Jedną z najlepszych strategii poprawy wyników jest optymalizacja treningupodziały treningu. Splity to programy treningowe, które dzielą sesje treningowe według grup mięśni.

Większość zawodników dzieli swoje treningi na klasyczne podziały górnej/dolnej części ciała oraz podziały typu push/pull, co pozwala na wystarczający trening i regenerację docelowych grup mięśni. Podział treningu przeznaczony jest nie tylko do podnoszenia ciężarów, ale także do ćwiczeń z masą własnego ciała.

jak obciąć fitness

Jeśli chodzi o ćwiczenia, nie ma sztampowego podejścia. Możesz określić idealną rutynę, która zmaksymalizuje Twoje zyski, tylko wtedy, gdy ją wypróbujesz i przekonasz się sam.

W tym artykule omówimy korzyści płynące z treningu wielu grup mięśni oraz sposoby ich wykorzystania, aby zmaksymalizować swój potencjał treningowy.

Grupy mięśni

Każdy ruch w Twoim ciele jest wykonywany przez różne grupy mięśni, a nie przez pojedynczy mięsień. Na przykład, gdy wykonujesz uginanie bicepsa, aktywujesz biceps i inne mięśnie przedramienia i ramion, takie jak mięsień ramienny i ramienny.

W miarę przyzwyczajania się do ćwiczeń poprawia się także poziom energii. Dzięki temu możesz wykonać więcej serii i zwiększyć zakres powtórzeń dla każdego ćwiczenia z listy treningowej. Oznacza to, że możesz zrobić na siłowni znacznie więcej rzeczy, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

Jedną rzeczą, którą musisz wziąć pod uwagę, szczególnie jeśli jesteś początkujący, jest trening wielu grup mięśni w jednej sesji ćwiczeń. Na przykład możesz łączyć ćwiczenia klatki piersiowej z ćwiczeniami ramion, możesz także łączyć ćwiczenia pleców z ćwiczeniami nóg i nie tylko.

Przykłady planów ćwiczeń dla wielu grup mięśni, które możesz wykonać:

Podział górnej/dolnej części ciała

Podział na górną i dolną część ciała dzieli trening na dwie części. Dni górnej części ciała obejmują klatkę piersiową, barki, ramiona i mięśnie pleców. Natomiast dni poświęcone dolnym partiom ciała skupiają się na ścięgno podkolanowe, mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie brzucha i łydki.

Ten program zapewnia organizmowi wystarczającą ilość czasu na regenerację po dwóch dniach sesji treningowych.

Przykładowa procedura:

• Poniedziałek: górna część ciała (klatka piersiowa, barki, triceps)
• Wtorek: Dolne partie ciała (mięśnie czworogłowe i pośladki)
• Środa: Wyłączona /Aktywna regeneracja
• Czwartek: Górna część ciała (biceps i plecy)
• Piątek: Dolna część ciała (ścięgno podkolanowe i pośladki)
• Sobota/niedziela: wyłączone

Push/pull/rozdzielenie nóg (PPL)

Ten podział dzieli program treningowy na 3 kategorie: pchanie, ciągnięcie i nogi. Push kładzie nacisk na ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Twój program ćwiczeń obejmuje plecy i triceps. Wreszcie, trening nóg obejmuje całą dolną część ciała.

Ten program ćwiczeń jest najlepszy dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych zawodników o lepszej wytrzymałości, aby uwzględnić 6-dniowy harmonogram ćwiczeń. Chociaż 6-dniowy program ćwiczeń wydaje się dużo, stosując tę ​​metodę, możesz znacznie szybciej zwiększyć przyrost mięśni i siły.

Przykładowa procedura:

• Poniedziałek: Push (klatka, barki, triceps)
• Wtorek: Podciąganie (plecy, przedramiona, mięśnie brzucha, biceps)
• Środa: Nogi (mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki)
• Czwartek: Push (klatka piersiowa, barki, triceps)
• Piątek: Podciąganie (plecy, biceps, przedramiona)
• Sobota: Nogi
• Niedziela: Odpoczynek

Oto plan obejmujący system treningu pchania, ciągnięcia i nóg:

Przerost mocy górny dolny (PHUL)

Program ćwiczeń PHUL koncentruje się na przyroście siły i poprawie masy mięśniowej. Jest to doskonały program dla sportowców trenujących ciężkimi, złożonymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Składa się z 4-dniowych sesji treningowych, z których dwa dni skupiają się na treningu siłowym i dwa dni na hipertrofię.

znaczenie tonizujące

Przykładowa rutyna

• Poniedziałek: Siła wyższa
• Wtorek: Niższa moc
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: Przerost górny
• Piątek: Niższa hipertrofia
• Sobota/niedziela: Odpoczynek

Trening agonisty – antagonisty

Ten podział treningowy pozwala pracować nad mięśniami agonistycznymi i antagonistycznymi organizmu. Agoniści, czyli główne mięśnie poruszające, są głównymi mięśniami wykonującymi ruch, podczas gdy antagoniści to ci, którzy przeciwstawiają się działaniu głównych mięśni.

Badania pokazują, że ćwiczenia i rozciąganie przeciwstawnych mięśni mogą radykalnie poprawić siłę mięśnia agonisty, umożliwiając szybszą poprawę sylwetki i wydajności ćwiczeń.

Trening agonista-antagonista zapewnia równy trening obu stron i zmniejsza ryzyko posiadania słabych grup mięśni w porównaniu z ich odpowiednikami. Poprawia równowagę mięśniową i zapobiega rozwojowi wad postawy.

Przykład agonisty-antagonisty

Ćwiczenia	Agonista (Główny Poruszacz)	Antagonista
Uginanie bicepsa	Biceps	Triceps
Podciąganie	łat	Delty
Wyciskanie	Pecz	Pułapki / Romboidy (Górna/Środkowa część pleców)
Prasa do nóg	Quady	Ścięgna podkolanowe

Przykładowa procedura:

• Poniedziałek: poziome pchanie/ciągnięcie (klatka piersiowa i plecy)
• Wtorek: Nogi (mięśnie czworogłowe / ścięgna podkolanowe)
• Środa: Pchanie/ciągnięcie w pionie (ramiona / mięśnie grzbietu)
• Czwartek: Ramiona (biceps i triceps)
• Piątek: Odpoczynek/aktywna regeneracja
• Sobota/niedziela: Odpoczynek

Korzyści z treningu wielu grup mięśniowych

Wybór słusznościpodział treningudla Ciebie, a trening wielu grup mięśni może pomóc Ci poprawić zyski. Oto główne zalety treningu wielu grup mięśni.

Rób więcej

Trenując wiele grup mięśni w jednej sesji, możesz zrobić więcej w krótszym czasie. Przekłada się to na większą wydajność pracy i zapewnia lepszą stymulację wzrostu mięśni.

Właściwe ustalenie priorytetów pozwala na wykonywanie większej objętości i intensywności ćwiczeń dla docelowej grupy mięśni. Skoncentrowanie swojej energii na budowaniu określonych grup mięśni w ciągu dnia może wykładniczo zwiększyć potencjalne zyski.

Zwiększa pompę wysiłkową

Celowanie w różne grupy mięśni, które są blisko siebie, zwiększa objętość i intensywność treningu. Daje to niesamowitą pompę wysiłkową w mięśniach ze względu na zwiększony przepływ krwi i gromadzenie się kwasu mlekowego, co dodatkowo przyspiesza wzrost mięśni.

8-pak ćwiczeń na mięśnie brzucha

Praca nad antagonistycznymi parami, takimi jak klatka piersiowa i górna część pleców lub biceps i triceps, zwiększy pompę w górnej części ciała. Niektórzy nawet uważają, że uczucie pompek do ćwiczeń jest motywujące, co pozwala im przeć do przodu.

Spal więcej kalorii

Ćwiczenie wielu grup mięśni oznacza, że ​​zużyjesz więcej tlenu i energii, aby zasilić te mięśnie, co pomoże Ci spalić więcej kalorii. Ogólna zasada jest taka, że ​​im więcej się ruszasz, tym więcej energii zużywasz.

Szybciej poprawia ogólną sylwetkę

Trening większej liczby grup mięśni oznacza stymulowanie większej liczby mięśni do wzrostu i wzmocnienia. Jest to skuteczny sposób na zbudowanie lepszej sylwetki i szybszy wzrost mięśni.

Poprawia regenerację

Dobrze zaplanowany podział treningu zapewni każdej grupie mięśni wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację. Zoptymalizowany program ćwiczeń może zapobiec zjawiskom, które mogą utrudniać postępy na siłowni, takim jak ćwiczenia plateau,przetrenowaniei urazy wynikające z przeciążenia.

Zapobiega niedotrenowaniu

Ćwiczenie i nadawanie priorytetu wielu grupom mięśni podczas sesji treningowych może zmaksymalizować czas i wyniki na siłowni. Dzięki temu podczas każdej sesji zapewnisz wystarczające wyzwanie każdej grupie mięśni i zapobiegniesz niedotrenowaniu.

Łączenie ćwiczeń nóg z ćwiczeniami górnej części ciała

Wykonywanie ćwiczeń na nogi przed ćwiczeniami na górną część ciała również nie jest takie złe. Jeden Norwegbadanieodkryli, że wykonywanie ćwiczeń nóg może tymczasowo zwiększyć poziom testosteronu w surowicy ihormon wzrostu,poprawiające adaptację treningową i zapewniające większą siłę podczas ćwiczeń górnych partii ciała.

co oznacza 20 powtórzeń

Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy wykonali 10RM w trzech seriach wyciskania nóg, prostowania kolana i zginania kolana przed treningiem ramion, po 11 tygodniach zauważyli znaczny przerost i przyrost siły bicepsa.

Wady treningu różnych grup mięśni

Dokończenie treningu jednej grupy mięśni przed przejściem do następnej może zająć trochę czasu. Dlatego świetnym pomysłem jest wykonanie ćwiczenia przed ćwiczeniami przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów na kolejną grupę mięśni. Na przykład, po zakończeniu ćwiczeń dolnych partii ciała, wykonaj lekkie wyciskanie na ramiona, aby rozgrzać górną część ciała i pobudzić neurony ruchowe do kolejnych serii.

Jeśli jesteś początkującym i masz niską wytrzymałość lub poziom energii, na początku może być trudno trenować wiele grup mięśni. Dlatego najlepiej najpierw poćwiczyć wytrzymałość wysiłkową. Zbyt intensywny i zbyt szybki trening może prowadzić do przetrenowania i plateau.

Jeśli masz słabsze mięśnie lub brakuje Ci siły w jednej konkretnej grupie mięśni, możesz nadać priorytet izolowanym ćwiczeniom i zamiast tego skupić się na jednej grupie mięśni.

Konkluzja

Trening wielu grup mięśni to doskonały sposób na optymalizację programu ćwiczeń i maksymalne wykorzystanie czasu spędzonego na siłowni. Pomaga szybciej budować mięśnie w różnych obszarach i poprawia regenerację. Możesz skutecznie trenować wiele grup mięśni, tworząc podział treningu dostosowany do Twoich osobistych celów.

Referencje →

Bibliografia:

1. Rønnestad, BR, Nygaard, H. i Raastad, T. (2011). Fizjologiczny wzrost poziomu endogennych hormonów skutkuje lepszą adaptacją treningu siłowego. European Journal of Applied Physiology, 111 (9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. i Newton, RU (2005). Ostry wpływ na moc wyjściową naprzemiennych ćwiczeń mięśni agonistycznych i antagonistycznych podczas złożonego treningu. Journal of badania siły i kondycji, 19 (1), 202-205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksymalizacja przerostu mięśni: systematyczny przegląd zaawansowanych technik i metod treningu oporowego. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897