Prawdopodobnie już wiesz, że odżywianie jest kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i utrzymania sprawności. Wybór odpowiedniego jedzenia i przygotowanieposiłki przed i po treningujest tak samo ważna jak rutyna ćwiczeń.

Ale co, jeśli odejmiemy od równania trochę wartości odżywczych?

Wiele osób zaleca treningi na czczo lub ćwiczenia na czczo. Wiele osób donosiło o osiągnięciu doskonałych wyników w utracie wagi i rekompozycji ciała. Ale czy ta rutyna działa i czy jest dla Ciebie odpowiednia?

W tym artykule omówimy naukowe korzyści płynące z treningów na czczo i podpowiemy, jak bezpiecznie zastosować je w swoim treningu.

Jak działają szybkie treningi?

Twoje ciało opiera się na krytycznychmakroelementyna energię – są to węglowodany, białka i tłuszcze.

Twoje ciało korzysta z zarezerwowanych węglowodanów lub glikogenu, aby uzyskać szybkie paliwo podczas aktywności fizycznej, takiej jak ćwiczenia i uprawianie sportu.

Jeśli zapasy glikogenu się wyczerpią, zwłaszcza gdy pościsz lub ćwiczysz na czczo, organizm zamiast tego zacznie spalać tłuszcze, aby wzmocnić komórki.

Teoretycznie cały ten proces doprowadzi do znacznej utraty tkanki tłuszczowej w ciągu kilku tygodni, jeśli uda się ją utrzymać.

Czy treningi na czczo są bezpieczne?

Większość badań definiuje treningi na czczo jako niejedzenie przed treningiem przez 8-14 godzin, zwykle wykonywane rano przed śniadaniem.

Generalnie treningi na czczo są bezpieczne. Jeśli jednak cierpisz na schorzenia metaboliczne, takie jak hipoglikemia lub cukrzyca, zanim spróbujesz tego ważnego programu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Warto też pamiętać, że każdy człowiek inaczej reaguje na zmiany metaboliczne zachodzące w organizmie. Niektórzy doświadczają wzrostu przejrzystości umysłu, co pozwala im skupić się na ćwiczeniach, podczas gdy inni czują się pozbawieni motywacji i odczuwają spadek siły, co wpływa na jakość ćwiczeń

W ciągu pierwszych kilku dni poszczenia możesz także odczuwać zawroty głowy lub nudności, ponieważ Twoje ciało wciąż dostosowuje się do nowego źródła energii.

Jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej nadają się do treningu na czczo?

Przed wypróbowaniem tej metody najlepiej jest mieć odpowiednie nastawienie.

Treningi na czczo należy wykonywać z myślą o długoterminowej adaptacji metabolizmu, a nie tylko w celu uzyskania natychmiastowych korzyści.

Zasadniczo ten program ćwiczy organizm, aby z czasem szybciej i skuteczniej zużywał i rozkładał zgromadzony tłuszcz.

Przestawienie organizmu na tłuszcz jako główne źródło energii może być sporym wyzwaniem, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do postu. W takim przypadku możesz mieć mniej energii i nie być w stanie wykonać 100% wysiłku podczas treningu.

chudy grubas

Z tego powodu wybuchćwiczenia o dużej intensywnościmoże być dla Ciebie korzystne, jeśli chcesz zmaksymalizować intensywność treningu, zanim zabraknie Ci paliwa.

Jeśli ćwiczenia o wysokiej intensywności są zbyt obciążające dla organizmu, szczególnie w pierwszych dniach ćwiczeń na czczo, dobrym początkiem będzie również próba ćwiczeń cardio lub jogging przez 30–45 minut rano na pusty żołądek.

Korzyści z ćwiczeń na czczo

Chociaż dowody są dość sprzeczne, oto niektóre z możliwych korzyści płynących z treningów na czczo:

1. Utrata tłuszczu

Utrata tkanki tłuszczowej jest znaczącą zaletą treningów na czczo. Na przykład,jedno badanieodkryli, że ci, którzy ćwiczą na pusty żołądek przed śniadaniem, spalają aż o 20% więcej tłuszczu niż ci, którzy jedzą posiłki przed treningiem lub śniadanie.

Dzieje się tak głównie na skutek drastycznego spadku poziomu insuliny podczas postu, co umożliwia organizmowi wykorzystanie zmagazynowanego tłuszczu i jego rozkład.

2. Zwiększenie hormonu wzrostu

Hormon wzrostu(HGH) jest naturalnie uwalniany w organizmie w krótkich seriach w ciągu dnia. Hormon ten jest odpowiedzialny za różne zmiany w organizmie, takie jak wzrost mięśni i wykorzystanie zmagazynowanych tłuszczów.

Studiapokazują, że zarówno ćwiczenia, jak i post prowadzą do znacznych skoków hormonu wzrostu w organizmie, co pozwala czerpać korzyści ze zwiększenia poziomu HGH, takie jak utrata masy ciała, wzrost siły mięśni i wiele innych.

3. Zwiększona wrażliwość na insulinę

Post powoduje ogólny wzrost wrażliwości na insulinę. Oznacza to, że Twoje komórki efektywniej wykorzystują glukozę we krwi i obniżają poziom cukru we krwi. Może to być korzystne dla osób chorych na cukrzycę, jeśli zaleci to lekarz.

Oto trening, który powinieneś wypróbować na czczo:

4. Ketoza

Wykonywanie treningów na czczo trenuje organizm, aby nie polegał na glukozie jako źródła energii. Długie okresy postu wprowadzają organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Oznacza to, że organizm zaczyna wytwarzać ketony z tłuszczów znajdujących się w organizmie.

Ketony są naturalnym źródłem paliwa i w przeciwieństwie do tłuszczów, ketony mogą przekraczać barierę krew-mózg, umożliwiając im dostarczanie paliwa zarówno mózgowi, jak i ciału. W porównaniu z glukozą i tłuszczem ketony skuteczniej dostarczają więcej energii przy mniejszym zużyciu tlenu.

Z biegiem czasu może to przełożyć się na zwiększoną wydajność i siłę umysłową.

5. Zwiększona wytrzymałość

Treningi cardio na czczo i treningi na czczo mogą zwiększyć długoterminowy poziom wytrzymałości (VO2 Max). Abadaniewśród sportowców wytrzymałościowych, ci, którzy wykonują szybką jazdę na rowerze, znacznie zwiększyli swoje VO2 Max i stężenie glikogenu w mięśniach spoczynkowych.

Jakie są wady treningów na czczo?

Jedną z wad treningów na czczo jest ryzyko utraty mięśni. Podczas treningu na czczo organizm podwaja rozkład białek w mięśniach, co może utrudnić przyrost masy mięśniowej.

Zapewnienie, że utrzymujesz swojezapotrzebowanie na białkokażdy dzień jest niezbędny, aby przeciwdziałać temu efektowi. Idealnym rozwiązaniem jest spożywanie co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała, aby zapobiec utracie mięśni. Oznacza to, że jeśli ważysz 170 funtów, potrzebujesz 170 g białka w swojej diecie każdego dnia.

Konkluzja:

Czy zatem należy ćwiczyć na czczo? To zależy.

Jeśli Twoim celem jest szybsza utrata tłuszczu, treningi na czczo mogą dać niesamowite rezultaty. Jeśli jednak próbujesz budować mięśnie, musisz zoptymalizować odżywianie, aby zapobiec utracie mięśni.

Jeśli Twój poziom energii jest znacznie niższy podczas treningów na czczo, możesz odnieść większe korzyści, spożywając posiłek lub śniadanie przed treningiem.

Treningi na czczo należy traktować jako długoterminową rutynę i sposób na wytrenowanie organizmu, aby szybciej i efektywniej wykorzystywał zgromadzony tłuszcz.

Referencje →

1. Bachman, JL, Deitrick, RW i Hillman, AR (2016). Ćwiczenia na czczo zmniejszone 24-godzinne spożycie energii u aktywnych dorosłych mężczyzn. Dziennik żywienia i metabolizmu, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Międzygórskie Centrum Medyczne. (2011, 20 maja). Badania sugerują, że rutynowy okresowy post jest dobry dla zdrowia i serca. ScienceDaily. Pobrano 8 października 2022 r. zwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, EF, Beyl, R., Early, K.S., Cefalu, W.T., Ravussin, E. i Peterson, CM (2018). Wczesne karmienie ograniczone czasowo poprawia wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i stres oksydacyjny nawet bez utraty wagi u mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym. Metabolizm komórkowy, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D. i Calders, P. (2017). Wpływ treningu wytrzymałościowego na czczo na biochemię i metabolizm mięśni u zdrowych osób: czy te efekty mogą przynieść szczególne korzyści kliniczne u pacjentów z cukrzycą typu 2 i pacjentami opornymi na insulinę?. Medycyna sportowa (Auckland, Nowa Zelandia), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, LM, Rossi, KA, Ward, E., Jadwin, E., Miller, TA i Miller, WC (2009). Wpływ ograniczenia kalorii i nocnego postu na wytrzymałość na rowerze. Journal of badania siły i kondycji, 23 (2), 560-570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, SR, Buckley, AJ, Edge, JA i Thompson, MW (2010). Adaptacje mięśni szkieletowych podczas treningu wytrzymałościowego w stanie ostro pożywionym i na czczo. Dziennik nauki i medycyny w sporcie, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, MF, Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S. i Ben Abderrahman, A. (2020) . Trening fizyczny i post: aktualne spostrzeżenia. Czasopismo medycyny sportowej o otwartym dostępie, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. i Puchowicz, M. (2013). Metabolizm oksydacyjny: glukoza kontra ketony. Postępy medycyny eksperymentalnej i biologii, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43