Przejdź się główną ulicą swojego miasta, a miniesz wielu facetów, którzy mają chude ramiona, wąskie ramiona i opuchniętą klatkę piersiową, a ich talia sięga ponad pasek. Ci goście są przykładami sylwetki chudego i grubego. Niektórzy nazywają to Tatą Bod. Jakkolwiek to sklasyfikowasz, jest to miejsce, w którym większość facetów nie chce być. W tym artykule pokażę 3 strategie, dzięki którym pozbędziesz się chudego, grubego ciała.

najlepsza tania przedtreningówka

Co to jest chudy tłuszcz?

Większość chudych i grubych ludzi nie wygląda tak bez formy, gdy mają na sobie koszulę. Chociaż oczywiste jest, że nie mają o czym mówić, mięśni, warstwy tłuszczu ujawniają się dopiero po zdjęciu góry. Chuda, gruba sylwetka zazwyczaj ma…

• Chude ramiona
• Bardzo mało mięśni na ramionach i klatce piersiowej
• Miłość uchwyty
• Męskie piersi
• Brzuch żołądkowy
• Chude nogi
• Niski poziom wytrzymałości

Błędy popełniane przez chudych, grubych facetów

Pracując z wieloma chudymi, grubymi facetami, zauważyłem trzy błędy, które popełniają faceci, którzy desperacko chcą budować mięśnie, jednocześnie tracąc tłuszcz. Unikanie tych środków przynoszących efekt przeciwny do zamierzonego jest pierwszym krokiem do pozbycia się chudego, grubego ciała…

W desperacji budowania mięśni wielu facetów drastycznie zwiększa spożycie kalorii, kładąc nacisk na białko. Jeśli jednak nadal masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, będzie on wysokiinsulinooporne. To sprawi, że będziesz znacznie bardziej skłonny do gromadzenia tkanki tłuszczowej niż mięśni.

Lekcja jest taka, aby stracić tkankę tłuszczową, zanim zwiększysz spożycie kalorii w celu budowy mięśni.

Przetrenowanie

Ćwiczenia mogą uzależnić, szczególnie jeśli masz obsesję na punkcie zwiększania masy mięśniowej. W rezultacie wielu chudych i grubych facetów nie utrzymuje równowagi podczas treningu. Pamiętaj, że Twoje ciało nie buduje mięśni na siłowni; dzieje się tak, gdy regenerujesz się po treningach. Chyba, że ​​oddasz swoje ciałoczas na regenerację,będziesz raczej mniejszy i słabszy niż większy i silniejszy.

Za dużo kardio

Chudzi i grubi mężczyźni wykonują dużo ćwiczeń cardio w przekonaniu, że jest to najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej. To nie jest; Podstawowym sposobem na osiągnięcie tego jest dostosowanie odżywiania. Zbyt dużo ćwiczeń cardio zagrozi Twoim wysiłkom związanym z budowaniem mięśni, szczególnie jeśli wykonasz ćwiczenia cardio przed treningiem z ciężarami.

3 klucze do udanej transformacji chudego tłuszczu

Złożone treningi siłowe

Trening siłowy musi stanowić podstawę każdej transformacji chudego tłuszczu. Inne formy ćwiczeń, takie jak bieganie, mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej, ale jeśli nie wykonasz treningu siłowego, po prostu zmienisz się z chudego grubego w chudego.

Pojawia się zatem pytanie, jaki rodzaj treningu siłowego powinieneś wykonywać?

Poniższe cechy powinny stanowić podstawę Twoich treningów typu skinny fat:

• Ćwiczenia złożone
• Ciężar duży w zakresie 6-10 powtórzeń
• 48 godzin odpoczynku pomiędzy treningami poszczególnych partii ciała

Celuj w określone grupy mięśni

Chudzi i grubi faceci zazwyczaj mają bardzo wąskie ramiona, chude ramiona i brak szerokości tułowia. Trenując z ciężarami, masz możliwość zmiany kształtu ciała poprzez obciążanie mięśni w razie potrzeby. Nawet jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową na całym ciele, zalecam priorytetowe traktowanie obszarów słabych.

Poniższe ćwiczenia powinny stanowić część Twojego cotygodniowego programu podczas pierwszego roku treningu, aby poszerzyć ramiona, wzmocnić ramiona i pomóc nadać górnej części ciała kształt klasy V…

powolne powtórzenia

• Uniesienia boczne po stronie linki, aby pracować nad bocznymi lub środkowymi mięśniami naramiennymi.
• Przyciąganie najszersze, aby wycelować w najszerszy grzbiet i pomóc w stworzeniuTułów w kształcie litery V.
• Naprzemiennie uginaj hantle, aby zbudować bicepsprzed ramionami.
• Przedłużanie tricepsów w leżeniu, aby celować w triceps z tyłu ramion.

Plan, który powinieneś wypróbować:

Ogranicz swoje ćwiczenia cardio

Nie musisz spędzać dużo czasu na ćwiczeniach brzucha i cardio, aby osiągnąć transformację chudego tłuszczu. Tutaj polecam trzymać się zasady 80/20. Włóż 80 procent wysiłku na siłowni w podnoszenie ciężarów, a podczas budowania mięśni przyczynisz się do utraty tkanki tłuszczowej. Każdy gram mięśni, który zbudujesz, przyspieszy Twój metabolizm. Ciężkie i ciężkie treningi siłowe również spowodują utratę dużej ilości kalorii.

procedury treningu podnoszenia ciężarów dla kobiet

Trening brzucha nie pomoże Ci schudnąć w okolicy środkowej części ciała. Dzieje się tak dlatego, że nie można zauważyć redukcji tkanki tłuszczowej. Jedynym sposobemstracić tłuszczjest utworzenie deficytu kalorycznego, w wyniku którego organizm zmuszony jest wykorzystać zmagazynowaną tkankę tłuszczową, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne.

Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, powinieneś ograniczyć się do kilku razy w tygodniu. Długie sesje cardio mogą być bardzo stresujące dla organizmu, ograniczając zdolność regeneracji. Bywalcy siłowni zazwyczaj wykonują ćwiczenia cardio przed treningiem siłowym. To nieuchronnie prowadzi do mniejszych ilości energii w sesjach treningowych, ponieważ jesteś wyczerpany sesją cardio. Nie tego potrzebujesz do budowania mięśni!

Twoje sesje cardio powinny składać się ztrening interwałowy o wysokiej intensywności(HIIT), podczas którego wykonujesz krótkie, energetyczne sprinty, po których następują jeszcze krótsze okresy odpoczynku przez określoną liczbę rund. Na przykład wejdź na bieżnię. Po rozgrzewce w średnim tempie biegnij z maksymalną prędkością przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Zrób to przez 8 rund, a następnie zakończ 2-minutową rozgrzewką.

Treningi HIIT są krótkie i intensywne. Nie spalą podczas ich wykonywania dużej ilości kalorii, ale podkręcą Twój metabolizm aż do24 godziny po sesji. Oznacza to, że nadal będziesz spalać kalorie podczas sesji HIIT o 7 rano, leżąc tej nocy w łóżku!

Wykonuj dwie sesje cardio HIIT w dni, w których nie wykonujesz treningu siłowego.

Streszczenie

W tym artykule skupiliśmy się na tym, co powinieneś – a czego nie powinieneś – robić na siłowni, aby przekształcić swoje chude i grube ciało w szczupłą, silnie umięśnioną sylwetkę. Sprawdź naszeartykuł towarzyszącyo tym, co powinieneś robić poza siłownią, jeśli chodzi o odżywianie i regenerację, aby dokończyć transformację chudego tłuszczu.

Referencje →

• Związek tkanki tłuszczowej z insulinoopornością i kardiometabolicznymi czynnikami ryzyka u osób z prawidłową tolerancją glukozy.
• Czy trening interwałowy to magiczny środek na utratę tkanki tłuszczowej? Przegląd systematyczny i metaanaliza porównująca trening ciągły o średniej intensywności z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT)
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności oparty na prędkości i obwodzie, dotyczący regeneracyjnego zużycia tlenu