Świat fitness jest otoczony mitami i błędnymi przekonaniami na temat budowania mięśni i odchudzania. Chociaż większość wiedzy i trendów dotyczących braci jest nieszkodliwa i została stworzona w dobrej wierze, nadal mogą stawiać nierealistyczne oczekiwania, które mogą utrudniać Twoje postępy na siłowni i wpływać na Twoje ogólne nastawienie i cele fitness.

Jednym z najpopularniejszych trendów jest koncepcja ujędrniania ciała. Jest to termin często używany przez wielu trenerów i trenerów, który stał się synonimem kształtowania mięśni lub posiadania jędrnego i szczupłego ciała bez nadmiernego umięśnienia.

Pomysł, że określone rodzaje ćwiczeń obejmujących niższe ciężary i dużą liczbę powtórzeń mogą pomóc w rozwinięciu szczupłych i wyraźnych mięśni, stał się powszechnie akceptowany w społeczności fitness. Ale czy teoria ujędrniania jest faktem, czy tylko kolejnym mitem fitness?

W tym artykule omówimy prawdę o tonowaniu mięśni i zagłębimy się w naukę o budowaniu mięśni.

Czy ujędrnianie ciała to rzeczywistość, czy mit?

W początkach trendów fitness duży nacisk kładziono na treningi aerobowe w celu utraty wagi i treningu siłowego w celu budowania mięśni. Chcąc przyciągnąć uwagę kobiet, które nie chcą być „nieporęczne”, branża fitness ukuła termin „ujędrnianie” jako strategię marketingową.

Osoba o szczupłej budowie ciała jest opisywana jako osoba posiadająca niską zawartość tkanki tłuszczowej oraz szczupłą i wyraźną sylwetkę. Na przykład możesz zostać uznany za ujędrnionego, jeśli masz widoczny brzuch lub mniejsze ramiona z widocznymi nacięciami na biceps ze względu na niski procent tkanki tłuszczowej.

ile białka do podnoszenia ciężarów

Należy jednak pamiętać, że „ujędrnianie” jako proces fizjologiczny lub schemat ćwiczeń jest błędnym przekonaniem i nie należy go reklamować. Ciało nie działa w ten sposób. Nie możesz „napinać” mięśni w swoim ciele. Możesz jedynie sprawić, że urosną i sprawią, że będą wyglądać bardziej wyraźnie.

Atrofia i hipertrofia

Mięśnie rosną (przerost) i kurczą się (atrofia) w zależności od tego, jak dobrze i jak często ich używasz. Na przykład ćwiczenia i wykonywanie czynności fizycznych angażujących określone grupy mięśni mogą spowodować ich wzrost. Natomiast siedzenie przez cały dzień i siedzący tryb życia może spowodować skurczenie mięśni i ich zmniejszenie.

„Czego nie wykorzystasz, tracisz”.

Ta koncepcja jest kluczowa dla zrozumienia, jak działa budowanie mięśni. Umięśniona sylwetka wynika ze wzrostu tkanki mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że mięśnie kształtują całe Twoje ciało i podkreślają Twoje naturalne rysy oraz budowę kości.

Najlepsze sposoby na osiągnięcie „ujędrnionej” sylwetki

Podnieś ciężki

Mit: Duże ciężary sprawią, że będziesz „nieporęczny”.

jak uzyskać 8-pak mięśni brzucha

Prawda: Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, kalistenika i HIIT, może pomóc w budowaniu mięśni.

Trening siłowy i podnoszenie ciężarów nie sprawią, że będziesz „nieporęczny”. Możesz osiągnąćciało klepsydrylub ujędrnioną sylwetkę, nawet jeśli uderzasz w ławkę i podnosisz większe ciężary.

W rzeczywistości podnoszenie dużych ciężarów jest najlepszym sposobem na ujędrnione ciało. Spróbuj podnosić duże ciężary, które możesz wykonać w odpowiedniej formie, co najmniej 5 do 8 powtórzeń, i skup się na ćwiczeniach złożonych, które pozwolą ci pracowaćwiele grup mięśninatychmiast.

Przykładowe ćwiczenia złożone to:

• Przysiady
• Martwy ciąg
• Podciąganie
• Pompki
• Wyciskanie
• Rzuca się

Dzięki temu szybko zbudujesz mięśnie i stracisz znaczną ilość kalorii nawet kilka godzin po treninguefekty po podpaleniu.

Więcej spalonych kalorii oznacza większą utratę tłuszczu w czasie.

Kiedy podnosisz ciężary, rozkładasz włókna mięśniowe. Następnie twoje ciało naprawia te włókna mięśniowe, czyniąc je silniejszymi i większymi. Wszystko, czego potrzebujesz, aby cieszyć się szczupłą i estetyczną sylwetką.

Ćwiczenia o dużej intensywności

Mit: Aby schudnąć, musisz wykonywać wiele godzin ćwiczeń cardio.

Prawda: potrzebujesz tylko 15 do 30 minut, aby spalić mnóstwo kalorii.

Wykonywanie długich treningów może być dla niektórych nieatrakcyjne, szczególnie jeśli masz napięty harmonogram. Na szczęście nie musisz poświęcać dużej ilości cennego czasu, aby stracić kalorie i osiągnąć utratę tłuszczu.

Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) zaprojektowano tak, aby można je było wykonać w krótkim czasie i jednocześnie spalić tyle samo kalorii, co godziny ćwiczeń cardio. Zazwyczaj sesja HIIT może trwać od 15 do 30 minut.

20 minut treningu HIIT może zapewnić spalenie od 150 do 400 kalorii netto, w zależności od rodzaju i intensywności ćwiczeń.

Dieta

Mit: Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, musisz się głodzić.

codzienny plan ćwiczeń dla kobiet

Prawda: Aby osiągnąć utratę tłuszczu, musisz pozostać na deficycie kalorii.

Wysokobiałkowa i niskokaloryczna dieta jest kluczem do osiągnięcia ujędrnionej sylwetki. Większość pracy polega na spożywaniu odpowiedniego pożywienia, które zapewnia zdrowie organizmu i pomaga rosnąć mięśniom, jednocześnie tracąc tłuszcz.

Jeśli ćwiczysz i regularnie ćwiczysz, staraj się spożywać 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dzięki temu mięśnie mogą się regenerować i rosnąć, jednocześnie utrzymując szczupłą sylwetkę i nie dodając zbyt wielu kalorii do swojej diety.

Wskazówki dotyczące zdrowej diety:

• Jeśćdużo białka
• Uwzględnij zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany
• Unikaj przetworzonej żywności
• Unikaj słodkich napojów i piwa
• Trzymaj się z daleka od niezdrowych tłuszczów
• Unikaj stresującego jedzenia

Utrata tłuszczu i widoczność mięśni

Mit: Ćwiczenia podstawowe spłaszczą brzuch i zmniejszą ilość tłuszczu na brzuchu

Prawda: Deficyt kalorii spowoduje utratę tłuszczu, ale nie można celować w określone obszary ciała, aby stracić tłuszcz.

Punktowa redukcja tkanki tłuszczowej to mit. Bez względu na to, jak często robisz przysiady, możesz jedynie wzmocnić mięśnie tułowia, ale pokrywający je tłuszcz nie zniknie po samym ćwiczeniu. Aby uzyskać ujędrnioną sylwetkę, musisz odsłonić mięśnie znajdujące się pod warstwami tłuszczu.

Wystarczy, że będziesz na deficycie kalorycznym, żeby organizm to wykorzystałuchwyty miłosnei pozostałą tkankę tłuszczową jako energię. Ale to nie znaczy, że musisz się głodzić. Oznacza to tylko, że musisz spożywać mniej kalorii, jednocześnie wkładając większy wysiłek poprzez ćwiczenia i aktywność fizyczną.

kalistenika ćwiczy

Oto plan ćwiczeń, który pomoże Ci zbudować szczupłą sylwetkę:

Ustal realistyczne oczekiwania

Osiągnięcie ujędrnionej sylwetki i zwiększenie widoczności mięśni może zająć miesiące, a nawet lata. Ustalając cel fitness, musisz ustalić realistyczne oczekiwania i być dla siebie miły.

Jeden funt tłuszczu to 3500 dodatkowych kalorii. Jeśli chcesz stracić jeden funt tłuszczu tygodniowo, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o co najmniej 500 kalorii. (3500/7 = 500)

Najskuteczniejszym sposobem spalania tłuszczów i ujędrniania ciała jest połączenie spożywania mniejszej ilości kalorii i ćwiczeń fizycznych, aby spalić więcej. W ten sposób możesz stworzyć znaczny deficyt kaloryczny, nie pozbawiając się diety ani nadmiernych ćwiczeń. Możesz obciąć dietę o 200 kalorii i spalić 300 kalorii, ćwicząc.

świetne treningi kalisteniczne

Pamiętaj, że każdy magazynuje tłuszcz inaczej. Niektóre są genetycznie bardziej błogosławione, ponieważ szybciej pozbywają się tłuszczu i szybciej budują mięśnie, inne natomiast nie magazynują dużo tłuszczu w brzuchu. Niezależnie od tego, zawsze warto ciężko pracować, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Wniosek

Treningi określane jako „tonizujące” są dość nieszkodliwe, szczególnie jeśli sprawiają Ci przyjemność, a ponadto inspirują Cię do częstszego ruchu i poprawy kondycji. Nie należy jednak na nich polegać w przypadku utraty tkanki tłuszczowej i zwiększenia przyrostu masy mięśniowej.

Posiadanie ujędrnionej sylwetki polega na utrzymywaniu właściwej równowagi energii pochodzącej z kalorii pochodzących z pożywienia i spalaniu ich za pomocą odpowiednich ćwiczeń.

Pamiętaj, że fitness nie jest podróżą, która będzie pasować każdemu. Zamiast tego skup się na sobie, ciesz się codziennym procesem i ufaj, że wynik w końcu nadejdzie.

Referencje →

• Cava, E., Yeat, NC i Mittendorfer, B. (2017). Zachowanie zdrowych mięśni podczas utraty wagi. Postępy w żywieniu (Bethesda, Maryland), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S. i Kalman, D. (2018). Zmiany w składzie ciała podczas utraty wagi: strategie i suplementacja w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała, krótki przegląd. Składniki odżywcze, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, MB i Kuo, C. (2021). Wyzwania naukowe dotyczące teorii spalania tłuszczu przez ćwiczenia. Granice w fizjologii, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166