Dlaczego dieta śródziemnomorska to złoty standard zdrowia!

Pozwól Gymaholic pokazać Ci, jak możesz wprowadzić styl śródziemnomorski na swój stół i czerpać liczne korzyści z tej niezwykle chwalonej diety!

Być może słyszeliście o tym lub nie. Ta dieta wywodzi się, co zaskakujące, z Morza Śródziemnego. Mówiąc dokładniej, kraje dorzecza otaczające Morze Śródziemne, takie jak Francja, Grecja, Hiszpania i Włochy.

Wszystko zaczęło się od badania o nazwieBadanie siedmiu krajówzrobione w latach pięćdziesiątych. Zbadano różne kraje i zauważono, że co dziwne,śmierć z powodu choroby niedokrwiennej sercabył znacznie niższy w Europie Południowej w porównaniu z Europą Północną i innymi krajami na całym świecie, zwłaszcza zachodnim.

Paradoks francuskito problem naukowy, który nęka naukowców od dziesięcioleci. Pojawił się, gdy inni naukowcy analizowali badanie siedmiu krajów i zauważyli, że we Francji występowało szczególnie rzadkochoroby układu krążenia i śmierć.

Kraje te w dalszym ciągu należą do najzdrowszych krajów na świecie, charakteryzując się mniejszą częstością występowania tych chorób i ogólnie dłuższą długością życia.

Korzyści zdieta śródziemnomorskarozszerzyły się nie tylko o tozmniejszone ryzyko choroby niedokrwiennej serca, chorób układu krążenia i śmiertelności ze wszystkich przyczyn (śmierci),ale również:

• Rak (głównie piersi i okrężnicy)
• Cukrzyca u dorosłych
• Stłuszczeniowa choroba wątroby
• Wrażliwość na insulinę
• Syndrom metabliczny
• Poznanie (funkcja mózgu)
• Depresja i lęk
• Udar

Dopiero co zarysowali powierzchnię licznych korzyści i jasne jest, że aby osiągnąć tę liczbę korzyści, musi istnieć wiele przyczyn. Okazuje się, że jest tego jeszcze więcej'dieta', niż jedzenie.Śródziemnomorski styl życiaodgrywa również rolę w korzyściach zdrowotnych tej diety...

Zaczynając od samej diety nie ma jeszcze ścisłych parametrów, ale ogólne zasady opierają się na konkretnej piramidzie żywieniowej. Ta dieta ogólnie przypominanierestrykcyjna dieta wegetariańska.

Tygodniowe porcje:

• Mniej niż 2 porcje słodyczy
• Mniej niż 3 porcje ziemniaków
• Mniej niż 2 porcje czerwonego mięsa i przetworów mięsnych
• Około 2 porcji białego mięsa i 2-4 porcji jajek
• Ponad 2 porcje ryb
• Ponad 2 porcje roślin strączkowych

Dzienna porcja:

• Około 2 porcji nabiału (w szczególności jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu i serów)
• 1-2 Porcje oliwek, orzechów i nasion
• Dużo ziół, przypraw, czosnku, cebuli dla dodania smaku przy mniejszej ilości soli.

Każdy posiłek:

• 1-2 porcje owoców
• Ponad 2 porcje warzyw.
• Zwykła lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast innych tłuszczów, takich jak masło.
• 1-2 porcje chleba, ryżu, makaronu, kuskusu i innych płatków śniadaniowych. *Najlepiej pełnoziarniste!

Woda, herbata i umiarkowane, społeczne spożycie alkoholu (zwłaszcza wina!)jest również bardzo ważne. Chociaż dieta w dużej mierze decyduje o korzyściach zdrowotnych, połączenie diety zzachowania kulturowei społeczne aspekty tych krajów również promują te korzyści i faktycznie są uważane za **część diety: **

kalistenika

• Regularna aktywność fizyczna
• Odpowiedni odpoczynek
• Życzliwość
• Zróżnicowana i sezonowa żywność
• Produkty tradycyjne, lokalne i ekologiczne
• Jedzenie, picie i gotowanie w towarzystwie przyjaciół/rodziny

Aby zmierzyć, jak dobrze ktoś trzyma się tej diety, naukowcy stworzyliWynik diety śródziemnomorskiej (MDS).Jest to system punktowy oparty na tym, jak dobrze przestrzegasz powyższych zasad. Każda pozycja na liście jest warta 0 lub 1 punkt, im wyższy wynik punktowy na 9, tym dokładniej przestrzegasz diety śródziemnomorskiej.

• Większe spożycie (wymienione powyżej) warzyw (1), roślin strączkowych i fasoli (1), owoców, orzechów i nasion (1), produktów pełnoziarnistych (1) i ryb (1) zapewnia punkt.

• Większy stosunek tłuszczów jednonienasyconych (dobroczynnych) do tłuszczów nasyconych (niekorzystnych) – zwykle poprzez większe spożycie oliwy z oliwek (z pierwszego tłoczenia) – zapewnia 1 punkt.

• Mniejsze spożycie (wymienione powyżej) mięsa (1) i większości wysokotłuszczowego nabiału (1) zapewnia 1 punkt, przy lub powyżej zalecanej porcji wynosi 0 punktów.

• Za alkohol mężczyźni spożywający 10-50 g dziennie i kobiety spożywające 5-20 g dziennie otrzymują 1 punkt.

Większość ochronnych skutków diety śródziemnomorskiej wynika oczywiście ze nawyków żywieniowych tych krajów i ich kultur, nie ma jednak wystarczających dowodów, aby wskazaćdokładne źródła pożywienia.

Ogólnie jednak składniki diety uważane są za bardzo zdrowe, a ich zalety mają sens. Ogranicza się spożycie czerwonego mięsa i słodyczyżywność o wysokiej zawartości cukru i substancje rakotwórcze powodujące rakaz dużego spożycia mięsa, zastępując jezdrowsze tłuszczewystępuje w rybach i źródłach roślinnych. Oleje roślinne, orzechy i nasiona mają wysoką zawartośćomega-3, które mają wiele zalet. Oprócz tego duże spożycie owoców i warzyw dostarcza błonnika i przeciwutleniaczy, które zwalczają raka i wydłużają życie.

Podsumujmy szybko wszystkie nowe informacje na temat diety śródziemnomorskiej.

W krajach położonych nad Morzem Śródziemnym odnotowano mniej przypadków choroby niedokrwiennej serca, chorób układu krążenia i zgonów.

Korzyści ze stosowania tej diety jest znacznie więcej, a odkryto je z biegiem czasu.

Dieta jest bogata w owoce, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, zawiera umiarkowane ilości nabiału (o niskiej zawartości tłuszczu jogurt i ser), drobiu i ryb oraz ubogą w czerwone mięso i cukry proste.

Możesz zmierzyć, jak dobrze przestrzegasz diety, korzystając ze Skali Diety Śródziemnomorskiej.

Ta dieta zmniejsza spożycie cukru prostego i substancji rakotwórczych mięsa, zwiększa spożycie zdrowych tłuszczów (omega-3!) i dostarcza mnóstwo błonnika i przeciwutleniaczy, co prowadzi do wielu wymienionych korzyści zdrowotnych.

Zdrowotne i pyszne!

Bibliografia

• De Lorgeril, Michel i in. „Dieta śródziemnomorska i paradoks francuski”. Badania układu krążenia 54.3 (2002): 503-515.
• Trichopoulou, Antonia i in. „Definicje i potencjalne korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej: opinie ekspertów z całego świata”. Medycyna BMC12.1 (2014): 1.
• Estruch, Ramón i in. „Podstawowa profilaktyka chorób układu krążenia za pomocą diety śródziemnomorskiej”. New England Journal of Medicine 368,14 (2013): 1279-1290.
• Bach-Faig, A. i in. „Grupa ekspertów Fundacji Diety Śródziemnomorskiej: Piramida diety śródziemnomorskiej dzisiaj”. Zdrowie publiczne Nutr 14 (2011): 2274–2284.