Często słyszysz, że odżywianie jest kluczem do uzyskania sylwetki, o której zawsze marzyłeś. To nie kłamstwo!

Twoje odżywianie pomoże Ci zbudować ciało zgodnie z Twoimi celami; zyskaj szczupłą i ujędrnioną sylwetkę, strać tłuszcz lub utrzymuj wagę.

Oferujemy różne plany posiłków dla kobiet, które chcą zadbać o sylwetkę, odżywiając się zgodnie ze swoimi celami fitness.

Pożywienie, które spożywasz, dostarcza Ci energii niezbędnej do prawidłowego wykonania treningu.

Ale dobre odżywianie odgrywa również dużą rolę„tonowanie” mięśnii regenerację po treningu.

Tenplan żywieniabędzie zawierał wszystkie posiłki niezbędne do uzyskania wymarzonej sylwetki!

Kalorie są tym, co liczy się najbardziej w planie żywieniowym

Niezależnie od tego, czy chceszwyrzeźbić sylwetkę, schudnąć lub utrzymać wagę,odżywianie będzie odgrywać dużą rolę w tym procesie! Odżywianie to paliwo, które dostarcza organizmowi pożywienia mierzonego w kaloriach.

Twójspożycie kaloriiokreśli jakie ciało uzyskasz:

Bądź stonowany:Ujędrnianie mięśni oznacza; budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej stopniowo, bez efektuza dużo tłuszczu.Aby to zrobić, będziesz musiał spożywać więcej kalorii niż spalasz, co często nazywa się:nadwyżka kaloryczna.Jeśli zbyt szybko zwiększysz kalorie, organizm będzie gromadził tłuszcz.Dlatego ważne jest, aby robić to stopniowo, abyś mógł śledzić swoje postępy i unikaćwyglądający nieporęcznie.

Utrzymać wagę:Dzieje się tak, gdy spalasz tyle kalorii, ile spożywasz, co często nazywa się:utrzymanie kalorii.Punktem wyjścia jest znajomość spożycia kalorii potrzebnego do utrzymania wagi. Na tej podstawie możesz określić, jak musiałbyś jeść, aby to zrobićujędrnij swoje ciało lub schudnij.Skorzystaj z tego kalkulatora kalorii!

Stracić tłuszcz:Jeśli chcesz stracić tłuszcz, będziesz musiał spalić więcej kalorii niż spożywasz, co często nazywa się:deficyt kaloryczny.Dzieje się tak, gdy organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu do produkcji energii, co prowadzi do utraty wagi. Pamiętaj, że organizm może również wykorzystywać tkankę mięśniową; który jestzły. Dlatego należy stopniowo tracić tłuszcz,jeśli zrobisz to za szybko, zabijesz swoje zdrowie i na pewno się poddasz.

Objaśnienia proporcji makroelementów

Makroskładniki to składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje w dużych ilościach:Węglowodany, białka i tłuszcze.Ważne jest, aby określić właściwy stosunek makroskładników odżywczych w zależności od celu fitness; czy chceszujędrnij swoje ciało lub schudnij.Krótko mówiąc, stosunek ten będzie zależał od:

Twój cel fitness:Jeśli chcesz spalić tłuszcz, nie będziesz mieć takiego samego stosunku makroskładników odżywczych jak ktoś, kto chce wzmocnić swoją sylwetkę.

Twój typ ciała:Niektórzy ludzie mają tendencję do tycia więcej niż inni. Powinny spożywać mniej węglowodanów i tłuszczów niż osoby, którym trudno jest utrzymać sylwetkę.

Twoja płeć:Kobiety są na ogół bardziej wydajne wspalanie tłuszczui często spożywali mniej węglowodanów niż mężczyźni.

Stosunek makroelementów dostosowany do Twoich celów fitness

Podczas tegoplan żywienia kobietzdefiniujemy ogólny stosunek makroskładników dla każdego celu fitness:ujędrnianie, spalanie tłuszczu i utrzymywanie wagi.Jak powiedziano wcześniej, wszyscy mamy inny typ budowy ciała, więc Twoim zadaniem będzie nieznaczna zmiana tych proporcji, jeśli Twoje ciało nie zareaguje na to.
Proporcje makroelementów to:

Tonowanie mięśni:Węglowodany 40% - Białko 40% - Tłuszcze 20%

Utrzymać wagę:Węglowodany 35% - Białko 35% - Tłuszcze 30%

Spalać tłuszcz:Węglowodany 30% - Białko 40% - Tłuszcz 30%

W tym planie żywieniowym znajdują się dobre tłuszcze

„Chcę schudnąć, czy nie powinienem unikać jedzenia tłuszczu?”To jest dobre pytanie.

Zatem istnieją dobre i złe tłuszcze.

Niektóre tłuszcze są złe, na przykład tłuszcze trans i nasycone, podczas gdy inne, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, są potrzebne organizmowi.

Zdrowe odżywianie nie jest kluczem do dobrego odżywiania

„Jedz owoce, warzywa i pij wodę, a wszystko będzie dobrze”.

ile białka powinieneś jeść dziennie

To jest to, co czytasz w czasopismach lub w Internecie.

Jednak to zdanie nie jest do końca prawdziwe.

W dzisiejszych czasach zdrowe odżywianie oznacza spożywanie żywności o niskiej zawartości tłuszczu i dużej zawartości mikroelementów;witaminy i minerały.

Rzeczywiście, żywność zawierająca witaminy poprawia zdrowie.

Możesz jednak jeść całą zdrową żywność świata, ale jeśli nie osiągniesz dziennej dawki makroskładników; nie uzyskasz pożądanych rezultatów.Czy jest sens?

W skrócie;kalorie to kalorie.

Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele fitness, musisz najpierw martwić się o swojemakroelementy, czy to z'zdrowe jedzenie'albo nie. To czysta nauka!

Im częściej będziesz jeść, tym lepiej się poczujesz

Każdy z nas zna tę osobę, która próbowała każdej diety jaka istnieje na świecie i zawsze się poddawała, bo była za trudna.

W dzisiejszych czasach liczy się dietaograniczenia żywnościowe, więc czujesz się winny, jeśli zjesz o jedno ziarno ryżu więcej niż wskazano.

Ale prawda jest taka, że ​​naprawdę ważna jest umiejętność uderzaniadzienny makroskładnik.

Niezależnie od tego, czy chceszschudnąć lub ujędrnić ciało,będziemy dążyć do3 posiłki główne i 1-2 przekąski.

Jeśli jednak możesz osiągnąć wymaganą liczbę kalorii w mniejszych posiłkach, nie wahaj się tego zrobić.

Dlaczego? Ponieważ jedzenie co 3-4 godziny będziesprawią, że nigdy nie poczujesz głodu, które pomogą Ci przestać mieć ochotę na śmieciowe jedzenie.

Tenplan żywienia kobietbędzie przykładowy, więc możesz go zorganizować według swojego harmonogramu.

Bardzo ważne jest, aby zjeść coś pomiędzy głównymi posiłkami i ponownieuderz w makroskładniki!

Dzienne spożycie kalorii dla kobiet

Spożycie kalorii zależy od Twojego wieku, wzrostu, płci i częstotliwości spożywania posiłkówćwiczyć co tydzień.

Polecam spróbowaćkalkulator kalorii.

Dla zdrowej kobiety, stosującej zbilansowaną dietę i umiarkowanie aktywnej osoby, jest to wskazanejedz od 1800 do 2200 kalorii.

Zaczniemy od tych liczb.

Oto program ćwiczeń, który powinieneś wypróbować w ramach tego planu odżywiania:

Zamiana procentów na gramy

Bardzo łatwo jest obliczyć, ile gramów każdego makroskładnika należy spożywać.

Najpierw musisz wiedzieć, ile kalorii zawiera każdy makroskładnik:

Węglowodan:4 kalorie na gram

Białko:4 kalorie na gram

Tłuszcze:9 kalorii na gram

Zatem weźmy2200 kaloriijako przykład i nasz stosunek makroelementów do utrzymania wagi:

35% węglowodanów-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% białka-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% tłuszczu-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Oszukane posiłki i plan żywieniowy kobiet

Możesz nagradzać się jednym oszukanym posiłkiem tygodniowo, podczas którego w ogóle nie będziesz liczyć kalorii;tak, zasługujesz na to!

Oszukane posiłki mająkilka korzyścioprócz pozytywnego efektu emocjonalnego, jaki zapewniają.

Plan żywieniowy dla kobiet pozwalający utrzymać wagę

Tenplan żywienia kobietbędzie podstawą dla pozostałych, więc rób notatki.

Aby uzyskać odpowiednią ilość makroelementów, należy wprowadzić tylko kilka zmian.

treningi, żeby się zgrać

Węglowodan:35%

Białko:35%

Tłuszcz:30%

Kalorie: 2200 kalorii

• Posiłek 1 – Śniadanie (470 kalorii)

  • 250ml odtłuszczonego mleka (1 szklanka)
  • 1 duży banan
  • 20 g płatków owsianych
  • 32g Masła Orzechowego (2 Łyżki)

• Przekąska 1 – Rano (350 kalorii)

  • 40g Migdałów
  • 1 Jabłko

• Posiłek 2 – Obiad (500 kalorii)

  • 60 g białego ryżu basmati
  • 100 g marchewki
  • 200 g brokułów
  • 1 filet z kurczaka

• Przekąska 2 – Przed treningiem (250 kalorii)

  • 250ml odtłuszczonego mleka (1 szklanka)
  • 1 Jabłko
  • 1 miarka białka serwatkowego (25 g)

• Przekąska 3 – po treningu (250 kalorii)

  • 0,5 dużego banana
  • 2 miarki białka serwatkowego (50 g)

• Posiłek 3 – Kolacja (380 kalorii)

  • 200 g zielonej fasolki
  • 1 Filet z łososia Mrożony
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Plan żywieniowy dla kobiet, aby uzyskać stonowany

Theplan żywieniowy kobiet, aby uzyskać stonowanybędzie korzystał z tej samej organizacji, co organizacja zajmująca się konserwacją.

Jednakże zrobimynadwyżka kalorycznaz kilkoma zmianami w posiłkach.

Fakty żywieniowe

Węglowodan:40%

Białko:40%

Tłuszcz:20%

Kalorie: 2500 kalorii

Jaki pokarm został dodany lub usunięty z planu żywienia podtrzymującego?

• Posiłek 1 – Śniadanie

  16g Masła Orzechowego (1 Łyżka)zamiast 32g
  • 1 miarka białka serwatkowego (25 g)

• Przekąska 1 – Rano

  20g Migdałówzamiast 40 gr 250g Jogurt Grecki 0%

• Posiłek 2 – Obiad

  200 g marchewkizamiast 100 gr

• Przekąska 2 – Przed treningiem

  375ml odtłuszczonego mleka (1,5 szklanki)zamiast 250ml

• Przekąska 3 – Po treningu

  250ml odtłuszczonego mleka (1 szklanka) 1 duży bananzamiast 0,5

• Posiłek 3 – Kolacja

  100 g marchewki 1,5 Filet z łososia Mrożonyzamiast 1

Plan żywieniowy dla kobiet, aby schudnąć

Theplan żywieniowy dla kobiet na utratę tłuszczubędzie korzystał z tej samej struktury, co struktura konserwacyjna. Jednakże zrobimydeficyt kalorycznyz kilkoma zmianami w posiłkach.

Węglowodan:30%

Białko:40%

Tłuszcz:30%

Kalorie: 1950 kalorii

• Posiłek 1 – Śniadanie

  Usunięto owieszamiast 20 gr 48g Masła Orzechowego (3 Łyżki)zamiast 32g 1 Jabłkozamiast 1 dużego banana

• Przekąska 1 – Rano

  20 migdałówzamiast 40 gr 1 Jabłko usunięte 1 miarka białka serwatkowego (25 g)

• Posiłek 2 – Obiad

  Usunięto biały ryż basmatycznyzamiast 60 gr 300 g brokułówzamiast 200 gr 200 g marchewkizamiast 100 gr

• Posiłek 3 – Kolacja

  100 g marchewki 0,5 łyżki oliwy z oliwekzamiast 1

Możesz pobrać plan żywieniowy każdej kobiety

W podsumowaniu

Podsumujmy, czego się właśnie nauczyliśmy:

• Odżywianie jest kluczem do uzyskania wymarzonej sylwetki
• Zmień dzienne spożycie kalorii zgodnie ze swoimi celami fitness
• Obserwuj proporcje makroskładników i słuchaj swojego organizmu
• Kalorie to kalorie. Mniej przejmuj się tym, czy jest to zdrowe czy nie, i zadbaj o swoje makroelementy
• Rzeczywiście, zdrowe odżywianie jest dobre dla organizmu, ale jeśli stosujesz tanią dietę, nie zawsze możesz zachować zdrowie
• Ten plan żywieniowy jest przykładowy, zmień go na taki na jaki Cię stać
• Poświęć trochę czasu na przygotowanie planu posiłków zgodnie ze swoim harmonogramem