Kilka wskazówek, które pomogą poprawić Twoje cardio

W świecie fitness panuje piętno, że wykonywanie jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń cardio zabije wzrost mięśni i zrujnuje poczynione postępy. Ale to niekoniecznie prawda. Jakbadaniawykazało, że ograniczenie ćwiczeń cardio, świadome planowanie treningów cardio i spożywanie określonych pokarmów w połączeniu z harmonogramem ćwiczeń cardio może być korzystne dla wzrostu mięśni.

Jakie rodzaje ćwiczeń cardio są dobre dla osób podnoszących ciężary

Nie każde ćwiczenia cardio są odpowiednie dla ciężarowców. Wynika to głównie z faktu, że niektóre rodzaje ćwiczeń cardio, takie jak bieganie, mogą wymagać wielu ruchów ekscentrycznych, co może prowadzić do kontuzji. Ponadto bieganie to jeden z ćwiczeń aerobowych spalających najwięcej kalorii, jaki możesz wykonać, co może utrudniać zrównoważenie makroekonomii. Jeśli jednak szukasz zrównoważonego, muskularnego wyglądu i lubisz biegać, korzystanie z bieżni jest bezpieczniejszą opcją cardio, ponieważ są wyściełane i nie skręcają kostki, tworząc tajemniczą dziurę.

Jestem fanem wyściółki w bieżniach NordicTrack, ale szczególnie w trenażerach nachylonych. Mogę także zwiększyć nachylenie o 15–25% i wykonać trudny trening na wzgórzu, aby poprawić swój PR biegowy. Jeśli jednak nie interesuje Cię bieganie, istnieją inne treningi cardio, które będą lepsze dla tych, którzy chcą chronić swoje zyski i nadal zwiększać masę. Dwa z najlepszych to:

Kolarstwo: Podczas jazdy na rowerze możesz jednocześnie zwiększać swoją wydolność aerobową i wzmacniać dolne partie ciała. Ponieważ jazda na rowerze, zarówno stacjonarnym, jak i szosowym, jest aktywnością o niewielkim wpływie na organizm, znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Poza tym dzień nóg nie będzie taki straszny, jeśli będziesz jeździć na rowerze na boku, ponieważ zwiększy się wytrzymałość dolnych partii ciała. Pływanie: Włącz trening całego ciała podczas pływania w ramach treningu cardio. Ten rodzaj ćwiczeń cardio jest doskonały, ponieważ usuwa większość obciążenia grawitacyjnego z ciała, ale nadal będziesz musiał ciężko pracować, aby utrzymać się na powierzchni, ponieważ wielu ciężarowców ma niższy procent tkanki tłuszczowej, co prowadzi do mniejszej naturalnej pływalności.

Jak długie powinny być treningi cardio dla osób podnoszących ciężary

Nie ma magicznego progu, po przekroczeniu którego mięśnie natychmiast zanikną, ale istnieje podstawowa zasada, której możesz przestrzegać – nie przekraczaj 30 minut cardio.

Trzymanie się wytycznych dotyczących 30 minut lub mniej pomoże Ci uniknąć spalania zbyt wielu kalorii, jednocześnie pomagając Ci się skupićwysokiej jakości treningi cardio.Aby w pełni wykorzystać swoje treningi, trzymaj się treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT), ponieważ pomogą one w budowaniu mięśni, poprawiając jednocześnie wydolność sercowo-naczyniową.

Równoważenie cardio z treningiem siłowym

Początkujący fitness mogą nie zdawać sobie sprawy, że większość weteranów planuje dłuższe okresy odpoczynku, które mogą trwać od kilku dni do tygodni.

Możesz zrównoważyć trening siłowy i cardio na dwa różne sposoby. Po pierwsze, możesz wykonywać treningi cardio 2-3 dni w tygodniu, w dni, w których nie będziesz podnosić ciężarów. Możesz też połączyć trening cardio z treningiem siłowym, aby uzyskać trening wyczerpujący mięśnie.

Jeśli planujesz dodać ćwiczenia cardio do niektórych dni ćwiczeń, pamiętaj o tymnajpierw wykonaj podnoszenie ciężarów. Podczas gdy podnoszenie męczy Twoje mięśnie, powinieneś mieć wystarczającą ilość glikogenu, aby móc z sukcesem ukończyć trudny treningTrening kardio HIIT.

Odżywianie budujące mięśnie przed i po treningach cardio

Aby pomóc Ci odzyskać spalone kalorie po treningach cardio, chude białko, takie jak kurczak i ryby, jest naturalnym źródłem kulturystów. Jeśli jednak nie masz ochoty na gotowanie, ale chcesz czystej, nieprzetworzonej przekąski, oto kilka dobrych, roślinnych opcji:

• Orzechy (orzeszki ziemne, migdały, orzechy nerkowca)
• Edamame
• Owsianka
• Awokado
• Nasiona dyni

Powinieneś także włączyć te produkty do swojego jadłospisudzień odpoczynkuposiłki regeneracyjne. W ten sposób nie będziesz ulegał pokusie brudzenia i wyrzucania makr.

Podsumowując

Jeśli więc chcesz poprawić swoje zdrowie układu sercowo-naczyniowego bez niszczenia ciężko wypracowanych zysków, pamiętaj o:

Wybieraj treningi cardio świadomie Utrzymuj ćwiczenia cardio poniżej 30 minut Podziel dni treningu siłowego i treningu cardio Uzupełnij dietę chudym białkiem zwierzęcym lub białkiem roślinnym w celu budowy mięśni Kiedy włączysz te elementy do treningu siłowego, powinieneś być w stanie utrzymać przyrost mięśni i nie odczuwać zmęczenia wchodząc po schodach.

Pytania i komentarze

Jeśli masz jakieś pytania lub po prostu chcesz porozmawiać o swoich doświadczeniach, nie wahaj się i zostaw komentarz poniżej.