Masz o wiele większą kontrolę nad swoim ciałem, niż myślisz. Nie mówię tylko o Twojej elastyczności i jakości ruchów. Mówię o twojej zdolności do kontrolowania ilości tłuszczu i mięśni, które nosisz w swoim ciele.

W kręgach fitness mogłeś słyszeć termin rekompozycja ciała lub „rekompozycja” – koncepcjautratę tkanki tłuszczowej bez utraty mięśniaby osiągnąć pożądany kształt lub rozmiar ciała.

Tak. Jeśli chcesz, masz moc zmiany swojej ogólnej budowy ciała. Przecież o naszym wyglądzie i sylwetce decydują takie czynniki jak metabolizm, jakość pożywienia,czas posiłku, poziomy aktywności i wiele innych.

Weźmy na przykład kulturystów wyczynowych i modelki z odkrytymi bikini. Ich ciała mogą drastycznie różnić się od poza sezonem i zawodami. Oczywiście nie musisz robić tego bardzo rygorystyczniełączenia i cięciajak elitarni sportowcy, ale wyobraź sobie, że możesz wpływać na swoje ciało według własnej woli.

W tym artykule zagłębimy się w naukę o rekompozycji ciała i o tym, jak możesz ją wykorzystać do osiągnięcia swoich celów fitness.

8 paczek

Co to jest rekompozycja ciała?

Rekompozycja ciała odnosi się do jednoczesnego procesu utraty tkanki tłuszczowej i budowy większej liczby mięśni poprzez specyficzne podejście do ćwiczeń i odżywiania. W dosłownym tłumaczeniu rekompozycja oznacza „uformować coś ponownie lub inaczej”.

Krótko mówiąc, rekompozycja ciała jest celem fitness, którego celem jest optymalizacja składu tkanki tłuszczowej i mięśni. W przeciwieństwie do innych celów fitness opartych na BMI lub masie ciała, rekompozycja ciała ma na celu osiągnięcie zoptymalizowanego stosunku beztłuszczowej masy ciała do tkanki tłuszczowej.

Oto dobra wiadomość:Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym zawodnikiem, mężczyzną czy kobietą, możesz osiągnąć rekompozycję ciała.

Jak działa rekompozycja ciała?

Rekompozycja ciała polega na przestrzeganiu rutynowych zmian żywieniowych, dzięki którym organizm może wykorzystać tłuszcz jako energię do budowy większej liczby mięśni.

Jeśli się nad tym zastanowić, utrata tłuszczu i budowanie mięśni to dwa odrębne procesy. Aby schudnąć trzeba spalać kalorie i mieć deficyt kaloryczny. Z drugiej strony, aby podtrzymać proces budowy mięśni, potrzebujesz ton kalorii i energii. Zatem typowy program odchudzania może uniemożliwić budowanie mięśni.

Jednakże, stosując odpowiedni plan żywieniowy i plan treningowy, możesz pobudzić organizm do wykorzystania tkanki tłuszczowej do napędzania wzrostu i naprawy mięśni, osiągając w ten sposób rekompozycję ciała.

Jak osiągnąć rekompozycję ciała?

Fitness to 80% odżywiania i 20% ciężkiej pracy na siłowni. Ta koncepcja jest nadal silna, gdy Twoim celem jest osiągnięcie rekompozycji ciała. Oznacza to zwracanie uwagi na spożycie kalorii i priorytetowe traktowanie pełnowartościowych produktów wysokiej jakości, przy jednoczesnym zachowaniu zgodności z planem treningowym.

Niedobór kalorii

Kluczem do optymalnej rekompozycji ciała jest znalezienie się w optymalnym punkcie deficytu kalorii. Pamiętaj, że chcesz stracić tłuszcz, zmniejszając spożycie kalorii, ale nie na tyle, aby utrudniało to wzrost energii i mięśni.

Według metaanalizy ponad 40 badań, większość dorosłych może skutecznie stracić tłuszcz bez negatywnego wpływu na rozwój mięśni, jeśli deficyt kalorii wynosi 200-300 kalorii dziennie. Wszystko więcej może spowodować spadek zdolności do budowania większej masy mięśniowej.

Każda osoba ma inne zapotrzebowanie kaloryczne lub podstawowe tempo metabolizmu, aby utrzymać aktywność i masę ciała.

Aby określić liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania:

• Wzór BMR dla mężczyzn = 66 + (6,23 × waga w funtach) + (12,7 × wzrost w calach) – (6,8 × wiek w latach)
• Wzór BMR dla kobiet = 655 + (4,3 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) – (4,7 x wiek w latach)

Możesz tego użyćKalkulator BMRżeby poznać twoje.

Ćwiczenia

Ćwiczenia to druga połowa równania, jeśli chodzi o poprawę kondycji i uzyskanie pożądanej kompozycji ciała.

stonowane ciało kobiety

HIIT itrening siłowypodkreślanie złożonego ruchu ciała i objętości ćwiczeń jest najskuteczniejszą metodą budowania mięśni i spalania dużej ilości kaloriiefekty po podpaleniu— zjawisko, w którym tempo przemiany materii w organizmie pozostaje podwyższone nawet po wielu godzinach spędzonych na siłowni.

Oznacza to wkładanie poważnego wysiłku w każdą wykonywaną serię. Aby zmaksymalizować potencjał organizmu do wzrostu mięśni, musisz wykonać każdą serię blisko momentu zaniku mięśni lub do momentu, gdy w „zbiorniku” nie pozostanie już więcej powtórzeń.

Częstotliwość

Zachowanie spójności z planem ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla optymalnego wzrostu mięśni. Idealnie byłoby trenować każdy mięsień dwa razy w tygodniu i wykonywać każdą serię świadomie.

jak szybko można stracić masę mięśniową

Jakiśharmonogram ćwiczeńpomaga wyrobić w sobie nawyk i na dłuższą metę stać się częścią Twojej tożsamości. Aplikacja Gymaholic może pomóc Ci zachować konsekwentność i zaangażowanie w realizację celów treningowych.

Sen i regeneracja

Sen to jeden z najbardziej niedocenianych elementów sprawności fizycznej. Kiedy masz wysokiej jakości nawyk snu, twoje ciało uwalnia znaczne ilościhormony wzrostu. Kiedy jesteś pozbawiony snu, hormony wzrostu są tłumione.

Ponadto dobra rutyna snu może zoptymalizować Twój senpoziom testosteronu, co jest niezbędne do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej i zapewnienia ciągłego wzrostu mięśni.

Ponadto optymalny poziom hormonów wzrostu może redukować i redystrybuować tłuszcz w organizmie. Według badań osoby, które ćwiczą i śpią 6–8 godzin na dobę, mają większy potencjał utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu beztłuszczowej masy ciała niż osoby ćwiczące, ale mające złe nawyki związane ze snem.

Postępujące przeciążenie

Większość osób trenujących przez lata może doświadczyć plateau lub „ściany” w swoich postępach fitness. Może to mieć wpływ na ich zdolność do osiągnięcia rekompozycji ciała.

Apłaskowyż fitnessDzieje się tak, gdy ludzie doświadczają początkowych sukcesów w treningu, takich jak utrata wagi, wzmocnienie się istaje się bardziej stonowany, ale ich postępy utknęły w martwym punkcie, mimo że nadal prowadzą zdrowy tryb życia i regularnie ćwiczą.

Aby przełamać ten mur należy wrócić do podstaw progresywnego przeciążenia lub zmienić fazę. Musisz stale rzucać wyzwanie swojemu organizmowi, dostarczać mu nowych i wystarczających bodźców do wzrostu mięśni oraz pokonywać fizyczne wymagania, jakie mu stawiasz.

Oto plan ćwiczeń, który może pomóc w rekompozycji ciała dla kobiet:

I dla mężczyzn:

Rekompozycja ciała i makroelementy

Jeśli chodzi o osiągnięcie rekompozycji ciała, musisz skupić się bardziej na makro, niż tylko na utrzymaniu deficytu kalorii.

Makroskładnikilub makra odnoszą się do składników odżywczych, których potrzebujesz w dużych ilościach: są to białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z nich ma inną rolę do odegrania w poprawie kondycji, zdrowia i optymalizacji składu ciała.

Wszystkie Twoje makra mają odpowiednie kalorie:

pośladki kobiece

• Białka = 4 kalorie na gram
• Tłuszcze = 9 kalorii na gram
• Węglowodany = 4 kalorie na gram

Białka (4 kcal/gram)

Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilościbiałkobyć stosowany jako element budulcowy, dzięki któremu Twoje mięśnie będą rosły i miały większą siłę skurczu.

Idealnie byłoby, gdybyś chciał przynajmniej skonsumować1 gram (g) białka na funt (funty) masy ciała.Liczbę tę można łatwo osiągnąć, utrzymując deficyt kaloryczny, stosując dietę wysokobiałkową i niskokaloryczną.

Na przykład ważysz teraz 170 funtów. Potrzebujesz co najmniej 170 g białka dziennie, aby utrzymać zdrową równowagę utraty tłuszczu i masy mięśniowej.

Chcesz także nadać priorytet wysokiej jakości pełnowartościowej żywności pod względem spożycia białka. To zawiera:

• Ryba
• Pierś z kurczaka, indyk i inne produkty drobiowe
• Mleko, ser i jogurt
• fasolki
• Rośliny strączkowe
• Orzechy
• Posiew
• Tofu i inne produkty sojowe

Tłuszcze (9kcal/gram)

Tłuszcze utrzymują Twojewskaźniki hormonalne i zdrowotne w górę. Pomaga także organizmowi wchłonąć niezbędne witaminy, w tym witaminy A, D i E, które są niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Potrzebujesz co najmniej 0,3 grama (g) - 0,5 grama (g) tłuszczu na funt (funtów) masy ciała w swojej diecie, aby zaspokoić codzienne potrzeby i zapewnić zdrową równowagę hormonalną.

Na przykład, jeśli obecnie ważysz 70 kg, musisz spożywać co najmniej 51 g tłuszczów i ograniczyć spożycie do 85 g dziennie.

Trening startowy dla osób otyłych

Węglowodany (4kcal/gram)

Węglowodany są głównym źródłem energii psychicznej i fizycznej, która wspiera funkcje organizmu. Ponadto węglowodany są cząsteczkami oszczędzającymi białko, które mogą wzmacniać właściwości budujące mięśnie diety bogatej w białko.

Węglowodany stanowią resztę zalecanej dawki kalorii. Używając odpowiednich kalorii dla każdego makro, powinieneś otrzymać coś takiego:

Zakładając, że ważysz 170 funtów, a Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2300. Aby osiągnąć rekompozycję ciała, musisz być na deficycie kalorycznym i dostosować spożycie kalorii do 2000 dziennie.

• Białko = 170 * 4 = 680 kalorii
• Tłuszcze = 68 * 9 = 612 kalorii
• Białko + Tłuszcze = 1292 kalorii
• Zalecane spożycie kalorii (2000) minus całkowite kalorie P i F, a następnie podzielone przez 4 = 177 kalorii przydzielonych na węglowodany.

Aby wesprzeć Twój cel, jakim jest budowanie mięśni i utrata tłuszczu, całkowite spożycie kalorii powinno wyglądać następująco: 30-35% z węglowodanów, 30-35% z białka i 40% z tłuszczów.

Konkluzja

Rekompozycję ciała można osiągnąć stosując konsekwentny plan odżywiania i rutynę ćwiczeń. Stosowanie wysokobiałkowej i niskokalorycznej diety może wspierać potencjał wzrostu mięśni w organizmie podczas deficytu kalorii, który z czasem może skutkować utratą tkanki tłuszczowej.

Referencje →

1. Murphy, C. i Koehler, K. (2021). Niedobór energii upośledza przyrost masy beztłuszczowej w treningu oporowym, ale nie siłę: metaanaliza i metaregresja. Skandynawski Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, MC i Phillips, SM (2016). Wyższe w porównaniu z niższą zawartością białka w diecie podczas deficytu energetycznego w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami sprzyja większemu przyrostowi masy beztłuszczowej i utracie masy tłuszczowej: badanie randomizowane. Amerykański dziennik żywienia klinicznego, 103 (3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J. i Volpi, E. (2006). Wpływ insuliny na syntezę białek ludzkich mięśni szkieletowych jest modulowany przez wywołane insuliną zmiany w przepływie krwi w mięśniach i dostępności aminokwasów. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M. i Bjorvatn, B. (2020). Randomizowane, kontrolowane badanie pilotażowe dotyczące edukacji w zakresie zdrowego snu na temat zmian w składzie ciała po 10 tygodniach ćwiczeń oporowych. The Journal of medycyny sportowej i sprawności fizycznej, 60 (5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, MC, Jukic, I., Steele, J. i Zourdos, MC (2023). Badanie zależności dawka-odpowiedź pomiędzy szacunkowym ryzykiem niepowodzenia w treningu oporowym, przyrostem siły i przerostem mięśni. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. i Krieger, JW (2016). Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8