Wokół częstotliwości i czasu posiłków narosło wiele niejasności.

W jakiś sposób świat fitness skomplikował to zadanie, szczególnie dla początkujących, którzy chcą rozpocząć swoją podróż fitness we właściwym kierunku.

Częstotliwość posiłków odnosi się do tego, ile razy jesz dziennie.

Z drugiej strony pora posiłku odnosi się do określonego czasu, w którym należy zjeść, aby osiągnąć pożądany efekt utraty wagi lub przyrostu mięśni.

Aby podjąć świadomą decyzję dotyczącą swoich celów fitness, musisz zrozumieć podstawy nauki stojące za sprawnością i rekompozycją ciała.

Problem z popularnymi programami fitness

Wiele programów fitness kładzie nacisk na spożywanie małych i częstych posiłków składających się z 5 do 6 porcji karmienia dziennie, aby osiągnąć utratę tkanki tłuszczowej lub przyrost masy mięśniowej, bez uwzględnienia innych czynników, które mogą mieć wpływ na poziom sprawności, takich jak apetyt, wpływ na koszty i styl życia.

ćwiczenia kalisteniczne

Duża ilość posiłków w ciągu dnia może nie dotyczyć wszystkich. Styl życia i dieta powinny się uzupełniać.

Jaki jest Twój cel?

Utrata tłuszczuosiąga się, gdy spalasz więcej kalorii niż spożywasz.

Nazywa się to deficytem kalorycznym.

Ogólnie rzecz biorąc, spalasz kalorie podczas ćwiczeń i wykonywania innych czynności fizycznych w ciągu dnia.

Utrzymanie programu deficytu kalorycznego zapewni, że spożywana energia nie będzie magazynowana w postaci tłuszczu.

Nie ma znaczenia, czy wolisz jeść 2 czy 4 posiłki dziennie.

Tak długo jak utrzymujesz stan deficytu kalorycznego, w końcu osiągniesz utratę tkanki tłuszczowej.

Co więcej, dodanie postu do swojego programu byłoby korzystne w osiągnięciu deficytu kalorycznego i kontrolowaniu wagi.

Post zmniejsza ogólny poziom insuliny, co pozwala organizmowi rozkładać tłuszcz w celu wykorzystania go jako energii, tworząc efekt utraty wagi netto.

Im większa intensywność ćwiczeń, tym więcej kalorii możesz spalić

Przyrost mięśnia przerost zależy głównie od spożycia białka i ćwiczeń fizycznych.

Dlatego jeśli budujesz mięśnie, musisz przedłożyć spożycie białka nad częstotliwość posiłków.

Badania wykazały, że aby ułatwić wzrost mięśni, potrzebujesz co najmniej 0,7–1,0 funta na funt (1,6–2,2 g na kilogram) całkowitej masy ciała.

Im jesteś szczuplejszy, tym większe jest prawdopodobieństwo, że odniesiesz korzyści ze spożycia białka.

W rzeczywistości nie ma znaczenia, czy wolisz jeść 3 czy 6 razy dziennie.

Jeśli spożywasz białko poniżej zalecanej wartości spożycia, będziesz miał trudności z osiągnięciem wzrostu mięśni.

cotygodniowy program ćwiczeń na siłowni

Budowanie mięśni zależy od spożycia białka i spójności z planem ćwiczeń.

Jaki jest właściwy moment, aby zmaksymalizować zyski?

W ciągu dnia Twoje ciało przechodzi cykle kataboliczne i anaboliczne.

Kataboliczny oznacza rozkład cząsteczek, natomiast anaboliczny polega na tworzeniu białek niezbędnych do budowy mięśni.

Ważne jest, aby spożywać posiłek w fazie anabolicznej organizmu, aby pobudzić odkładanie się białka i zmaksymalizować przyrost.

Wiadomo, że ćwiczenia oporowe i trening siłowy stymulują proces anaboliczny.

Dlatego posiłki przed i potreningowe pomogą Ci dostarczyć energii potrzebnej do efektywnego wykonywania ćwiczeń i pomogą w tworzeniu nowych komórek mięśniowych.

Z ostatnich badań wynika, że ​​30-minutowe okno anaboliczne nie istnieje.

Dlatego natychmiastowe spożycie białka i węglowodanów po treningu nie wpłynęłoby znacząco na Twoje zyski w porównaniu do spożycia kilku godzin po treningu.

Okno fazy anabolicznej jest aktywne przez cały dzień. Nie ma potrzeby spieszyć się z porą posiłków.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci się rozwijać:

I dla mężczyzn:

Jakie są Twoje preferencje?

Ostatecznie wszystko zależy od Twoich preferencji.

Masz moc decydowania, jaka rutyna będzie dla Ciebie idealna i wygodna.

Nie ma określonego zestawu zasad dotyczących częstotliwości posiłków, które decydowałyby o Twoim sukcesie fitness.

białka dziennie dla mężczyzn

Jeśli jesz obfite posiłki, korzystne mogą być 3 karmienia dziennie.

Z drugiej strony, częstsze spożywanie posiłków może być dla Ciebie odpowiednie, jeśli jesteś bardziej zwinny ze względu na niski apetyt.

Jakość posiłku i spożycie białka są korzystniejsze niż częstotliwość i pora posiłków

Na wynos

Zrozumienie złożoności metabolizmu człowieka jest niezwykle istotne.

Nie możesz porównywać się z nikim, ponieważ różni ludzie mają różny poziom aktywności i geny.

Twoja przygoda z fitnessem nie musi być skomplikowana.

Zamiast skupiać się na częstotliwości posiłków, skup się na kluczowych czynnikach, które zadecydują o Twoim sukcesie fitness, takich jak regularność ćwiczeń, jakość posiłków i spożycie kalorii.

Referencje →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. i Krieger, J. (2015). Wpływ częstotliwości posiłków na utratę wagi i skład ciała: metaanaliza
• Schoenfeld, B. i Aragon, A. (2018). Ile białka organizm może wykorzystać w jednym posiłku do budowy mięśni? Implikacje dla codziennej dystrybucji białka
• Aragon, A. i Shoenfeld, B. (2013). Ponowna analiza czasu żywieniowego: czy istnieje okno anaboliczne po treningu?