Powrót do ćwiczeń po świątecznej przerwie jest wyzwaniem nawet dla najbardziej zagorzałego bywalca siłowni. Fantastycznym sposobem na pokonanie bezwładności i dobry start jest podjęcie styczniowego wyzwania treningowego.

Styczniowe wyzwanie zapewni Ci konkretny cel krótkoterminowy, do którego dążysz. Właśnie tego potrzeba, aby zresetować się na nadchodzące 12 miesięcy. Istnieją dosłownie setki wyzwań, które możesz podjąć, aby rozpocząć nowy rok. W rzeczywistości w Internecie dostępnych jest tak wiele wyzwań, że może to być dość przytłaczające.

W tym artykule przedstawię przegląd czterech niesamowitych styczniowych wyzwań, które pomogą Ci stracić dodatkowe świąteczne kilogramy, jednocześnie przygotowując Cię do tego, aby nowy rok był Twoim najlepszym rokiem treningowym w historii.

Wyzwanie treningowe

Najlepsze wyzwania treningowe to te, które wspierają ważny cel. Celem tego jest powstrzymanie handlu dziewczętami w Nepalu i na Filipinach. Oprócz ratowania dziewcząt przed tą formą niewolnictwa zapewniana jest także resocjalizacja uratowanych, a także strategie zapobiegawcze dla bezbronnych społeczności.

Wyzwanie treningowe polega na wykonaniu 5000 powtórzeń między 3 a 31 stycznia. Powtórzenia te uzupełniają następujące ćwiczenia:

• Pompki
• Rzuca się
• Przysiady
• Przysiady

Ponieważ są to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, wyzwanie możesz wykonywać w domu, kiedy tylko chcesz, co jest ogromną zaletą. Celem jest wykonywanie 50 powtórzeń każdego ćwiczenia codziennie przez 25 dni. To daje cztery dni wolnego w ciągu miesiąca.

Ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnej kolejności i o dowolnej porze dnia. Jedynym wymaganiem jest wykonanie 1250 powtórzeń każdego z czterech ćwiczeń, zanim styczeń przejdzie w luty.

Możesz przekazać darowiznę podczas zapisywania się na wyzwanie lub zebrać fundusze wśród rodziny i przyjaciół, aby wesprzeć sprawę leżącą u podstaw wyzwania.

może powtórzeń

Aby zapisać się do Workout Challenge, przejdźTutaj.

Wyzwanie utraty wagi

Nierzadko zdarza się, że bywalcy siłowni gromadzą niechciane kilogramy podczas świąt Bożego Narodzenia. Podjęcie wyzwania związanego z utratą wagi w styczniu to idealny sposób na pozbycie się ich i powrót do szczupłej sylwetki sprzed przerwy.

Oto plan dla kobiet, który będzie dla Ciebie wyzwaniem:

I dla mężczyzn:

Celem tego treningu jest utrata 10 funtów w styczniu.

ekto-mezomorfy

Poniższe 30-dniowe wyzwanie składa się z 5 kroków:

• Post przerywany przez 25 dni
• Zdrowe nawyki żywieniowe
• Pokonywanie co najmniej 8000 kroków każdego dnia
• 20 minut ćwiczeń 16 razy w miesiącu
• Śpij 7-8 godzin każdej nocy

Część wyzwania polegająca na postu przerywanym obejmuje zaprzestanie jedzenia o 19:00 każdego wieczoru, a następnie poszczenie przez 16 godzin do 11:00 następnego ranka. Robisz to od poniedziałku do piątku. W weekendy jesz normalnie. W niedzielę o godzinie 19:00 rozpoczyna się post w następnym tygodniu.

Podczas 8-godzinnego okna żywieniowego będziesz mieć 3 porcje chudego białka, 2 porcje warzyw i jedną porcję owoców. Wytnij jak najwięcej cukrów, zastępując je owsem, fasolą i orzechami.

Aby mieć pewność, że każdego dnia wykonasz 8000 kroków, potrzebujesz zegarka fitness lub aplikacji, która liczy Twoje kroki.

Będziesz musiał średnio cztery 20-minutowe treningi tygodniowo. Mogą one składać się z dowolnego rodzaju treningu, który lubisz, w tym z ciężarami, ćwiczeniami cardio lub obciążeniem ciała.

przyczyną spadków bioder

Wyzwanie podciągania

Jeśli martwisz się, że podczas wakacji straciłeś siłę górnej części ciała, wyzwanie z podciąganiem to świetny sposób, aby ją odzyskać. Podciąganie na drążku nazywane jest czasem przysiadem górnej części ciała. Ćwiczą prawie każdy mięsień górnej części ciała i są jednym z najgrubszych sposobów budowania siły pleców, ramion i barków.

Celem tego wyzwania jest wykonanie 1000 podciągnięć w styczniu. Oto plan osiągnięcia tego dość trudnego celu…

• Dni 1-5: 20 podciągnięć dziennie
• Dzień 6: dzień odpoczynku
• Dni 7-11: 30 podciągnięć dziennie
• Dzień 12: dzień odpoczynku
• Dni 13-17 40 podciągnięć dziennie
• Dzień 18: dzień odpoczynku
• Dni 19-24: 50 podciągnięć dziennie
• Dzień 25: dzień odpoczynku
• Dni 26-30: 60 podciągnięć dziennie

Nie musisz wykonywać codziennych podciągnięć o tej samej porze dnia. Tak więc, aby uzyskać 30 ćwiczeń dziennie w dniu 7, możesz wykonać trzy serie po 10 ćwiczeń rozłożone na kilka godzin. Jeśli osiągniesz każdy dzienny cel przed północą, wszystko będzie gotowe!

Wyzwanie na 100 mil

Oto wyzwanie, które pomoże Ci zbudować podstawowy poziom wydolności sercowo-naczyniowej, który utrzyma Cię przez pierwsze kilka miesięcy treningu, a jednocześnie pomoże spalić nadmiar świątecznych kalorii.

Wyzwanie na 100 mil obejmuje bieganie, jazdę na rowerze lub wędrówkę na dystansie stu mil od niedzieli 1 stycznia do środy 1 lutego. Możesz skupić się tylko na jednej z tych dyscyplin lub połączyć ją ze wszystkimi trzema.

Osiągniesz swój cel stu mil, pokonując 25 mil tygodniowo. Podziel to dalej na dzienny cel wynoszący 6,6 mili. Jeśli nie chcesz trenować codziennie, możesz ograniczyć go do trzech dni w tygodniu: we wtorek, czwartek i niedzielę (w styczniu jest pięć niedziel). Ustaw swój dzienny cel na 12,1 km, a we wtorek, 31 stycznia, osiągniesz cel stu mil.

Streszczenie

Wybierz jedno z czterech wyzwań przedstawionych w tym artykule i podejmij się go w styczniu. W ten sposób będziesz mógł wyjść z trybu wakacyjnego i wejść w nowy rok z pełną mocą.