Ten zakres 1800 kalorii to dobry punkt wyjścia do utraty wagi, jeśli dopiero zaczynasz. Ta nieco większa ilość kalorii może pomóc w trzymaniu się tej strategii, ponieważ 1500 i 1200 kalorii może być za niskie na początek i może powodować uczucie głodu pod koniec dnia. Gdy poczujesz się komfortowo z taką ilością kalorii, możesz stopniowo ją zmniejszać, na przykład o 50 kalorii na raz. Należy jednak pamiętać, że zdrowe,trwałą redukcję wagiwaha się od 1 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli więc zauważysz, że tracisz na wadze, ponownie zwiększ spożycie kalorii.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Przekąski (opcjonalnie)
1	Naleśnik z Dynią Piżmową	Sałatka z pieczonych słodkich ziemniaków i kurczaka	Sałatka Z Makaronem Pesto	10 Prażone migdały

Dzień	Węglowodany	Białko	Tłuszcz
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Dzień 1

Śniadanie

Naleśniki Z Dyni Piżmowej

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:15 minutPorcje:4Wielkość porcji:150 gr

Ten przepis na naleśniki z dynią piżmową to prosty sposób na zwiększenie ilości warzyw na śniadaniu. Tworzone są z zaledwie kilku składników, można je przygotować wcześniej.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:414 kcalBiałko:21,4 gTłuszcz:31,5 gWęglowodany:17,6 g

Składniki

• 1/2 szklanki puree z pieczonej dyni piżmowej
• 2 jajka
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 szklanka mąki migdałowej
• 2 miarki odżywki białkowej

Wskazówki

1. W małym naczyniu wymieszaj dynię, jajka, mleko, syrop i ekstrakt waniliowy.
2. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, proszek białkowy i cynamon, tylko do połączenia.
3. Przełóż na wysmarowaną tłuszczem patelnię lub patelnię. Obróć raz.

Obiad

Sałatka z pieczonych słodkich ziemniaków i kurczaka

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:25 minutPorcje:4Wielkość porcji:650 gr

Ta sycąca sałatka to celebracja smaków i tekstur. Na zielonym podłożu prezentowany jest pieczony kurczak, słodkie ziemniaki i awokado.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:863 kcalBiałko:49,4 gTłuszcz:34,9 gWęglowodany:88,5 g

Składniki

• 2 funty słodkich ziemniaków, pokrojonych na kawałki o wielkości 1/2 cala
• 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek
• 1/4 łyżeczki sól
• 1/4 szklanki sezonowanego octu ryżowego
• 2 łyżki stołowe. prażony olej sezamowy
• 1 łyżka. pasta miso
• 1 łyżka. drobno posiekany, obrany świeży imbir
• 1/4 łyżeczki pieprz
• 20 uncji mieszane warzywa
• 2 pieczone połówki piersi kurczaka (około 8 uncji), pokrojone w plasterki
• 1 awokado, pokrojone w plasterki
• Nasiona sezamu, do dekoracji

Wskazówki

1. Słodkie ziemniaki należy piec przez 25 minut lub do momentu ugotowania w piekarniku nagrzanym do 450 stopni Fahrenheita.
2. Miso, olej sezamowy, imbir i pieprz należy wymieszać w trzepaczce.
3. Podziel słodkie ziemniaki, pieczonego kurczaka i awokado na cztery dania z dodatkiem 5 uncji. mieszane warzywa. Dodaj odrobinę sosu winegret miso i posyp ziarnami sezamu.

Kolacja

Sałatka Z Makaronem Pesto

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:00 minPorcje:1Wielkość porcji:377 gr

W tym przepisie na sałatkę z makaronem pesto zastosowano najlepszy asortyment składników inspirowanych kuchnią włoską.

trening w domu dla mężczyzn

Makroskładniki w porcji

Kalorie:749 kcalBiałko:45,6 gTłuszcz:16,1 gWęglowodany:106,1 g

Składniki

• 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego, ugotowanego
• 1/2 szklanki ciecierzycy, ugotowanej
• 1/2 szklanki pomidorków cherry, przekrojonych na połówki
• 1 szklanka rukoli
• 1 łyżka pesto
• 57 g gotowanej piersi z kurczaka, pokrojonej na kawałki

Wskazówki

1. Weź miskę i dodaj ugotowany makaron z ciecierzycą, pomidorkami koktajlowymi, rukolą, ugotowanymi kawałkami piersi kurczaka i pesto, dobrze wymieszaj

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Przekąski (opcjonalnie)
2	Jabłkowy budyń owsiany	Miski z Kurczakiem Fajita	Zoodle z krewetkami limonkowymi	1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki 1 łyżka masło orzechowe

Dzień	Węglowodany	Białko	Tłuszcz
2	177,7 g	111 gr	49,7 g

Dzień 2

Śniadanie

Jabłkowy budyń owsiany

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:2Wielkość porcji:480 gr

Ten słodki, kremowy i sycący przepis na pożywne płatki owsiane pomoże Ci rozpocząć dzień ze szczęśliwym żołądkiem.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:407 kcalBiałko:15,1 gTłuszcz:8,2 gWęglowodany:72,1 g

Składniki

• 1 szklanka płatków owsianych staroświeckich lub ciętych stalowo
• 2,5 szklanki mleka sojowego
• 1 jabłko, pokrojone w plasterki
• 2 łyżeczki cynamonu
• Opcjonalnie 2 łyżeczki syropu klonowego
• 1 szklanka niesłodzonego musu jabłkowego

Wskazówki

1. Mleko sojowe, płatki owsiane, cynamon i syrop klonowy należy połączyć w średnim rondelku i podgrzewać na małym ogniu, aż większość mleka zostanie wchłonięta (wymieszać w razie potrzeby).
2. Dodać mus jabłkowy i wymieszać, gdy wchłonie większość mleka. Dodaj teraz jabłka, jeśli wolisz, żeby były miękkie; jeśli wolisz chrupiące, poczekaj chwilę przed podaniem, aby je wymieszać.
3. Zdejmij z ognia i podawaj po wchłonięciu mleka i musu jabłkowego, co powinno zająć około 15-20 minut.

Obiad

Miski z Kurczakiem Fajita

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:15 minutPorcje:4Wielkość porcji:465 gr

Na szybki i pyszny lunch przygotuj zdrowe miski fajita z kurczakiem z komosą ryżową i dużą ilością sezonowanego kurczaka, papryki, cebuli, fasoli i kukurydzy.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:624 kcalBiałko:40,9 gTłuszcz:12,9 gWęglowodany:89,2 g

Składniki

• 1 funt polędwiczek z piersi kurczaka
• 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
• 1 papryczka poblano pokrojona w cienkie plasterki
• 1 czerwona papryka pokrojona w cienkie plasterki
• 1 mała cebula pokrojona w cienkie plasterki
• 15 uncji czarnej fasoli z puszki odsączonej i opłukanej
• 15 uncji kukurydzy z puszki, odsączonej
• 1 łyżka przyprawy do fajita
• 1 łyżka oleju
• Opcjonalne składniki: tarty ser, śmietana, awokado, salsa, limonki

Wskazówki

1. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Użyj połowy przyprawy fajita, aby przyprawić kurczaka, paprykę i cebulę.
2. Na gorącą patelnię dodaj kurczaka, paprykę i cebulę. Smaż kurczaka przez 3 do 4 minut z każdej strony lub do momentu, aż będzie gotowy. Aby zachować ciepło, przenieś kurczaka i warzywa na talerz i przykryj folią.
3. Dodaj pozostałą przyprawę do fajita na tę samą patelnię wraz z kukurydzą i czarną fasolą. Gotuj dokładnie, często mieszając.
4. Dodaj komosę ryżową do misek, a następnie dodaj na wierzch kurczaka, cebulę, paprykę, kukurydzę i czarną fasolę. Śmietana, salsa, awokado i odrobina limonki to dodatkowe dodatki, które można dodać według uznania.

Kolacja

Zoodle z krewetkami limonkowymi

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:2Wielkość porcji:355 gr

To danie z krewetkami limonkowymi jest przepyszne. Danie o jakości restauracyjnej o bogatym smaku, którego przygotowanie zajmuje tylko kilka minut, przygotowywane jest z limonki. Jeśli potrzebujesz szybkiego, aromatycznego i zdrowego obiadu, ten niskowęglowodanowy wybór będzie idealny.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:536 kcalBiałko:55 grTłuszcz:28,6 gWęglowodany:16,4 g

Składniki

• 3 łyżki masła, podzielone
• 1 szalotka, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1-1/2 łyżeczki startej skórki z limonki
• 2 łyżki soku z limonki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 funt niegotowanych krewetek, obranych i oczyszczonych
• 2 średnie cukinie, spiralizowane
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki
• Dodatkowa otarta skórka z limonki

Wskazówki

1. 2 łyżki masła należy rozgrzać na średnim ogniu na dużej żeliwnej lub innej ciężkiej patelni.
2. Dodaj szalotkę i czosnek i gotuj na wolnym ogniu przez jedną do dwóch minut. Po zdjęciu z ognia wymieszaj sok z limonki i skórkę. Gotuj przez 2 do 3 minut na średnim ogniu lub do momentu, aż płyn prawie całkowicie odparuje.
3. Dodać pozostałe masło i oliwę z oliwek, następnie wymieszać z krewetkami i cukinią.
4. Dodać sól i pieprz do smaku. Gotuj i mieszaj przez 4-5 minut lub do czasu, aż cukinia będzie chrupiąca, a krewetki zaczną zmieniać kolor na różowy.
5. Dodaj trochę pietruszki i dodatkową skórkę z limonki.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Przekąski (opcjonalnie)
3	Musli z malinami i bananem	Sałatka z Kurczakiem Buffalo	Ciasto Łososiowe	Shake proteinowy z kawą z mlekiem migdałowym

Dzień	Węglowodany	Białko	Tłuszcz
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Plan treningowy, który warto wypróbować:

Dzień 3

Śniadanie

Musli z malinami i bananem

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:00 minPorcje:1Wielkość porcji:500 gr

Zrób własne musli i dodaj do niego świeże owoce, aby otrzymać całkowicie sycące i zdrowe śniadanie, które zapewni Ci siłę na cały dzień.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:407 kcalBiałko:13,6 gTłuszcz:7,3 gWęglowodany:78,4 g

Składniki

• ⅓ szklanki musli
• 1 szklanka malin
• 1 szklanka mleka sojowego
• 1 duży banan

Wskazówki

1. Do musli dodaj maliny i banana i podawaj z mlekiem.

Obiad

Sałatka z Kurczakiem Buffalo

Czas przygotowania:20 minutCzas gotowania:10 minutPorcje:2Wielkość porcji:455 gr

Świeże warzywa, ser feta i idealny kurczak bawoly są obfite w tej sałatce z kurczakiem bawolym. To stanie się Twoim nowym daniem sałatkowym, jeśli pokryjesz je dressingiem.

jedzenie po treningu

Makroskładniki w porcji

Kalorie:679 kcalBiałko:72,5 gTłuszcz:25,3 gWęglowodany:36,8 g

Składniki

• 1 funt piersi z kurczaka bez kości i skóry
• 2 łyżeczki przyprawy ranczo w proszku
• 1/3 szklanki gorącego sosu
• 3 łyżki syropu klonowego

Sałatka

• 4 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej
• 1/2 szklanki pomidorów winogronowych, przekrojonych na pół
• 1/2 szklanki marchewki, posiekanej
• 1/2 szklanki sera Feta, pokruszonego
• 1/2 szklanki selera, pokrojonego w kostkę
• Sos ranczo lub sos z sera pleśniowego

Wskazówki

1. Połącz syrop klonowy, przyprawę ranczo i sos bawoly, aby przygotować marynatę. Do wymieszania, ubić.
2. Włóż kurczaka do plastikowej torby, którą można zamknąć, dodaj marynatę i potrząśnij torebką, aby pokryć nią kurczaka. Daj mu 25 minut lub kilka godzin na marynowanie.
3. Kurczaka należy grillować, smażyć na patelni lub piec, aż sok będzie przezroczysty.

Sałatka

1. Jeśli robisz dwie sałatki do podzielenia się, podziel składniki sałatki równo między dwie miski.
2. Kurczaka należy pokroić i dodać do sałatki.
3. Na wierzch dodaj sos ranczo lub ser pleśniowy. Cieszyć się!

Kolacja

Ciasteczka Łososiowe

Czas przygotowania:20 minutCzas gotowania:25 minutPorcje:4Wielkość porcji:250 gr

Te smaczne ciastka z łososiem to zdrowy sposób na zwiększenie spożycia kwasów omega-3. Dodatkowo te proste paszteciki z łososia nadają się na obiad.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:425 kcalBiałko:33,1 gTłuszcz:15,1 gWęglowodany:37,5 g

Składniki

• 3 łyżeczki oliwy z oliwek, podzielone
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 1 łodyga selera, pokrojona w drobną kostkę
• 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki
• 15 uncji łososia w puszkach, odsączonego,
• 1 duże jajko, lekko ubite
• 1 ½ łyżeczki musztardy Dijon
• 1 3/4 szklanki świeżej bułki tartej pełnoziarnistej,
• ½ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
• Kremowy Sos Koperkowy (przepis poniżej)
• 1 cytryna, pokrojona w ósemki

Wskazówki

1. Ustaw piekarnik na 450 stopni Fahrenheita. Nałóż spray kuchenny na blachę do pieczenia.
2. Na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu rozgrzej 1 1/2 łyżeczki oleju. Dodaj cebulę i seler; dusić około 3 minuty cały czas mieszając. Po dodaniu pietruszki wyłącz ogień.
3. Do średniej miski włóż łososia. Widelcem rozerwij; usuń skórę i kości. Wmieszać jajko i musztardę. Po dodaniu bułki tartej, mieszanki cebuli i pieprzu dobrze wymieszaj. Z mieszanki uformuj 8 kotletów o szerokości około 2 1/2 cala.
4. Na patelni rozgrzej pozostałe 1 1/2 łyżki oleju. Dodaj 4 kotlety i smaż przez 2 do 3 minut lub do momentu, aż spód będzie brązowy. Za pomocą szerokiej szpatułki przełóż je na przygotowaną blachę do pieczenia. Pozostałe paszteciki należy powtórzyć.
5. Piecz placki z łososiem przez 15 do 20 minut lub do momentu, aż wierzch się zarumieni i będzie mocno podgrzany. W międzyczasie przygotuj kremowy sos koperkowy. Podawaj ćwiartki cytryny i sos obok ciast z łososiem.

Kremowy sos koperkowy

Składniki

• ¼ szklanki majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu
• ¼ szklanki beztłuszczowego jogurtu naturalnego
• 2 szalotki, pokrojone w cienkie plasterki
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka drobno posiekanego świeżego koperku lub natki pietruszki
• Świeżo mielony pieprz do smaku

Wskazówki

1. W małej misce wymieszaj majonez, jogurt, szalotkę, sok z cytryny, koperek (lub pietruszkę) i pieprz.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Przekąski (opcjonalnie)
4	Nocne płatki owsiane bogate w białko	Tacos z krewetkami	Zupa Fasolowo-jęczmienna	Plasterki jabłka z masłem orzechowym

Dzień	Węglowodany	Białko	Tłuszcz
4	144 gr	113,8 g	52,7 g

Dzień 4

Śniadanie

Nocne płatki owsiane bogate w białko

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:00 minPorcje:1Wielkość porcji:260 gr

Sycące śniadanie składa się z bogatego w białko odtłuszczonego mleka, odtłuszczonego zwykłego jogurtu greckiego i płatków owsianych bogatych w błonnik.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:625 kcalBiałko:26 grTłuszcz:18,1 gWęglowodany:26 gr

Składniki

• 1/2 szklanki tradycyjnych płatków owsianych (w razie potrzeby certyfikowanych bezglutenowych)
• 1/3 szklanki mleka kokosowego
• 1/3 szklanki zwykłego jogurtu greckiego
• 1 łyżka masła migdałowego
• 2 łyżeczki syropu klonowego
• 1/4 łyżeczki przyprawy do jabłek
• 1/2 średniego jabłka, wydrążonego i posiekanego
• 2 łyżeczki posiekanych prażonych orzechów włoskich

Wskazówki

1. W pojemniku o pojemności 1 szklanki połącz płatki owsiane, mleko, jogurt, masło migdałowe, syrop klonowy, przyprawę i jabłko. Mieszaj, aż bardzo dobrze się połączą. Na noc lub na osiem godzin, przykryj i schłódź.
2. Przed podaniem wymieszać i posypać orzechami włoskimi.

Obiad

Tacos z krewetkami

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:10 minutPorcje:4Wielkość porcji:375 gr

Zdrowe i proste w przygotowaniu tacos z krewetkami, zwieńczone wyśmienitą kremową salsą taco z krewetkami z kolendrą i smażonymi, przyprawionymi krewetkami. Za 20 minut, gotowe!

Makroskładniki w porcji

Kalorie:523 kcalBiałko:47,4 gTłuszcz:21,5 gWęglowodany:36,2 g

Składniki

• 1 ½ funta krewetek (niegotowanych, obranych, oczyszczonych, pozbawionych ogonów)
• 1 łyżka oleju (rzepakowy lub oliwa z oliwek)
• Sok z 1 limonki
• 1 łyżeczka chili w proszku
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1/2 łyżeczki papryki
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• ¼ łyżeczki cayenne, opcjonalnie, na ciepło

Na sos:

• 3/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 1/2 łyżki białego octu
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• ½ papryczki jalapeño (usuń żeberka i nasiona, aby uzyskać łagodne ciepło)
• ¼ szklanki liści kolendry, luźno zapakowanych
• 1/4 łyżeczki proszku cebulowego
• 1/2 łyżeczki grubej soli

Do polewania:

• 2 szklanki drobno posiekanej kapusty lub użyj workowanej sałatki brokułowej lub mieszanki sałatki coleslaw
• 10-12 małych tortilli kukurydzianych

Wskazówki

Dla krewetek:

1. Do osuszenia krewetek użyj ręczników papierowych.
2. Dodaj do torebki strunowej wraz z przyprawami, oliwą z oliwek i sokiem z limonki.
3. Pokryj przez rzucanie. Podczas przygotowywania sosu krewetkowego taco odpocznij 10 minut lub włóż do lodówki na kilka godzin, aż będzie gotowy do użycia.
4. Na dużej patelni rozgrzej odrobinę oleju na średnim ogniu. Krewetki należy dodać na rozgrzaną patelnię i smażyć na różowo przez dwie do trzech minut z każdej strony.

Do przygotowania sosu krewetkowego taco

1. Połącz wszystkie składniki w małym blenderze lub robocie kuchennym i pulsuj, aż sos będzie gładki i kremowy. Wymieszaj sałatkę z około 1/2 szklanki sosu, dokładnie ją nią pokrywając.
2. Do każdej tortilli włóż trochę surówki i kilka krewetek. Dodaj świeże awokado, więcej sosu i dowolne dodatki na wierzch.

Kolacja

Zupa Fasolowo-jęczmienna

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:60 minutPorcje:4Wielkość porcji:400 gr

Ten obfity, jednogarnkowy lunch lub kolacja zawiera ciecierzycę, fasolę maślaną i pęczak perłowy, jest niskotłuszczowy, wegetariański i wyjątkowo zdrowy.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:598 kcalBiałko:40,4 gTłuszcz:13,1 gWęglowodany:82 gr

Składniki

• 2 łyżki oleju roślinnego
• 1 duża cebula, drobno posiekana
• 1 bulwa kopru włoskiego, pokrojona w ćwiartki, pozbawiona gniazd nasiennych i pokrojona w plasterki
• 5 ząbków czosnku, zmiażdżonych
• 200g puszki ciecierzycy, odsączonej i opłukanej
• Puszka 400 g posiekanych pomidorów
• 600 ml bulionu warzywnego
• 250 g kaszy perłowej
• Puszka 112 g fasoli maślanej, odsączonej i opłukanej
• Opakowanie 100 g liści szpinaku baby
• 450 g piersi z kurczaka
• tarty parmezan do podania

Wskazówki

1. Cebulę, koper włoski i czosnek należy smażyć na oleju przez 10 do 12 minut lub do momentu, aż będą miękkie i zaczną się rumienić.
2. Na patelnię dodaje się pomidory, bulion i jęczmień wraz z puree z połowy ciecierzycy.
3. Dodaj puszkę wody na wierzch, zagotuj, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 45 minut lub do momentu, aż jęczmień będzie ugotowany. Jeśli wody znacznie się ubyło, dodaj kolejną puszkę.
4. Do zupy należy dodać fasolę maślaną i pozostałą ciecierzycę. Po kilku minutach dodaj szpinak i gotuj na wolnym ogniu przez około minutę lub do momentu, aż zwiędnie. Po przyprawieniu posyp danie parmezanem.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Przekąski (opcjonalnie)
5	Omlet z kozim serem	Miska Buddy z orzechowym tofu	Mielona patelnia ze słodkimi ziemniakami z indyka	Chipsy z jarmużu

Dzień	Węglowodany	Białko	Tłuszcz
5	101 gr	115 gr	94,5 g

Dzień 5

Omlet z kozim serem

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:10 minutPorcje:1Wielkość porcji:700 gr

Omlet zapewnia zalecaną dzienną dawkę biotyny i witaminy B2, które korzystnie wpływają na skórę i włosy. Jest też dużo żelaza, które wspomaga zdrowie kości i krwi.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:595 kcalBiałko:41,9 gTłuszcz:42,9 gWęglowodany:12,5 g

Składniki

• 4 jajka
• 1 garść rukoli
• 2 pomidory
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• sól
• papryka
• 2 uncje sera koziego

Wskazówki

1. Białka z 2 oddzielonych jajek włóż do miski (2 żółtka zostaw do innego użytku). Wszystko dokładnie wymieszaj przed dodaniem ostatnich 2 całych jaj.
2. Rukolę należy opłukać, odwirować i grubo posiekać dużym nożem.
3. Łodygi pomidorów należy usunąć przed pokrojeniem.
4. Nasmaruj nieprzywierającą patelnię o średnicy 9 1/2 cala i podgrzej ją.
5. Wlać ubitą masę jajeczną. Dodać sól i pieprz do smaku.
6. Omlet należy ugotować na średnim ogniu (jajko powinno być jeszcze stosunkowo płynne), a następnie obrócić za pomocą talerza.
7. Palcami posyp kozi ser na omlecie. Na talerzu ułóż omlet i plasterki pomidora. Dodaj odrobinę rukoli. Jeśli chcesz, podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

Obiad

Miska Buddy z orzechowym tofu

Czas przygotowania:20 minutCzas gotowania:15 minutPorcje:4Wielkość porcji:390 gr

Pożywny lunch lub kolacja idealna na Nowy Rok! Prosty sos orzechowy, brązowy ryż, najlepsze tofu, warzywa i pieczone brokuły.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:505 kcalBiałko:24,3 gTłuszcz:21 grWęglowodany:58 gr

Składniki

• 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 1 szklanka startej marchewki
• 2 szklanki liści szpinaku
• 2 szklanki różyczek brokułów
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek lub dodatkowego oleju sezamowego, podzielone
• 1 szklanka ciecierzycy (odsączonej i opłukanej, jeśli używasz z puszki)
• sól pieprz
• 16 uncji bardzo twardego tofu, sprasowanego i odsączonego

Sos orzechowy

• 1–2 łyżki prażonego oleju sezamowego
• 1/4 szklanki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 1/4 szklanki 100% czystego syropu klonowego
• 2 łyżeczki sosu chili czosnkowego
• 1/4 szklanki kremowego lub chrupiącego masła orzechowego

Wskazówki

1. Ustaw piekarnik na 400 stopni Fahrenheita. Tofu należy pokroić w kostkę i piec w jednej warstwie przez 25 minut na nieprzywierającej blaszce. Jeśli nie używasz blachy nieprzywierającej, spryskaj blachę do pieczenia sprayem kuchennym. Wyjmij z piekarnika, następnie włóż do płytkiej miski.
2. Olej sezamowy, sos sojowy, syrop klonowy, sos chili czosnkowy i masło orzechowe łączy się w celu przygotowania sosu; ubić, aż masa będzie kremowa i gładka. Podczas przygotowywania pozostałych składników do miski z tofu dodaj połowę sosu i zamarynuj.
3. Przed wrzuceniem do brokułów dodaj szczyptę soli i pieprzu oraz 1 łyżeczkę sezamu lub oliwy z oliwek. Włóż potrawę do piekarnika i piecz przez 20 minut lub do momentu, aż będzie prawie miękka.
4. Na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą rozgrzej pozostałą oliwę z oliwek lub olej sezamowy na średnim ogniu. Dodawaj partiami tofu i smaż przez 3–4 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż będzie chrupiące i złocistobrązowe.
5. Podzielić brązowy ryż pomiędzy 4 miski, następnie dodać 1/4 szklanki posiekanej marchewki, 1/2 szklanki liści szpinaku, 1/4 szklanki fasoli garbanzo i kilka kostek tofu do każdej miski. Dodaj pozostały sos orzechowy w mżawce.

Kolacja

Mielona patelnia ze słodkimi ziemniakami z indyka

Czas przygotowania:15 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:3Wielkość porcji:490 gr

Ten zatwierdzony przez organizację Weight Watchers przepis na patelnię ze słodkimi ziemniakami i mielonym indykiem jest prosty, prosty i pyszny!

Makroskładniki w porcji

Kalorie:558 kcalBiałko:49 grTłuszcz:30,6 gWęglowodany:31,3 g

Składniki

• 1 funt mielonego indyka
• 1 średnia cebula, posiekana
• 1 zielona cebula, drobno posiekana
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• ¼ szklanki przecieru pomidorowego
• 1 średni słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
• 1 szklanka bulionu z kurczaka
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 3 szklanki posiekanego świeżego szpinaku
• Posyp pokruszonymi płatkami czerwonej papryki
• 1 średnio dojrzałe awokado, obrane i pokrojone w plasterki
• Opcjonalnie posiekana świeża mięta

Wskazówki

1. Smaż indyka, cebulę, zieloną cebulę i czosnek na dużej patelni na średnim ogniu przez 8 do 10 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie, a indyk nie będzie już różowy; następnie odcedź.
2. Gotuj i mieszaj przez kolejną minutę po dodaniu przecieru pomidorowego.
3. Dodać sól, pieprz, bataty, bulion i wędzoną paprykę. Przegotować; zmniejsz ciepło. Słodkie ziemniaki należy gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez około 10 minut, od czasu do czasu mieszając.
4. Dodaj szpinak i płatki czerwonej papryki; smażymy przez 2 minuty lub do momentu, aż jarmuż zwiędnie. Podawać z miętą według uznania i awokado.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Przekąski (opcjonalnie)
6	Gofry bogate w białko	Awokado Nadziewane Tuńczykiem	Miski z Kurczakiem Fajita	Kulki energetyczne z masłem orzechowym

Dzień	Węglowodany	Białko	Tłuszcz
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

Dzień 6

Śniadanie

Gofry bogate w białko

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:10 minutPorcje:1Wielkość porcji:250 gr

Lubimy te gofry, bo są bogate w białko z jogurtu greckiego, odżywki białkowej i płatków owsianych, a także dlatego, że z łatwością można do nich dodać czekoladę.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:517 kcalBiałko:40,2 gTłuszcz:24 grWęglowodany:37,9 g

Składniki

• 1 jajko
• 1 miarka odżywki białkowej
• ½ szklanki płatków owsianych
• 1/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego
• 1/4 szklanki mleka migdałowego
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/4 łyżeczki soli

Wskazówki

1. Połącz każdy składnik w blenderze.
2. Po podgrzaniu gofrownicy posmaruj go nieprzywierającym sprayem kuchennym.
3. Po dodaniu ciasta na gofry przykryć.
4. Podczas gotowania gofrów poczekaj, aż gofrownica zacznie dzwonić.
5. W razie potrzeby udekoruj świeżymi owocami.

Obiad

Awokado Nadziewane Tuńczykiem

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:10 minutPorcje:2Wielkość porcji:650 gr

Przydatnym i wygodnym sposobem na dodanie do diety bogatych w kwasy Omega-3 i zdrowych dla serca owoców morza jest tuńczyk w puszce. W tym daniu łączymy je z awokado, tworząc prostą kolację bez gotowania.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:657 kcalBiałko:37,3 gTłuszcz:49,8 gWęglowodany:22,9 g

Składniki

• ½ szklanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
• ½ szklanki pokrojonego w kostkę selera
• 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki
• 1 łyżka soku z limonki
• 2 łyżeczki majonezu
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• ⅛ łyżeczki soli
• ⅛ łyżeczki mielonego pieprzu
• 2 (5 uncji) puszki tuńczyka, odsączonego, płatkowanego, pozbawionego skóry i ości
• 2 awokado
• Posiekany szczypiorek do dekoracji

Wskazówki

1. W średniej misce wymieszaj jogurt, seler, pietruszkę, sok z limonki, majonez, musztardę, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj rybę.
2. Awokado wypestkuj i przekrój wzdłuż na pół. Z każdej połówki awokado usuń około 1 łyżkę miąższu i umieść go w małej misce. Rozgnieć widelcem usunięty miąższ awokado i połącz go z mieszanką tuńczyka.
3. Umieść kupę mieszanki tuńczyka, równą 1/4 szklanki każdej połówki awokado, na wierzchu każdej połówki awokado. W razie potrzeby dodaj szczypiorek jako dekorację.

Kolacja

Miski z Kurczakiem Fajita

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:4Wielkość porcji:280 gr

Te miski fajitas z kurczakiem są wspaniałe. Wszystko, czego możesz zapragnąć, w tym jarmuż, czarna fasola, papryka, jogurt grecki i wiele więcej! Najfajniejsze jest to, że jest podawane w misce. To moja ulubiona metoda jedzenia czegokolwiek, jeśli jesteś tu nowy. Codziennie, cały dzień, miski.

schudnąć, zbudować plan posiłków dla mięśni

Makroskładniki w porcji

Kalorie:652 kcalBiałko:38,1 gTłuszcz:19,8 gWęglowodany:84 gr

Składniki

• 2 łyżeczki chilli w proszku
• 2 łyżeczki mielonego kminku
• ¾ łyżeczki soli, podzielone
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
• 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
• 1 ¼ funta polędwiczek z kurczaka
• 1 średnia żółta cebula, pokrojona w plasterki
• 1 średnia czerwona papryka, pokrojona w plasterki
• 1 średnia zielona papryka, pokrojona w plasterki
• 4 szklanki posiekanego jarmużu
• 1 (15 uncji) puszka czarnej fasoli bez dodatku soli, przepłukana
• ¼ szklanki niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
• 1 łyżka soku z limonki
• 2 łyżeczki wody

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 425 stopni F i włóż do środka dużą blachę do pieczenia z brzegami.
2. W dużej misce wymieszaj chili w proszku, kminek, 1/2 łyżeczki soli, czosnek w proszku, paprykę i mielony pieprz. Jedną łyżeczkę mieszanki przypraw należy dodać do większej miski i odstawić. Pozostałą mieszankę przypraw w dużej misce należy wymieszać z 1 łyżką oleju. Wymieszaj, aby pokryć kurczaka, cebulę oraz czerwoną i zieloną paprykę.
3. Wyjmij patelnię z piekarnika i posmaruj ją olejem kuchennym. Na patelni rozprowadź mieszaninę kurczaka w jednolitej warstwie. Piecz przez 15 minut.
4. W międzyczasie włóż jarmuż i czarną fasolę do dużej miski, dodaj pozostałą 1/4 łyżeczki soli i 1 łyżkę oliwy z oliwek. Wrzucić do płaszcza.
5. 5. Wyjmij patelnię z piekarnika. Kurczak i warzywa są mieszane. Równomiernie rozłóż warzywa i fasolę na wierzchu. Gotuj kurczaka przez dodatkowe 5 do 7 minut lub do momentu, aż będzie dobrze ugotowany.
6. W międzyczasie zmieszaj zarezerwowaną kombinację przypraw z jogurtem, sokiem z limonki i wodą.
7. W czterech miskach powinna znaleźć się mieszanka kurczaka i warzyw. Podawać po polaniu sosem jogurtowym.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Przekąski (opcjonalnie)
5	Omlet z kozim serem	Miska Buddy z orzechowym tofu	Mielona patelnia ze słodkimi ziemniakami z indyka	Chipsy z jarmużu

Dzień	Węglowodany	Białko	Tłuszcz
5	101 gr	115 gr	94,5 g

`

Dzień 7

Śniadanie

Omlet Fasolowy

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:4Wielkość porcji:320 gr

Ten przepis na omlet fasolowy to sycące, wysokobiałkowe danie śniadaniowe z jajami, roślinami strączkowymi i warzywami. Aby zjeść pełny (i całkowicie wspaniały) lunch, dodaj ulubioną salsę, plastry świeżego awokado lub kwaśną śmietanę.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:449 kcalBiałko:25,2 gTłuszcz:23,3 gWęglowodany:37,3 g

Składniki

• 1 puszka (14–16 uncji) czarnej fasoli, odsączona
• Sok z 1 limonki
• 1/4 łyżeczki kminku
• Ostry sos
• 8 jaj
• Sól i czarny pieprz do smaku
• 1/2 szklanki sera feta i więcej do podania
• Pico de Gallo lub salsa butelkowa
• Awokado w plasterkach (opcjonalnie)

Wskazówki

1. W robocie kuchennym zmiksuj czarną fasolę z sokiem z limonki, kminkiem i kilkoma koktajlami ostrego sosu, aż mieszanina będzie przypominać smażoną fasolę. Jeśli to konieczne, dodaj trochę wody, aby pomóc.
2. Rozgrzej małą patelnię z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu po posmarowaniu jej sprayem do gotowania zapobiegającym przywieraniu, odrobiną masła lub oliwy z oliwek.
3. Dwa jajka należy wbić do miski i ubić z odrobiną soli i pieprzu.
4. Na patelnię wbijamy jajka, mieszamy szpatułką, a następnie podsmażone jajko na dnie podnosimy tak, aby surowe jajko mogło się pod spodem zsunąć.
5. Połóż dwie łyżki sera feta i jedną czwartą mieszanki czarnej fasoli na środku omletu, gdy jest prawie całkowicie stwardniały.
6. Za pomocą szpatułki złóż jedną trzecią jajka, aby przykryć środkową mieszaninę. Ostrożnie zsuń omlet na talerz, przewracając go szpatułką tuż przed wykonaniem tego, aby powstał pojedynczy, całkowicie złożony omlet.
7. Aby przygotować cztery omlety, powtórz proces z pozostałymi składnikami. Dodaj więcej pokruszonej fety i dodatkowe pico de gallo, plasterki awokado, jeśli chcesz, jako dekorację.

Obiad

Krewetki Z Warzywami I Orzo

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:2Wielkość porcji:520 gr

Krewetki doprawia się pikantną mieszanką przypraw i podaje z pełnoziarnistym orzo, papryką i cukinią, tworząc smaczny i szybki obiad, którego przygotowanie zajmie tylko 30 minut. Ponieważ warzywa i krewetki gotuje się na tej samej patelni, czyszczenie również jest proste.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:543 kcalBiałko:50,7 gTłuszcz:19,3 gWęglowodany:42,3 g

Składniki

• 1 funt obranych i oczyszczonych krewetek jumbo
• 1 łyżeczka papryki
• ½ łyżeczki czosnku w proszku
• ½ łyżeczki suszonego oregano, rozgniecionego
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
• ⅛ łyżeczki pieprzu cayenne
• 1 szklanka pełnoziarnistego orzo
• 3 szalotki
• 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
• 2 szklanki grubo posiekanej cukinii
• 1 szklanka grubo posiekanej papryki
• ½ szklanki pokrojonego w cienkie plasterki selera
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki
• ½ łyżeczki soli
• 2 łyżki sosu barbecue
• Kawałki cytryny do podania

Wskazówki

1. W średniej misce dodaj krewetki. W małej misce wymieszaj cayenne, paprykę, czosnek w proszku, oregano i pieprz. Krewetki po posypaniu należy pokryć mieszanką przypraw.
2. W dużym garnku zagotuj wodę. Aby przygotować orzo postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu; odpływ. Wróć do gorącego garnka i przykryj go, aby było ciepło.
3. W trakcie oczekiwania szalotki należy pokroić na białe i zielone części. Na średniej patelni, na średnim ogniu, rozgrzej 1 łyżkę oleju.
4. Dodaj cukinię, paprykę, seler i białka szalotki. Gotuj, regularnie obracając, przez około 5 minut lub do momentu, aż warzywa będą chrupiące.
5. Gotuj pomidory przez dodatkowe 2 do 3 minut, aż będą miękkie. Orzo i warzywa należy wymieszać w rondlu. Dodać sól i wymieszać, podrzucając.
6. Pozostałą 1 łyżkę oleju należy rozgrzać na średnim ogniu na tej samej patelni. Dodaj krewetki i smaż przez 4 do 6 minut, raz przewracając, aż będą nieprzezroczyste. Polać odrobiną sosu barbecue. Gotuj i mieszaj krewetki przez około minutę, aż zostaną nią pokryte.
7. Wraz z mieszanką warzywną podawaj krewetki. Jeśli wolisz, podawaj z cząstkami cytryny i udekoruj zieloną cebulą.

Kolacja

Grillowana wołowina chilli z awokado

Czas przygotowania:15 minutCzas gotowania:10 minutPorcje:4Wielkość porcji:200 gr

Doskonałym źródłem żelaza jest wołowina. Żelazo zawarte w wołowinie pomaga w produkcji hemoglobiny – białka, które ułatwia transport tlenu z płuc do reszty ciała poprzez krew. Grozi Ci rozwój anemii z niedoboru żelaza, co oznacza, że ​​Twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:520 kcalBiałko:49,2 gTłuszcz:29,2 gWęglowodany:13,8 g

Składniki

• 4 x 150 g chudego steku wołowego
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
• 1/3 szklanki (80 ml) czerwonego wina
• 1 łyżeczka suszonych płatków chili
• 2 małe awokado (około 200 g każde), miąższ pokrojony w plasterki
• 1/2 szklanki małych listków bazylii
• 1 ogórek libański, posiekany
• 1 mała czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 1/2 łyżki czerwonego octu winnego

Wskazówki

1. Do miski włóż steki, czosnek, czerwone wino i płatki czerwonej papryki. Wymieszać, aby równomiernie się pokrył, następnie przykryć i marynować w lodówce przez 10 minut.
2. W międzyczasie w misce wymieszaj składniki na sałatkę z awokado: awokado, bazylię, ogórek i czerwoną cebulę. Po dodaniu octu i oliwy z oliwek wymieszać.
3. Na średnim ogniu rozgrzej lekko natłuszczony grill. Po podgrzaniu dodaj odsączony stek i smaż przez 5 minut z każdej strony, aż wierzch będzie lekko zwęglony, a wnętrze będzie średnio wysmażone. Połóż stek na sałatce z awokado i podziel na 4 talerze.