Dążenie do silnych, wyraźnie zarysowanych pośladków i bioder jest wspólnym celem entuzjastów fitnessu na całym świecie. Uwydatnianie pośladków nie tylko podkreśla kształt sylwetki, ale także poprawia wyniki sportowe i ułatwia codzienne ruchy.

Ponadto ćwiczenia promujące wzrost mięśni pośladków i bioder mogą zwiększyć masę w tym obszarze, poprawić sylwetkę i zminimalizować wizualne skutkispadki bioder.

Jednakże, chociaż istnieje szeroka gama ćwiczeń i sprzętu do rozwoju pośladków, różne ćwiczenia zapewniają różne poziomy aktywacji mięśni w celu ukierunkowania ich na pośladki. Niektóre ćwiczenia mogą nawet pozwolić mięśniom innym niż pośladki przejąć ruch, czyniąc go mniej efektywnym.

W tym artykule szczegółowo omówimy skuteczność urządzeń do odwodzenia bioder i omówimy, w jaki sposób można ich używać do rozwijania silniejszych i bardziej estetycznie wyglądających pośladków.

Zrozumienie pośladków

Kiedy mówimy o pośladkach, nie mamy na myśli tylko pośladków. Mamy na myśli także grupę mięśni, które są kluczem do stabilizacji górnej części ciała i miednicy, pomagając w ruchach takich jak prostowanie i obracanie bioder.

ile białka należy spożywać, aby zbudować mięśnie

Istnieją 3 główne mięśnie pośladków: Maximus, Medius i Minimus.

Mięsień pośladkowy wielki

Gluteus Maximus to największy z trzech mięśni, które tworzą większość obszaru pośladków.

Będąc najpotężniejszym prostownikiem stawu biodrowego, mięsień ten zapewnia siłę i stabilność podczas codziennych ruchów, takich jak wstawanie z pozycji siedzącej lub wchodzenie po schodach. To także siła napędowa wybuchowych osiągnięć sportowych, takich jak skoki czy sprinty.

Pośladek średni

Ten mięsień w kształcie wachlarza znajduje się na zewnętrznej powierzchni miednicy. Odpowiada przede wszystkim za odwodzenie biodra, co oznacza, że ​​przesuwa nogę od linii środkowej ciała.

Odgrywa również znaczącą rolę w stabilizacji stawu biodrowego podczas stania na jednej nodze lub chodzenia.

plan treningowy na miesiąc

Pośladek mały

Najmniejszy z całej trójki, leży bezpośrednio pod mięśniem pośladkowym średnim. Choć jest mniejszy, jego funkcja jest nie mniej ważna. Działa wraz z mięśniem pośladkowym średnim, pomagając w odwodzeniu biodra i rotacji wewnętrznej. Ponadto zapewnia wsparcie i stabilność miednicy podczas ruchu.

Co się dzieje, gdy masz słabe pośladki?

Kiedy te mięśnie są słabe lubniezrównoważonyból i dysfunkcja stawów mogą wystąpić w różnych obszarach ciała, takich jak miednica, kolana i dolna część pleców.

Jeśli Twoje pośladki są słabe, możesz odczuwać niezręczny dyskomfort w biodrach lub biodrachból kolanapodczas ciężkich ćwiczeń złożonych. Inne mięśnie również mogą stać się nadaktywne, aby zrekompensować słabe mięśnie pośladków i bioder, co skutkuje nieprawidłowymi wzorcami ruchu, które mogą prowadzić do bólu lub złej jakości ruchu.

Możesz sprawdzić, czy masz słabe pośladki, jeśli staniesz na jednej nodze przed lustrem i zauważysz, że przeciwne biodro się zapada.

Co to jest maszyna odwodząca biodro?

Jedenćwiczenia skupiające się na pośladkachużywa urządzenia odwodzącego biodro. Sprzęt ten skutecznie izoluje obszar pośladków i aktywuje więcej włókien mięśniowych niż inne ćwiczenia ukierunkowane na pośladki.

Jedno z badań przeprowadzonych w 2022 r. wykazało, że korzystanie z urządzenia do odwodzenia stawu biodrowego skutkuje lepszą aktywacją mięśnia pośladkowego średniego niż podczas wykonywania tradycyjnych ćwiczeń, takich jak ćwiczenia z klapką i odwodzenie biodra w leżeniu na boku.

ćwiczenia ramion dla wszystkich 3 głów

Dodatkowo maszyna odwodząca biodra pozwala na łatwe przeciążenie ćwiczenia, dzięki czemu możesz lepiej doświadczyć „oparzenia” i skurczu pośladków podczas ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, umożliwią one budowanie lepiej wyglądających isilniejsze mięśnie pośladków.

Jak używać maszyny do odwodzenia bioder, aby celować w pośladki?

Urządzenie do odwodzenia bioder zawiera wyściełane siedzisko i oparcie, dwie podkładki na nogi na podnoszonych ramionach oraz stos ciężarków do regulacji oporu. Poduszki na nogi są umieszczone na zewnętrznej stronie ud.

Naciskając na te poduszki i wracając do pozycji wyjściowej, angażujesz i rzucasz wyzwanie swoim odwodzicielom bioder, do których zalicza się pośladek średni i mały.

Standardowe porwania na siedząco

Jak to zrobić:

jak skrócić

1. Pochyl się do przodu, siedząc
2. Chwyć maszynę stojącą przed tobą
3. Wypchnij biodra wbrew oporowi i powoli wróć.

Porwania na stojąco

Aby jeszcze bardziej aktywować pośladki i zminimalizować skurcze innych mięśni, pochyl się do przodu, jakbyś przyjmował pozycję przysiadu.

Jak to zrobić:

1. Stań twarzą do maszyny i oprzyj zewnętrzną część kolan o poduszki.
2. Przyjmij pozycję przysiadu i chwyć maszynę znajdującą się przed tobą.
3. Wypchnij się wbrew oporowi i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie wymaga dodatkowej równowagi i zaangażowania rdzenia, zapewniając trening całego ciała.

Pamiętaj, że kluczem do widocznych rezultatów jest konsekwencja i postępujące przeciążenie. Zwiększaj opór w miarę poprawy siły, ale upewnij się, że możesz utrzymać dobrą formę.

Korzyści ze stosowania maszyny odwodzącej biodra na pośladki

Ukierunkowana aktywacja

Urządzenie do odwodzenia biodra izoluje mięśnie pośladkowe średnie i małe, które często są niedostatecznie wykorzystywane w standardowych ćwiczeniach dolnych partii ciała, takich jak przysiady czy wypady.

Zmienna rezystancja

Regulowany stos ciężarków pozwala łatwo modyfikować opór, aby dopasować go do aktualnego poziomu siły i celów fitness.

jak długi powinien być trening

Oto plan, który powinieneś wykonać, jeśli chcesz zbudować mocne pośladki:

Poprawiona stabilność i równowaga

Regularne stosowanie urządzenia odwodzącego biodro może prowadzić do lepszej stabilności miednicy i ogólnej równowagi, co korzystnie wpłynie zarówno na wyniki sportowe, jak i codzienne czynności.

Dostępność

Urządzenie do odwodzenia biodra jest proste w obsłudze, dzięki czemu jest przyjazne dla użytkownika nawet dla początkujących.

Śledzenie postępu

Opór maszyny pozwala na monitorowanie postępów w czasie, zapewniając wyraźny wskaźnik poprawy siły i wytrzymałości.

Konkluzja

Jest ich wielećwiczenia na większy i zaokrąglony tyłek. Jednym z najskuteczniejszych sprzętów i ćwiczeń jest wykorzystanie maszyny odwodzącej pośladki. Prawidłowo stosowany może zmienić zasady gry w budowaniu silniejszych i lepiej ukształtowanych pośladków.

Koncentrując się na często zaniedbywanym mięśniu pośladkowym średnim i małym, poprawisz swoją stabilność, poprawisz wyniki sportowe i zbliżysz się do wymarzonej sylwetki.

Referencje →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C.A., Rabello, R. i Rodrigues, R. (2022). Maszyna do odwodzenia bioder jest lepsza niż wolne ciężary, jeśli chodzi o celowanie w mięsień pośladkowy średni, minimalizując jednocześnie aktywację napinacza powięzi szerokiej. Journal of Bodywork and Movement Therapy, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. i Villa, FD (2019). Ocena i leczenie osłabienia mięśnia pośladkowego maksymalnego – komentarz kliniczny. Międzynarodowe czasopismo fizjoterapii sportowej, 14 (4), 655–669.