Myo-Reps: czym są i wskazówki dotyczące budowania mięśni
Regularnie ćwicząc nie zawsze masz czas na wykonanie wszystkich zaplanowanych ćwiczeń.
Istnieją techniki treningowe, które pozwolą Ci wykonać więcej pracy w krótkim czasie, takie jak: superserie, triserie, dropsety...
W tym artykule porozmawiamy opowtórzenia mięśniowei jak mogą pomóc Ci szybko budować mięśnie.
Co to są Myo-Reps?
Myo Reps to specyficzna zasada treningu z przerwami na odpoczynek, która pomagazwiększaj objętość treningu, stosując efektywne powtórzenia, małe ciężary i krótkie okresy odpoczynku.
Polegają na serii rozgrzewkowej, podczas której wykonujesz ćwiczenie w liczbie 12-15 powtórzeń.
trening w kształcie klepsydry
Następnie 20 sekund odpoczynku (3-5 głębokich oddechów).
Następnieserie myo-rep, w których wykonujesz to samo ćwiczenie z tym samym ciężarem przez 5 powtórzeń z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy każdą serią.Powtarzasz ten cykl, aż będziesz w stanie wykonać tylko 3 powtórzenia, co powinno wynosić około 3-5 serii mio-powtórzeń.
Ta metoda treningowa została stworzona przez Borge Fagerli i jest stosowana przez sportowców, którzy chcą w krótkim czasie rozbudować określoną grupę mięśni. Jest podobny do GVT (niemiecki trening objętościowy).
Zanim pokażemy przykład powtórzeń mięśniowych, musimy najpierw zrozumieć, czym jest RPE.
RPE: wskaźnik postrzeganego wysiłku, to sposób pomiaru intensywności aktywności, która mieści się w zakresie od 0 do 10. W treningu siłowym RPE 10 (Max Effort) oznacza 0 powtórzeń w rezerwie, natomiast 8 RPE (Engine) oznacza 2 powtórzenia w rezerwie.
Przykład treningu wykorzystującego Myo-Reps dla przysiadu
- Odpoczynek x 20 sek
- Odpoczynek x 20 sek
- Odpoczynek x 20 sek
- Odpoczynek x 20 sek
- Odpoczynek x 2 minuty
- Odpoczynek x 2 minuty
- Wykonano 29 powtórzeń
- 9 skutecznych powtórzeń
- Trwa około 6 minut
- Odpoczynek x 20 sekund
- Odpoczynek x 20 sekund
- Odpoczynek x 20 sekund
- Wykonano 25 powtórzeń
- 18 skutecznych powtórzeń
- Trwa około 2 minut
- Szybko zwiększaj objętość treningu
- Lepsza wytrzymałość mięśni
- Zmień wszystko
- Opodatkowanie OUN
- Większe ryzyko obrażeń na skutek zmęczenia
- Może nie angażować wszystkich jednostek mięśniowych o wysokim progu, tak jak zrobiłby to ciężki zestaw
- Myo-Reps to specyficzna zasada treningu z przerwami na odpoczynek
- Metoda ta zwiększa objętość treningu poprzez wykorzystanie efektywnej liczby powtórzeń i skraca czas treningu
- Myo-powtórzenia wykorzystują jedno ćwiczenie, małe ciężary i bardzo krótkie okresy odpoczynku
- Jednakże ta technika treningowa może obciążać OUN i może prowadzić do kontuzji, jeśli ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo
- Wypróbuj różne strategie powtórzeń mięśniowych, które pomogą Ci zyskać siłę i zbudować mięśnie
Ten trening oznacza wykonanie (5+5+4+3)17 serii powtórzeń mięśniowych.
Celem jest wykonanie 5 serii po 5 serii powtórzeń mięśniowych (5-5-5-5-5)25 serii powtórzeń mięśniowychprzed zwiększeniem ciężaru podczas następnej sesji.
W tym przykładzie wykorzystaliśmy ćwiczenie złożone, ale jeśli jesteś początkujący, zdecydowanie zaleca się stosowanie powtórzeń mięśniowych do ćwiczeń izolacyjnych, ze względu na ryzyko kontuzji, jaką może powodować zmęczenie.
Konwencjonalne zestawy wyglądałyby następująco:
Przegląd zestawów konwencjonalnych:
harmonogram ćwiczeń, aby zostać zgranym
Natomiast zestawy myo-rep wyglądałyby następująco:
Przegląd zestawów Myo-Rep:
Oto plan dla kobiet obejmujący powtórzenia mięśniowe:
I dla mężczyzn:
Jak działają Myo-Reps?
Badania wykazały, że hipertrofię (wzrost mięśni) można osiągnąć z podobnymi wynikami podczas treningu z dużymi, umiarkowanymi i lekkimi obciążeniami, pod warunkiem, że jest on bliski upadku. Więcej informacji na temat skutecznych powtórzeń.
Wykazano, że objętość treningu (ciężar x serie x powtórzenia) ma ścisły związek z hipertrofią i siłą mięśni.
Myo-powtórzenia działają poprzez doprowadzanie mięśni do stanu bliskiego wyczerpania, przy użyciu skutecznych powtórzeń, które w krótkim czasie wytworzą wystarczającą objętość treningową i obciążenie metaboliczne.
Korzyści z Myo-Reps
Wady Myo-Reps
Dostosuj zestawy Myo-Rep do swojego stylu treningowego
W naszym przykładzie wykonaliśmy 12-15 powtórzeń przy 8 RPE jako serię rozgrzewkową, a 5 powtórzeń przy 10 RPE. Następnie zatrzymaj się, gdy wykonasz 3 powtórzenia, co jest dobre dla uzyskania większej siły i rozmiaru mięśni.
Możesz zastosować inne podejście do wytrzymałości, na przykład 12–15 powtórzeń przy 6 RPE jako rozgrzewkę i 6–8 powtórzeń przy 10 RPE. Następnie zatrzymaj się, aż osiągniesz 30 mio-powtórzeń.
Jak korzystać z Myo-Reps
Teraz rozumiesz protokół treningu mio-reps i sposób, w jaki możesz go wykorzystać w swoim własnym programie treningowym.
trening siłowy dla początkujących kobiet
Pamiętaj, że nie jest to „jedyna technika treningu”, którą powinieneś stosować.
To zasada treningowa, z której możesz skorzystać, gdy brakuje Ci czasulub gdy chcesz coś zmienić.
