Co to jest podnoszenie tempa?
Szybkie i wolne powtórzenia dla wzrostu mięśni
Tempo powtórzeń odnosi się do prędkości, z jaką podnosisz.
Ten protokół szkoleniowy stał się w ostatnich latach bardzo popularny. Wiele osób uważa, że jest to skuteczny sposób na uzyskanie lepszych wyników.
W tym artykule porozmawiamy opodnoszenie tempai wpływ, jaki ma na wzrost mięśni.
Co to jest Rep Tempo?
Kiedy podnosisz, możesz wykonywać powtórzenia powolnymi i kontrolowanymi ruchami lub możesz je wykonywać szybko i eksplozywnie.
Nazywa się to tempem powtórzeń/podnoszenia.
styczniowe wyzwania fitness
Powtórzenie możemy podzielić na 4 różne fazy:
- Poprawia technikę
- Sprawia, że ćwiczenia stają się większym wyzwaniem
- Zwiększa wytrzymałość
- Zwiększa zmęczenie
- Opodatkowanie OUN
- Mniejsza objętość treningu niż w przypadku tradycyjnego tempa powtórzeń
- Tempo powtórzeń to prędkość, z jaką podnosisz ciężar
- Powtórzenie składa się z 4 faz: ekscentryczna (opuszczanie), izometryczna (dół), koncentryczna (podnoszenie), izometryczna (góra)
- Możesz zbudować mięśnie, wykonując trening ekscentryczny, ale nadal będziesz tak silny, jak twoje najsłabsze ogniwo; swoją koncentryczną siłę
- Powolne tempo powtórzeń może prowadzić do większego zmęczenia i mniejszej objętości treningu niż w przypadku tradycyjnego tempa powtórzeń
- Tempo powtórzeń może być korzystne, jeśli chcesz popracować nad określonymi częściami ćwiczenia, zmienić elementy ćwiczenia lub zwiększyć swoją wytrzymałość
- Eric Helmes „Trening piramidy mięśni i siły, poziom 6: Podnoszenie tempa”
Każdej fazie tej można przypisać tempo.
Oto standardowe tempo, którego większość ludzi używa nieświadomie2-0-2-0:
plan ćwiczeń na siłowni dla początkujących kobiet
Protokół ten został stworzony przez trenera siłowego Charlesa Poliquina i ma zalety, które omówimy w następnych sekcjach.
Rozwój mięśni i trening ekscentryczny
Bardzo często słyszy się osoby zalecające nadmierne spowolnienie ekscentrycznej (opuszczającej) części powtórzenia.
Dzieje się tak, ponieważ badania wykazały, że możliwe jest zbudowanie większej ilości mięśni poprzez wykonywanie treningu ekscentrycznego (tylko).
Jednak ten rodzaj treningu niekoniecznie przekłada się na narzędzia używane w laboratorium i sprzęt dostępny na siłowni.
Nadal możesz skupić się na treningu ekscentrycznym na siłowni, takim jak wykonywanie negatywnej (opuszczającej) części podciągnięcia, jeśli nie możesz wykonać pełnego.
Pomoże Ci to zbudować więcej mięśni, ale nadal będziesz tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo; twoja koncentryczna część podciągania (podnoszenie).
Tempo powtórzeń i czas napięcia dla wzrostu mięśni
Czas napięcia (TUT) to czas aktywacji mięśnia.
jak skrócić
Uproszczeniem byłoby stwierdzenie, że im więcej czasu jest pod napięciem, tym większy będzie wzrost mięśni.
różne zakresy powtórzeń
Jednak badania to wykazałydłuższy czas napięcia nie oznacza lepszego bodźca (wzrostu mięśni).
Jeśli weźmiesz niewielki ciężar i wykonasz tempo powtórzeń 4-0-2-0. Spowodowałoby to więcej czasu pod napięciem, niż gdybyś wykonał 2-0-2-0 z większym ciężarem. Jednak większa waga doprowadziłaby do lepszego bodźca.
Co więcej, jeśli weźmiesz ten sam przykład z tą samą wagą, ale innym ekscentrycznym czasem trwania. Z pewnością zrobisz mniej powtórzeń przy 4-0-2-0 niż przy 2-0-2-0, ze względu na zmęczenie nagromadzone podczas powolnej, ekscentrycznej części powtórzenia.
Dzięki temu będziesz mieć więcej czasu pod napięciem, ale mniejszą objętość treningu, a co za tym idzie mniejszą hipertrofię (wzrost mięśni).
Najważniejsze jest to, aby po prostu podnosić ciężary w sposób kontrolowany (2-0-2-0), ale nie próbuj go nadmiernie spowalniać. W przeciwnym razie zwiększy to zmęczenie i zmniejszy objętość treningu.
Przykłady tempa powtórzeń: wstrzymane, wolne, negatywne, kontrolowane powtórzenia...
Podobnie jak w przypadku powtórzeń mięśniowych, podnoszenie tempa jest narzędziem, które może być przydatne w niektórych przypadkach.
Na przykład, jeśli wykonujesz czynność wymagającą mocy (taką jak boks), możesz skupić się na wykonywaniu wybuchowych ruchów koncentrycznych. Tempo powtórzeń może wyglądać następująco: 3-0-1-0
Możesz także wykonywać przysiady z pauzą, aby być konkretnym i wzmocnić określone części ruchu, co pomoże Ci zbudować inne grupy mięśni. Tempo powtórzeń może wyglądać następująco: 2-2-2-0
Możesz też zwolnić prędkość przysiadu, aby mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenie w dobrej formie. Tempo powtórzeń będzie wyglądać następująco: 4-1-4-1
przed treningiem zabij to
