Pilates kładzie nacisk na kontrolowane ruchy o niskim wpływie i ma na celu wzmocnienie mięśni tułowia oraz poprawę postawy, elastyczności i równowagi. Został opracowany na początku XX wieku przez sportowca i boksera Josepha Pilatesa i jest używany przez profesjonalnych tancerzy i innych sportowców od ponad 80 lat.

W tym artykule sprawdzimy zalety pilatesu i podpowiemy, jak zacząć.

Od czasów swojego założyciela pilates ewoluował, uwzględniając wiele osiągnięć biomechaniki, ale nacisk w ćwiczeniach pozostaje skupiony na prawidłowej postawie i świadomości ciała, co czyni go idealnym dla sprawności układu mięśniowo-szkieletowego.

Podczas gdy ćwiczenia takie jak trening siłowy zwykle skupiają się na poszczególnych mięśniach lub obszarach ciała. Pilates zapewnia bardziej całościowe podejście. Nacisk kładziony jest na odpowiednią formę i kontrolowane ruchy, dzięki czemu jest to bezpieczna i mało obciążająca forma ćwiczeń dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności.

ile białka powinienem jeść dziennie

4 kluczowe korzyści pilatesu

Pilates ma zbyt wiele zalet, aby uwzględnić je w tym artykule. Oto przegląd czterech głównych sposobów, w jakie poprawi to Twoje ciało i umysł:

Poprawia postawę i równowagę

Pilates poprawia postawę i równowagę, koncentrując się na wzmacnianiu mięśni rdzenia, które podtrzymują kręgosłup i miednicę, takich jak mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części pleców i biodra. Kontrolowane ruchy i specyficzne techniki oddychania stosowane w pilatesie pomagają wyrównać ciało i poprawić jego świadomość, co z kolei sprzyja lepszej postawie.

Korzystanie z różnych rekwizytów i sprzętu, takiego jak reformer do pilatesu lub piłka stabilizacyjna, pomaga kwestionować równowagę i stabilność, prowadząc do poprawy ogólnej równowagi. Dzięki konsekwentnej praktyce Pilates może pomóc w przekwalifikowaniu ciała w celu utrzymania prawidłowego ułożenia i poprawy postawy w życiu codziennym.

Bruce Lee podnoszenie ciężarów

Oto program ćwiczeń, który doskonale komponuje się z pilatesem:

Zwiększa elastyczność

Ćwiczenia pilates wydłużają i rozciągają mięśnie, poprawiając zakres ruchu i rozwijając zrównoważoną siłę w całym ciele. Skupienie się na kontrolowanych, płynnych ruchach i uważność oddechu pomaga również poprawić świadomość ciała i postawę, co może zwiększyć skuteczność ćwiczeń rozciągających i z czasem zwiększyć ogólną elastyczność.

Pilates pomaga również poprawić krążenie i rozgrzać mięśnie, czyniąc je bardziej giętkimi i podatnymi na rozciąganie.

Łagodzi stres i niepokój

Uważa się, że pilates łagodzi stres i napięcie, koncentrując się na kontrolowanych ruchach i oddychaniu, co może pomóc uspokoić umysł i zrelaksować ciało. Ruchy w pilatesie sprzyjają również dobrej postawie i równowadze, co może pomóc złagodzić napięcie fizyczne w mięśniach i stawach.

Dodatkowo pilates może poprawić elastyczność, siłę i ogólną kondycję fizyczną, co może prowadzić do dobrego samopoczucia i zmniejszenia poziomu stresu.

Wzmacnia mięśnie rdzenia

Pilates wzmacnia mięśnie tułowia, angażując i angażując głębokie mięśnie brzucha (poprzeczne mięśnie brzucha), mięśnie skośne i mięśnie dolnej części pleców poprzez określone ruchy i ćwiczenia wykonywane na macie lub przy użyciu sprzętu takiego jak reformer.

Pilates kładzie nacisk na prawidłową formę i wyrównanie, co pomaga również angażować i wzmacniać mięśnie tułowia. Kontrolowane, precyzyjne ruchy Pilates budują stabilność i siłę tułowia, promując mocny i zrównoważony korpus.

jak sprawić, żeby moje uda były szczuplejsze

Co to są zajęcia Pilates Reformer?

Zajęcia Pilates Reformer to rodzaj ćwiczeń, w których wykorzystuje się sprzęt zwany Pilates Reformer do wykonywania różnych ćwiczeń mających na celu poprawę siły, elastyczności i postawy. Pilates Reformer składa się z przesuwanej platformy, regulowanych sprężyn oporowych i pasków, których można używać w różnych pozycjach w celu wykonywania różnorodnych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonywane na urządzeniu Pilates Reformer skupiają się na mięśniach tułowia, a także na całym ciele, pomagając poprawić ogólną sprawność i samopoczucie.

Korzyści z zajęć Pilates Reformer obejmują:

• Poprawiona postawa i wyrównanie
• Zwiększona siła i elastyczność, szczególnie w tułowiu i dolnej części ciała
• Lepsza równowaga i stabilność
• Redukcja stresu i napięcia w organizmie
• Poprawiona koordynacja i kontrola ruchów
• Lepsze połączenie umysłu i ciała oraz ogólna świadomość ciała
• Ćwiczenia o niskim wpływie sprawiają, że jest to dobra opcja dla osób z bólami stawów lub urazami.

Jaka jest różnica między pilates a jogą?

Pobieżnemu obserwatorowi pilates i joga mogą wydawać się bardzo podobne. Istnieje jednak kilka kluczowych różnic:

1. Joga kładzie większy nacisk na oddychanie, medytację i rozwój duchowy, podczas gdy pilates skupia się bardziej na wzmacnianiu mięśni tułowia i poprawie postawy, równowagi i elastyczności.
2. Ćwiczenia pilates są zazwyczaj wykonywane na macie lub przy użyciu specjalistycznego sprzętu, takiego jak reformer do pilatesu, natomiast jogę można wykonywać na macie lub przy użyciu rekwizytów, takich jak klocki lub paski.
3. Ruchy pilates są zwykle powolne i kontrolowane, podczas gdy ruchy jogi mogą wahać się od powolnych i medytacyjnych po szybkie i dynamiczne.
4. Zarówno pilates, jak i joga kładą duży nacisk na połączenie umysłu i ciała, ale joga zazwyczaj kładzie większy nacisk na uważność, medytację i rozwój duchowy.

Zasady pilatesu

Krążyna:Mięśnie rdzenia ciała (brzuch, pośladki, wewnętrzna strona ud i dolna część pleców) stanowiące centrum – punkt podparcia, wokół którego wykonywane są wszystkie ruchy.Precyzja i kontrola:Zamiast wymagać od ciebie swobodnego przemieszczania się z jednej pozycji do drugiej. Pilates podkreśla znaczenie utrzymywania precyzyjnej kontroli i koordynacji podczas ćwiczeń.Stężenie:Dobra forma opiera się na skupieniu, wizualizacji i świadomości mięśni – jak napisał pilates „to umysł kontroluje ciało”. Spróbuj zauważyć, jak umysł kontroluje mięśnie.Przepływ:Każde ćwiczenie powinno płynnie i naturalnie przechodzić w następne, zgodnie z tym, co Joseph Pilates nazywał „dynamiką energetyczną”. Odzwierciedla to fakt, że postawa ciała jest również dynamiczna i stale dostosowuje się, aby przeciwdziałać działającym na nią siłom. Płynne ruchy w pilatesie znacznie lepiej odzwierciedlają sposób, w jaki wykorzystujemy nasze ciała, niż w pozycji statycznej.Oddechowy:Głęboki, rytmiczny oddech jest niezbędny do kontrolowania każdego ćwiczenia i koordynacji z przepływem ruchu.

Pierwsze kroki

Wiele siłowni prowadzi zajęcia pilates. Dlaczego nie zarezerwować miejsca w tym tygodniu?

Podczas zajęć na macie Pilates (najpopularniejsza forma) nauczyciel poprowadzi Cię przez serię ćwiczeń na macie, których celem jest poprawa Twojej siły, elastyczności i świadomości ciała. Większość sesji trwa 60–90 minut.

wyciąć lub zgromadzić chudy tłuszcz

Można także skorzystać z zajęć bardziej technicznych, które zazwyczaj odbywają się w wydzielonym studiu wyposażonym w szereg specjalistycznego sprzętu. Podobnie jak w przypadku większości form ćwiczeń, nauka pilatesu jest procesem ciągłym. Program podzielony jest na kilka poziomów, przy czym każdy nowy poziom obejmuje nieco bardziej zaawansowane wersje każdego ćwiczenia. W miarę postępów w kierunku bardziej zaawansowanych technik, korzyści z każdego ćwiczenia powinny rosnąć.

We wszystkich ćwiczeniach Pilates nacisk kładziony jest na jakość ruchu, a nie na jego ilość. Oznacza to, że możesz bezpiecznie ćwiczyć codziennie, bez nadmiernego obciążania mięśni i stawów. Sam Joseph Pilates zalecał wykonywanie tego ćwiczenia cztery razy w tygodniu, ale przy rzadszych ćwiczeniach nadal powinieneś widzieć poprawę.

8 wskazówek dotyczących pierwszych zajęć pilates

1. Noś wygodne ubranie, które pozwala na swobodne poruszanie się.
2. Nawodnij się przed zajęciami, aby utrzymać nawodnienie organizmu przez cały trening.
3. Poinformuj swojego instruktora, jeśli masz jakieś kontuzje lub ograniczenia fizyczne. Mogą wprowadzić modyfikacje, aby zapewnić bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń.
4. Skoncentruj się na oddechu i utrzymaniu właściwej formy podczas ćwiczeń. Pilates kładzie nacisk na kontrolowany ruch i prawidłowe ustawienie.
5. Nie bój się prosić o pomoc lub wyjaśnienia, jeśli nie masz pewności co do ćwiczenia.
6. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i unikać nadmiernego obciążania się. Pilates to trening o niewielkim wpływie, ale nadal może być intensywny.
7. Nie spiesz się i nie martw się, że dotrzymasz kroku innym w klasie. Pilates polega na pracy we własnym tempie i na własnym poziomie.
8. Ciesz się zajęciami i baw się dobrze! Pilates to świetny sposób na poprawę siły, elastyczności i równowagi.

Streszczenie

Niezależnie od tego, jak długo ćwiczysz, Pilates będzie dla Ciebie wyzwaniem w wyjątkowy i wymagający sposób. W ten sposób dodasz dodatkową warstwę efektywności do Twojego programu treningowego, pomagając Ci stać się sprawniejszym, silniejszym i zwinniejszym. Spróbuj i przekonaj się sam.