Siłownia to miejsce, w którym nikt Cię nie będzie oceniał, jeśli będziesz ciężko pracować. Wiele osób przychodzi na siłownię, aby poprawić swój główny sport. Poza tym bardzo często można to zobaczyćGimholicy; osoby, które kilka razy w tygodniu będą spędzać godziny na siłowni w celu poprawy. Postanowiliśmy przygotować dla Wasintensywny 3-dniowy program ćwiczeń dla mężczyznżeby się zgwałcić!

Wszyscy mamy napięte harmonogramy, nigdy nie będziesz miał czasu na trening,znajdujesz czas na trening.

Aby to zrobić, musisz zorganizować swój harmonogram tak, aby zawsze móc ćwiczyć, niezależnie od tego, czy są to 3 dni, czy 5 dni w tygodniu. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie ten intensywny program ćwiczeń, aby pasował do Twojego harmonogramu.

Co oznacza intensywny program treningowy?

Oznacza to, że będziemy wykonywać wiele ćwiczeń pod rząd (superserie), skracać czas odpoczynku pomiędzy seriami, włączając przy tym szeroką gamę ćwiczeń.

Stosując te zasady będziemy w stanie podczas jednego treningu pracować kilka grup mięśniowych.

Zbudujesz zatem całe ciało, aby uzyskać estetyczny wygląd, zwiększyć liczbę spalanych kalorii, usprawnić nasz układ krążenia i skrócić czas spędzany na siłowni.

Trening siłowy i trening cardio dla mężczyzn

Jeśli jesteś początkujący, musisz najpierw zrozumieć zasady treningu. Podczas tegointensywny 3-dniowy program ćwiczeń dla mężczyzn, położymy nacisk na ćwiczenia złożone, aby urosnąć i spalić tłuszcz.
Tenplan treningowy dla mężczyznskłada się z 3 dni szkoleniowych:

• 3 dni intensywnego treningu siłowego

• 1 z tych dni będzie obejmował HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)

Trenuj z umiarkowanymi ciężarami i dużymi ciężarami

Podczas 5-dniowy program ćwiczeń dla mężczyzn, nauczyliśmy się, że podnoszenie ciężarów umiarkowanych/ciężkich jest konieczne, aby uzyskać dobrą formę i definicję mięśni.

Ale podnoszenie ciężarów nie oznacza, że ​​powinieneś wykonywać połowę powtórzeń. Podczas wykonywania ćwiczenia należy wykonać cały zakres ruchu, aby pobudzić więcej włókien mięśniowych.

Mężczyźni muszą celować w 8-15 powtórzeń, aby uzyskać efekt

Teraz już wiesz, że jeśli chcesz schudnąć, musisz budować mięśnie, mając jednocześnie niską zawartość tkanki tłuszczowej.

Aby to osiągnąć, będziesz musiał wykonać 8-15 powtórzeń dla większości grup mięśni.

Nie oznacza to, że inne zakresy powtórzeń nie działają, ale pozwala nam zachować prostotę i skuteczność.

Badania wykazały, że jeśli będziesz mieć trudności z osiągnięciem takiego zakresu powtórzeń, w ten sposób zostaniesz oszukany.

Podczas tego treningu będziemy zmieniać zakres powtórzeń w zależności od ćwiczeń, aby trochę zmienić sytuację!

Pamiętaj, aby wykonywać każde ćwiczenie w dobrej formie i pełnym zakresie ruchu.

Powinieneś walczyć na końcu każdego zakresu powtórzeń (przy dobrej formie), jeśli wydaje Ci się, że jest za lekki lub za ciężki, odpowiednio dostosuj ciężar.

Czas odpoczynku pomiędzy każdą serią a ćwiczeniem

Jeśli chceszdać się zgraćTwoje ciało będzie musiało zregenerować się pomiędzy każdą serią a ćwiczeniem.

podnoszenie negatywne

Im mniej odpoczywasz, tym więcej kalorii spalasz.

Ale jeśli odpoczniesz tylko przez 20 sekund, nie uzyskasz takiej wydajności, jak gdybyś odpoczywał przez 90 sekund.

Dlatego będziemy odpoczywać od 1 minuty pomiędzy każdą serią do 1:30 minuty pomiędzy ćwiczeniami.

Intensywny program treningowy dla mężczyzn

Tenintensywny plan treningowy dla mężczyznzapewnia3 dni treningów siłowych z 1 dniem obejmującym sesję HIIT.

Nie wahaj się wprowadzić w tym zakresie zmianintensywny program ćwiczeń dla mężczyznJeśli chcesz.

Należy jednak pamiętać o zasadach, o których wspominaliśmy wcześniej: zakres powtórzeń, okres odpoczynku, rodzaj ćwiczeń...

Kilka słów o superseriach

Superseria polega na wykonaniu dwóch lub wielu ćwiczeń pod rząd. Podczas tego3-dniowy intensywny program ćwiczeń dla mężczyzn,będzie się dużo działo i będzie przypisane do takich numerów jak:S1dla nadzbioru nr 1 iS2dla nadzbioru nr 2.

Jeśli dwa ćwiczenia zaczynają się odS1na przykład muszą być wykonane w rzędzie.

• Poniedziałek: Klatka piersiowa i plecy

  S1Wyciskanie sztangi na ławce rozgrzewkowej:2 serie x 15-20 powtórzeń | 1 minuta odpoczynku S1Martwy ciąg ze sztangą na rozgrzewkę:2 serie x 15-20 powtórzeń | 1 minuta odpoczynku S2Wyciskanie sztangi na ławce:4 serie x 8-12 powtórzeń S2Martwy ciąg ze sztangą:4 serie x 8-12 powtórzeń | 1:30 minut odpoczynku S3(wspomagane) spadki:4 serie x 8 do 12 powtórzeń S3Podciąganie (wspomagane) szerokim chwytem:4 serie x 8-12 powtórzeń | 1:30 minut odpoczynku S4Latanie hantlami4 serie x 8-15 powtórzeń S4Rząd T-Barów4 serie x 8-12 powtórzeń | 1:30 minut odpoczynku S4Pompki:4 serie x 8-12 powtórzeń S4Rząd hantli:4 serie x 8-12 powtórzeń | 1:30 minut odpoczynku

• Środa: Ramiona, tułów i HIIT

  Wyciskanie nad głowę na rozgrzewkę:2 serie x 15-20 powtórzeń | 1 minuta odpoczynku Prasa nad głową:5 serii x 8-12 powtórzeń | 1:15 minut odpoczynku S2Wyciskanie hantli Arnolda:4 serie x 8-12 powtórzeń S2Unoszenie sztangi w tył w bok:4 serie x 8-12 powtórzeń | 1:15 minut odpoczynku Brzuszki rozgrzewkowe:2 serie x 15-20 powtórzeń | 45 sekund odpoczynku S3Brzuszki:4 serie x 8-12 powtórzeń S3Unoszenie nogi krzesła Romain:4 serie x porażka | 1 minuta Skośne brzuszki:3 serie x 12-15 powtórzeń | 45 sek HIIT Cardio - Bieżnia / Rower:10 rund - 20 sekund pracy - 40 sekund regeneracji

Oto 3-dniowy plan treningowy, który możesz łatwo wykonać w naszej aplikacji Gymaholic Training:

• Piątek: Nogi i łydki

  Przysiady ze sztangą na rozgrzewkę:2 serie x 15-20 powtórzeń | 1 minuta Przysiad ze sztangą:5 serii x 10-15 powtórzeń | 1:30 min Wyciskanie nóg w pozycji skośnej:5 serii x 10-15 powtórzeń | 1:15 min Wykroki:5 serii x 10-15 powtórzeń | 1:15 min S1Przedłużenia nóg:5 serii x 15-20 powtórzeń S1Uginanie nóg w leżeniu:5 serii x 15-20 powtórzeń | 1:15 min S2Unoszenie łydek na stojąco5 serii x 10-15 powtórzeń S2Unoszenie łydek w pozycji siedzącej:5 serii x 10-15 powtórzeń | 1:15 min

Jak powinienem wykonywać ten program ćwiczeń?

Wykonuj ten program ćwiczeń przez 8 tygodni, aby zobaczyć znaczące rezultaty. Mogą zacząć zmieniać rzeczy za pomocą naszegoinne plany treningowe.