Szkolenie

Budowanie rutyny treningu: zrozumienie objętości, intensywności i częstotliwości treningu

Tworzenie planu treningowego nie jest czymś skomplikowanym, ale zanim stworzysz własny, musisz upewnić się, że rozumiesz kilka zasad.

W tym artykule nauczymy Cię, jak stworzyć realistyczny i zrównoważony plan treningowy, który będzie odpowiadał Twoim celom.

Nie ma idealnego planu treningowego

Większość ludzi często ma obsesję na punkcie szukania najbardziej optymalnego programu ćwiczeń. Program, który znajdziesz w Internecie, powinien mieć formę szablonu, abyś mógł go dostosować do swojego celu i poziomu sprawności.

4 zasady budowania planu treningowego

1. Przestrzeganie

Zanim przejdziesz do szczegółów, pamiętaj, że nie ma nic imponującego w budowaniu programu treningowego, który nie jest zrównoważony. Nasz optymalny plan ćwiczeń zwykle nie jest praktyczny. Upewnij się więc, że za każdym razem, gdy przeglądasz program, bierzesz pod uwagę ramy czasowe, harmonogram i poziom sprawności.

2. Objętość

Co to jest objętość treningowa?Zasadniczo jest to liczba powtórzeń, które wykonujesz dla określonej grupy mięśni (z wyłączeniem lekkich rozgrzewek).

Dlatego możemy mieć taką formułę:Objętość = serie x powtórzenia x ciężar

Często usłyszysz, jak ludzie mówią o treningach o małej i dużej objętości. Powiązanie treningu o małej objętości z ciężarowcami, którzy chcą uzyskać siłę i treningi o dużej objętości z kulturystami, którzy chcą urosnąć. Jednak trening o małej objętości nie musi oznaczać, że nie urosniesz i odwrotnie.

Siła i hipertrofia mają liniową zależność od objętości. Zatem im większą masz objętość, tym większy i silniejszy otrzymasz. Istnieje jednak coś takiego jak zbyt duża objętość, często nazywana przetrenowaniem/przetrenowaniem, gdzie więcej nie zawsze znaczy lepiej. Jeśli nie czujesz się najlepiej, zdecydowanie zaleca się zmniejszenie objętości treningu. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i pozwoli zyskać trochę miejsca na regenerację.

3. Intensywność

Co to jest intensywność? Chodzi o to, jak ciężko podnosisz.

Często jest mierzony na podstawie maksymalnej liczby powtórzeń (1RM). Kiedy już znasz maksymalną liczbę powtórzeń danego ruchu, możesz zmierzyć intensywność w skali od 1 do 10. Twoje mięśnie potrzebują wystarczającej intensywności, aby rosnąć i stać się silniejsze. Nazywa się to postępującym przeciążeniem.

Kiedy zwiększysz intensywność, liczba powtórzeń, które wykonasz, zmniejszy się, a objętość będzie mniejsza. Musisz więc dostosować się do swoich celów. Oto praktyczna zasada:

przybieranie na wadze u szczupłych facetów

Trenuj na siłę: 2/3 całkowitej objętości w przedziale 1-6 RM
Trenuj na hipertrofię: 2/3 całkowitej objętości w zakresie 6-12 RM

Po wykonaniu treningu o małej objętości i dużej intensywności, Twój OUN (Centralny Układ Nerwowy) będzie musiał się zregenerować, co zwykle zajmuje 48 godzin. Dlatego zdecydowanie zaleca się, aby następnego dnia wykonać trening o mniejszej intensywności i mniejszej objętości, aby móc się zregenerować.

Oto plan dla mężczyzn obejmujący następujące zasady:

I dla kobiet:

4. Częstotliwość

Co to jest częstotliwość? Chodzi o to, jak często trenujesz określoną grupę mięśni.

Prawdopodobnie nauczono Cię trenować jedną grupę mięśni dziennie, co zwykle skutkuje treningiem każdej grupy mięśni raz w tygodniu. Jednak badania wykazały, że można uzyskać więcej wynikówtrenując grupę mięśniową do 3 razy w tygodniu.

Jeśli pamiętasz, co powiedzieliśmy wcześniej o wolumenie, większy wolumen doprowadzi Cię do większego wzrostu. Jedyne o czym musisz pamiętać to pozwolić mięśniom na regenerację 48 godzin pomiędzy treningami (unikaj nakładania się treningów).