Posiłek przed treningiem: co zjeść przed sesją treningową
Zdrowe przekąski, które pomogą Ci osiągać lepsze wyniki.
Posiłek przed treningiem jest tak samo ważny, jak odżywianie po treningu. Przed treningiem Twój organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, aby osiągać najlepsze wyniki. W tym artykule podamy Ci wskazówki i przykłady dobrego posiłku przedtreningowego.
Jedzenie przed treningiem jest tak samo ważne jak jedzenie po treningu
- Węglowodany
- Owoce (banan, brzoskwinia, ananas...)
- biały ryż
- Makaron
- Ziemniaki
- ...
- Czas: ponad 3 godziny wcześniej
- Kalorie:
- 417 kcal
- Węglowodany: 40,7 g
- Tłuszcz: 20,5 g
- Białko: 17,5 g
- Składniki:
- Jajko (1 duże)
- Bajgiel (1 szt.)
- Boczek z indyka (1 plasterek)
- Pomidor włoski (1 plasterek)
- Awokado (1 plasterek)
- Oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
- Czas: 2-2:30 godzin wcześniej
- Kalorie:
- 335 kcal
- Węglowodany: 42,7 g
- Tłuszcz: 6,2 g
- Białko: 27,1 g
- Składniki:
- Jogurt grecki, 2% tłuszczu (175g - 3/4 szklanki)
- Banan (1 duży)
- Truskawka (4 sztuki)
- Masło orzechowe (1 łyżeczka)
- Odżywka białkowa (10g - 1/3 miarki)
- Czas: 1-1:30 godzin wcześniej
- Kalorie:
- 271 kcal
- Węglowodany: 40g
- Tłuszcz: 9g
- Białko: 9g
- Składniki:
- Chleb pełnoziarnisty (1 kromka - 45g)
- Banan (1/2 dużego)
- Masło Orzechowe (1/2 łyżki stołowej)
- Mleko migdałowe niesłodzone (250ml - 1 szklanka) (nie musi być w zestawie)
- Czas: 30–45 minut wcześniej
- Kalorie:
- 181 kcal
- Węglowodany: 25g
- Tłuszcz: 3g
- Białko: 14g
- Składniki:
- Mleko migdałowe, niesłodzone (250ml - 1 szklanka)
- Banan (1/2 dużego)
- Borówki (50g - 1/3 szklanki)
- Odżywka białkowa (15g - 1/2 miarki)
- Posiłek przedtreningowy jest tak samo ważny jak posiłek potreningowy.
- Spożywaj posiłek o umiarkowanej lub wysokiej zawartości węglowodanów na 2-3 godziny przed treningiem.
- Jedz co najmniej 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę ćwiczeń.
Czy mogę ćwiczyć na czczo?
Czy trening na czczo przynosi jakieś korzyści? Badania wykazały podobne wyniki dotyczące składu ciała, niezależnie od tego, czy jesteś na czczo, czy nie.
Czy można trenować na czczo? Można, ale zależy to też od intensywności treningu.
Załóżmy, że przed rozpoczęciem postu Twoje zapasy glikogenu są pełne. Wykonanie na czczo 20-minutowego biegu o niskiej intensywności lub lekkiego 30-minutowego treningu z lekkimi ciężarami może być w porządku. Jeśli jednak wykonujesz ponad godzinną sesję biegową lub trening siłowy, powinieneś coś zjeść przed treningiem. W przeciwnym razie organizmowi może kończyć się glikogen i potencjalnie będzie mógł wykorzystać białko mięśniowe jako źródło energii.
Co jeść przed treningiem?
Ponieważ glikogen jest głównym źródłem energii organizmu, skupimy się głównie na nim.
Badania sugerują, że spożywasz co najmniej 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę ćwiczeń. Może się to różnić w zależności od osoby i rodzaju treningu, który będziesz wykonywać.
Posiłek, który powinieneś spożyć, będzie zależał od tego, kiedy odbędzie się sesja treningowa. Jeśli trenujesz za 30 minut, zjesz coś lżejszego, niż gdybyś miał trenować za 2 godziny.
Kiedy jeść przed treningiem?
Oto kilka przykładów tego, jaki posiłek powinieneś zjeść przed treningiem:
Godziny posiłków mogą się różnić w zależności od szybkości trawienia określonych pokarmów, dlatego należy je odpowiednio dostosować.
Plan treningowy, który warto wypróbować:
Pomysły na posiłki przed treningiem
Pomysły na przekąskę przed treningiem
