Czy kiedykolwiek czułeś dziwny ból w nadgarstku po treningu? A może podczas podnoszenia ciężarów odczuwasz dyskomfort w nadgarstku?

Okazuje się, że jest to dość powszechne. Nadgarstek jest jednym z najczęściej kontuzjowanych miejsc wśród kulturystów i entuzjastów fitnessu.

Chociaż nie jest to tak niepokojące jak ból pleców czy ból ramion, nadal nie powinieneś lekceważyć bólu nadgarstka lub dyskomfortu.

Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy wykonujesz ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, nadgarstek jest podatny na działanie sił ściskających i rozciągających. W rezultacie słaba siła i niewłaściwa forma będą prowadzić do dużego obciążenia obszaru nadgarstka, co z czasem doprowadzi do urazów spowodowanych przeciążeniem.

W tym artykule omówione zostaną sposoby zapobiegania urazom nadgarstka i bólowi podczas treningu.

Dlaczego pojawia się ból nadgarstka?

Większość ruchów treningowych wymaga chwytu i podnoszenia rękami. Podczas większości ćwiczeń pozycja nadgarstka może stać się niewygodna lub nieefektywna w miarę zmęczenia. Ponadto nadgarstek jest podatny na uszkodzenia i powtarzające się obciążenia ze względu na jego rolę w przenoszeniu różnych sił pomiędzy dłonią a ciałem.

Przyczyną bólu nadgarstka może być wiele czynników. Jednak jedną z najczęstszych przyczyn bólu nadgarstka u sportowców jest uszkodzenie kompleksu chrząstki trójkątnej (TFCC).

TFCC zapewnia delikatne wsparcie i połączenie łokciowej strony kości dłoni i przedramienia. Ponadto zapewnia stabilność i zdolność rotacyjną nadgarstka dzięki strukturze więzadeł i dysków.

TFCC zwykle doznaje kontuzji podczas upadku na wyciągniętą rękę. Jednak łzy mogą również wystąpić, gdy na nadgarstek zostaną przyłożone duże siły rozciągające, na przykład podczas chwytania i ciągnięcia. Podciąganie, uginanie sztangi i unoszenie sztangi w bok to tylko niektóre ćwiczenia, które odzwierciedlają te scenariusze.

Drobne urazy tkanek miękkich są powszechne na siłowni i zwykle goją się bez problemu. Niestety wewnętrzna część TFCC ma słabe krążenie krwi, co skutkuje opóźnionym gojeniem lub chronicznym bólem i obrażeniami.

Jak uniknąć kontuzji nadgarstka?

Kontuzji nadgarstka na siłowni można uniknąć, utrzymując siłę i elastyczność mięśni i ścięgien wokół nadgarstka. Poniższe wskazówki pomogą Ci zapobiec bólowi nadgarstka i dyskomfortowi podczas treningu.

1. Rozgrzewka

Twój program ćwiczeń powinien uwzględniać wystarczającą ilość ćwiczeń rozgrzewających całe ciało, w tym nadgarstek. Rozgrzewka pozwala Twojemu ciału przygotować się na wymagające fizycznie zadania, które będziesz wykonywał.

Rozgrzewka układu sercowo-naczyniowego poprawia temperaturę ciała i zwiększa przepływ krwi do mięśni, ścięgien, więzadeł i innych tkanek miękkich. Ponadto badania wykazały, że 10 minut rozgrzewki może zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia rozciągające i zakres ruchu przygotowują również tkanki miękkie nadgarstka. Wykonując rutynowe rozciąganie mięśni nadgarstka i przedramienia, będziesz w stanie poprawić elastyczność i zakres ruchu stawu nadgarstkowego.

Włącz do swojej rozgrzewki następujące ćwiczenia:

• Rozciągnij prostownik i zginacz nadgarstka przez 15 do 30 sekund, przytrzymaj x 3 serie
• Ćwiczenia z rotacją nadgarstka x 10 powtórzeń x 3 serie (powtórz w przeciwnym kierunku)
• Ćwiczenia cardio o niskiej intensywności

2. Wzmocnij mięśnie chwytu i przedramienia

Siła chwytu i mięśni przedramienia jest często pomijana i niedostatecznie trenowana u początkujących zawodników. Wiele osób kładzie niewielki nacisk na mięśnie przedramienia i dłoni, ponieważ mają one niewielki wpływ na mięśnie przedramienia i dłoniKażdy chce mieć zwężającą się sylwetkę w kształcie litery V.

Jednak trening tych grup mięśni będzie bardzo skuteczny. Mocniejszy chwyt pozwala na lepszą kontrolę i obsługę sztangi w podnoszeniu ciężarów i kalistenice. Dodatkowo pozwoli Ci zwiększyć liczbę powtórzeń bez utraty właściwej formy, co wpłynie na lepszy rozwój ramion i górnej części ciała.

Silne mięśnie przedramienia w połączeniu z mocnym chwytem zapobiegają nadmiernemu uciskowi i sile rozciągającej na nadgarstek, szczególnie podczas podciągania i podnoszenia ciężkich sztangi.

Wypróbuj te ćwiczenia na mięśnie przedramion i siłę chwytu:

• Ćwiczenia zginania i prostowania nadgarstka ze sztangą
• Ćwiczenie supinacji i pronacji nadgarstka ze sztangą
• Rolnicy spacerują
• Ćwiczenie w zawieszeniu
• Urządzenie do wyciskania piłek tenisowych lub przyrząd do ćwiczeń dłoni

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

3. Opaska na nadgarstek lub opaska na nadgarstek

Możesz dodatkowo podeprzeć nadgarstek podczas treningu, zakładając owijki lub taśmy wokół nadgarstka. Ta prosta metoda pomaga zapobiegać nadmiernemu zginaniu lub prostowaniu nadgarstka podczas podnoszenia dużych ciężarów, pozwalając zachować odpowiednią formę i chwyt przez całą serię.

Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort nadgarstka, zaleca się owinięcie nadgarstka taśmą lub owinięciem podczas treningu, aby zminimalizować dalsze obrażenia nadgarstka.

4. Zapewnij odpowiednie techniki podnoszenia

Wiele kontuzji ma miejsce z powodu nieefektywnych technik i niewłaściwych form podnoszenia. To samo dotyczy urazów i bólu nadgarstków.

U wielu osób podnoszących ciężary treningi ramion i klatki piersiowej, takie jak unoszenia w bok, wyciskanie na ławce i uginanie ramion, mogą powodować ból lub dyskomfort nadgarstka. Aby pokonać takie przypadki, potrzeba czasu, aby rozwinąć silniejsze mięśnie, ale możesz dostosować swoje techniki.

Co ważniejsze, nadaj priorytet jakości swoich ruchów, a nie wykonywaniu określonej liczby powtórzeń. Upewnij się, że nie pogarszasz swojej formy i unikaj ruchów kompensacyjnych. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w nadgarstku, zmniejsz intensywność i ciężar ćwiczeń.

Wykonując te ćwiczenia, zwróć uwagę na następujące kluczowe punkty:

• Wykonując uniesienia w bok, upewnij się, że łokieć jest lekko ugięty podczas całego ruchu, a nadgarstek utrzymuj w pozycji neutralnej.
• Podczas wyciskania na ławce umieść sztangę lekko ukośnie w stosunku do dłoni i kciuka, aby idealnie połączyć nadgarstek z przedramieniem i łokciem. Pozwoli to uniknąć nadmiernego wyprostu nadgarstków podczas wyciskania dużych ciężarów na ławce.
• Podczas wyciskania na ławce nie rozszerzaj łokci i trzymaj je ułożone pod nadgarstkiem.
• Użyj drążka do ćwiczeń EZ, aby zmniejszyć obciążenie łokci i nadgarstków.

Dodatkowa wskazówka:

Kontuzje na siłowni mogą być spowodowane zużyciem lub kumulacją mikrourazów z biegiem czasu. Ćwiczenia mogą być zabawne, a nawet uzależniające, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały, które przekazuje nam nasze ciało.

Łagodny ból i dyskomfort często pojawiają się i znikają, ale nie należy ich lekceważyć. Pamiętaj, że częścią tego procesu jest również odpowiedni odpoczynek i regeneracja.

Wniosek

Posiadanie wystarczającej siły przedramienia i silniejszego chwytu może znacznie zmniejszyć ryzyko urazów nadgarstka i bólu. Co więcej, bardzo korzystny jest trening mięśni przedramienia i poprawa chwytu, co pozwala lepiej wykonywać ćwiczenia i wykonywać więcej powtórzeń.

Paski na nadgarstki i taśmy sportowe mogą również wspierać staw nadgarstkowy podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń.

plan odżywiania podczas treningu siłowego

Co ważniejsze, przed przejściem do większych ciężarów ustal priorytet technikom podnoszenia i jakości ruchów. Często Twoja forma ulega pogorszeniu, gdy mięśnie nie są wystarczająco silne, aby unieść określony ciężar, co powoduje kompensacyjne ruchy nadgarstka i innych stawów.

Ten artykuł nie zastępuje porady lekarza. Każdy uraz jest inny dla każdej osoby. Jeśli masz nierozwiązany uraz, skonsultuj się z lekarzem.

Referencje →

1. _Rettig AC (2003). Urazy sportowe nadgarstka i ręki. Część I: Urazowe urazy nadgarstka. Amerykańskie czasopismo medycyny sportowej, 31 (6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. i Kiel, J. (2022). Trójkątny kompleks chrząstki włóknistej. StatPerły.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K. i Jung, D. Y. (2020). Wpływ ruchu nadgarstka z obciążeniem za pomocą taśmy stabilizującej nadgarstek na ból i zakres ruchu u osób z bólem grzbietowej części nadgarstka: randomizowane badanie kontrolowane. Journal of hand Therapy: oficjalny dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Terapeutów Ręki, 33 (1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D. i McHugh, M. (2016). Ostry wpływ rozciągania mięśni na sprawność fizyczną, zakres ruchu i częstość występowania urazów u zdrowych, aktywnych osób: przegląd systematyczny. Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm = Physiologie appliquee, Nutrition et metabolice, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. i Rattray, B. (2015). Strategie rozgrzewki w sporcie i ćwiczeniach: mechanizmy i zastosowania. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, AA i Lister, G.D. (1988). Pomiar siły chwytu w diagnostyce bólu nadgarstka. The Journal of chirurgii ręki, 13 (1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. i Cornwall, R. (2021). Ocena algorytmu wzmacniania chwytu w początkowym leczeniu przewlekłego, niespecyficznego bólu nadgarstka u młodzieży. Dziennik Urzędowy Amerykańskiego Towarzystwa Chirurgii Ręki, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_