Szkolenie

Zoptymalizowany trening mięśni najszerszych: wszystko, co musisz wiedzieć

Niewiele rzeczy sprawia, że górna część ciała wygląda tak potężnie jak para szerokich i grubych mięśni grzbietu. Ich uzyskanie wymaga inteligentnego treningu z ćwiczeniami, które poruszają włókna w pełnym zakresie ruchu. Większość tradycyjnych ćwiczeń mięśni najszerszych mięśni najszerszych nie radzi sobie zbyt dobrze z tym podstawowym zadaniem. W tym artykule pokażę najlepsze ćwiczenia, które optymalnie pracują mięśnie najszersze grzbietu i poprowadzą Cię na drogę do grubej górnej części pleców w kształcie litery V, na którą zasługuje Twoja ciężka praca.

Łacińska anatomia

Thenajszersze plecyjest najszerszym mięśniem grzbietu. Mocuje się na ramieniu i wzdłuż kręgosłupa do powięzi piersiowo-lędźwiowej dolnej części pleców. Włókna mięśniowe mięśni grzbietu są przeważnie ukośne. Początki włókien mięśniowych znajdują się głównie w kręgosłupie i górnej wewnętrznej części tylnej części miednicy.

Zadaniem mięśni najszerszych jest pociągnięcie ramienia w dół i do środka tułowia.

Wybór najlepszych ćwiczeń mięśni najszerszych

Najlepsze ćwiczenia mięśni najszerszych pleców wykonują trzy następujące czynności:

Podążaj za kierunkiem włókien mięśniowych
Pociągnij w kierunku początku włókien mięśniowych
Rozpocznij od pozycji znajdującej się naprzeciwko ruchu ciągnącego

Co więc z tego mamy?

Po pierwsze, idealny kąt ruchu do pracy mięśni najszerszych to:ruch diagonalny. Dzieje się tak, ponieważ, jak widzieliśmy, włókna mięśniowe biegną ukośnie od kręgosłupa do ramienia. Podczas ciągnięcia do początku włókien mięśniowych będzie także wykonywany ruch ukośny od pozycji całkowicie wyprostowanych ramion w dół i w kierunku biodra.

Najczęściej wykonywane ćwiczenia mięśni najszerszych (podciąganie i podciąganie) obejmują ruchy pionowe, a nie ukośne. Nie aktywują one w pełni mięśni najszerszych. Nie są to również poziome ruchy wiosłowania, takie jak wiosłowanie w pozycji siedzącej lub wiosłowanie w pochyleniu nad sztangą.

Bez wątpienia najlepsze ćwiczenia na najszersze partie ciała będą polegać na tym, że zaczniesz od pozycji, w której ramię jest wyciągnięte pod kątem około 45 stopni, a następnie pociągniesz je w dół i do środka, tak aby łokieć zetknął się z kością biodrową. Ten zakres ruchu przesunie najszerszy grzbiet w całym zakresie ruchu.

O wiele lepiej jest także ćwiczyć mięśnie najszersze grzbietujednostronnie(jedną ręką na raz) niż praca obiema stronami razem. Dzieje się tak dlatego, że nie jest możliwe ściągnięcie drążka i jednoczesne złączenie obu ramion.

Wciąganie najszersze

Jak to zrobić

Umieść ławkę z oparciem przed wyciągiem, z krążkiem ustawionym około stopy nad wysokością głowy, gdy siedzisz. Usiądź na siedzeniu i chwyć koło pasowe prawą ręką. Dostosuj pozycję tak, aby ramię było ustawione pod kątem 45 stopni.
Pociągnij uchwyt do środka i w dół, w kierunku biodra. Podczas ściągania w dół obróć głowę i ramiona w stronę najszerszego mięśnia roboczego.
Utrzymaj pozycję skurczoną przez 1-2 sekundy, a następnie pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.

Użyj maszyny z dwoma kołami pasowymi i ustaw obie strony tak, aby siedzisko znajdowało się pomiędzy nimi. Wykonaj serię z jedną stroną, a następnie powtórz z drugą stroną. Poruszaj się tam i z powrotem bez odpoczynku pomiędzy bokami, aby ukończyć swoje serie.

Rocking Lat Pulldown

Jak to zrobić

Usiądź na maszynie do ściągania najszerszego odcinka ciała, twarzą do maszyny i chwyć drążek szerokim chwytem.
Pociągnij drążek w dół, odchylając prawy łokieć w dół i do bioder tak nisko, jak to możliwe.
Wróć do najwyższej pozycji.
W następnym powtórzeniu opuść lewy łokieć w dół.

Wskazówki szkoleniowe

Ta modyfikacja wyciągu najszerszego zmienia ruch z pionowego na ruch głównie ukośny. Nie jest tak dobre jak wciąganie mięśni najszerszych, ale aktywuje mięśnie najszersze grzbietu znacznie bardziej niż tradycyjne podciąganie mięśni najszerszych. Być może będziesz musiał zmniejszyć ciężar, aby móc wykonać pełny zakres ruchu w tym ćwiczeniu.

Oto trening pleców, który powinieneś wypróbować:

Podciąganie na biegunach

Jak to zrobić

Zawieś się na drążku w martwym zwisie. Wyciągnij łopatkę i unieś klatkę piersiową. Twoje ciało powinno być napięte, nogi proste i biodra lekko pochylone do przodu.
Podciągnij łokcie i przechyl się na lewą stronę, tak aby łokieć opadł w stronę biodra w najwyższej pozycji. Ten ruch będzie niewielki, ponieważ Twoje ręce są nieruchome, ale powinieneś skupić się na osiągnięciu skurczu dolnej części pleców, zbliżając łokieć i biodro jak najbliżej siebie.
Opuść i powtórz.

Wskazówki szkoleniowe

Wykonując ruch kołyszący łokciem, będziesz w stanie skorygować zakres ruchu podciągania, aby poruszać się bardziej po przekątnej niż w pionie. Wykonuj ruch powoli i świadomie.

Zestawy i powtórzenia

Wciąganie najszerszych mięśni najszerszych jest najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonać dla mięśni najszerszych mięśni grzbietu. Jeśli zależy Ci na osiągnięciu najlepszego wyniku, powinno to stanowić początek i koniec treningu mięśni najszerszych partii ciała. W końcu po co zmieniać ćwiczenie z liczbą „10” na ćwiczenie z liczbą „7” tylko ze względu na różnorodność?

Wykonaj w sumie 12 serii z zakresem powtórzeń od 30 w pierwszej serii do sześciu w dwóch ostatnich seriach, stosując piramidę, w której zwiększasz ciężar w miarę zmniejszania się liczby powtórzeń.

Jeśli chcesz urozmaicić swój trening, dodaj podciąganie na drążku i podciąganie na drążku, tak aby wykonać 4 serie każdego ćwiczenia.

Streszczenie

Teraz wiesz, jakie są najlepsze ćwiczenia mięśni najszerszych mięśni, aby optymalnie aktywować mięśnie w celu uzyskania maksymalnego wzrostu i potencjału siły. Oczywiście różni się to od popularnego wyobrażenia o tym, jak powinien wyglądać trening mięśni najszerszych mięśni brzucha. Wypróbuj przez 6 tygodni i sam zdecyduj, czy warto go przestrzegać.

Referencje →