Plan odżywiania odchudzającego dla kobiet
Ten zakres 1800 kalorii to dobry punkt wyjścia do utraty wagi, jeśli dopiero zaczynasz. Ta nieco większa ilość kalorii może pomóc w trzymaniu się tej strategii, ponieważ 1500 i 1200 kalorii może być za niskie na początek i może powodować uczucie głodu pod koniec dnia. Gdy poczujesz się komfortowo z taką ilością kalorii, możesz stopniowo ją zmniejszać, na przykład o 50 kalorii na raz. Należy jednak pamiętać, że zdrowe,trwałą redukcję wagiwaha się od 1 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli więc zauważysz, że tracisz na wadze, ponownie zwiększ spożycie kalorii.
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąski (opcjonalnie) |
| 1 | Naleśnik z Dynią Piżmową | Sałatka z pieczonych słodkich ziemniaków i kurczaka | Sałatka Z Makaronem Pesto | 10 Prażone migdały |
| Dzień | Węglowodany | Białko | Tłuszcz |
| 1 | 213,2 g | 116,4 g | 82,5 g |
Dzień 1
Śniadanie
Naleśniki Z Dyni Piżmowej
- 1/2 szklanki puree z pieczonej dyni piżmowej
- 2 jajka
- 1 szklanka mleka kokosowego
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 szklanka mąki migdałowej
- 2 miarki odżywki białkowej
- W małym naczyniu wymieszaj dynię, jajka, mleko, syrop i ekstrakt waniliowy.
- Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, proszek białkowy i cynamon, tylko do połączenia.
- Przełóż na wysmarowaną tłuszczem patelnię lub patelnię. Obróć raz.
- 2 funty słodkich ziemniaków, pokrojonych na kawałki o wielkości 1/2 cala
- 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek
- 1/4 łyżeczki sól
- 1/4 szklanki sezonowanego octu ryżowego
- 2 łyżki stołowe. prażony olej sezamowy
- 1 łyżka. pasta miso
- 1 łyżka. drobno posiekany, obrany świeży imbir
- 1/4 łyżeczki pieprz
- 20 uncji mieszane warzywa
- 2 pieczone połówki piersi kurczaka (około 8 uncji), pokrojone w plasterki
- 1 awokado, pokrojone w plasterki
- Nasiona sezamu, do dekoracji
- Słodkie ziemniaki należy piec przez 25 minut lub do momentu ugotowania w piekarniku nagrzanym do 450 stopni Fahrenheita.
- Miso, olej sezamowy, imbir i pieprz należy wymieszać w trzepaczce.
- Podziel słodkie ziemniaki, pieczonego kurczaka i awokado na cztery dania z dodatkiem 5 uncji. mieszane warzywa. Dodaj odrobinę sosu winegret miso i posyp ziarnami sezamu.
- 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego, ugotowanego
- 1/2 szklanki ciecierzycy, ugotowanej
- 1/2 szklanki pomidorków cherry, przekrojonych na połówki
- 1 szklanka rukoli
- 1 łyżka pesto
- 57 g gotowanej piersi z kurczaka, pokrojonej na kawałki
- Weź miskę i dodaj ugotowany makaron z ciecierzycą, pomidorkami koktajlowymi, rukolą, ugotowanymi kawałkami piersi kurczaka i pesto, dobrze wymieszaj
- 1 szklanka płatków owsianych staroświeckich lub ciętych stalowo
- 2,5 szklanki mleka sojowego
- 1 jabłko, pokrojone w plasterki
- 2 łyżeczki cynamonu
- Opcjonalnie 2 łyżeczki syropu klonowego
- 1 szklanka niesłodzonego musu jabłkowego
- Mleko sojowe, płatki owsiane, cynamon i syrop klonowy należy połączyć w średnim rondelku i podgrzewać na małym ogniu, aż większość mleka zostanie wchłonięta (wymieszać w razie potrzeby).
- Dodać mus jabłkowy i wymieszać, gdy wchłonie większość mleka. Dodaj teraz jabłka, jeśli wolisz, żeby były miękkie; jeśli wolisz chrupiące, poczekaj chwilę przed podaniem, aby je wymieszać.
- Zdejmij z ognia i podawaj po wchłonięciu mleka i musu jabłkowego, co powinno zająć około 15-20 minut.
- 1 funt polędwiczek z piersi kurczaka
- 2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- 1 papryczka poblano pokrojona w cienkie plasterki
- 1 czerwona papryka pokrojona w cienkie plasterki
- 1 mała cebula pokrojona w cienkie plasterki
- 15 uncji czarnej fasoli z puszki odsączonej i opłukanej
- 15 uncji kukurydzy z puszki, odsączonej
- 1 łyżka przyprawy do fajita
- 1 łyżka oleju
- Opcjonalne składniki: tarty ser, śmietana, awokado, salsa, limonki
- Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Użyj połowy przyprawy fajita, aby przyprawić kurczaka, paprykę i cebulę.
- Na gorącą patelnię dodaj kurczaka, paprykę i cebulę. Smaż kurczaka przez 3 do 4 minut z każdej strony lub do momentu, aż będzie gotowy. Aby zachować ciepło, przenieś kurczaka i warzywa na talerz i przykryj folią.
- Dodaj pozostałą przyprawę do fajita na tę samą patelnię wraz z kukurydzą i czarną fasolą. Gotuj dokładnie, często mieszając.
- Dodaj komosę ryżową do misek, a następnie dodaj na wierzch kurczaka, cebulę, paprykę, kukurydzę i czarną fasolę. Śmietana, salsa, awokado i odrobina limonki to dodatkowe dodatki, które można dodać według uznania.
- 3 łyżki masła, podzielone
- 1 szalotka, posiekana
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1-1/2 łyżeczki startej skórki z limonki
- 2 łyżki soku z limonki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 funt niegotowanych krewetek, obranych i oczyszczonych
- 2 średnie cukinie, spiralizowane
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki pieprzu
- 1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki
- Dodatkowa otarta skórka z limonki
- 2 łyżki masła należy rozgrzać na średnim ogniu na dużej żeliwnej lub innej ciężkiej patelni.
- Dodaj szalotkę i czosnek i gotuj na wolnym ogniu przez jedną do dwóch minut. Po zdjęciu z ognia wymieszaj sok z limonki i skórkę. Gotuj przez 2 do 3 minut na średnim ogniu lub do momentu, aż płyn prawie całkowicie odparuje.
- Dodać pozostałe masło i oliwę z oliwek, następnie wymieszać z krewetkami i cukinią.
- Dodać sól i pieprz do smaku. Gotuj i mieszaj przez 4-5 minut lub do czasu, aż cukinia będzie chrupiąca, a krewetki zaczną zmieniać kolor na różowy.
- Dodaj trochę pietruszki i dodatkową skórkę z limonki.
- ⅓ szklanki musli
- 1 szklanka malin
- 1 szklanka mleka sojowego
- 1 duży banan
- Do musli dodaj maliny i banana i podawaj z mlekiem.
- 1 funt piersi z kurczaka bez kości i skóry
- 2 łyżeczki przyprawy ranczo w proszku
- 1/3 szklanki gorącego sosu
- 3 łyżki syropu klonowego
- 4 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej
- 1/2 szklanki pomidorów winogronowych, przekrojonych na pół
- 1/2 szklanki marchewki, posiekanej
- 1/2 szklanki sera Feta, pokruszonego
- 1/2 szklanki selera, pokrojonego w kostkę
- Sos ranczo lub sos z sera pleśniowego
- Połącz syrop klonowy, przyprawę ranczo i sos bawoly, aby przygotować marynatę. Do wymieszania, ubić.
- Włóż kurczaka do plastikowej torby, którą można zamknąć, dodaj marynatę i potrząśnij torebką, aby pokryć nią kurczaka. Daj mu 25 minut lub kilka godzin na marynowanie.
- Kurczaka należy grillować, smażyć na patelni lub piec, aż sok będzie przezroczysty.
- Jeśli robisz dwie sałatki do podzielenia się, podziel składniki sałatki równo między dwie miski.
- Kurczaka należy pokroić i dodać do sałatki.
- Na wierzch dodaj sos ranczo lub ser pleśniowy. Cieszyć się!
- 3 łyżeczki oliwy z oliwek, podzielone
- 1 mała cebula, drobno posiekana
- 1 łodyga selera, pokrojona w drobną kostkę
- 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki
- 15 uncji łososia w puszkach, odsączonego,
- 1 duże jajko, lekko ubite
- 1 ½ łyżeczki musztardy Dijon
- 1 3/4 szklanki świeżej bułki tartej pełnoziarnistej,
- ½ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
- Kremowy Sos Koperkowy (przepis poniżej)
- 1 cytryna, pokrojona w ósemki
- Ustaw piekarnik na 450 stopni Fahrenheita. Nałóż spray kuchenny na blachę do pieczenia.
- Na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu rozgrzej 1 1/2 łyżeczki oleju. Dodaj cebulę i seler; dusić około 3 minuty cały czas mieszając. Po dodaniu pietruszki wyłącz ogień.
- Do średniej miski włóż łososia. Widelcem rozerwij; usuń skórę i kości. Wmieszać jajko i musztardę. Po dodaniu bułki tartej, mieszanki cebuli i pieprzu dobrze wymieszaj. Z mieszanki uformuj 8 kotletów o szerokości około 2 1/2 cala.
- Na patelni rozgrzej pozostałe 1 1/2 łyżki oleju. Dodaj 4 kotlety i smaż przez 2 do 3 minut lub do momentu, aż spód będzie brązowy. Za pomocą szerokiej szpatułki przełóż je na przygotowaną blachę do pieczenia. Pozostałe paszteciki należy powtórzyć.
- Piecz placki z łososiem przez 15 do 20 minut lub do momentu, aż wierzch się zarumieni i będzie mocno podgrzany. W międzyczasie przygotuj kremowy sos koperkowy. Podawaj ćwiartki cytryny i sos obok ciast z łososiem.
- ¼ szklanki majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu
- ¼ szklanki beztłuszczowego jogurtu naturalnego
- 2 szalotki, pokrojone w cienkie plasterki
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka drobno posiekanego świeżego koperku lub natki pietruszki
- Świeżo mielony pieprz do smaku
- W małej misce wymieszaj majonez, jogurt, szalotkę, sok z cytryny, koperek (lub pietruszkę) i pieprz.
- 1/2 szklanki tradycyjnych płatków owsianych (w razie potrzeby certyfikowanych bezglutenowych)
- 1/3 szklanki mleka kokosowego
- 1/3 szklanki zwykłego jogurtu greckiego
- 1 łyżka masła migdałowego
- 2 łyżeczki syropu klonowego
- 1/4 łyżeczki przyprawy do jabłek
- 1/2 średniego jabłka, wydrążonego i posiekanego
- 2 łyżeczki posiekanych prażonych orzechów włoskich
- W pojemniku o pojemności 1 szklanki połącz płatki owsiane, mleko, jogurt, masło migdałowe, syrop klonowy, przyprawę i jabłko. Mieszaj, aż bardzo dobrze się połączą. Na noc lub na osiem godzin, przykryj i schłódź.
- Przed podaniem wymieszać i posypać orzechami włoskimi.
- 1 ½ funta krewetek (niegotowanych, obranych, oczyszczonych, pozbawionych ogonów)
- 1 łyżka oleju (rzepakowy lub oliwa z oliwek)
- Sok z 1 limonki
- 1 łyżeczka chili w proszku
- 1 łyżeczka mielonego kminku
- 1/2 łyżeczki papryki
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- ¼ łyżeczki cayenne, opcjonalnie, na ciepło
- 3/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego
- 1/4 szklanki oliwy z oliwek
- 1/2 łyżki białego octu
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- ½ papryczki jalapeño (usuń żeberka i nasiona, aby uzyskać łagodne ciepło)
- ¼ szklanki liści kolendry, luźno zapakowanych
- 1/4 łyżeczki proszku cebulowego
- 1/2 łyżeczki grubej soli
- 2 szklanki drobno posiekanej kapusty lub użyj workowanej sałatki brokułowej lub mieszanki sałatki coleslaw
- 10-12 małych tortilli kukurydzianych
- Do osuszenia krewetek użyj ręczników papierowych.
- Dodaj do torebki strunowej wraz z przyprawami, oliwą z oliwek i sokiem z limonki.
- Pokryj przez rzucanie. Podczas przygotowywania sosu krewetkowego taco odpocznij 10 minut lub włóż do lodówki na kilka godzin, aż będzie gotowy do użycia.
- Na dużej patelni rozgrzej odrobinę oleju na średnim ogniu. Krewetki należy dodać na rozgrzaną patelnię i smażyć na różowo przez dwie do trzech minut z każdej strony.
- Połącz wszystkie składniki w małym blenderze lub robocie kuchennym i pulsuj, aż sos będzie gładki i kremowy. Wymieszaj sałatkę z około 1/2 szklanki sosu, dokładnie ją nią pokrywając.
- Do każdej tortilli włóż trochę surówki i kilka krewetek. Dodaj świeże awokado, więcej sosu i dowolne dodatki na wierzch.
- 2 łyżki oleju roślinnego
- 1 duża cebula, drobno posiekana
- 1 bulwa kopru włoskiego, pokrojona w ćwiartki, pozbawiona gniazd nasiennych i pokrojona w plasterki
- 5 ząbków czosnku, zmiażdżonych
- 200g puszki ciecierzycy, odsączonej i opłukanej
- Puszka 400 g posiekanych pomidorów
- 600 ml bulionu warzywnego
- 250 g kaszy perłowej
- Puszka 112 g fasoli maślanej, odsączonej i opłukanej
- Opakowanie 100 g liści szpinaku baby
- 450 g piersi z kurczaka
- tarty parmezan do podania
- Cebulę, koper włoski i czosnek należy smażyć na oleju przez 10 do 12 minut lub do momentu, aż będą miękkie i zaczną się rumienić.
- Na patelnię dodaje się pomidory, bulion i jęczmień wraz z puree z połowy ciecierzycy.
- Dodaj puszkę wody na wierzch, zagotuj, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 45 minut lub do momentu, aż jęczmień będzie ugotowany. Jeśli wody znacznie się ubyło, dodaj kolejną puszkę.
- Do zupy należy dodać fasolę maślaną i pozostałą ciecierzycę. Po kilku minutach dodaj szpinak i gotuj na wolnym ogniu przez około minutę lub do momentu, aż zwiędnie. Po przyprawieniu posyp danie parmezanem.
- 4 jajka
- 1 garść rukoli
- 2 pomidory
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- sól
- papryka
- 2 uncje sera koziego
- Białka z 2 oddzielonych jajek włóż do miski (2 żółtka zostaw do innego użytku). Wszystko dokładnie wymieszaj przed dodaniem ostatnich 2 całych jaj.
- Rukolę należy opłukać, odwirować i grubo posiekać dużym nożem.
- Łodygi pomidorów należy usunąć przed pokrojeniem.
- Nasmaruj nieprzywierającą patelnię o średnicy 9 1/2 cala i podgrzej ją.
- Wlać ubitą masę jajeczną. Dodać sól i pieprz do smaku.
- Omlet należy ugotować na średnim ogniu (jajko powinno być jeszcze stosunkowo płynne), a następnie obrócić za pomocą talerza.
- Palcami posyp kozi ser na omlecie. Na talerzu ułóż omlet i plasterki pomidora. Dodaj odrobinę rukoli. Jeśli chcesz, podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.
- 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
- 1 szklanka startej marchewki
- 2 szklanki liści szpinaku
- 2 szklanki różyczek brokułów
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek lub dodatkowego oleju sezamowego, podzielone
- 1 szklanka ciecierzycy (odsączonej i opłukanej, jeśli używasz z puszki)
- sól pieprz
- 16 uncji bardzo twardego tofu, sprasowanego i odsączonego
- 1–2 łyżki prażonego oleju sezamowego
- 1/4 szklanki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- 1/4 szklanki 100% czystego syropu klonowego
- 2 łyżeczki sosu chili czosnkowego
- 1/4 szklanki kremowego lub chrupiącego masła orzechowego
- Ustaw piekarnik na 400 stopni Fahrenheita. Tofu należy pokroić w kostkę i piec w jednej warstwie przez 25 minut na nieprzywierającej blaszce. Jeśli nie używasz blachy nieprzywierającej, spryskaj blachę do pieczenia sprayem kuchennym. Wyjmij z piekarnika, następnie włóż do płytkiej miski.
- Olej sezamowy, sos sojowy, syrop klonowy, sos chili czosnkowy i masło orzechowe łączy się w celu przygotowania sosu; ubić, aż masa będzie kremowa i gładka. Podczas przygotowywania pozostałych składników do miski z tofu dodaj połowę sosu i zamarynuj.
- Przed wrzuceniem do brokułów dodaj szczyptę soli i pieprzu oraz 1 łyżeczkę sezamu lub oliwy z oliwek. Włóż potrawę do piekarnika i piecz przez 20 minut lub do momentu, aż będzie prawie miękka.
- Na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą rozgrzej pozostałą oliwę z oliwek lub olej sezamowy na średnim ogniu. Dodawaj partiami tofu i smaż przez 3–4 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż będzie chrupiące i złocistobrązowe.
- Podzielić brązowy ryż pomiędzy 4 miski, następnie dodać 1/4 szklanki posiekanej marchewki, 1/2 szklanki liści szpinaku, 1/4 szklanki fasoli garbanzo i kilka kostek tofu do każdej miski. Dodaj pozostały sos orzechowy w mżawce.
- 1 funt mielonego indyka
- 1 średnia cebula, posiekana
- 1 zielona cebula, drobno posiekana
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- ¼ szklanki przecieru pomidorowego
- 1 średni słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
- 1 szklanka bulionu z kurczaka
- 2 łyżeczki wędzonej papryki
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki pieprzu
- 3 szklanki posiekanego świeżego szpinaku
- Posyp pokruszonymi płatkami czerwonej papryki
- 1 średnio dojrzałe awokado, obrane i pokrojone w plasterki
- Opcjonalnie posiekana świeża mięta
- Smaż indyka, cebulę, zieloną cebulę i czosnek na dużej patelni na średnim ogniu przez 8 do 10 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie, a indyk nie będzie już różowy; następnie odcedź.
- Gotuj i mieszaj przez kolejną minutę po dodaniu przecieru pomidorowego.
- Dodać sól, pieprz, bataty, bulion i wędzoną paprykę. Przegotować; zmniejsz ciepło. Słodkie ziemniaki należy gotować na wolnym ogniu pod przykryciem przez około 10 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Dodaj szpinak i płatki czerwonej papryki; smażymy przez 2 minuty lub do momentu, aż jarmuż zwiędnie. Podawać z miętą według uznania i awokado.
- 1 jajko
- 1 miarka odżywki białkowej
- ½ szklanki płatków owsianych
- 1/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego
- 1/4 szklanki mleka migdałowego
- 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1/4 łyżeczki soli
- Połącz każdy składnik w blenderze.
- Po podgrzaniu gofrownicy posmaruj go nieprzywierającym sprayem kuchennym.
- Po dodaniu ciasta na gofry przykryć.
- Podczas gotowania gofrów poczekaj, aż gofrownica zacznie dzwonić.
- W razie potrzeby udekoruj świeżymi owocami.
- ½ szklanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
- ½ szklanki pokrojonego w kostkę selera
- 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki
- 1 łyżka soku z limonki
- 2 łyżeczki majonezu
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- ⅛ łyżeczki soli
- ⅛ łyżeczki mielonego pieprzu
- 2 (5 uncji) puszki tuńczyka, odsączonego, płatkowanego, pozbawionego skóry i ości
- 2 awokado
- Posiekany szczypiorek do dekoracji
- W średniej misce wymieszaj jogurt, seler, pietruszkę, sok z limonki, majonez, musztardę, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj rybę.
- Awokado wypestkuj i przekrój wzdłuż na pół. Z każdej połówki awokado usuń około 1 łyżkę miąższu i umieść go w małej misce. Rozgnieć widelcem usunięty miąższ awokado i połącz go z mieszanką tuńczyka.
- Umieść kupę mieszanki tuńczyka, równą 1/4 szklanki każdej połówki awokado, na wierzchu każdej połówki awokado. W razie potrzeby dodaj szczypiorek jako dekorację.
- 2 łyżeczki chilli w proszku
- 2 łyżeczki mielonego kminku
- ¾ łyżeczki soli, podzielone
- ½ łyżeczki czosnku w proszku
- ½ łyżeczki wędzonej papryki
- ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
- 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- 1 ¼ funta polędwiczek z kurczaka
- 1 średnia żółta cebula, pokrojona w plasterki
- 1 średnia czerwona papryka, pokrojona w plasterki
- 1 średnia zielona papryka, pokrojona w plasterki
- 4 szklanki posiekanego jarmużu
- 1 (15 uncji) puszka czarnej fasoli bez dodatku soli, przepłukana
- ¼ szklanki niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
- 1 łyżka soku z limonki
- 2 łyżeczki wody
- Rozgrzej piekarnik do 425 stopni F i włóż do środka dużą blachę do pieczenia z brzegami.
- W dużej misce wymieszaj chili w proszku, kminek, 1/2 łyżeczki soli, czosnek w proszku, paprykę i mielony pieprz. Jedną łyżeczkę mieszanki przypraw należy dodać do większej miski i odstawić. Pozostałą mieszankę przypraw w dużej misce należy wymieszać z 1 łyżką oleju. Wymieszaj, aby pokryć kurczaka, cebulę oraz czerwoną i zieloną paprykę.
- Wyjmij patelnię z piekarnika i posmaruj ją olejem kuchennym. Na patelni rozprowadź mieszaninę kurczaka w jednolitej warstwie. Piecz przez 15 minut.
- W międzyczasie włóż jarmuż i czarną fasolę do dużej miski, dodaj pozostałą 1/4 łyżeczki soli i 1 łyżkę oliwy z oliwek. Wrzucić do płaszcza.
- Wyjmij patelnię z piekarnika. Kurczak i warzywa są mieszane. Równomiernie rozłóż warzywa i fasolę na wierzchu. Gotuj kurczaka przez dodatkowe 5 do 7 minut lub do momentu, aż będzie dobrze ugotowany.
- W międzyczasie zmieszaj zarezerwowaną kombinację przypraw z jogurtem, sokiem z limonki i wodą.
- W czterech miskach powinna znaleźć się mieszanka kurczaka i warzyw. Podawać po polaniu sosem jogurtowym.
- 1 puszka (14–16 uncji) czarnej fasoli, odsączona
- Sok z 1 limonki
- 1/4 łyżeczki kminku
- Ostry sos
- 8 jaj
- Sól i czarny pieprz do smaku
- 1/2 szklanki sera feta i więcej do podania
- Pico de Gallo lub salsa butelkowa
- Awokado w plasterkach (opcjonalnie)
- W robocie kuchennym zmiksuj czarną fasolę z sokiem z limonki, kminkiem i kilkoma koktajlami ostrego sosu, aż mieszanina będzie przypominać smażoną fasolę. Jeśli to konieczne, dodaj trochę wody, aby pomóc.
- Rozgrzej małą patelnię z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu po posmarowaniu jej sprayem do gotowania zapobiegającym przywieraniu, odrobiną masła lub oliwy z oliwek.
- Dwa jajka należy wbić do miski i ubić z odrobiną soli i pieprzu.
- Na patelnię wbijamy jajka, mieszamy szpatułką, a następnie podsmażone jajko na dnie podnosimy tak, aby surowe jajko mogło się pod spodem zsunąć.
- Połóż dwie łyżki sera feta i jedną czwartą mieszanki czarnej fasoli na środku omletu, gdy jest prawie całkowicie stwardniały.
- Za pomocą szpatułki złóż jedną trzecią jajka, aby przykryć środkową mieszaninę. Ostrożnie zsuń omlet na talerz, przewracając go szpatułką tuż przed wykonaniem tego, aby powstał pojedynczy, całkowicie złożony omlet.
- Aby przygotować cztery omlety, powtórz proces z pozostałymi składnikami. Dodaj więcej pokruszonej fety i dodatkowe pico de gallo, plasterki awokado, jeśli chcesz, jako dekorację.
- 1 funt obranych i oczyszczonych krewetek jumbo
- 1 łyżeczka papryki
- ½ łyżeczki czosnku w proszku
- ½ łyżeczki suszonego oregano, rozgniecionego
- ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
- ⅛ łyżeczki pieprzu cayenne
- 1 szklanka pełnoziarnistego orzo
- 3 szalotki
- 2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
- 2 szklanki grubo posiekanej cukinii
- 1 szklanka grubo posiekanej papryki
- ½ szklanki pokrojonego w cienkie plasterki selera
- 1 szklanka pomidorków koktajlowych, przekrojonych na połówki
- ½ łyżeczki soli
- 2 łyżki sosu barbecue
- Kawałki cytryny do podania
- W średniej misce dodaj krewetki. W małej misce wymieszaj cayenne, paprykę, czosnek w proszku, oregano i pieprz. Krewetki po posypaniu należy pokryć mieszanką przypraw.
- W dużym garnku zagotuj wodę. Aby przygotować orzo postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu; odpływ. Wróć do gorącego garnka i przykryj go, aby było ciepło.
- W trakcie oczekiwania szalotki należy pokroić na białe i zielone części. Na średniej patelni, na średnim ogniu, rozgrzej 1 łyżkę oleju.
- Dodaj cukinię, paprykę, seler i białka szalotki. Gotuj, regularnie obracając, przez około 5 minut lub do momentu, aż warzywa będą chrupiące.
- Gotuj pomidory przez dodatkowe 2 do 3 minut, aż będą miękkie. Orzo i warzywa należy wymieszać w rondlu. Dodać sól i wymieszać, podrzucając.
- Pozostałą 1 łyżkę oleju należy rozgrzać na średnim ogniu na tej samej patelni. Dodaj krewetki i smaż przez 4 do 6 minut, raz przewracając, aż będą nieprzezroczyste. Polać odrobiną sosu barbecue. Gotuj i mieszaj krewetki przez około minutę, aż zostaną nią pokryte.
- Wraz z mieszanką warzywną podawaj krewetki. Jeśli wolisz, podawaj z cząstkami cytryny i udekoruj zieloną cebulą.
- 4 x 150 g chudego steku wołowego
- 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
- 1/3 szklanki (80 ml) czerwonego wina
- 1 łyżeczka suszonych płatków chili
- 2 małe awokado (około 200 g każde), miąższ pokrojony w plasterki
- 1/2 szklanki małych listków bazylii
- 1 ogórek libański, posiekany
- 1 mała czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 1/2 łyżki czerwonego octu winnego
- Do miski włóż steki, czosnek, czerwone wino i płatki czerwonej papryki. Wymieszać, aby równomiernie się pokrył, następnie przykryć i marynować w lodówce przez 10 minut.
- W międzyczasie w misce wymieszaj składniki na sałatkę z awokado: awokado, bazylię, ogórek i czerwoną cebulę. Po dodaniu octu i oliwy z oliwek wymieszać.
- Na średnim ogniu rozgrzej lekko natłuszczony grill. Po podgrzaniu dodaj odsączony stek i smaż przez 5 minut z każdej strony, aż wierzch będzie lekko zwęglony, a wnętrze będzie średnio wysmażone. Połóż stek na sałatce z awokado i podziel na 4 talerze.
Ten przepis na naleśniki z dynią piżmową to prosty sposób na zwiększenie ilości warzyw na śniadaniu. Tworzone są z zaledwie kilku składników, można je przygotować wcześniej.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Obiad
Sałatka z pieczonych słodkich ziemniaków i kurczaka
Ta sycąca sałatka to celebracja smaków i tekstur. Na zielonym podłożu prezentowany jest pieczony kurczak, słodkie ziemniaki i awokado.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Kolacja
Sałatka Z Makaronem Pesto
W tym przepisie na sałatkę z makaronem pesto zastosowano najlepszy asortyment składników inspirowanych kuchnią włoską.
trening w domu dla mężczyzn
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąski (opcjonalnie) |
| 2 | Jabłkowy budyń owsiany | Miski z Kurczakiem Fajita | Zoodle z krewetkami limonkowymi | 1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki 1 łyżka masło orzechowe |
| Dzień | Węglowodany | Białko | Tłuszcz |
| 2 | 177,7 g | 111 gr | 49,7 g |
Dzień 2
Śniadanie
Jabłkowy budyń owsiany
Ten słodki, kremowy i sycący przepis na pożywne płatki owsiane pomoże Ci rozpocząć dzień ze szczęśliwym żołądkiem.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Obiad
Miski z Kurczakiem Fajita
Na szybki i pyszny lunch przygotuj zdrowe miski fajita z kurczakiem z komosą ryżową i dużą ilością sezonowanego kurczaka, papryki, cebuli, fasoli i kukurydzy.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Kolacja
Zoodle z krewetkami limonkowymi
To danie z krewetkami limonkowymi jest przepyszne. Danie o jakości restauracyjnej o bogatym smaku, którego przygotowanie zajmuje tylko kilka minut, przygotowywane jest z limonki. Jeśli potrzebujesz szybkiego, aromatycznego i zdrowego obiadu, ten niskowęglowodanowy wybór będzie idealny.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąski (opcjonalnie) |
| 3 | Musli z malinami i bananem | Sałatka z Kurczakiem Buffalo | Ciasto Łososiowe | Shake proteinowy z kawą z mlekiem migdałowym |
| Dzień | Węglowodany | Białko | Tłuszcz |
| 3 | 152,7 g | 119,2 g | 47,7 g |
Plan treningowy, który warto wypróbować:
Dzień 3
Śniadanie
Musli z malinami i bananem
Zrób własne musli i dodaj do niego świeże owoce, aby otrzymać całkowicie sycące i zdrowe śniadanie, które zapewni Ci siłę na cały dzień.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Obiad
Sałatka z Kurczakiem Buffalo
Świeże warzywa, ser feta i idealny kurczak bawoly są obfite w tej sałatce z kurczakiem bawolym. To stanie się Twoim nowym daniem sałatkowym, jeśli pokryjesz je dressingiem.
jedzenie po treningu
Makroskładniki w porcji
Składniki
Sałatka
Wskazówki
Sałatka
Kolacja
Ciasteczka Łososiowe
Te smaczne ciastka z łososiem to zdrowy sposób na zwiększenie spożycia kwasów omega-3. Dodatkowo te proste paszteciki z łososia nadają się na obiad.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Kremowy sos koperkowy
Składniki
Wskazówki
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąski (opcjonalnie) |
| 4 | Nocne płatki owsiane bogate w białko | Tacos z krewetkami | Zupa Fasolowo-jęczmienna | Plasterki jabłka z masłem orzechowym |
| Dzień | Węglowodany | Białko | Tłuszcz |
| 4 | 144 gr | 113,8 g | 52,7 g |
Dzień 4
Śniadanie
Nocne płatki owsiane bogate w białko
Sycące śniadanie składa się z bogatego w białko odtłuszczonego mleka, odtłuszczonego zwykłego jogurtu greckiego i płatków owsianych bogatych w błonnik.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Obiad
Tacos z krewetkami
Zdrowe i proste w przygotowaniu tacos z krewetkami, zwieńczone wyśmienitą kremową salsą taco z krewetkami z kolendrą i smażonymi, przyprawionymi krewetkami. Za 20 minut, gotowe!
Makroskładniki w porcji
Składniki
Na sos:
Do polewania:
Wskazówki
Dla krewetek:
Do przygotowania sosu krewetkowego taco
Kolacja
Zupa Fasolowo-jęczmienna
Ten obfity, jednogarnkowy lunch lub kolacja zawiera ciecierzycę, fasolę maślaną i pęczak perłowy, jest niskotłuszczowy, wegetariański i wyjątkowo zdrowy.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąski (opcjonalnie) |
| 5 | Omlet z kozim serem | Miska Buddy z orzechowym tofu | Mielona patelnia ze słodkimi ziemniakami z indyka | Chipsy z jarmużu |
| Dzień | Węglowodany | Białko | Tłuszcz |
| 5 | 101 gr | 115 gr | 94,5 g |
Dzień 5
Omlet z kozim serem
Omlet zapewnia zalecaną dzienną dawkę biotyny i witaminy B2, które korzystnie wpływają na skórę i włosy. Jest też dużo żelaza, które wspomaga zdrowie kości i krwi.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Obiad
Miska Buddy z orzechowym tofu
Pożywny lunch lub kolacja idealna na Nowy Rok! Prosty sos orzechowy, brązowy ryż, najlepsze tofu, warzywa i pieczone brokuły.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Sos orzechowy
Wskazówki
Kolacja
Mielona patelnia ze słodkimi ziemniakami z indyka
Ten zatwierdzony przez organizację Weight Watchers przepis na patelnię ze słodkimi ziemniakami i mielonym indykiem jest prosty, prosty i pyszny!
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąski (opcjonalnie) |
| 6 | Gofry bogate w białko | Awokado Nadziewane Tuńczykiem | Miski z Kurczakiem Fajita | Kulki energetyczne z masłem orzechowym |
| Dzień | Węglowodany | Białko | Tłuszcz |
| 6 | 144,8 g | 115,6 g | 93,6 g |
Dzień 6
Śniadanie
Gofry bogate w białko
Lubimy te gofry, bo są bogate w białko z jogurtu greckiego, odżywki białkowej i płatków owsianych, a także dlatego, że z łatwością można do nich dodać czekoladę.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Obiad
Awokado Nadziewane Tuńczykiem
Przydatnym i wygodnym sposobem na dodanie do diety bogatych w kwasy Omega-3 i zdrowych dla serca owoców morza jest tuńczyk w puszce. W tym daniu łączymy je z awokado, tworząc prostą kolację bez gotowania.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Kolacja
Miski z Kurczakiem Fajita
Te miski fajitas z kurczakiem są wspaniałe. Wszystko, czego możesz zapragnąć, w tym jarmuż, czarna fasola, papryka, jogurt grecki i wiele więcej! Najfajniejsze jest to, że jest podawane w misce. To moja ulubiona metoda jedzenia czegokolwiek, jeśli jesteś tu nowy. Codziennie, cały dzień, miski.
schudnąć, zbudować plan posiłków dla mięśni
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
| Dzień | Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąski (opcjonalnie) |
| 5 | Omlet z kozim serem | Miska Buddy z orzechowym tofu | Mielona patelnia ze słodkimi ziemniakami z indyka | Chipsy z jarmużu |
| Dzień | Węglowodany | Białko | Tłuszcz |
| 5 | 101 gr | 115 gr | 94,5 g |
Dzień 7
Śniadanie
Omlet Fasolowy
Ten przepis na omlet fasolowy to sycące, wysokobiałkowe danie śniadaniowe z jajami, roślinami strączkowymi i warzywami. Aby zjeść pełny (i całkowicie wspaniały) lunch, dodaj ulubioną salsę, plastry świeżego awokado lub kwaśną śmietanę.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Obiad
Krewetki Z Warzywami I Orzo
Krewetki doprawia się pikantną mieszanką przypraw i podaje z pełnoziarnistym orzo, papryką i cukinią, tworząc smaczny i szybki obiad, którego przygotowanie zajmie tylko 30 minut. Ponieważ warzywa i krewetki gotuje się na tej samej patelni, czyszczenie również jest proste.
Makroskładniki w porcji
Składniki
Wskazówki
Kolacja
Grillowana wołowina chilli z awokado
Doskonałym źródłem żelaza jest wołowina. Żelazo zawarte w wołowinie pomaga w produkcji hemoglobiny – białka, które ułatwia transport tlenu z płuc do reszty ciała poprzez krew. Grozi Ci rozwój anemii z niedoboru żelaza, co oznacza, że Twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu.
