Trening w podwieszeniu wywarł ogromny wpływ na scenę fitness w ciągu ostatniej dekady. Po wejściu na rynek w 2005 roku dzięki Randy’emu Hettrickowi, byłemu żołnierzowi Navy Seal, który stał się przedsiębiorcą fitness, strefy treningu w podwieszeniu stały się powszechnym elementem większości siłowni.

Trening w zawieszeniu przeniknął także na rynek fitnessu w domu. Kiedy ludzie odkryją potencjał, jaki drzemie w treningu w zawieszeniu, angażują mięśnie tułowia, pracują mięśnie w zupełnie nowy sposób i pozwalają im wejść w niesamowitytrening funkcjonalnybez nieporęcznego sprzętu popyt na te urządzenia gwałtownie wzrósł.

Korzyści ze szkolenia w zawieszeniu

Nie bez powodu stajesz się najczęściej omawianą innowacją dotyczącą ćwiczeń w tamtych czasach. Trening w zawieszeniu ma wiele do zaoferowania. Łączy w sobie stabilność, siłę i równowagę, dając możliwość projektowania ćwiczeń, które są naprawdę wielofunkcyjne.

Oto sześć powodów, dla których warto włączyć trening w zawieszeniu do swojego harmonogramu treningów.

1. Ruch funkcjonalny

Pracując na trenażerze podwieszanym poprawiasz zdolność swojego ciała do pracy jako dynamiczna maszyna, tak jak została zaprojektowana. Większość ćwiczeń wykonywanych na siłowni izoluje poszczególne mięśnie. Trening w zawieszeniu nie ogranicza Cię w ten sposób.

Będziesz pracować nad wieloma różnymi grupami mięśni, jednocześnie koncentrując się na mięśniu docelowym. Wszystko to sprawia, że ​​treningi są bardziej efektywne, synergiczne i oszczędzające czas.

insulina kulturystyczna

Kiedy ćwiczysz z trenażerem w zawieszeniu, będziesz podtrzymywać jedną lub obie dłonie lub stopy w uchwycie lub kołysce. Kotwica na drugim końcu urządzenia jest przymocowana do punktu zakotwiczenia. Stawia to większe wymagania Twojemu ciału, aby mieć nad nim kontrolę w całym zakresie płaszczyzn ruchu. Jednocześnie dodajesz opór.

Radząc sobie z tym oporem, musisz zaangażować więcej mięśni, aby utrzymać stabilność. Jeśli ćwiczyłeś z kółkami gimnastycznymi, będziesz zmuszony zrobić to samo. Różnica w przypadku treningu w podwieszeniu polega na tym, że masz tylko jeden punkt zakotwiczenia, co poprawia stabilność stawów i zwiększa świadomość ciała. Sprawia również, że mięśnie tułowia pracują ciężej, dzięki czemu każdy wykonywany ruch jest lepiej ćwiczony. [1]

unikaj pragnienia jedzenia

2. Postępowy

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy weteranem, możesz wykonać wymagający trening na urządzeniu treningowym z zawieszeniem. Intensywność ćwiczenia możesz regulować zmieniając pozycję ciała. Im bardziej jesteś wyprostowany, tym jest to łatwiejsze. Aby było trudniej, ustaw się bardziej poziomo.

3. Aerobowy i beztlenowy

Kiedy ćwiczysz na urządzeniu do ćwiczeń w zawieszeniu, angażujesz zarówno mięśnie, jak i mięśnieukład kardio.Funkcjonalny charakter ruchów wymaga większej ilości tlenu. To z kolei sprawia, że ​​serce pracuje ciężej, pompując do mięśni więcej krwi zawierającej tlen i składniki odżywcze. Dzięki temu Twój trening będzie efektywniejszy i bardziej produktywny.

Oto trening w zawieszeniu, który powinieneś wypróbować:

4. Wspólny przyjazny

Trening na podwieszanym trenażerze to bardzo mało obciążający sposób ćwiczeń. Dzięki temu jest idealny dla osób starszych, cierpiących na artretyzm i każdego, kto wraca do zdrowia po urazie stawów.

5. Celuje w rdzeń

Kiedy korzystasz z trenażera w podwieszeniu, Twoje ciało znajduje się w ciągłym stanie braku równowagi. Aby temu zaradzić, mięśnie tułowia będą pracować w nadgodzinach, aby zapewnić ci stabilność. Dzięki temu każde ćwiczenie, które wykonujesz, staje się ćwiczeniem podstawowym. [2]

6. Treningi jednostronne

Dzięki trenażerowi w zawieszeniu możesz bezpiecznie i łatwo trenować pojedynczą kończynę. Jest to świetne rozwiązanie, gdy masz brak równowagi mięśniowej lub wracasz do zdrowia po urazie kończyny.

Na co zwrócić uwagę wybierając trenażer podwieszany?

Wszystkie trenażery z zawieszeniem na pierwszy rzut oka wydają się dość podobne. Składają się z kilku pasków, kilku sprzączek i kilku uchwytów. Jednak wybór wysokiej jakości narzędzia do treningu zawieszenia to coś więcej, niż mogłoby się wydawać.

Oto pięć wskazówek, które pomogą Ci dopasować trenażer zawieszenia do Twoich potrzeb…

Ścisłość

Mobilność trenażera podwieszanego to jedna z jego głównych zalet. Potrzebujesz jednostki, która waży niewiele więcej niż kilka funtów. Powinien być na tyle kompaktowy, aby zmieścił się w rogu torby podróżnej i być dostarczany z własnym etui.

chude, grube przykłady

Paski

Twoje ciało jest podtrzymywane przez paski trenażera. Musisz mieć całkowitą wiarę w ich zdolność do wykonania zadania, trening za treningiem. Szukaj pasków wykonanych z wysokiej jakości taśmy. Preferowanym materiałem klamry paska jest włókno węglowe.

Chwyt

Rączki trenera powinny być antypoślizgowe, wygodne i ergonomicznie skonstruowane, aby umożliwić naturalny ruchnadgarsteki przedramię.

Kotwica

Twoje urządzenie będzie wyposażone w drzwi lub kotwę do montażu na suficie/ścianie, w zależności od tego, czy posiadasz trenażer klasy mieszkalnej czy komercyjnej. Sprawdź, czy system może utrzymać co najmniej 350 funtów. Jeśli używasz trenażera w domu, będziesz także chciał mieć pewność, że nie pozostawi on żadnych śladów na obramowaniach drzwi.

Wsparcie

W przypadku nowego stylu treningu, takiego jak zawieszenie, ważne jest, aby produkt zapewniał dobre wsparcie. Powinieneś oczekiwać, że trener podwieszeń będzie dostarczany z instrukcją obsługi, która przeprowadzi Cię przez proces konfiguracji i dostarczy Ci kilka przykładowych ćwiczeń.

Streszczenie

Trening w zawieszeniu stanowi wszechstronną, funkcjonalną odmianę treningu z ciężarem własnego ciała. Promuje stabilność, równowagę i koordynację, zapewniając jednocześnie możliwość progresji, której normalnie nie można uzyskać podczas treningu z ciężarem własnego ciała. Przenośność i stosunkowo niski koszt również przemawiają na korzyść treningu w podwieszeniu.

Jeśli nie próbowałeś treningu w zawieszeniu, dlaczego nie spróbować? Na dobry początek zapoznaj się z przykładowymi treningami w zawieszeniu.

Referencje →

• [1] Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Aktywacja mięśni w treningu w zawieszeniu: przegląd systematyczny. Biomech sportowy. 2020 luty;19(1):55-75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293. Epub 2018, 14 czerwca. PMID: 29902124.
• [2] Gaedtke A, Morat T. Trening w zawieszeniu TRX: nowe podejście do treningu funkcjonalnego dla starszych dorosłych – rozwój, kontrola treningu i wykonalność. Int J Exerc Sci. 1 lipca 2015 r.; 8 (3): 224-233. PMID: 27182415; PMCID: PMC4833470.