Znajomość typu budowy ciała jest kluczowa, jeśli chcesz stać się fit

Kiedy jesteś na dobrej drodze do poprawy kondycji, często słyszysz ludzi mówiących o różnych planach żywieniowych iprocedury treningowedla różnych typów budowy ciała. Rzeczywiście, nie zostaliśmy stworzeni równymi; niektórzy ludzie są z natury szczupli, podczas gdy inni mają tendencję do szybkiego gromadzenia tłuszczu.
Z tym artykułemJedz i trenuj zgodnie ze swoim typem ciała, zrozumiesz, jakim typem sylwetki jesteś oraz jak powinieneś trenować i odżywiać się, aby być fit!

Popularną metodą kategoryzowania wszystkich typów ciała są somatotypy:ektomorf, mezomorf i endomorf.Musisz być w stanie z grubsza rozpoznać swój typ budowy ciała. Wraz z rozwojem branży fitness zauważyliśmy, że trzy typy budowy ciała nie nadawały się do dokładnej klasyfikacji ludzi. Rzeczywiście możesz czuć, że należysz do obu typów budowy ciała; ektomezomorfik np.

Twoja genetyka predysponuje cię do jednego z trzech typów budowy ciała.Jednak w historii widzieliśmy, jak kulturyści i modelki fitness zbliżali się do innego typu sylwetki niż pierwotnie. Zaangażowanie w treningi i styl życia oznacza wszystko!
Gymaholic zapewnia kilka wskazówek, które mogą Ci pomócjedz i trenuj zgodnie z typem budowy ciała.

Charakterystyka ektomorfika

Jest naturalnie szczupły, ma mały rozmiar kości, często charakteryzuje się krótką górną częścią tułowia, długimi nogami i ramionami, wąskimi stopami i dłońmi i zwykle ma bardzo małomagazynowanie tłuszczu.Osoba ta ma zwykle niewielką ilość masy mięśniowej i wysoki metabolizm, co sprawia, że ​​przyrost masy ciała jest prawie niemożliwy.

pozbyć się chudego tłuszczu

Odżywianie dla ektomorfika

Głównym celem ektomorfika jest przybranie na wadze, a to zadanie jest trudne. Zwykle ma wysoki metabolizm, który pomaga łatwo i szybko zamieniać żywność w energię. Jeśli ektomorf chce budować mięśnie, jego celem będzie głównie zwiększenie dziennego spożycia węglowodanów, a także zwiększenie ogólnego spożycia kalorii.
Zalecana proporcja makroskładników dla ektomorfika chcącego budować mięśnie:
Węglowodany 50% - Białko 30% - Tłuszcze 20%

Trening dla ektomorfika

Głównym celem ektomorfika jest budowanie masy mięśniowej (umięśnienie). Nie będzie miał wystarczającej siły i wytrzymałości, aby wykonywać długie sesje treningowe.
Podczas swoich krótkich (45 minut do 1 godziny) sesji treningowych ektomorf będzie musiał:

Wykonuj ruchy złożone:to właśnie buduje większą masę mięśniową i zwiększa ogólną siłę.

Podnieś ciężki:ponieważ ektomorf potrzebuje siły, jego celem będzie skupienie się na średnich/dużych ciężarach, aby mógł wykonać od 6 do 10 powtórzeń w serii.

Zmniejsz liczbę kardio:Cardio jest ważną częścią jego treningu. Będzie jednak musiał je zmniejszyć, aby uniknąć spalenia zbyt dużej ilości kalorii. Jego celem jest przybranie na wadze, pamiętasz!?

Charakterystyka mezomorfa

Mezomorf ma solidną strukturę mięśni i duże kości; duża klatka piersiowa, długi tułów, niska talia i duża siła. Zwykle ma wysoki metabolizm, nie tak wysoki jak ektomorf; ale odżywianie mezomorfa może być również bogate w kalorie, o ile pozostaje aktywny. Ten typ budowy ciała jest często uważany za „dobrą genetykę” i ludzie często mówią, że każda osoba powinna starać się wyglądać jak mezomorf.

Odżywianie dla mezomorfa

Mezomorf ma tendencję do łatwego przekształcania pożywienia w mięśnie, dlatego potrzebuje dużej ilości białka, ale spożycie kalorii jest mniej istotne niż ektomorf. Od tego czasu mogą spożywać umiarkowaną ilość węglowodanów, ale jeśli stanie się ona zbyt wysoka, będą bardziej skłonne do gromadzenia tłuszczu w porównaniu do ektomorfików.
Zalecana proporcja makroskładników dla mezomorfika chcącego budować mięśnie:
Węglowodany 40% - Białko 40% - Tłuszcze 20%
Zalecana proporcja makroskładników dla mezomorfa chcącego schudnąć:
Węglowodany 30% - Białko 40% - Tłuszcz 30%

Trening dla mezomorfa

Budowanie mięśni dla mezomorfa nie jest trudnym zadaniem. Będzie jednak musiał uwzględnić różne rodzaje ćwiczeń, aby rozwijać się proporcjonalnie do swojej masy mięśniowej, a nie tylko „umięśniać”.
Niezależnie od tego, czy mezomorf chce budować mięśnie, czystracić tłuszcz, on powinien:

Mieszaj ruchy złożone i izolacyjne:kładź nacisk na masę, jakość, detale i proporcje. Dlatego trening mezomorfa powinien składać się zarówno z ruchów złożonych, jak i izolowanych.

Sesja umiarkowana:ponieważ mezomorfy mają więcej siły i energii, mogą działać dłużejtreninginiż ektomorficy.

Umiarkowane cardio: sesje kardiopowinien zostać uwzględniony w programie treningowym mezomorfa, nawet jeśli nabiera masy. Liczba sesji powinna wahać się od 1 do 4, w zależności od celów fitness.

Charakterystyka endomorfa

Endormorf jest zwykle okrągły i ma miękką muskulaturę; okrągła twarz, szerokie biodra, umięśniona szyja i duże nagromadzenie tłuszczu. Endormorfy mają powolny metabolizm, dlatego muszą zwracać uwagę na to, co jedzą, aby uzyskać dobrą formę. Endomorf powinien dążyć do umiarkowanego spożycia kalorii i dodać ćwiczenia cardio i podnoszenie ciężarów, aby mógł spalić więcej kalorii i przyspieszyć swój metabolizm.

Odżywianie dla endomorfika

Endormorfy często mają powolny metabolizm i większą ilośćkomórki tłuszczowe.Endormorfy mogą budować dużo mięśni, ale będą musiały uważać na to, co jedzą, aby utrzymać szczupłą sylwetkę. W takim przypadku należy ograniczyć węglowodany, zarówno w celu budowy mięśni, jak i utraty tłuszczu.
Zalecana proporcja makroskładników dla endomorfika chcącego budować mięśnie:
Węglowodany 30% - Białko 50% - Tłuszcze 20%
Zalecana proporcja makroskładników dla endomorfika chcącego schudnąć:
Węglowodany 20% - Białko 50% - Tłuszcz 30%

statyczne ćwiczenia mięśni

Trening dla endomorfika

Budowanie masy dla endomorfa też nie jest bardzo trudne. Będzie musiał się zająć utratą wagi, dlatego powinien poświęcić się swojej pracydietaItreningi, które pomogą mu osiągnąć ten cel.
Niezależnie od tego, czy endomorf chce budować mięśnie, czy tracić tłuszcz, powinien:

Ruchy złożone z krótkim odpoczynkiem:dodanie złożonych ruchów jest kluczem dla endomorfika, ponieważ te ćwiczenia zwykle budują większą masę mięśniową i spalają więcej kalorii. Dodatkowo krótkie przerwy pomiędzy seriami, które również pomagają spalić więcej kalorii.

Zakres powtórzeń i superseria:zakres powtórzeń dla endomorfika powinien wynosić od 8 do 15 powtórzeń. Endomorf podczas treningu powinien uwzględniać także superserie: wykonać dwa różne ćwiczenia z rzędu (wyciskanie na ławce - podciąganie), pomaga to także spalić więcej kalorii.

Duża ilość treningów cardio:jeśli endormorf musi dużo schudnąć,cardio będzie podstawą jego rutyny;wraz z kilkoma treningami siłowymi. Utrata masy ciała jest spowodowana głównie odżywianiem, ćwiczenia cardio pomagają im jedynie spalić dodatkowe kalorie, aby mogły być aktywnedeficyt kaloryczny.

Podsumowując

Ten artykuł;Jedz i trenuj zgodnie ze swoim typem ciaładał ci kilka wskazówek, które pomogą ci odżywiać się i trenować we właściwy sposób!
Podsumujmy, czego się właśnie nauczyliśmy:

Istnieją trzy główne typy budowy ciała: ektomorf, mezomorf i endomorf.

Twoja genetyka predysponuje Cię do jednego typu budowy ciała.

Poświęcenie się treningom i stylowi życia może zbliżyć Cię do innego typu sylwetki.

Odżywianie i treningi powinny zmieniać się w zależności od typu ciała i celów fitness.

Ektomorfik: o wysokim metabolizmie, naturalnie szczupły, ma trudności z budowaniem masy.

Mezomorf: umiarkowany metabolizm, zwykle uważany za „dobrą genetykę”, pozwala łatwo budować beztłuszczową masę mięśniową.

Endomorf: powolny metabolizm, zwykle okrągły i ma miękką muskulaturę.

Nieważne, jaki masz typ ciała: ciężka praca i konsekwencja są najważniejsze

Jedz i trenuj zgodnie ze swoim typem budowy ciała!