Istnieje wiele opcji ćwiczeń dla mężczyzn. Tak bardzo, że podjęcie decyzji, jakiego rodzaju podziału treningowego powinieneś przestrzegać, może być dość mylące. Aby proces był jak najbardziej przyjazny dla użytkownika, w tym artykule znajdziesz przegląd najpopularniejszych planów treningowych dla mężczyzn. Przedstawię zalety i wady każdego z nich, aby pomóc Ci wybrać, który jest dla Ciebie najlepszy.

Trening całego ciała

Trening całego ciała polega na pracy całego ciała podczas każdego treningu. W zależności od tego, ile razy chcesz ćwiczyć mięśnie w tygodniu, wykonasz dwa lub trzy treningi tygodniowo. Chociaż każdy trening będzie nieco dłuższy niż trening podzielony, nie będziesz musiał trenować tyle razy w tygodniu.

Treningi całego ciała są dobrym punktem wyjścia dla początkujących. Skorzystają na jednym lub najwyżej dwóch ćwiczeniach tygodniowo. Oznacza to, że początkujący mogą wykonać trening całego ciała składający się z 12-14 ćwiczeń w 3 seriach po 10-12 powtórzeń. Powinieneś być w stanie ukończyć to w około 75 minut.

W miarę przechodzenia od poziomu początkującego do średniozaawansowanego będziesz dodawać więcej ćwiczeń. Może to spowodować, że trening całego ciała będzie zbyt długi. Jeśli przeciągnie się dłużej niż 90 minut, zacznie pojawiać się poważne zmęczenie treningowe.

Treningi całego ciała zapewniają także mnóstwo czasu na regenerację pomiędzy sesjami treningowymi. Rutynowe treningi, dzielone jeden po drugim, mogą być bardzo obciążające, nawet jeśli każdego dnia trenujesz różne mięśnie.

Zalety treningu całego ciała:

• Większa oszczędność czasu.
• Nadaje się dopoczątkujący.
• Mniejsze ryzyko zmęczenia treningowego.
• Mniej dni treningowych w tygodniu.

Wady treningu całego ciała:

• Treningi mogą stać się zbyt długie, gdy zaczniesz dodawać ćwiczenia.
• Po 90 minutach może pojawić się zmęczenie treningiem.

Rozcięcie górnej części ciała/dolnej części ciała

Rozcięcie górnej i dolnej części ciała dzieli ciało na pół. Pierwszego dnia trenujesz mięśnie górnej części ciała. Dotyczy to następujących części ciała:

program liftingujący dla kobiet

• piersiowe
• Najszerszy tył
• Trapez
• Prostownik kręgosłupa
• Naramienne
• Triceps
• Biceps
• Brzuch

Drugiego dnia trenujesz dolne partie ciała. Podczas tej sesji pracują następujące mięśnie:

• czworogłowy
• Pośladki
• Ścięgna podkolanowe
• cielęta

Od razu widać, że istnieje spora różnica w partiach ciała pomiędzy górną i dolną częścią ciała. Oznacza to, że Twój trening pierwszego dnia będzie znacznie dłuższy niż dzień drugi. Aby zrównoważyć przerwy, możesz dodać mięśnie górnej części ciała do treningu dolnej części ciała. Najczęściej wybierane są mięśnie naramienne, biceps lub triceps.

Ten rodzaj splitu stanowi naturalną kontynuację treningu całego ciała po około sześciu miesiącach treningu. Jednak w miarę postępów w treningu ponownie napotkasz problem konieczności wykonywania zbyt wielu ćwiczeń w celu ćwiczenia całego ciała.

Aby pracować nad wszystkimi mięśniami górnej części ciała, będziesz musiał ograniczyć się do jednego lub dwóch ćwiczeń na każdą część ciała. Wybór ćwiczeń złożonych, które poruszają więcej niż jeden staw i angażują razem kilka grup mięśni, jest skuteczną strategią dla tego typu treningu.

W przypadku podziału na górną i dolną część ciała będziesz trenował cztery dni w tygodniu, ćwicząc każdą grupę mięśni dwa razy. Najpopularniejszy harmonogram tygodniowy jest następujący:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Górny	Niżej	Odpoczynek	Górny	Niżej	Odpoczynek	Odpoczynek

Zalety podziału górnej i dolnej części ciała:

• Pozwala skupić się na jednej połowie ciała na raz.
• Idealny do treningu każdej części ciała dwa razy w tygodniu i nadal z 3 dniami odpoczynku w tygodniu.

Wady podziału górnej i dolnej części ciała:

• Potrafi wykonać tylko jedno lub dwa ćwiczenia na każdą część ciała.
• Treningi górnej części ciała będą dłuższe, chyba że dodasz mięśnie górnej części ciała do treningu dolnej części ciała

Podział części ciała

Podział części ciała polega na podzieleniu ciała na trzy lub cztery części i treningu tylko dwóch lub trzech części ciała dziennie. Oto jak wygląda typowy trzydniowy podział części ciała:

harmonogram ćwiczeń w siłowni dla kobiet

Dzień pierwszy:

• Klatka piersiowa
• Triceps

Dzień drugi:

• Z powrotem
• Biceps

Dzień trzeci:

• Nogi
• Naramienne

Ten rodzaj podziału treningu pozwala uzyskać większą specjalizację w każdej części ciała. Zamiast jednego lub dwóch ćwiczeń, możesz teraz wykonać trzy lub cztery ćwiczenia na każdą część ciała. Ponieważ pracujesz tylko nad kilkoma partiami ciała, Twoje treningi można ukończyć w ciągu 60 minut.

jak ciąć i schudnąć

Trening tylko dwóch części ciała na trening pozwala również na intensywniejszy trening każdego mięśnia. Kiedy wykonujesz trzy lub więcej ćwiczeń w trakcie treningu, poziom zmęczenia będzie dość wysoki, zanim wykonasz trzy lub więcej ćwiczeń. W rezultacie nie będziesz w stanie trenować tak intensywnie, jak na pierwszym i drugim ćwiczeniu.

Zwykle pracujesz nad każdą grupą mięśni dwa razy w tygodniu, pracując nad podziałem części ciała. Oto jak wygląda typowy podział:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Klatka piersiowa/triceps	Plecy/Biceps	Nogi / mięśnie naramienne	Odpoczynek	Klatka piersiowa/triceps	Plecy/Biceps	Nogi / mięśnie naramienne

Jak widać, ten podział treningu pozwala tylko na jeden dzień wolny w tygodniu. Jest to dość wymagające na siłowni i może nie być praktyczne dla zapracowanych osób.

Zalety podziału części ciała:

• Trenuj tylko dwie części ciała na sesję.
• Pozwala na większą intensywność na każdej części ciała.
• Potrafi wykonać kilka ćwiczeń na każdą partię ciała.

Wady podziału części ciała:

• Pozwala na jeden dzień wolny w tygodniu.

Oto plan ćwiczeń, który powinieneś sprawdzić:

Pchanie/ciągnięcie/nogi

Push/Pull/Legs to trzydniowy split. Pewnego dnia ćwiczysz nogi. Pozostałe dwa dni dzielą górną część ciała na ćwiczenia pchające i ciągnące. Do mięśni pchających górną część ciała należą:

robaki na plecach

• Klatka piersiowa
• Triceps
• Naramienne

Mięśnie ciągnące górnej części ciała to:

• Z powrotem
• Trapez
• Biceps

Oto jak wygląda podział Push/Pull/Legs:

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Naciskać	Ciągnąć	Nogi	Odpoczynek	Naciskać	Ciągnąć	Nogi

Treningi Push/Pull/Legs są popularne wśród trójboistów, ponieważ pozwalają im skupić się na jednym z trzech głównych ćwiczeń każdego dnia treningowego:

• Wyciskanie na ławce w dniu prasowym
• Martwy ciąg w dniu ciągnięcia.
• Przysiad w dzień nóg.

Treningi Push/Pull/Legs zazwyczaj opierają się na ćwiczeniach złożonych z kilkoma ćwiczeniami pomocniczymi. Aby móc osiągnąćidealna częstotliwość treningówjeśli będziesz pracować nad każdą grupą mięśni dwa razy w tygodniu, będziesz musiał trenować sześć dni w tygodniu. Dzięki temu będziesz mieć w tygodniu tylko jeden dzień wolny od ćwiczeń.

Zaletą treningu push-pull jest to, że nie dochodzi do przypadkowego treningu danej partii ciała. Ponieważ w dniu pchania pracujesz wyłącznie na mięśniach pchających, nie ma możliwości wykorzystania mięśnia ciągnącego jako dodatkowego urządzenia poruszającego. To samo w dniu ściągania. W rezultacie Twoje mięśnie są w stanie pełniej się zregenerować pomiędzy wyznaczonymi dniami treningowymi.

Zalety pchania/ciągnięcia/nóg:

• Żadnego przypadkowego treningu danej partii ciała w dniu odpoczynku.
• Umożliwia budowanie treningów wokół wyciskania na ławce, martwego ciągu lub przysiadów.

Wady pchania/ciągnięcia/nóg:

• Daje ci tylko jeden dzień odpoczynku w tygodniu.

Streszczenie

Masz teraz przydatny przegląd najpopularniejszych planów treningowych dla mężczyzn. Przeanalizuj zalety i wady zgodnie z celami treningowymi i okolicznościami, aby zdecydować, które z nich będzie dla Ciebie najlepsze.

Polecam również wypróbowanie kilku różnych planów, aby dowiedzieć się, który jest najlepiej dopasowany. Daj każdemu planowi sześciotygodniową wersję próbną i prowadź dziennik treningowy, aby wiedzieć, jak się czujesz po treningach, jakie osiągasz wyniki i jak pasuje to do Twojego harmonogramu.

Referencje →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Ile razy w tygodniu należy trenować mięsień, aby zmaksymalizować przerost mięśni? Systematyczny przegląd i metaanaliza badań oceniających wpływ częstotliwości treningu oporowego. J. Nauka o sporcie. Czerwiec 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 grudnia. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Czas i intensywność ćwiczeń: ile to za dużo? Int J Sports Physiol Perform. 2020 28 lutego;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.