Szczęście jest tym, czego każdy pragnie w życiu. Jednak droga do szczęścia może być trudna, zwłaszcza gdy życie rzuca na Twoją drogę mnóstwo przeszkód. Mając do czynienia z dużym stresem i przytłoczeniem, nie jest łatwo znaleźć prawdziwą radość i szczęście.

A co, jeśli mamy większą kontrolę nad swoim szczęściem? A co, jeśli celowo będziemy dążyć do tego, aby stać się szczęśliwszymi i bardziej optymistycznymi? Czy dzięki temu nasze życie byłoby dziesięć razy lepsze?

W tym artykule zagłębimy się w naukę o szczęściu i o tym, jak możemy celowo stać się szczęśliwszymi, aby poprawić swoje dni.

korzyści z treningu siłowego

Czym jest szczęście?

Szczęście to stan umysłu. Kiedy czujesz się szczęśliwy, doświadczasz pozytywnych emocji, myśli i nastrojów. To pozytywne doświadczenie pokonuje negatywne emocje i uczucia, które możesz mieć, tworząc pozytywną nierównowagę w twoim stanie psychicznym.

Szczęście wiąże się również z twoją satysfakcją i osiągnięciami w różnych obszarach życia, takich jak relacje, praca lub zajęcia twórcze.

Badania pokazują, że osoby, które postrzegają siebie jako szczęśliwe, mają lepszą jakość życia niezależnie od statusu społecznego. Co więcej, szczęśliwi ludzie żyją dłużej, są zdrowsi i mają bardziej znaczące relacje.

Jak kultywować szczęście?

Mózg to ciągle zmieniający się organ kształtowany przez nasze doświadczenia. Ma właściwość zwaną neuroplastycznością, która pozwala mu na przebudowę, reorganizację i tworzenie nowych połączeń mózgowych. Oznacza to, że nowe doświadczenia i treningi mogą zmienić mózg na lepszy. Dlatego możesz wytrenować swój umysł, aby był szczęśliwy i przeprogramować swoje myśli na swoją korzyść.

Neuronaukowcy i psychologowie zgadzają się, że szczęście jest subiektywnym doświadczeniem i to, co Tobie sprawia radość, niekoniecznie musi powodować ten sam poziom emocji i zadowolenia u innych. Tak naprawdę, jeśli zapytasz znajomych, jakie jest ich wyobrażenie o szczęściu, możesz być zaskoczony, jak bardzo różni się ono od Twojego.

Pomimo różnic w naszym rozumieniu tego, czym jest szczęście, istnieją uniwersalne, poparte badaniami naukowymi techniki, które można zastosować, aby pozytywnie wpłynąć na mózg i zwiększyć neuroplastyczność.

Ćwiczenia

Ćwiczenia to pokarm dla mózgu. Kiedy regularnie ćwiczysz, zalewasz swój mózg neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), białkiem, które promuje nowe połączenia mózgowe. Wyższe poziomy BDNF są powiązane z poprawą objawów depresji i lepszymi funkcjami poznawczymi.

Co więcej, ćwiczenia mają szeroki zakresskutki hormonalnena organizm, takie jak wydzielanie endorfin – hormonów, które mogą pomóc w regulowaniu bólu i zmniejszeniu stresu. Ćwiczenia poprawiają także Twoją samoocenę i pewność siebie, sprawiając, że jesteś bardziej odporny na stres i czujesz się szczęśliwy z sobą.

Oto plan, który pomoże Ci być zadowolonym z wyników:

Naturalnie zwiększ poziom serotoniny i dopaminy

Serotonina i dopamina to neuroprzekaźniki, które w znaczący sposób regulują nastrój, emocje i ogólne samopoczucie.

Te działania mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny i dopaminy:

• Ćwicz regularnie
• Ćwicz uważność i medytację
• Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
• Zrób 30 minutjoga
• Zrób sobie masaż relaksacyjny
• Czytać książki

Jedz zdrowo

Zdrowa dieta to kolejny sposób na zwiększenie szczęścia. Badania wykazały, że dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które znajdują się w:dieta śródziemnomorska, mogą poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko depresji. Wręcz przeciwnie, dieta bogata w przetworzoną żywność, cukier i tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko depresji i lęku.

Jeszcze bardziej interesujące jest to, że 90-95% serotoniny w organizmie powstaje w jelitach. Serotonina pochodzi z tryptofanu, związku występującego w bananach, jajkach, serze, orzechach i nasionach. Brak równowagi w diecie i brak tryptofanu mogą prowadzić do drażliwości, słabej koncentracji, impulsywności, niepokoju i wielu innych.

Dlatego zasilaj swoje ciało pożywnymi pokarmami, które pomogą Ci poczuć się dobrze od środka.

Weź głęboki oddech

Kiedy jesteś spięty, twoje ciało sztywnieje, twoje bicie serca przyspiesza, a myśli mogą zalać twój umysł. Często sprawiają one, że czujemy, że nie mamy kontroli, co powoduje nadmierne myślenie i większy stres.

cardio po sile

Jednym ze sposobów uspokojenia tych reakcji jest branie długich i głębokich oddechów. Ćwiczenia powolnego oddychania mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, pomagając nam radzić sobie ze stresem i czuć się swobodnie.

Oto jak:

1. Zamknij oczy. Pozostań nieruchomo i skup się na oddechu
2. Weź powolny, głęboki oddech za pomocą nosa
3. Powoli wydychaj powietrze ustami, zaciskając wargi
4. Powtarzaj ten proces przez kolejne 4 do 5 cykli lub do momentu, gdy poczujesz się spokojniejszy

Realizuj swoje cele

Wyznaczanie i osiąganie celów to skuteczny sposób na zwiększenie szczęścia. Wyznaczając sobie cel, dajesz sobie powód do działania i poczucie celu.

Istotne jest także zarządzanie celami i dotrzymywanie danych sobie obietnic. Dotrzymując obietnic i osiągając cele, stopniowo budujesz poczucie własnej skuteczności – wiarę w siebie.

Wyznaczaj sobie możliwe do osiągnięcia cele, niezależnie od tego, czy są one wysokie, czy małe, niezależnie od tego, czy będzie to ukończenie wyzwania fitness, nauka nowych umiejętności, czy podjęcie nowego projektu w pracy.

Praktykuj wdzięczność

Bycie wdzięcznym ma ogromny wpływ na aktywność naszego mózgu. Badanie przeprowadzone w 2008 roku wykazało, że myślenie i odczuwanie wdzięczności aktywuje różne części mózgu odpowiedzialne za nagrodę i przyjemność. Im częściej myślimy o wdzięcznych myślach, tym lepiej i szczęśliwsi się czujemy.

Praktykowanie wdzięczności może stać się nawykiem, jeśli jest wykonywane rutynowo, czyniąc pozytywne myślenie sposobem na życie. Doskonałym sposobem jest codzienne zapisywanie od 5 do 10 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Zdziwiłbyś się, gdy zdałeś sobie sprawę, jak bardzo bierzesz wszystko za oczywistość.

Spać

Odpowiedni sen pozwala organizmowi odpocząć i zregenerować siły, co prowadzi do poprawy funkcji poznawczych, regulacji nastroju i redukcji stresu. Dorośli zazwyczaj potrzebują 7–9 godzin snu na dobę, a ustalenie spójnej rutyny snu może poprawić jakość snu.

Odpowiedni sen pozwala mieć więcej energii i robić więcej rzeczy, które dodadzą wartości Twojemu życiu. Szczęśliwi ludzie mają zazwyczaj więcejpoziomy energii, a ludzie z większą ilością energii są szczęśliwsi niż inni. ABadanie z 2006 rokubadacze z Princeton odkryli, że jakość snu jest powiązana z większą satysfakcją z życia. NiedawneBadanie 2022odkryli również, że osoby śpiące maksymalnie 6 godzin są mniej szczęśliwe i częściej rozwijają się u nich objawy depresji.

Uśmiech

Uśmiech to sposób wyrażania szczęścia. Jednakże,badaniapokazuje, że mogło być też odwrotnie. Uśmiech powoduje uwolnienie większej ilości dopaminy w mózgu, co również może pozytywnie wpływać na emocje.

Kiedy czujesz się przygnębiony lub przytłoczony stresem, nie zaszkodzi poświęcić chwilę i uśmiechnąć się, aby złapać oddech od zaistniałej sytuacji. Czasami może to być pierwszy krok do stopniowej poprawy samopoczucia lub przetrwania dnia.

Wyjść na zewnątrz

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu może wpływać na struktury mózgu i poprawiać nastrój, nawet jeśli jesteś introwertykiem. Naukowcy odkryli, że czas spędzony na świeżym powietrzu pobudza obszary mózgu związane z planowaniem, koncentracją i ogólną psychiką. Zatem następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany lub przytłoczony, rozważ wyjście na zewnątrz, aby oczyścić głowę. To również jest dobre dla Twojej kondycji!

myo powtórzeń

Końcowe przemyślenia

Wykonywanie określonych działań mających wpływ na mózg może zwiększyć poziom szczęścia. Oczywiście wiele czynników może mieć wpływ na nasze samopoczucie psychiczne, dlatego w przypadku zmagania się z zaburzeniami psychicznymi niezwykle ważne jest zwrócenie się o profesjonalną pomoc. Ale w przypadku codziennych smutków możesz odwrócić sytuację i poczuć się lepiej.

Konkluzja

Szczęście nie polega tylko na posiadaniu dóbr materialnych lub osiągnięciu pewnych kamieni milowych w życiu. Chodzi o dbanie o siebie, wyznaczanie osiągalnych celów i angażowanie się w działania promujące szczęście i dobre samopoczucie. Włączając do swojej codziennej rutyny ćwiczenia, zdrowe odżywianie, realizację celów, działania zwiększające poziom dopaminy i serotoniny, możesz podjąć kroki w kierunku szczęśliwszego i bardziej satysfakcjonującego życia.

Referencje →

1. Delamothe T. (2005). Szczęście. BMJ (red. Badania kliniczne), 331 (7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, EC, Ong, A.D., Graham, E.K. i Mroczek, D.K. (2020). Bycie szczęśliwym i stawanie się szczęśliwszym jako niezależne czynniki prognostyczne zdrowia fizycznego i śmiertelności. Medycyna psychosomatyczna, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I. i Veenhoven, R. (2020). Czy treningi szczęścia uczynią nas szczęśliwszymi? Synteza badań z wykorzystaniem internetowego archiwum wyników. Granice w psychologii, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S. i Liu, H. (2020). Rola BDNF w plastyczności neuronalnej w depresji. Granice neuronauki komórkowej, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, YT, Wei, G. X. i Li, Y. F. (2017). Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywny afekt i stres u zdrowych dorosłych. Granice w psychologii, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. i Margolis, KG (2017). Mechanizmy serotoninergiczne regulujące przewód pokarmowy: dowody eksperymentalne i znaczenie terapeutyczne. Podręcznik farmakologii eksperymentalnej, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. i Zhang, XA (2017). Cele osiągnięć i satysfakcja z życia: pośrednicząca rola postrzegania udanej agencji i moderująca rola ponownej oceny emocji. Psicologia, reflexao e krytyka: revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, RA i Sansone, Los Angeles (2010). Wdzięczność i dobre samopoczucie: korzyści płynące z uznania. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. i Krueger, A. (2006). Rozwój pomiaru subiektywnego dobrostanu. Journal of Economics Perspectives .https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. i in. Związek między depresją, szczęściem i czasem snu: dane z pilotażowego badania zdrowej przyszłości w Zjednoczonych Emiratach Arabskich. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, JT i Lench, HC (2019). Metaanaliza literatury dotyczącej sprzężenia zwrotnego za pomocą twarzy: Wpływ sprzężenia zwrotnego za pomocą twarzy na doświadczenia emocjonalne jest niewielki i zmienny. Biuletyn Psychologiczny, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194