Szkolenie

4-tygodniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn, aby uzyskać siłę i szczupłą sylwetkę

Plan treningowy, który pomoże Ci zbudować zdrowy styl życia

Lato jest tutaj. To idealny czas na stworzenie zdrowego stylu życia.

Niezależnie od tego, czy chceszstać się dużym? Stracić tłuszcz? Stać się silniejszym?Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, pomożemy Ci go osiągnąć.

W tym artykule podamy Ci plan treningowy, który pomoże Ci zbudować silną i zdrową sylwetkę w domu.

4-tygodniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn: cel

To ta pora roku, kiedy chcesz po prostu wyglądać i czuć się dobrze. Misją nie jest zapewnienie Ci „szybkich rozwiązań”, które pomogą Ci osiągnąć swój cel w cztery tygodnie.

Celem jest zapewnienie Ci odpowiedniej struktury, wiedzy i treści, które pomogą Ci zbudować właściwe nawyki niezbędne do osiągnięcia tego celu.

kobiety rutynowe na siłowni

Pod koniec tych czterech tygodni nie tylko będziesz wyglądać i czuć się dobrze dzięki regularnym ćwiczeniom, ale także poczujesz się pewnie i kompetentnie, jeśli chodzi o zmianę swojego ciała.

4-tygodniowy plan treningowy w domu dla mężczyzn: różne typy treningów

Nie ma tylko jednego sposobu na uzyskanie dobrej kondycji. Cele związane ze zdrowiem i kondycją można osiągnąć, stosując różne rodzaje treningów.

Dlatego uwzględniliśmy różne rodzaje treningów. Aby dać Ci przedsmak tego typu treningów i pomóc Ci stać się kompletnym sportowcem.

Ten plan treningowy będzie obejmował:

co oznacza 20 powtórzeń

HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności):Ten rodzaj treningu pozwoli Ci zbudować wytrzymałość i pomoże spalić dużo kalorii w krótkim czasie (więcej niż LISS), co jest idealne na utratę tkanki tłuszczowej. Trening siłowy:Wzmocnienie pomoże Ci uzyskać stonowany wygląd, którego wszyscy pragniemy. Pozwala na budowę mięśni, co sprawi, że podkręcisz metabolizm i pomożesz spalić tłuszcz. LISS (kardio o niskiej intensywności w stanie ustalonym):Pomaga budować wytrzymałość, a także spala kalorie. Jest to świetna opcja dla osób, które nie radzą sobie z ruchami o dużej intensywności, na których koncentruje się HIIT.

4-tygodniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn: jak zyskać siłę, jednocześnie tracąc tłuszcz

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, będziesz musiał znajdować się na deficycie kalorycznym, co oznacza spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz.

Można to osiągnąć, jedząc mniej kalorii lub wykonując więcej ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii.

Dlatego ustrukturyzowaliśmy treningi w formie obwodów. Umożliwi to wypróbowanie szerokiej gamy ćwiczeń i pomoże spalić więcej kalorii, ponieważ przed przerwą wykonujesz kilka ćwiczeń jeden po drugim.

Niektóre treningi będą bardziej intensywne niż inne i jest to normalne. Wszystkie służą innemu celowi. W niektóre dni skupimy się na budowaniu silnych dolnych partii ciała i tułowia, podczas gdy inne będą skupiać się na szybkości, która sprawi, że Twoje tętno wzrośnie i wspomoże utratę tłuszczu.

30-dniowe wyzwanie kalisteniki za darmo

4-tygodniowy program treningowy dla mężczyzn: plany treningowe

Każdy z nas ma inny styl życia i harmonogramy. Dlatego ważne jest, aby zbudować rutynę, którą w razie potrzeby można łatwo dostosować.

Stworzyliśmy różne plany szkoleniowe, które pomogą Ci znaleźć ten, który będzie dla Ciebie najlepszy. TeWszystkie programy treningowe mają ten sam cel: utratę tłuszczu, budowę mięśni i wzmocnienie.

Co tydzień będziemy powoli zwiększać intensywność treningów, abyś mógł osiągać odpowiednie postępy.

Nie wahaj się dodać więcej oporu, jeśli masz dostęp do sprzętu do ćwiczeń.

rutynowy trening na siłowni dla kobiety

5-dniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn: struktura

Ten5-dniowy plan treningowy dla mężczyznbędzie miała następującą strukturę:

Dzień 1: Górna część ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona i ramiona)
Dzień 2: Nogi i mięśnie brzucha (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki)
Dzień 3: LISS Cardio (stan ustalony o niskiej intensywności)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Trening interwałowy całego ciała (intensywny trening interwałowy)
Dzień 6: Górna część ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona i ramiona)
Dzień 7: Odpoczynek

3-dniowy program ćwiczeń w domu dla mężczyzn: struktura

Ten3-dniowy plan treningowy dla mężczyznbędzie miała następującą strukturę:

Dzień 1: Górna część ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona i ramiona)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Trening interwałowy całego ciała (intensywny trening interwałowy)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: LISS Cardio (stan ustalony o niskiej intensywności)
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

Plan żywieniowy dla mężczyzn

Osiągnięcie celów fitness będzie wymagało opanowania trzech kluczowych zasad:regularnie ćwicz, dobrze się odżywiaj i regeneruj się.

Ważne jest, aby zacząć od małych rzeczy, zmieniając swoje nawyki w zrównoważony sposób.

Ciężko jest dokonać wielu zmian na raz. Dlatego radzę Ci najpierw spróbować regularnie ćwiczyć. To „najłatwiejsza” część.

czy warto jeść białko przed treningiem?

Kiedy już znajdziesz sposób na systematyczne ćwiczenia bez wypalenia (zajmuje to od dwóch do trzech tygodni), możesz rozważyć poprawę swoich nawyków żywieniowych.

Przygotowaliśmy różne plany żywieniowe, które pomogą Ci lepiej zrozumieć, jak wygląda dobry plan posiłków:Plan żywieniowy dla mężczyzn pozwalający budować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę

Plan treningowy dla mężczyzn: dostosuj treningi

Program szkoleniowy można dostosować do Twoich preferencji i potrzeb.

Oto niektóre zmiany, które możesz wprowadzić:

Zmień dni, w które chcesz trenować. Staraj się zachować taką samą kolejność treningów, pozwolą Ci one trenować określone grupy mięśni, podczas gdy inne będą odpoczywać.
Zamiast dnia odpoczynku możesz spróbować aktywnej regeneracji (np. jogi, treningu ruchowego, lekkiego joggingu...). Zwiększą przepływ krwi i pomogą szybciej wrócić do zdrowia.
Możesz dodać/zmienić wskazaną wagę, ale staraj się dążyć do tej samej liczby powtórzeń/czasu.
Możesz zwiększyć/zmniejszyć liczbę serii na trening.
...