Być może słyszeliście„cykl węglowodanów”, ale to, że słyszysz o nowym rodzaju diecie w społeczności fitness, nie zawsze oznacza, że ​​jest ona dla Ciebie odpowiednia. Gymaholic pokaże Ciróżne rodzaje diet ketogenicznychi pomóż Ci zdecydować, czy jedno z nich może być dobrym narzędziem, które pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.

JestStandardowa dieta ketogeniczna (SKD)oraz zmodyfikowane wersje SKD, którymi sąUkierunkowana dieta ketogeniczna (TKD)iCykliczna dieta ketogeniczna (CKD), co jest bardziej znane jako cykl węglowodanów.

Czym jest standardowa dieta ketogeniczna (SKD)

Już ukazał się artykuł ptdiety ketogenne, ale ten artykuł dotyczy konkretniestandardowa dieta ketogeniczna (SKD).Ta dieta doskonale pomaga w utracie tłuszczu, a niski poziom aktywności zwiększa korzyści z ketozy.

Kiedy twoje ciało jest pozbawioneenergię z węglowodanów (glukozy)., wchodziketoza, czyli wtedy, gdy Twoje ciało polega głównie natłuszcz na energię. Kiedy tłuszcze są rozkładane przez wątrobę, otrzymaszciała ketonowe, stąd nazwa ketoza.

W normalnych okolicznościach działamy w stanieglikoliza, Kiedyglukozajest rozkładany i wykorzystywany jako energia. Ketoza zwykle występuje, gdy organizm znajduje się w stanie tzwstan „na czczo”.i niską zawartość węglowodanów. To jest stan ciała, w którym tyspalić najwięcej tłuszczu. Możesz oszukać swoje ciało w stanie postu, postępując zgodnie z adieta „nisko” lub „bardzo niskowęglowodanowa, od umiarkowanej do wysokiej zawartości tłuszczu i od umiarkowanej do wysokiej zawartości białka”.

Dla kogoś jedzącego2000 kalorii dziennie, dieta „niskowęglowodanowa”.zwykle jest w pobliżu130g węglowodanów dziennie, lub o26% kalorii z węglowodanów. ADieta „bardzo niskowęglowodanowa” zawiera znacznie mniej, bo około 50 g węglowodanów dziennielub w okolicy10% kalorii z węglowodanów. Reszta kalorii pochodzi z białek i tłuszczów.

włókna mięśniowe szybkokurczliwe vs wolnokurczliwe

Problemy ze standardową dietą ketogeniczną (SKD)

Jeśli masz problemy zdrowotne, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem, zanim spróbujesz jakiejkolwiek diety ketogennej. Istnieją również pewne możliwe skutki uboczne, takie jakzmęczenie, odwodnienie i niedobory witaminktóre mogą wystąpić, gdy organizm dostosowuje się do ketozy.

Innym problemem jest to, że niestety standardowa dieta ketogenna nie jest zrównoważona dla osób średnio lub bardzo aktywnych, ponieważspożycie węglowodanów jest zbyt niskie.

Ciężarowcy, kulturyści i inni sportowcy,szczególnie ci, którzy wykonują krótkie, potężne wybuchy energii, po prostu nie mogę funkcjonować na diecie ketogenicznej. Energia „krótkoterminowa” jest dostarczana przezwęglowodany (glukoza i glikogen) magazynowane w organizmie, a ponieważ organizm gromadzi ograniczoną ilość tłuszczu, gdy się on wyczerpie, należy wykorzystać zapasy tłuszczu.

Gruby jednaknie mogą być metabolizowane na energię tak szybko jak węglowodany(są „długoterminowym” źródłem energii wytrzymałościowej), więc nie można kontynuować aktywności o dużej mocy, a osoba będzie się męczyć znacznie szybciej.Istnieje również większe ryzyko utraty beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jakie jest więc rozwiązanie dla sportowców, którzy chcą trzymać tłuszcz na dystans, ale jednocześnie zachować beztłuszczową masę mięśniową i energię podczas ćwiczeń?Ukierunkowana dieta ketogenna (TKD)icykliczna dieta ketogenna (CKD), znany również powszechnie jako „cykl węglowodanów”.

Podsumowanie standardowej diety ketogenicznej (SKD).

Diety niskowęglowodanowe sprzyjają ketozie i spalaniu tłuszczu.

Przystosowanie się do ketozy może powodować zmęczenie, odwodnienie i niedobory witamin.

SKD może wspierać jedynie minimalne lub początkujące poziomy ćwiczeń i może potencjalnie powodować utratę masy mięśniowej, jeśli jest bardziej aktywny.

Czym jest ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD)

wcelowana dieta ketogenicznawęglowodany są spożywane bezpośrednio po wysiłku fizycznym, aby uzupełnić zapasy glikogenupodtrzymanie ćwiczeń i zapobieganie utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, bez wpływu na spalanie tłuszczu podczas ketozy. Jednak ta dietanie zwiększy masy ani siły mięśni.

Jest to odskocznia pomiędzy SKD i CKD. Opuszczasz ketozę na krótki okres czasu, ale nie na dłużej niż jeden dzień (jak w przypadku węglowodanów). Ta dieta może wytrzymać dość intensywne ćwiczenia, więc można ją stosowaćosoby często ćwiczące na poziomie początkującym i średniozaawansowanym.

Aby zdecydować, ile węglowodanów należy spożywać i na jak długo przed treningiem należy je spożywać, należy przeprowadzić niewielkie eksperymenty. Każdy jest inny, ale gdzieś pomiędzyDobrym początkiem będzie spożycie 25–50 g węglowodanów około 30 minut przed treningiem. Nie należy przyjmować węglowodanów po treningu, chyba że czujesz, że ich potrzebujesz, ponieważ chcesz, aby organizm jak najszybciej powrócił do ketozy.

Węglowodany proste, słodkie są zazwyczaj preferowanymi węglowodanami, ponieważ:glukoza (cukier)jest trawiony i szybko uwalniany do krwi. Następujący po tym skok poziomu hormonu insuliny powoduje wychwyt glukozy i magazynowanie jej w mięśniach.

Problemy z celowaną dietą ketogeniczną TKD

TKD ma podobne problemy jak SKD. Jest to nadal dieta ketogenna, więc prawdopodobnie odczujesz te same skutki uboczne, gdy organizm przystosuje się do niej. Z TKDprzystosowanie się organizmu do ketozy może zająć więcej czasuskoro tam wchodzisz i wychodzisz.

program treningu oporowego dla kobiet

Promowanie konsumpcjisłodkie węglowodany mogą zaszkodzić osobom próbującym zbudować zdrowy związek z jedzeniem. Oprócz tego, jeśli spróbujesz TKD z bardzominimalne ćwiczenia jako pretekst do spożywania większej ilości węglowodanów, możesz nie zobaczyć oczekiwanych wyników.

Podsumowanie ukierunkowanej diety ketogenicznej (TKD).

Diety niskowęglowodanowe sprzyjają ketozie i spalaniu tłuszczu. Nie zwiększy masy ani siły mięśni.

Spożywanie dodatkowych węglowodanów w trakcie treningu zapobiega zmęczeniu i rezerwuje masę mięśniową.

Może wspierać poziom aktywności/ćwiczeń od początkującego do średniozaawansowanego.

Przystosowanie się do ketozy może powodować zmęczenie, odwodnienie i niedobory witamin. Ciągłe dostosowywanie może przedłużyć te efekty.

Oto plan treningowy dla kobiet, który dobrze komponuje się z dietą ketonową:

I dla mężczyzn:

Co to jest cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

Cykliczna dieta ketogeniczna, zwana także tzwkolarstwo węglowodanoweto najbardziej ekstremalna modyfikacja SKD. Zamiast po prostu spożywać węglowodany przed lub w okolicach ćwiczeń, mierz czasprzejdź przez dietę wysokowęglowodanową (około 2-3 g/kg u mężczyzn), dietę niskowęglowodanową (około 0,5-1,5 g/kg u mężczyzn) i dni bez węglowodanóww miarę równomiernie przez cały tydzień.

Dni bez węglowodanów są technicznie po prostu dniami o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ponieważprawie niemożliwe jest wyeliminowanie węglowodanów. Dlatego warzywa są spożywane przez cały dzień inie powinny być wliczane do całkowitej ilości węglowodanów. Należy także pić dużo wody.

Cel tej diety jest taki sam jak TKD:uzupełnij glukozę/glikogen w mięśniach, aby utrzymać wydajność i zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednakże węglowodany są zwiększane w większym stopniu i nawet dłużej w przypadku osób na diecie aczęsty, zaawansowany poziom ćwiczeń.

Dni o wysokiej zawartości węglowodanówsą dla większościciężkie i wymagające dni treningowe, a następnie przechodzisz przez kolejne dni z niską zawartością węglowodanów i dni bez węglowodanów. Jeśli ćwiczysz rano, zaleca się mieć okdzień niskowęglowodanowy przed dniem wysokowęglowodanowymi/lub upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów przed treningiem, aby uzyskać korzyści.

Spożywanie węglowodanów po treningumoże być nieco bardziej pomocny w przypadku przewlekłej choroby nerek, ponieważ chcesz uzupełnić zapasy glikogenu, aby przygotować się do następnego treningu, który może zająć ponad 24 godziny. Kolejność cyklu węglowodanów można zmienić naszybko rozpocznij utratę tłuszczujeśli osiągniesz płaskowyż, lubzwiększ swoją energięjeśli czujesz, że przed treningiem według dotychczasowego harmonogramu mogą brakować Ci zapasów glikogenu.

Przykłady 7-dniowej cyklicznej diety ketogenicznej

Do rozproszonych, ciężkich treningów

• Dzień 1: Niski
• Dzień 2: Wysoki
• Dzień 3: Nie
• Dzień 4: Wysoki
• Dzień 5: Niski
• Dzień 6: Wysoki
• Dzień 7: Nie…

Na cięższą weekendową regenerację

• Dzień 1: Nie
• Dzień 2: Niski
• Dzień 3: Nie
• Dzień 4: Niski
• Dzień 5: Wysoki
• Dzień 6: Niski
• Dzień 7: Wysoki…

Problemy z Cykliczną Dietą Ketogenną (CKD)

Mogą wystąpić te same problemy, co w przypadku SKD i TKD, w przypadkuskutki uboczne przystosowania się do ketozy. Skrajne zmiany między dużą zawartością węglowodanów a ketozą mogą potencjalnie pogorszyć lub złagodzić te skutki uboczne, zależy to od osoby i wybranego przez nią cyklu. Diety tej z całą pewnością nie powinna stosować osoba, która ma problemy zdrowotne, bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Jest to zły wybór diety dla każdego, kto nią nie jestczęsto i intensywnie aktywnie. Jeśli nie wykonuje się ćwiczeń fizycznych, które mogłyby opróżnić zapasy glikogenu/glukozy w celu ich uzupełnienia, jeśli spalanie tłuszczu nie jest wystarczające, istnieje ryzykonabrać masy. Ta dieta może utrzymać szczupłą sylwetkę i chronić beztłuszczową masę mięśniową przed katabolizmem, ale to nieprawdanie zwiększy przyrostu masy mięśniowej i siły.

Ciągłe zmiany między węglowodanami o wysokiej i bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą zachęcać do:mentalność objadania się i oczyszczania, ale może również powodować inne problemy. Niewiele jest informacji na temat problemów spowodowanych wskoczeniem w ketozę, a następnie objadaniem się węglowodanami i skokami insuliny, alejeśli masz problemy zdrowotne, może to potencjalnie narazić Cię na niebezpieczeństwo.

Podsumowanie cyklicznej diety ketogenicznej (CKD).

Diety niskowęglowodanowe sprzyjają ketozie i spalaniu tłuszczu. Nie zwiększy masy ani siły mięśni.

Posiadanie przez cały dzień zwiększonej ilości węglowodanów może lepiej wspierać średnio- i zaawansowany poziom aktywności, zapobiegać zmęczeniu i zachować masę mięśniową.

U początkujących i średnio zaawansowanych może powodować przyrost masy ciała i może sprzyjać objadaniu się i przeczyszczaniu.

Dostosowanie się do połączenia ketozy i wysokiego spożycia węglowodanów może powodować nieokreślone skutki uboczne. Jeśli masz problemy zdrowotne, może to potencjalnie narazić Cię na niebezpieczeństwo.

Wniosek

Diety ketogenne nie są dla każdego, ale istnieje kilka odmian standardowej diety ketogennej, które mogą być lepiej dopasowane do Twojego stylu życia. Mogą być łatwiejsze do wykonania, ponieważ po prostu obserwujesz swoje makra, ale sprawy mogą się bardziej skomplikować, jeśli jesteś bardziej aktywny.

Pracuj ciężko i bądź bezpieczny!

Referencje →

• Hartnett, Thomas. „Carb Cycling: czy to wszystko, co powinno być?”.
• Seidell, JC i in. „Nauka kryjąca się za grypą niskowęglowodanową i jak odzyskać elastyczność metaboliczną”. Int J Obes Relat Metab Disord 16,9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. „Dieta ketogeniczna”. Macdonald, Austin, Teksas (1998).
• Data, dołącz. „Dogłębne spojrzenie na zwiększanie węglowodanów w cyklicznej diecie ketogenicznej z Lylem Mcdonaldem”.