne ściany. Aby odnieść sukces, wystarczy mur i dużo dyscypliny. Pokój dzienny lub sypialnia z wystarczającą ilością miejsca mogą radykalnie poprawić Twoją kondycję, szczególnie jeśli uczynisz Wall Pilates częścią swojego treninguprzekąski ruchowe.

Poprawia siłę rdzenia

Oprócz ujędrnionego brzucha, Wall Pilates może pomóc w problemach z postawą i utrzymaniu dobrego zdrowia kręgosłupa poprzez aktywację mięśni tułowia. Przecież dobrzesiła mięśni rdzeniastanowi podstawę złożonych ruchów ciała i zapewnia lepszą stabilność ciała.

Niewielki wpływ

Wall Pilates to ćwiczenie o niewielkiej intensywności, które obejmuje łatwe do wykonania, powtarzalne ruchy, które mogą znacząco pomóc w aktywowaniu „śpiących” mięśni. Oznacza to, że możesz czerpać wszystkie korzyści z ćwiczeń przy minimalnym ryzyku uszkodzenia stawów lub nadwyrężenia.

Udowodniono, że ruchy o niewielkiej intensywności włączone do pilatesu mogą skutecznie złagodzić chroniczny ból i dyskomfort w okolicy klatki piersiowej, szyi i pleców.

Lepsze oddychanie i łagodzenie stresu

Treningi pilates kładą nacisk na właściwewzorce oddychaniaaby zapewnić efektywny dopływ tlenu do mięśni i innych tkanek. Regularne wykonywanie Wall Pilates może przełożyć się na lepsze wzorce oddychania i poprawę zdolności mięśni oddechowych do kurczenia się i relaksowania.

plan żywieniowy dla kobiet na odchudzanie

Co ważniejsze, świadome ćwiczenia oddechowe mogą również odegrać istotną rolę w kultywowaniu poczucia psychicznego spokoju i przejrzystości. Synchronizując ruchy z oddechem, możesz opracować formę medytacji, która pomoże Ci zarządzać poziomem stresu.

Zwiększona świadomość ciała i wyrównanie

Ćwiczenia pilates kładą nacisk na świadomość ciała i wyrównanie. Możesz rozwinąć głębokie zrozumienie wzorców ruchu swojego ciała, wykonując precyzyjne ruchy i świadome oddychanie.

Ta zwiększona świadomość pomaga w ogólnej mechanice ciała i poprawia wydajność ruchu, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu pleców.

Zwiększa elastyczność

Jeśli cierpisz na sztywne lub nadmiernie napięte mięśnie, dobrym rozwiązaniem może być dodanie ćwiczeń Pilates. Ćwiczenia pilates polegają na rozciąganiu i wydłużaniu mięśni, co może prowadzić do lepszego zakresu ruchu i poprawy elastyczności mięśni.

Poprawia równowagę i koordynację

Wall Pilates szeroko wykorzystujepołączenie umysł-mięśnie, które mogą skutecznie pobudzić wzrost mięśni i poprawić wyniki sportowe, szczególnie podczas ćwiczeń. Ponadto pilates może również poprawić równowagę i stabilność postawy, szczególnie u osób starszych.

Najlepsze ćwiczenia Pilates Wall

Ściana siedzi

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe i angażuje łydki, pośladki, mięśnie tułowia i zginacze bioder.

25-minutowy trening całego ciała

Jak to zrobić:

1. Stań tyłem do ściany i stopami oddalonymi o około dwie stopy.
2. Napnij mięśnie tułowia
3. Powoli przesuwaj plecy w dół po ścianie, aż utworzysz z udem kąt 90 stopni
4. Trzymaj plecy płasko przy ścianie
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund
6. Powtórz dla 8-12 powtórzeń

Siedzenie przy ścianie z uniesionymi ramionami:

To ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki, tułów i ramiona.

Jak to zrobić:

1. Stań plecami do ściany, to samo z pozycją siedzącą przy ścianie.
2. Wyciągnij ramiona tak, aby były równoległe do podłoża
3. Podnieś ręce nad głowę, utrzymując pozycję siedzącą przy ścianie.
4. Powtórz dla 8-12 powtórzeń

Oto program ćwiczeń, który powinieneś wypróbować:

Dotykanie palcami

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha, jednocześnie angażując górną część pleców.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach, pośladkami opartymi o ścianę.
2. Podnieś nogi do góry
3. Wyciągnij ramiona i unieś ramiona z podłogi.
4. Spróbuj dotknąć stóp, unosząc górną część ciała do góry.
5. Powtórz dla 8-12 powtórzeń

Przysiady ze ścianą

Ćwiczenie to angażuje pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe przedniej nogi.

Jak to zrobić:

1. Stań w rozkroku, trzymając jedną stopę przed drugą.
2. Oprzyj tylną stopę o ścianę i mocno ją dociśnij.
3. Opuść ciało do pozycji lonży z pochyleniem tułowia do przodu.
4. Przepchnij przednią piętę i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz dla 8-12 powtórzeń

Most pośladkowy ścienny

To ćwiczenie angażuje przede wszystkim pośladki i ścięgna podkolanowe.

programy treningowe dla mężczyzn

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi równolegle do podłoża
2. Połóż stopy na ścianie, a ramiona wzdłuż boków.
3. Użyj pośladków i bioder, aby unieść ciało w powietrze.
4. Opuść biodra z powrotem w dół
5. Powtórz dla 8-12 powtórzeń

Dotyka ściany z wysokich desek

To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha, barków, bicepsów i tricepsów.

Jak to zrobić:

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski
2. Podnoś jedno ramię na raz i dotykaj ściany.
3. Zmieniaj ramiona i utrzymuj równowagę, używając górnej części ciała i tułowia.
4. Powtórz dla 8-12 powtórzeń

Pompki przy ścianie

To ćwiczenie angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów.

Jak to zrobić:

1. Stań na odległość ramion od ściany, opierając dłonie na ścianie na wysokości ramion.
2. Rozstaw ręce szerzej niż na szerokość barków.
3. Zegnij łokcie, aby zbliżyć klatkę piersiową do ściany.
4. Odepchnij się, napinając klatkę piersiową i ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej
5. Powtórz dla 8-12 powtórzeń

Konkluzja

Wall Pilates oferuje holistyczne podejście do sprawności, łącząc siłę fizyczną, elastyczność, świadomość ciała i skupienie psychiczne bez żadnych kosztów. Włączenie pilatesu do swojego programu ćwiczeń może prowadzić do silniejszego, bardziej wyrównanego i zdrowszego ciała.

Pamiętaj: nie chodzi tu o sprzęt czy koszt członkostwa w siłowni. Wszystko zależy od prawidłowego ruchu i dyscypliny. Twoja kondycja jest bezpośrednim wynikiem Twojego wysiłku i czasu włożonego w wykonanie rzeczywistej pracy.

Referencje →

• Kloubec J. (2011). Pilates: jak to działa i komu jest potrzebne?. Dziennik mięśni, więzadeł i ścięgien, 1 (2), 61–66.
• Di Lorenzo CE (2011). Pilates: co to jest? Czy warto go stosować w rehabilitacji?. Zdrowie sportowe, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, IM i Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Wpływ metody Pilates na sprawność fizyczną osób starszych. Przegląd systematyczny. Europejski przegląd starzenia się i aktywności fizycznej, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2