Wydaje się, że ludzie zaczynają bardzo martwić się spożyciem białka, gdy tylko ujawnisz, że jesteś wegetarianinem. To prawda, żebiałkoma kluczowe znaczenie dla naszego organizmu, ale istnieje mit, że można go znaleźć tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby. Jest to oczywiście nieprawda. Wegetarianie spożywają dużo białka z różnych źródeł. Zwykle nie stanowi to żadnego problemu, jeśli utrzymujesz zdrową dietę.

bezpłatny plan treningowy dla kobiet

Serowa soczewica

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:3 godz. 20 minutPorcje:3Wielkość porcji:450 gr

Do przygotowania tej pysznej soczewicy z serem można użyć dowolnych dostępnych warzyw, a ich przygotowanie zajmuje niewiele czasu.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:541 kcalBiałko:36,5 gTłuszcz:12,5 gWęglowodany:64,8 g

Składniki

• 1 ¼ szklanki suszonej zielonej soczewicy
• 6 średnich grzybów pokrojonych w kostkę
• 2 papryki pokrojone w kostkę (ja użyłam żółtej i czerwonej)
• 1 ⅓ szklanki posiekanych pomidorów
• 1 ⅓ szklanki bulionu warzywnego
• 1 szklanka startego sera Cheddar
• Sól
• Czarny pieprz

Instrukcje

1. Soczewica w bulionie warzywnym to pierwsze pięć produktów umieszczanych w powolnej kuchence. Dobrze połącz wszystkie składniki. Gotuj soczewicę przez 3-12 godzin na maksymalnym poziomie lub do momentu, aż będzie miękka.
2. Po dodaniu startego sera dokładnie go wymieszaj, aż się rozpuści (w razie potrzeby możesz ponownie zamknąć pokrywkę na kilka minut, aby ułatwić rozpuszczenie). Podawać ciepłe i doprawiać do smaku. Jako dekorację dodałam trochę drobno startego sera i trochę suszonej pietruszki.

Sałatka Tempeh

Czas przygotowania:05 minutCzas gotowania:10 minutPorcje:2Wielkość porcji:350 gr

Ta prosta, aromatyczna i bogata w białko sałatka z tempeh jest po prostu najlepsza. Użyj tego, co jest w lodówce, a jeszcze lepiej!

Makroskładniki w porcji

Kalorie:362 kcalBiałko:21,5 gTłuszcz:19,2 gWęglowodany:33,2 g

Składniki

• 6 rzodkiewek
• ½ ogórka
• 1 łyżeczka soli
• 7 uncji tempehu (7 uncji = 200 g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 szklanka zielonej fasolki (lub groszku)
• 2 łyżki syropu klonowego
• 2 łyżki wierzby sojowej
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego (lub ketchupu)
• 1 łyżeczka papryki
• ½ łyżeczki oleju sezamowego

Instrukcje

1. Po obraniu ogórka i rzodkiewki pokroić w cienkie plasterki. Dodaj szczyptę soli i włóż do dużej miski. Po około dziesięciu minutach możesz wylać nadmiar wody, którą wyciągnęła sól.
2. Czekając, pokrój tempeh na małe kawałki.
3. Z grubsza posiekaj zieloną fasolkę.
4. Po pięciu minutach na średnim ogniu dodaj do tempeh fasolkę szparagową, syrop klonowy, sos sojowy, koncentrat pomidorowy, paprykę i olej sezamowy.
5. Po kilku minutach gotowania wymieszaj wszystko w misce z ogórkiem i rzodkiewką. Dobrze wymieszaj, a następnie rozłóż na talerzu i ugryź. Tempeh najlepiej smakuje spożyty od razu.

Oto program szkoleniowy, który powinieneś rozważyć:

rozerwane ciało kobiety

Curry z ciecierzycy i warzyw kokosowych

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:4Wielkość porcji:450 gr

W chłodne dni rozgrzeje Cię rozgrzewające curry warzywne z ciecierzycą i kokosem. To wegańskie, bezglutenowe danie przyrządzane z ciepłych przypraw i świetnie smakuje podawane z ryżem.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:613 kcalBiałko:24,3 gTłuszcz:20,3 gWęglowodany:87,8 g

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
• 1 czerwona papryka, pokrojona w cienkie plasterki
• 1 łyżka świeżego imbiru, posiekanego
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 1 mała główka kalafiora, podzielona na różyczki wielkości kęsa
• 2 łyżeczki chili w proszku
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• 3 łyżki czerwonej pasty curry
• 1 (14 uncji) puszka mleka kokosowego
• 1 limonka przekrojona na pół
• 1 (28 uncji) puszka ciecierzycy
• 1 ½ szklanki mrożonego groszku
• Sól koszerna i świeżo zmielony czarny pieprz
• Ryż gotowany na parze, do podania (opcjonalnie)
• ¼ szklanki posiekanej świeżej kolendry
• 4 szalotki, pokrojone w cienkie plasterki

Instrukcje

1. Na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku. Po około 5 minutach od ich dodania cebula i papryka powinny być prawie miękkie. Dodaj imbir i czosnek i smaż przez około minutę lub do momentu, aż zaczną wydzielać zapach.
2. Dodaj kalafior i dobrze wymieszaj. Dodaje się czerwoną pastę curry, chili w proszku, kolendrę i inne składniki i gotuje przez około minutę lub do momentu, aż mieszanina zacznie się karmelizować.
3. Dodaj mleko kokosowe i zamieszaj, a następnie podgrzej mieszaninę do wrzenia. Przez 8 do 10 minut, pod przykryciem, gotuj kalafior, aż będzie miękki.
4. Zdejmij pokrywkę, dodaj sok z limonki i dokładnie wymieszaj curry. Po dodaniu ciecierzycy i groszku, mieszaninę ponownie zagotuj. Doprawić solą i pieprzem.
5. Jeśli chcesz, podawaj z ryżem. Dodaj 1 łyżkę kolendry i 1 łyżkę cebuli do każdej porcji jako dekorację.

Smażone tofu z sosem orzechowym

Czas przygotowania:15 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:4Wielkość porcji:250 gr

To smażone tofu to wegańskie, komfortowe jedzenie, które będzie smakować nawet mięsożercom, ponieważ jest aromatyzowane świeżym imbirem i czosnkiem oraz domowym sosem orzechowym, który jest niesamowicie pyszny.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:455 kcalBiałko:21,4 gTłuszcz:36,9 gWęglowodany:15,2 g

Składniki

Sos orzechowy

• 1 łyżka świeżego imbiru, posiekanego lub startego
• 1 duży ząbek czosnku, posiekany
• 1/2 szklanki niesolonego masła orzechowego
• 1/4 szklanki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 1/4 szklanki wody
• 3 łyżki octu jabłkowego
• 1 łyżeczka sambal oelek
• 2 łyżki oleju z prażonego sezamu
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 (14 uncji) opakowanie bardzo twardego tofu, odsączonego na ręczniku i pokrojonego w 1-calowe kostki
• 2 szklanki grubo posiekanej kapusty
• 1 mała główka brokułów, podzielona na różyczki
• 1 porcja sosu orzechowego
• zielona cebula, cienko pokrojona, opcjonalnie
• nasiona sezamu, opcjonalnie

Instrukcje

1. Sos orzechowy będzie gładki, spójny i kremowy po około 30 sekundach miksowania wszystkich składników w robocie kuchennym lub blenderze. łatwo przygotować kilka dni wcześniej i przechowywać w lodówce.
2. Rozgrzej olej na dużej patelni lub woku na średnim ogniu. Łącznie przez 10 do 12 minut dodaj tofu i smaż przez kilka minut z każdej strony. Gdy tofu stanie się chrupiące, zdejmij je z patelni i połóż na talerzu wyłożonym papierowymi ręcznikami.
3. Dodaj kapustę i brokuły na tę samą patelnię i gotuj przez około 8 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie i delikatne. Tofu włóż z powrotem na patelnię i zmniejsz ogień do średniego, a następnie dodaj sos orzechowy.
4. Po wrzuceniu do pokrycia pozostaw na wolnym ogniu przez kolejne 1-2 minuty.
5. Podawać samo lub z gotowanym na parze brązowym ryżem lub makaronem.

Miska z czarnej fasoli i komosy ryżowej

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:00 minPorcje:2Wielkość porcji:250 gr

Bez smażonej miski ta miska z czarną fasolą i komosą ryżową ma wiele tradycyjnych cech sałatki taco. Do dania dodaje się pico de gallo, świeżą kolendrę, awokado i prosty dressing hummusowy.

Makroskładniki w porcji

Kalorie:576 kcalBiałko:26,3 gTłuszcz:12,4 gWęglowodany:91,3 g

Składniki

• ¾ szklanki czarnej fasoli z puszki, opłukanej
• ⅔ szklanki ugotowanej komosy ryżowej
• ¼ szklanki hummusu
• 1 łyżka soku z limonki
• ¼ średniego awokado, pokrojonego w kostkę
• 3 łyżki pico de gallo
• 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

Instrukcje

1. W misce wymieszaj komosę ryżową i fasolę. W małej misce połącz hummus i sok z limonki; rozcieńczyć wodą do pożądanej konsystencji. Komosę ryżową i fasolę polej sosem hummusowym. Na wierzch dodaj kolendrę, awokado i pico de gallo.