Najlepszy trening bicepsów pod kątem rozmiaru i siły
Biceps był, jest i zawsze będzie mięśniem pokazowym ciała. Dlatego są najlepiej wytrenowaną częścią ciała; każdy facet chce naładowanej broni. Niestety większości facetów nie udaje się ich osiągnąć. W swoim entuzjazmie wiele osób przeciąża bicepsy, uniemożliwiając im pełną regenerację i rozwój. Inni tak bardzo obciążają uginanie sztangi, że całkowicie zaburzają swoją formę, ćwicząc bardziej plecy niż ramiona. W tym artykule przedstawię prosty, ale niezwykle skuteczny trening bicepsów, który pozwoli osiągnąć maksymalny przyrost masy i siły.
Anatomia bicepsa
Istnieją dwie odrębne części lub głowy mięśnia dwugłowego ramienia. Są znane jako głowa długa i głowa krótka. Obie głowy mają swój początek na szkaplerzu, ale w nieco innych punktach, przy czym głowa krótka znajduje się wyżej niż głowa długa. Zarówno głowa długa, jak i krótka łączą się w pojedyncze ścięgno, które przecina staw łokciowy i łączy się z kością promieniową lub przedramionem.
jak robić dipy na biodrach
Zadaniem bicepsa jest prostowanie łokcia. Odgrywa również niewielką rolę w zgięciu barku, gdy ramię unosi się przed ciało.
Z tego krótkiego przeglądu anatomii bicepsa dowiadujemy się ważnej rzeczy. Ilekroć biceps wykonuje swoje zadanie polegające na zgięciu łokcia, zaangażowana jest zarówno głowa długa, jak i głowa krótka. Pamiętaj też, że łokieć jest stawem zawiasowym; może wyginać się tylko w jedną stronę. W praktyce oznacza to, że nie da się odizolować żadnej z głów bicepsa. Innymi słowy, nie możesz wykonywać ćwiczenia skupiając się tylko na krótkiej lub długiej głowie, aby zmienić kształt mięśnia. Każde ćwiczenie, które wykonujesz, angażuje jednakowo głowę długą i krótką.
Identyfikacja najlepszych ćwiczeń bicepsów
Jak w przypadku każdego mięśnia w ciele, najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które przesuwają mięsień od przyczepu do punktu początkowego w możliwie naturalny sposób. Oznacza to zgięcie ramienia z pozycji całkowicie wyciągniętej do pozycji, w której dłonie znajdują się na poziomie ramion. Należy to zrobić łokciem z boku ciała. Wszelkie odchylenia od tej naturalnej pozycji oddalają się od idealnej pozycji ciała dla zgięcia bicepsa.
Ćwiczeniem, które najlepiej pasuje do tego idealnego wzorca ruchu, jest uginanie się na stojąco. To ćwiczenie również przebiega według idealnej krzywej siły bicepsa, przy czym opór jest większy na początku ruchu i mniejszy na końcu powtórzenia.
Na siłowni zobaczysz facetów robiących loki na wszystkie możliwe sposoby, z główną różnicą polegającą na kącie kości ramiennej (kości ramienia) w stosunku do tułowia. Zobaczysz, jak wykonują uginanie lin, zaczynając od ramion rozłożonych poziomo w jednej linii z barkami, z ramionami za tułowiem i z przodu na ławce kaznodziei. Jednak wszystkie te ćwiczenia wymagają dokładnie tego samego zgięcia bicepsa. Jedyną różnicą jest ilość rozciągania bicepsa w pozycji wyjściowej.
To nadmierne rozciąganie bicepsa w pozycji wyjściowej ćwiczenia nie przynosi żadnych korzyści. W rzeczywistości sprawia, że mięsień jest bardziej podatny na kontuzje. Wykonywanie uginania ramion powyżej poziomu barków w pozycji wyjściowej również może zostać aktywowanewzajemne unerwienie, gdzie przeciwstawne grupy mięśni wyłączają się. Dzieje się tak dlatego, że aktywowany zostanie triceps.
ćwiczenia, aby uzyskać ciało klepsydry
1. Naprzemienne uginanie hantli w pozycji stojącej
To ćwiczenie opiera się na naturalnej funkcji bicepsa, gdy łokieć znajduje się z boku ciała. Wykonywanie uginania przy użyciu hantli zamiast sztangi pozwala na jednostronną pracę każdego bicepsa i zapobiega przejmowaniu kontroli przez mocniejszą stronę, co powoduje nierówną formę i rozwój. Wykazano również, że wykonywanie ćwiczenia naprzemiennie, zamiast zginania hantli razem, pozwala na silniejszy skurcz mięśni.
2. Stojące alternatywne zwinięcie kabla
Wykonywanie uginania naprzemiennego na wyciągu linowym pozwala stanąć nieco do przodu w stosunku do oporu, co powoduje opór bicepsa już na początku ruchu. Podczas wykonywania uginania hantli nie ma początkowego oporu. Używając linek, możesz także uzyskać silniejsze skurczenie na końcu loków.
3. Naprzemienne uginanie hantli w pozycji siedzącej
Wersja siedząca naprzemiennego uginania hantli jest bardziej rygorystyczna, ponieważ eliminuje możliwość przeniesienia pędu dolnej części ciała do ruchu. Naprzemienne uginanie w pozycji siedzącej zapewnia również idealną krzywą oporu dla bicepsa.
5-dniowy plan ćwiczeń na odchudzanie dla kobiet
Zestawy i powtórzenia
Biceps brachii to stosunkowo niewielka grupa mięśni. Jest to również mięsień, który bierze udział w pracy z innymi częściami ciała, w tym z mięśniami najszerszymi i pułapkami. Ważne jest zatem, aby nie przetrenowywać tej grupy mięśni. Polecam robić 8 serii na tę grupę mięśniową co 4-5 dni.
Twój zakres powtórzeń powinien być wystarczająco wysoki, aby móc awansowaćprzerost sarkoplazmatycznyi w pełni aktywować wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Wykonywanie kilku serii z dużą liczbą powtórzeń również napełni mięśnie krwią, co sprzyja efektowi pompy. Powinien również spaść na tyle nisko, aby promowaćwzrost mięśni miofibrylarnychi uderz w szybkokurczliwe włókna.
plan ćwiczeń kalistenicznych dla początkujących
Aby zbudować swój plan treningu bicepsów, powinieneś używać trzech wymienionych powyżej ćwiczeń – naprzemiennego uginania hantli w pozycji stojącej, naprzemiennego uginania linki w pozycji stojącej i naprzemiennego uginania hantli w pozycji siedzącej.
Jednym ze sposobów ustrukturyzowania treningów jest wykonanie trzech ćwiczeń w ciągłej rotacji, wykonując tylko jedno ćwiczenie na trening. Wykonaj 8 serii każdego treningu w następujący sposób:
- Seria pierwsza – 30 powtórzeń
- Zestaw drugi – 20 powtórzeń
- Seria trzecia – 15 powtórzeń
- Seria czwarta – 10 powtórzeń
- Seria piąta – 10 powtórzeń
- Seria szósta – 8 powtórzeń
- Seria siódma – 8 powtórzeń
- Zestaw ósmy – 6 powtórzeń
Inną opcją jest użycie dwóch ćwiczeń na trening, wykonując po cztery serie każdego z nich, z następującym schematem powtórzeń:
- Seria pierwsza – 20 powtórzeń
- Zestaw drugi – 10 powtórzeń
- Seria trzecia – 8 powtórzeń
- Seria czwarta – 6 powtórzeń
Oto trening, który powinieneś wypróbować:
Streszczenie
Trening bicepsów nie powinien być skomplikowany. Nie musisz wykonywać wymyślnych ćwiczeń pod dziwnymi kątami i nie możesz wykonywać ruchów, które sprawią, że biceps będzie wyższy, a brzuch mięśniowy szerszy. Wszystko, co możesz zrobić, to zgiąć łokieć, skracając i wydłużając mięsień. Najbardziej naturalnymi i dlatego najlepszymi ćwiczeniami są trzy wersje alternatywnego uginania omówionych powyżej. Skoncentruj się na tych trzech ruchach, stale pracując nad zwiększeniem oporu, zachowując jednocześnie nienaganną formę, a broń zostanie zamknięta i naładowana.
Referencje →
