Czy kiedykolwiek czułeś, że jedna strona Twojego ciała jest silniejsza lub bardziej elastyczna niż druga? Możesz też zastanawiać się, dlaczego Twoje prawe ramię jest większe od lewego. Może to być oznaką braku równowagi mięśniowej.

Zaburzenia równowagi mięśniowej są dość powszechne. W pewnym stopniu każdy je ma, niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym zawodnikiem, czy początkującym. W końcu wszyscy mamy swoją ulubioną lub dominującą stronę ciała.

Jednak możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że brak równowagi mięśniowej może przeszkodzić Ci w osiągnięciu celów fitness. Często ukryte na widoku, te braki równowagi wpływają na efektywność treningu i mogą zwiększać ryzyko kontuzji.

W tym artykule szczegółowo omówimy naturę zaburzeń równowagi mięśniowej oraz sposoby ich skorygowania w celu optymalizacji treningu.

Co to jest brak równowagi mięśniowej?

Brak równowagi mięśniowej ma miejsce, gdy pewne grupy mięśni są nadmiernie rozwinięte lub słabo rozwinięte w porównaniu z innymi grupami mięśni. Prawdopodobnie widziałeś je już u osób, które mają nadmiernie rozwiniętą klatkę piersiową, biceps i inne mięśnie lustrzane, ale zaniedbują mięśnie pleców.

idealny trening pleców

Kiedy masz zestaw większych i silniejszych lub mniejszych i słabszych mięśni, które wpływają na inne grupy mięśni i jakość ruchów, które możesz wykonać, oznacza to brak równowagi mięśniowej.

Jak brak równowagi mięśniowej wpływa na Twój trening?

Różne przeciwstawne grupy mięśni mają idealny stosunek siły i długości, który muszą skoordynować, aby zapewnić optymalny ruch. Ponieważ jednak mięśnie są przyczepione do kości i stawów, ten optymalny stosunek zostaje zakłócony, jeśli są zbyt mocne lub słabe, co prowadzi do pogorszenia wyników sportowych i wadliwej mechaniki stawów.

Znaczące zaburzenia równowagi mięśniowej mogą wpływać na stabilność stawów i ograniczać maksymalną siłę, jaką mogą wytworzyć mięśnie. Oznacza to, że może to mieć wpływ na to, jakie obciążenie możesz podnieść i ostatecznie spowolnić postępy na siłowni.

Długotrwałe upośledzenie mięśni, stawów i ścięgien spowodowane brakiem równowagi mięśniowej może prowadzić do ruchów kompensacyjnych podczas ćwiczeń, nierównej budowy ciała, złej postawy i obrażeń.

Co powoduje brak równowagi mięśniowej?

Siedzący tryb życia

Niektóre grupy mięśni stają się słabe i napięte, jeśli codziennie spędzasz mnóstwo godzin w pozycji siedzącej lub jesteś nieaktywny fizycznie. Na przykład długotrwałe siedzenie może prowadzić do napiętych zginaczy bioder i osłabienia mięśni pośladkowych.

Początkujący sportowcy, którzy prowadzą siedzący tryb życia i stale korzystają z komputera, zwykle mają brak równowagi w górnej części ciała, czego przykładem jest postawa głowy wysunięta do przodu, napięte mięśnie szyi i klatki piersiowej, słabe mięśnie górnej części pleców i dyskomfort w pułapkach, które mogą się pojawić i idź.

Brak równowagi na treningu

Osoby podnoszące ciężary często opracowują ulubiony zestaw ćwiczeń, które lubią wykonywać częściej lub z większą intensywnością. Jednak nadmierne skupianie się na określonych grupach mięśni i zaniedbywanie innych może spowodować dysproporcję w rozwoju poszczególnych grup mięśni.

program podnoszenia ciężarów dla mężczyzn

Wielu zawodników w swoich treningach priorytetowo traktuje mięśnie łańcucha przedniego (klatkę piersiową, biceps, mięśnie brzucha i mięśnie czworogłowe). Na przykład wykonanie zbyt wielu wypadów lub przysiadów zwiększa koncentrację na mięśniach czworogłowych, przez co ścięgna podkolanowe są słabe i napięte, co może mieć wpływ na staw kolanowy.

Przebyte kontuzje

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ta sama stopa ma tendencję do ponownego potykania się lub skręcania podczas skręcenia kostki? Bez odpowiedniej rehabilitacji, siły itrening mobilności stawu skokowego, jesteś podatny na nawracające skręcenia kostki z powodu braku równowagi mięśniowej

Dzieje się tak dlatego, że gdy doznasz urazu, Twoje ciało chroni dotknięty obszar. Wiąże się to ze zmianą wzorców ruchu lub kompensacją z innymi mięśniami, aby zmniejszyć obciążenie uszkodzonego obszaru.

Gdy inne mięśnie nabiorą luzu w kontuzjowanym obszarze, mogą zostać przepracowane, co prowadzi do napięcia i nadmiernego użycia. Z drugiej strony mięśnie, które się regenerują, są zwykle niedostatecznie wykorzystywane i słabe. Na dłuższą metę te wzorce ruchów kompensacyjnych mogą się zakorzenić, utrudniając powrót organizmu do pierwotnego i zrównoważonego stanu.

trening kalisteniki dla początkujących

Czynniki anatomiczne

Niektóre osoby mogą mieć wrodzone różnice anatomiczne, takie jak skrzywienia kręgosłupa i różnice w długości nóg, które mogą predysponować je do zaburzeń równowagi mięśniowej. W tego typu sytuacjach pomocna może okazać się fizjoterapia i urządzenia ortopedyczne.

Jak zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej?

Postępuj zgodnie ze zrównoważonym programem treningowym

Upewnij się, że Twój plan treningowy jest ukierunkowany na główne grupy mięśni. Na przykład, jeśli pracujesz nad bicepsem, powinieneś także podkreślić triceps. Ćwiczeniawiele grup mięśnize zoptymalizowanym programem treningowym zapewni Ci odpowiednią ilość symetrii i ogólnej siły.

Jeśli masz nadmiernie rozwinięte mięśnie łańcucha przedniego, musisz dodać ćwiczenia ukierunkowane na łańcuch tylny (plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki). Korzystanie z rzymskiego krzesła lubĆwiczenia GHDto doskonała opcja, którą możesz dodać do swojej rutyny.

Dołącz ćwiczenia jednostronne

Podczas gdy przysiady, martwy ciąg i wyciskanie przynoszą ogromne korzyści, ciało ma tendencję do oszukiwaniacdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ Training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Włączenie do swojego programu ćwiczeń jednostronnych (przysiady na jednej nodze, wiosłowanie hantlami na jednej ręce, przysiady bułgarskie itp.) poprawi rozwój mięśni i równowagę, ponieważ pomogą one zidentyfikować i skorygować wszelkie rozbieżności w sile pomiędzy obiema stronami ciała.

Izolując jedną stronę na raz, możesz mieć pewność, że obie strony pracują równie ciężko, zapobiegając kompensowaniu dominujących mięśni za słabsze.

Priorytetuj słabą stronę

Kiedy już dowiesz się, które grupy mięśni są słabe, możesz zwiększyć objętość i intensywność cotygodniowego treningu po stronie niedominującej, aby dogonić mocniejszą stronę.

Kolejna wskazówka: zaczynaj od swojej słabej strony w każdym zestawie ćwiczeń, kiedy Twoja energia i koncentracja są najwyższe. Pozwoli to zapewnić jakość ruchów ćwiczeń po Twojej słabej stronie.

Popraw połączenie umysłu i mięśni

Thepołączenie umysł-mięśnielub wewnętrzne skupienie może mieć wpływ na jakość treningu i wzrost mięśni. Spróbuj tego, skup się na napinaniu bicepsów dominującej ręki i porównaj to ze skurczem drugiej ręki. Natychmiast zauważysz różnicę w definicji i skurczu mięśni.

Aby poprawić połączenie umysł-mięśnie, skup całą swoją uwagę i skup się na skurczu mięśni docelowych przy każdym powtórzeniu, szczególnie podczas ćwiczeń jednostronnych.

tygodniowy program kalisteniki

Rozciągaj się i mobilizuj

Włącz do swojej rutyny regularne ćwiczenia rozciągające i poprawiające mobilność, aby zachować elastyczność i zakres ruchu, zapobiegając napięciom, które mogą przyczyniać się do braku równowagi mięśniowej.

Oto program ćwiczeń, który pomoże Ci wyizolować brak równowagi mięśniowej:

Zwróć uwagę na postawę i ergonomię

Właściwa postawa pomaga równomiernie rozłożyć siłę ciężkości na całym ciele, zmniejszając obciążenie mięśni, stawów i więzadeł. Dobra postawa i ergonomia miejsca pracy mogą zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej wynikającym z napięcia w niektórych obszarach i osłabienia w innych. Może również pomóc w zapobieganiu rozwojowi przewlekłego bólu i dyskomfortu.

Zaplanuj regularny odpoczynek i regenerację

Daj swoim mięśniom odpowiednią ilośćczas odpoczynku i regeneracjipomiędzy treningami. Pamiętaj, że odpoczynek jest kluczową częścią procesu fitness. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem i zaburzeń równowagi mięśniowej. Ponadto priorytetowo traktuj sen, nawodnienie i prawidłowe odżywianie, aby wspomóc optymalną regenerację.

Konkluzja

Rozwiązanie problemu zaburzeń równowagi mięśniowej i zrozumienie ich jest niezbędne do optymalizacji programu ćwiczeń. Strategicznie wykonując powyższe wskazówki, możesz skorygować brak równowagi mięśniowej, torując drogę do lepszej jakości ćwiczeń i rozwoju siły oraz zmniejszając ryzyko kontuzji.

Referencje →

1. _Neme JR. Ustawa o równowadze: wpływ braku równowagi mięśni na urazy układu mięśniowo-szkieletowego. Mo Med. 2022 maj-czerwiec;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. i Oh, E. (2015). Wpływ treningu poprawiającego równowagę mięśniową na zdolność utrzymywania równowagi u elitarnych szermierzy. Journal of Physical Therapy Science, 27 (5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K. i Aoki, M. (2015). Wpływ jednostronnych i dwustronnych ćwiczeń oporowych na maksymalną dobrowolną siłę, całkowitą objętość podniesionego ciężaru oraz reakcje percepcyjne i metaboliczne. Biologia sportu, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Stała D. Nawracające skręcenie stawu skokowego. [Aktualizacja: 8 sierpnia 2022 r.]. W: StatPearls [Internet]. Wyspa Skarbów (Floryda): wydawnictwo StatPearls; 2022 styczeń-. Dostępne od:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Zmiany w aktywności mięśni Brak równowagi kończyn dolnych po 3 tygodniach dodatkowego jednostronnego treningu z wykorzystaniem masy ciała. Nauk Stosowanych, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_