Mówią, że należy skupić się na pozytywnych rzeczach w życiu, a wszystko się ułoży. Jednak siłownia jest jednym z niewielu miejsc, gdzie zwracanie uwagi na „negatywy” może wykładniczo pomnożyć wyniki.

Wtrening siłowywielu entuzjastów fitnessu i sportowców pragnie stawiać sobie wyzwania i nadal budować lepszą i silniejszą sylwetkę. Aby to osiągnąć, wymagany jest spójny program treningowy i techniki, które pozwolą na osiągnięcie optymalnego wzrostu mięśni.

Wśród różnych strategii, które wytrawni kulturyści polecają i które na przestrzeni lat zostały udowodnione w czasopismach naukowych, znajduje się koncepcja negatywnych powtórzeń. Choć może to brzmieć sprzecznie, ujemne powtórzenia ostatecznie prowadzą do pozytywnych korzyści, jeśli zostaną skutecznie włączone do programu ćwiczeń.

W tym artykule zagłębimy się w naukę o ujemnych powtórzeniach i opowiemy o tym, jak zoptymalizować treningi, wykorzystując tę ​​koncepcję do poprawy wzrostu mięśni i przyrostu siły.

3-dniowy split trening dla kobiet

Co to są negatywni przedstawiciele?

Negatywne powtórzenia skupiają się na często najbardziej zaniedbywanej części ćwiczenia – fazie ekscentrycznej, podczas której mięsień się wydłuża, a nie kurczy. Często ludzie po prostu pozwalali, aby pęd i grawitacja wykonały pracę, aby zakończyć tę fazę skurczu mięśni, co w rzeczywistości może osłabić Twoje postępy na siłowni.

Podczas każdego powtórzenia mięsień przechodzi 3 fazy skurczu.

Faza koncentryczna

Faza koncentryczna, czyli „dodatnia”, to skrócenie mięśnia podczas ćwiczenia i jest uważana za część ruchu „podnoszącą”. Twoje mięśnie wytwarzają siłę, kurcząc się i ciągnąc kości, co powoduje ruch.

Na przykład podczas uginania bicepsa faza koncentryczna występuje, gdy podnosisz hantle w kierunku ramienia.

Szczyt skurczu

Szczytowy skurcz występuje wtedy, gdy mięsień osiąga maksymalne napięcie podczas ćwiczenia. Często jest krótki, ale znaczący, ponieważ ma miejsce, gdy mięsień jest w pełni zaangażowany i skurczony. Wielu nazywa tę fazę „wyciskaniem” w treningu siłowym.

W przypadku uginania bicepsa maksymalne napięcie występuje w górnej części ruchu, gdy przedramię znajduje się najbliżej barku, a biceps jest w pełni zgięty.

Faza ekscentryczna

Faza ekscentryczna, zwana także fazą ujemną, polega na kontrolowanym wydłużaniu mięśnia. Faza ta występuje, gdy mięsień powraca do swojej długości spoczynkowej po skurczu.

Często uważa się ją za „opuszczającą” część ruchu i może być trudniejsza do kontrolowania. Dlatego wielu zawodników zaniedbuje tę część, pozwalając, aby grawitacja dokończyła ruch.

Na przykład podczas uginania bicepsa faza ekscentryczna ma miejsce, gdy powoli opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

plan diety utraty tkanki tłuszczowej dla kobiet

Dlaczego negatywne powtórzenia są ważne?

Skurcz ekscentryczny lub negatywny jest kluczowy w budowaniu siły i mięśni. W miarę stopniowego zmniejszania ciężaru i utrzymywania pełnej kontroli nad ruchem mięśnie doświadczają większego napięcia, aby pokonać ciężar lub opór.

W fazie ujemnej ciężar lub siła przyłożona do mięśnia przekracza chwilową siłę generowaną przez mięsień w fazie dodatniej. Twoje mięśnie wytwarzają większą siłę podczas ujemnego powtórzenia w porównaniu do innych rodzajów skurczów.

Ponadto negatywne powtórzenia aktywują mniej jednostek motorycznych i zużywają mniej tlenu niż pozytywne powtórzenia przy tym samym obciążeniu.

Połączenie większej siły i zmniejszonej rekrutacji włókien mięśniowych podczas negatywnych powtórzeń powoduje duże obciążenie mechaniczne mięśni, co skutkuje większą liczbą mikrourazów, co ostatecznie prowadzi do większego bodźca do ćwiczeń.wzrost mięśni.

Badania wykazały, że negatywne powtórzenia aktywują bardziejwłókna mięśniowe typu 2które mają o 50% większą zdolność do wzrostu mięśni.

Korzyści z negatywnych powtórzeń

Zwiększ odporność mięśni

Ujemna faza skurczu mięśni prowadzi do większego obciążenia mechanicznego i uszkodzenia mięśni, co jest również główną przyczyną odczuwania opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) podczas pierwszego podnoszenia na siłowni lub przechodzenia na bardziejzaawansowane protokoły szkoleniowe.

Wkrótce, jeśli będziesz przestrzegać harmonogramu treningów, Twoje mięśnie nabiorą naturalnej odporności na uszkodzenia, gdy staną się silniejsze, dzięki czemu każdy kolejny trening będzie łatwiejszy i skuteczniej się regenerować.

Zapobiega kontuzjom

W rehabilitacji sportowej trening z ujemną liczbą powtórzeń skutkuje większą odpornością mięśni na kontuzje, szczególnie w dolnej części ciała. Wykazano, że ćwiczenia ekscentryczne u sportowców skutecznie zapobiegają urazom sportowym, takim jak naciągnięcie ścięgna podkolanowego.

Ponadto negatywne powtórzenia można również wykorzystać w rehabilitacji i regeneracji, jeśli cierpisz na kontuzję. Wykonywanie ujemnych powtórzeń przy znacznie mniejszym ciężarze może pomóc odzyskać siłę i masę mięśniową bez nadmiernego obciążania gojących się tkanek przy znacznie niższym zapotrzebowaniu metabolicznym.

stonowane ciało kobiety

Większy przyrost mięśni

Bycie celowym przy każdym powtórzeniu poprawia Twoje wynikipołączenie umysł-mięśniei podkreśla negatywną część podnośnika.

Niektóre badania wykazały, że kładzenie nacisku na liczbę powtórzeń ujemnych podczas treningu może skutkować znacznie lepszym wzrostem mięśni w porównaniu ze standardowymi stylami treningu.

W jednym z badań jedna grupa, która wykonywała tylko pozytywne powtórzenia, po 19 tygodniach treningu zyskała o 5% więcej powierzchni włókien mięśniowych w porównaniu z grupą, która wykonywała tylko pozytywne powtórzenia.

Co więcej, inne badanie wykazało, że położenie nacisku na negatywną część podnoszenia może prowadzić do co najmniej 10-13% większej grubości ramion w porównaniu do osób, które wykonywały tylko pozytywne ćwiczenia.

Ogromny wzrost siły

Negatywne powtórzenia powodują więcej mikrourazów mięśni niż ruchy koncentryczne. To kontrolowane uszkodzenie stymuluje większą reakcję organizmu w celu zainicjowania naprawy i wzrostu. W miarę gojenia mięsień staje się większy isilniejszy.

Pomóż pokonać płaskowyże

Jeśli podczas treningu osiągnąłeś plateau, negatywne powtórzenia mogą być potężnym narzędziem do jego przezwyciężenia. Wypychając mięśnie poza ich typową koncentryczną niewydolność, ujemne powtórzenia mogą rzucić wyzwanie mięśniom w nowy sposób, prowadząc do ponownego postępu poprzez zwiększenie intensywności treningu bez konieczności zwiększania podnoszonego ciężaru lub liczby wykonywanych powtórzeń.

Jak włączyć negatywne powtórzenia do swojego treningu

Oprócz tego, że nie pozwalasz na pęd i nie pozwalasz, aby grawitacja opanowała twoje powtórzenia, możesz także użyć tego ćwiczeniaczasi negatywne przeciążenie, aby zoptymalizować treningi i wykorzystać zalety treningu negatywnego.

Oto plan dla mężczyzn, który powinieneś wypróbować:

I dla kobiet:

plan diety treningowej dla kobiet

Tempo lub kontrola ujemna

Tempo lub kontrola ujemna pozwala spędzić więcej czasu na negatywie podczas podnoszenia. Możesz to zrobić, przedłużając ujemną część podnoszenia, celowo zwalniając tempo w miarę zbliżania się do dolnej części podnoszenia.

Ogólnie rzecz biorąc, dobre tempo podnoszenia w pozycji ujemnej wynosi około 1 do 2 sekund w przypadku ćwiczeń pozytywnych i 2 do 4 sekund w przypadku ćwiczeń negatywnych. Pamiętaj, że tę technikę należy wykonywać powoli i w sposób kontrolowany.

Ta technika doprowadzi do zmęczenia mięśni przy mniejszym obciążeniu, ponieważ wykonanie każdego powtórzenia będzie trwało dłużej.

Przykładem treningu kontroli ekscentrycznej jest wykonywanie podciągnięć ujemnych, podczas których celowo wydłużasz część ćwiczenia opuszczającą. Technika ta pozwala zawodnikom rozwinąć siłę górnej części ciała, nawet jeśli nie są jeszcze wystarczająco silni, aby wykonać standardowe podciągnięcie.

powinienem trenować pod kątem siły czy hipertrofii?

Co ważniejsze, ułatwia naukę motoryczną i rekrutację grup mięśni zaangażowanych w regularne podciąganie, dzięki czemu możesz skuteczniej kontrolować masę ciała, zamiast próbować wykonywać kolejne koncentryczne podciągnięcia o słabej jakości ruchu.

Negatywne przeciążenie

Trening z przeciążeniem ujemnym lub ekscentrycznym odnosi się do ćwiczeń, w których siła generowana przez mięśnie jest znacznie mniejsza niż ciężar lub opór, jaki muszą pokonać, co powoduje wydłużenie mięśni.

W przypadku przeciążenia ujemnego lub ekscentrycznego ciężar lub opór w fazie ujemnej jest często większy niż to, co mięśnie mogą wytrzymać w fazie dodatniej.

Jest to możliwe, ponieważ mięśnie są na ogół znacznie silniejsze podczas ćwiczeń negatywnych i mogą wytrzymać nawet o 20–40% większy ciężar.

Przeciążenie ujemne zazwyczaj opiera się na monitorze lub dynamicznym wsparciu z opasek oporowych, które pomogą Ci bezpiecznie ciągnąć ciężar. Zwykle jest to widoczne w ćwiczeniach złożonych, takich jak przeciążenie przysiadów.

Ze względów bezpieczeństwa zawsze używaj poręczy zabezpieczających lub stojaków do podciągania na podnośniku, gdy musisz podnieść znaczny ciężar.

Możesz także wykonać obciążenie ujemne, używając jednego ramienia, a drugie ramię pomaga drugiemu podczas dodatniego, jak widać podczas przeciążenia uginania bicepsa.

Konkluzja

Stosowanie negatywnych powtórzeń w treningu to jeden ze sposobów maksymalizacji zysków na siłowni. Wykonywanie tych technik pozwoli Ci zoptymalizować techniki podnoszenia i skrócić czas pod napięciem, co skutkuje większą siłą i przyrostem mięśni.

W skrócie, ujemne powtórzenia pozwalają skupić się na jakości ruchów, a nie na ich objętości. Zmiana tempa ćwiczeń poprzez zwolnienie na dole może znacząco wpłynąć na ilość bodźców, jakie włożysz w mięśnie.

Referencje →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. i Leprince, P. (2019). Ekscentryczne skurcze mięśni: ryzyko i korzyści. Granice w fizjologii, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, PA, Buchanan, P. i Dudley, GA (1991). Wpływ czynności ekscentrycznych na adaptację mięśni szkieletowych do treningu oporowego. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, JP i Chilibeck, PD (2003). Wpływ treningu ekscentrycznego i koncentrycznego przy różnych prędkościach na przerost mięśni. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 89 (6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2