Dla chudego hardgainera pójście na siłownię może być frustrującym doświadczeniem. Możesz mieć wrażenie, że całymi miesiącami wkładasz w to cały wysiłek, ale nie widzisz pożądanych rezultatów. Może się też zdarzyć, że Twoje ciało stale będzie zyskiwać i tracić mięśnie lub tłuszcze, przez co kilkakrotnie będziesz wyglądać na drobniejszą.

Większość szczupłych facetów ma trudności z przybraniem na wadze i zwiększeniem rozmiaru mięśni, ponieważ mają szybki metabolizm i zazwyczaj mają naturalnie szczupłą sylwetkę. Jednakże w grę mogą wchodzić także czynniki genetyczne i zaburzenia równowagi hormonalnej. Czasami możesz być nphardgainerpo prostu dlatego, że nie jesz zbyt dużo i brakuje Ci pożywienia, które uzupełniałoby kulturystykę.

Niezależnie od przyczyny, istnieją podstawowe rzeczy, które możesz kontrolować, aby zapewnić stały przyrost masy ciała i efektywniejsze budowanie mięśni. W tym artykule omówimy, jak dostosować kilka aspektów treningu, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Jak poznać, że jesteś hardgainerem?

Trudno określić, czy jesteś prawdziwym „hardgainerem”, ponieważ nie jest to stan chorobowy i nie jest naukowo uznany. Istnieją jednak wspólne cechy definiujące ludzi uważających się za hardgainerów:

• Wąska rama
• Walcz o dodanie masy mięśniowej
• Wysoki metabolizm
• Mały lub powolny postęp na siłowni w porównaniu do innych osób
• Wysoki poziom energii, ale mają trudności z uczuciem sytości
• Trudności w utrzymaniu wagi

Niektóre ektomorfy mogą również uważać się za osoby hardgainujące, ponieważ generalnie mają większe trudności z przybraniem na wadze niż inne typy budowy ciała. Ektomorficy charakteryzują się także naturalnie szczupłą budową ciała, długimi kończynami i szybkim metabolizmem.

Należy pamiętać, że organizm każdego człowieka jest inny i inaczej reaguje na ćwiczenia i odżywianie. Więc podczasektomorfmogą mieć trudności z przybraniem na wadze i osiągnięciem rezultatów na siłowni, przy właściwym podejściu z pewnością możliwe jest, że poczynią znaczne postępy.

Wskazówki, jak przybrać na wadze i poprawić masę mięśniową

Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z fitnessem bez jasnego planu lub po prostu napędza ich przelotny przypływ motywacji, przez co często nie są w stanie osiągnąć swoich celów.

Jeśli sprzeciwiasz się swojej genetyce, hormonom i wielu innym czynnikom, lepiej ustal jasny plan działania. Oto kilka wskazówek, jak skutecznie przybrać na wadze i mięśniach jako hardgainer:

Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych

Mieszaninaćwiczenia takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg pozwalają na większą aktywację mięśni i bodźce do wzrostu mięśni. Dodatkowo celuje w wiele kluczowych grup mięśni, co pozwala na rozwój cech estetycznych i optycznie powiększa sylwetkę.

Badania pokazują również, że złożone ćwiczenia mogą poprawić reakcję hormonalną na ćwiczenia poprzez zwiększenie poziomu testosteronu ihormon wzrostupoziomów kluczowych dla wzrostu mięśni.

Zwiększ spożycie kalorii

Innymi słowy, jedz więcej (nie strzelaj, Sherlocku!). Szybki metabolizm oznacza, że ​​spalasz znacznie więcej kalorii niż inni. A ćwiczenia spalają jeszcze więcej kalorii. Czyli konsekwentniebudować mięśnie i przybierać na wadze,musisz spożywać więcej kalorii niż wydatkujesz w ciągu dnia.

najlepszy plan ćwiczeń w domu

Aby zbudować funt mięśni, potrzebujesz około 2800 kalorii. Możesz bezpiecznie przybierać na wadze i stopniowo napinać mięśnie, dodając do swojej regularnej diety od 300 do 500 kalorii. Ponadto skupienie się na jedzeniu pełnowartościowych produktów spożywczych i włączaniu dużej ilości białka może pomóc w przeroście mięśni.

Pamiętaj, że zjedzenie ponad 500 dodatkowych kalorii może prowadzić do znacznego przyrostu tkanki tłuszczowej, czego chciałbyś uniknąć. Ponadto drastyczny wzrost spożycia kalorii może być niezrównoważony, więc nie krępuj się i skup się na dodawaniu 250–300 kalorii dziennie i odpowiednio dostosuj dietę.

Zoptymalizuj swoje posiłki

Spożywanie dużej ilości pełnowartościowej żywności może być zniechęcające, zwłaszcza jeśli nie jesteś smakoszem, nie wspominając o dodatkowych kosztach z tym związanych. Dlatego najlepiej swoje wysiłki na siłowni uzupełniać odpowiednią ilością składników odżywczych oraz odpowiednim planowaniem posiłków.

Aby zoptymalizować posiłki pod kątem budowy mięśni i przybierania na wadze, musisz zbilansować spożyciemakroelementytakie jak węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.

• Staraj się spożywać co najmniej 1,6 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Uwzględnij chude mięso, ryby, jaja, nabiał i białka roślinne (fasola, soczewica, tofu itp.)
• Spożywaj od 3 do 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce są doskonałymi źródłami węglowodanów, które zapewniają energię na treningi.
• Pamiętaj o dodaniu do swojej diety zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, awokado i oliwa z oliwek. Dobre tłuszcze powinny stanowić co najmniej 20-30% dziennego spożycia kalorii, aby wspierać poziom hormonów i wchłanianie kluczowych składników odżywczych.

Najlepszeczęstotliwość posiłkówdla wzrostu mięśni zależy od harmonogramu i stylu życia. Możesz spożywać więcej kalorii dzieląc je na 3 duże posiłki dziennie lub dzieląc spożycie na 5-6 posiłków dziennie. Ponieważ zależy to od twoich preferencji, nie masz się czym martwić, jeśli dostarczysz wystarczającą ilość kalorii i zbilansowanych makroskładników odżywczych, aby wspomóc wzrost mięśni.

Śledź swoje kalorie

Kiedy już wszystko masz zaplanowane, łatwo jest rozpocząć program przyrostu masy ciała i kulturystyki. Jednak łatwo jest również uderzyć w ścianę i wykoleić swoje postępy, szczególnie gdy jesteś zestresowany lub przytłoczony.

Dlatego śledzenie kalorii jest niezbędne, aby mieć pewność, że każdego dnia osiągasz swoje cele i aby zapewnić stały postęp w miarę upływu czasu. Nie musi to być nic wyszukanego, wystarczy stary, dobry notatnik i długopis lub możesz mieć aplikację mobilną, która pomoże Ci śledzić kalorie.

Użyj progresywnego przeciążenia

Oprócz spędzania dużej ilości czasu na siłowni, musisz także stopniowo zwiększać ciężary. Wiele osób spędzałoby miesiące na siłowni, nie zdając sobie sprawy, że osiągają stagnację i muszą ponownie skalibrować swój trening.

Ogólną wskazówką jest to, że dobrym punktem wyjścia w przypadku postępującego przeciążenia jest zwiększanie podnoszonego ciężaru o 2–5% co tydzień. Umożliwi to stopniowe zwiększanie obciążenia mięśni, co będzie sprzyjać wzrostowi mięśni i przyrostowi siły.

Należy pamiętać, że progresywne obciążenie powinno być stosowane zarówno w ćwiczeniach złożonych, jak i izolacyjnych. Należy skupić się na jakości ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj ciężary, kładąc nacisk na dobrą formę i technikę.

W miarę postępów może być konieczne dostosowanie się do mniejszych przyrostów, aby kontynuować postęp. Na przykład, jeśli zbliżasz się do maksymalnej liczby 1 powtórzeń, zmień na przyrost masy ciała o 1-2% tygodniowo.

Oto plan, który pomoże zastosować stopniowe przeciążenia i skutecznie budować mięśnie:

Zoptymalizuj swój odpoczynek i częstotliwość treningów

Odpoczynek jest kluczową częścią treningu. Potrzebujesz wystarczającej ilości przestojów, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować i zregenerować po mikrourazach powstałych podczas treningu.

Zaleca się posiadanie co najmniej 1dzień odpoczynkutygodniowo i potrzebujesz co najmniej 7 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy, aby wspierać ogólny stan zdrowia.

Pamiętaj, że zbyt długi odpoczynek lub zbyt mała częstotliwość treningów również mogą zahamować Twój rozwój. Jako hardgainer musisz trenować co najmniej 3-4 razy w tygodniu, aby ułatwić wzrost mięśni i zobaczyć znaczące rezultaty w swojej sylwetce.

Może się to wydawać przeciwne do zamierzonych, ponieważ trening spala mnóstwo kalorii, ale optymalny harmonogram treningów tworzy odpowiednie środowisko do rozwoju. Kiedy wykonujesz intensywne treningi, zwłaszcza ćwiczenia złożone, stymuluje to wzrost produkcji testosteronu i hormonów wzrostu, tworząc bardziej anaboliczne środowisko dla rozwoju mięśni.

Suplementy

Ten jest w 100% opcjonalny. Jeśli jednak osiągnięcie docelowej dawki kalorii stanowi problem, suplementy mogą być Twoimi przyjaciółmi. Różne suplementy mogą pomóc w Twojej drodze do sprawności, ale główna część Twojego odżywiania powinna zawsze pochodzić z pełnowartościowej żywności, bez względu na wszystko.

Suplementów nie należy stosować jako zamiennika dobrze skomponowanej diety i treningu. Ponadto przed rozpoczęciem suplementacji należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub trenerem osobistym. Ponadto należy zawsze przestrzegać zalecanej dawki.

Oto niektóre z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych suplementów kulturystycznych dla hardgainerów:

Kreatyna

Kreatynamoże nasycić mięśnie, zapewniając więcej energii i umożliwiając lepszą regenerację. Pozwala także na wykonanie kilku powtórzeń więcej, co zapewnia większą stymulację przerostu i może zwiększyć zatrzymywanie płynów w mięśniach, dzięki czemu będziesz wyglądać na „pełniejszego” i nieco bardziej napompowanego.

Białko serwatkowe

Proszki białkowe mogą być doskonałym źródłem dodatkowego białka, które organizm może łatwo wchłonąć.Białko serwatkowejest wytwarzany z mleka i zawiera niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi do wzrostu i naprawy.

Przybieracze na wadze

Odżywki zwiększające masę ciała to suplementy zawierające węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Mogą być cennym narzędziem, jeśli chcesz szybko zwiększyć masę lub masz trudności ze spożyciem wystarczającej ilości kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni.

Bądź cierpliwy

Ważne jest, aby zrozumieć, że osiągnięcie celów, niezależnie od tego, czy chodzi o przyrost mięśni, utratę wagi czy redukcję tkanki tłuszczowej, wymaga czasu i dużego wysiłku. Postęp i rezultaty nie pojawiają się z dnia na dzień. Kluczem jest zachowanie konsekwencji i skupienie się na podstawach sprawności fizycznej – ćwiczeniach i właściwym odżywianiu.

Rozważ skorzystanie z pomocy osobistego trenera i dietetyka

Trener osobisty ma wieloletnie doświadczenie w kulturystyce i fitnessie i może poprowadzić Cię do osiągnięcia celów związanych z sylwetką. Mogą zapewnić Ci dostosowane do indywidualnych potrzeb programy ćwiczeń i programy kulturystyczne. Mogą również sprawić, że będziesz odpowiedzialny i pomożesz w dążeniu do swoich celów.

uprawiaj kalistenikę

Konkluzja

Budowanie mięśni i przybieranie na wadze jako hardgainer może być wyzwaniem, ale nie jest niemożliwe. Dzięki dobrze opracowanemu planowi ćwiczeń, właściwemu odżywianiu, konsekwencji i cierpliwości możesz zyskać na wadze i przyzwoitej masie mięśniowej.

Suplementy kulturystyczne mogą również wspomagać wzrost mięśni, ale należy je stosować jako dodatek do odpowiedniej diety i programu ćwiczeń oraz przyjmować pod okiem pracownika służby zdrowia lub osobistego trenera. Pamiętaj, że postęp wymaga czasu i wysiłku, ale przy właściwym podejściu możesz osiągnąć swoje cele.

Referencje →

1. Bytomski J. R. (2018). Paliwo dla wydajności. Zdrowie sportowe, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, CP, Frank, LL i Evans, WJ (2004). Rozważania dotyczące makroelementów w sporcie kulturystycznym. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, GI i Lukaski, HC (2000). Związek dominującego somatotypu mężczyzn z budową ciała, funkcjonowaniem podczas ćwiczeń i oceną odżywienia. Amerykański dziennik biologii człowieka: oficjalne czasopismo Rady Biologii Człowieka, 12 (2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Kraemer, WJ i Ratamess, NA (2005). Reakcje hormonalne i adaptacje do ćwiczeń i treningu oporowego. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. i Bianco, A. (2017). Trening oporowy z ćwiczeniami pojedynczymi i wielostawowymi przy równej całkowitej objętości obciążenia: wpływ na skład ciała, wydolność krążeniowo-oddechową i siłę mięśni. Granice w fizjologii, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105