Łatwo jest poczuć się sfrustrowanym, mając zauważalny fałd na boku brzucha i uwierz mi, że nie jesteś sama. Nawet zaawansowani ciężarowcy i sportowcy mogą mieć trudności z pozbyciem się tłuszczu z boku brzucha.

Ogólnie nazywamy to uchwytami miłosnymi. Brzmi uroczo i trochę romantycznie, ale w rzeczywistości są to po prostu uparty tłuszcz w dolnej części pleców, krążący w kierunku bocznego brzucha. Ta strefa jako pierwsza gromadzi tony tłuszczu i ostatnia zanika.

W przeciwieństwie do górnej części ciała, gdzie możesz ćwiczyć mięśnie naramienne, aby uzyskać wrażenie szerszychramiona,nie możesz po prostu trenować mięśni brzucha iz powrotemaby dać iluzję wyraźniejszego bocznego brzucha.

W tym artykule omówimy, jak pozbyć się uchwytów miłosnych i jak najlepiej wykorzystać trening i odżywianie.

przepisy na owoce morza o niskiej zawartości węglowodanów

Co powoduje uchwyty miłosne?

Natura. Nasz organizm jest zaprojektowany do magazynowania nadmiaru energii w postaci tłuszczów, dzięki czemu możemy wykorzystać je do zasilania organizmu w chwilach potrzeby. Niestety, w środkowej części ciała znajduje się więcej komórek tłuszczowych, więc prawdopodobnie właśnie tam będziesz gromadzić tłuszcz.

Nasz nowoczesny styl życia również nie jest zbyt pomocny. Brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta i złe nawyki związane ze snem są głównymi przyczynami nadmiernego wzdęcia. Ponadto,wysoki poziom hormonów stresu,takie jak adrenalina i kortyzol, jeszcze bardziej zachęcają do odkładania tłuszczu.

Genetyka i starzenie się są również kluczowymi czynnikami w rozwoju uchwytów miłosnych. Na przykład zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie stale wzrasta po 30. roku życia, a niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do odkładania większej ilości tłuszczu w okolicy tułowia.

Jak pozbyć się uchwytów miłosnych?

Prawda jest taka, że ​​celowa redukcja tkanki tłuszczowej jest niemożliwa. Bez względu na to, ile ćwiczeń na mięśnie tułowia, bioder i pleców wykonasz, tłuszcz z brzucha i tak zostanie usunięty jako ostatni. Optymalizacja treningu, odżywiania i stylu życia jest kluczem do stopniowej, ale konsekwentnej utraty tkanki tłuszczowej.

Plan, który musisz wypróbować, jeśli chcesz pozbyć się uchwytów miłosnych:

Czas posiłku

Spożywaj węglowodany złożone lub wysokokaloryczne posiłki przed i po treningu, ponieważ organizm najprawdopodobniej wykorzysta je jako źródło energii, zamiast przechowywać je w postaci tkanki tłuszczowej. Najlepiej spożyć posiłek przedtreningowy co najmniej półtorej godziny przed treningiem.

Strategiczne planowanie czasu posiłku jest kluczem do optymalizacji energii i zapobiegania głodowi.

Możesz także podzielić swoje posiłki namniejsze 5 do 6 posiłków dziennieaby nie dopuścić do uczucia głodu i sięgnięcia po niezdrowe przekąski.

Odetnij alkohol

To dość kłopotliwe, ale ograniczenie alkoholu może ogromnie zmniejszyć liczbę kalorii w ciągu dnia. Szklanka piwa lub dowolnego napoju alkoholowego zawiera około 100-150 kalorii. Ponieważ piwa są zwykle produkowane ze skrobi, zawierają również mnóstwo węglowodanów.

Uważaj na batony proteinowe

Nie wszystkie batony proteinowe są zdrowe dla Twojej sylwetki. Istnieje wiele batoników, które udają produkty fitness, ale zawierają mnóstwo cukrów i innych niepotrzebnych składników. Jeśli naprawdę lubisz batony proteinowe, koniecznie sprawdź zawartość cukru i przeczytaj etykiety.

Ćwiczenia spalające tłuszcz

Chodzi o to, aby zużywać więcej kalorii, aby wykorzystać zmagazynowane tłuszcze jako energię. Dlatego należy jak najwięcej uprawiać aktywności fizycznej. Świetnym sposobem na osiągnięcie tego jest włączenie programów treningowych o dużej intensywności lub takich, które stanowią wyzwanie dla Twojej wytrzymałości.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lubHIITjest szczególnie skuteczny w spalaniu ogromnych kalorii w krótkim czasie. Możesz z łatwością wykonać 10-15 minut treningu HIIT i spalić te same kalorie, co podczas 1 godziny standardowej sesji treningowej.

Alternatywnie,stan ustalony o niskiej intensywnościTrening cardio (LISS) trwający 30–40 minut może również pomóc spalić aż 300–500 kalorii. Sztuka polega na tym, aby wybrać aktywność cardio, która sprawia Ci przyjemność i się jej trzymać. Możesz na przykład jeździć na rowerze, biegać, spacerować, pływać i tym podobne.

Trening siłowyi złożone ćwiczenia ciała są także Twoimi przyjaciółmi, jeśli chodzi o spalanie większej ilości kalorii.

Stopniowo chudnij

Rdzeń,Ćwiczenia bioder i pleców pomogą Ci wyrzeźbić brzuch. Jednak prawdziwe rezultaty swojej ciężkiej pracy zobaczysz i pozbędziesz się fałd miłosnych tylko wtedy, gdy zmniejszysz procent tkanki tłuszczowej i odkryjesz leżące pod nią mięśnie.

Chcesz pozbyć się tłuszczu, a nie mięśni. Tygodniowa utrata masy ciała wynosząca około 0,5 do 1% masy ciała na tydzień jest idealna do bezpiecznej i stałej utraty tkanki tłuszczowej bez wpływu na masę mięśniową.

Jednym ze skutecznych sposobów spalania tłuszczu i chudego ciała jest utrzymanie deficytu kalorii poprzez okresowy post.Postsprzyja wykorzystaniu tłuszczu zamiast glukozy jako energii, ponieważ ogranicza dostępność glukozy przez dłuższy czas.

Zoptymalizuj poziom insuliny

Insulina jest kluczowym hormonem, który pozwala glukozie znajdującej się we krwi przedostać się do komórek i wykorzystać ją jako energię lub zmagazynować w postaci tłuszczu.

Niestety, wysoki poziom insuliny i zmniejszona insulinooporność mogą drastycznie wpłynąć na przyrost masy ciała. Chodzi o to, aby utrzymać optymalny poziom insuliny, aby można było osiągnąć długoterminową i trwałą utratę tkanki tłuszczowej.

Utrzymujesz poziom insuliny na niższym poziomie, wykonując następujące czynności:

• Przejście na dietę niskowęglowodanową
• Zadbaj o odpowiednią ilość snu i odpoczynku (6-8 godzin snu dziennie)
• Zmniejsz poziom stresu
• Przerywany post
• Ćwiczenia

Bonusowa wskazówka

Poświęcony czas na siłowni może wywołaćefekt popaleniowy. Odnosi się do wzrostu szybkości spalania kalorii nawet po treningu. Oznacza to, że Twoje ciało prawdopodobnie będzie nadal zużywać więcej energii, dopóki nie powróci do normalnego stanu.

Wykonując ćwiczenia o wysokiej intensywności, trening siłowy i ćwiczenia cardio, będziesz stale spalać więcej kalorii na siłowni.

Wniosek

Uchwyty miłosne sąuparty tłuszcz,i trudno się go pozbyć. Jednak zoptymalizowany program treningowy, odżywianie i zmiana stylu życia mogą pomóc Ci stać się szczuplejszym i wyeliminować swoje miłosne uchwyty.

Pamiętaj tylko, że uzyskanie szczupłej sylwetki i rozdrobnienie uchwytów miłosnych zajmie trochę czasu. A gdy stracisz więcej tkanki tłuszczowej i staniesz się szczuplejszy, twoje ciało będzie próbowało jeszcze bardziej zachować tłuszcze. Po prostu bądź konsekwentny i trzymaj się swojej rutyny.

ile gramów białka na kilogram masy ciała

Referencje →

1. van der Valk, ES, Savas, M. i van Rossum, E. (2018). Stres i otyłość: czy są osoby bardziej podatne?. Aktualne raporty dotyczące otyłości, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, MP i Gallagher, D. (2010). Skład ciała zmienia się wraz z wiekiem: przyczyna czy skutek zmian w tempie metabolizmu i utlenianiu makroskładników odżywczych?. Odżywianie (Burbank, hrabstwo Los Angeles, Kalifornia), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher SH (2011). Przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tkanki tłuszczowej. Dziennik otyłości, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes GB (2000). Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wpływa na reakcję składu ciała na odżywianie i ćwiczenia fizyczne. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x