Według ekspertów dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa ma wiele zalet, a żywność wysokobiałkowa pomaga zachować uczucie sytości i odżywienia przez cały dzień. Zanim jednak dokonasz większych zmian w sposobie odżywiania, musisz pomyśleć o wielu rzeczach — oto eksperci ds. zdrowia, którzy mają do powiedzenia na temat korzyści i tego, jak skomponować wysokobiałkowy posiłek o niskiej zawartości węglowodanów, który dostarczy Twojemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Oto jak przygotować obiad o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka:

Upewnij się, że Twoje makra są w porządku.W przypadku posiłku wysokobiałkowego i niskowęglowodanowego zalecamy ilość 35% węglowodanów, 30% tłuszczu i 35% białka Nie ma potrzeby wpychania do diety zbyt dużej ilości białka.Badania wykazały różne liczby dotyczące najbardziej optymalnego spożycia białka przez osobę aktywną i zazwyczaj różnią się one między sobą0,7 grama do 1 grama na funt masy ciała (1,5 grama do 2,2 grama na kilogram). Oznacza to, że przeciętny mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia powinien spożywać około 56 gramów białka dziennie, a przeciętna kobieta powinna spożywać około 46 gramów Skoncentruj się na błonniku.Jeśli to możliwe, zalecamy spożywanie posiłków, w których co najmniej połowa całkowitej liczby gramów węglowodanów pochodzi z błonnika. „Zamiast ograniczać spożycie węglowodanów, skoncentruj się na zwiększeniu spożycia błonnika.

Frittata ze szpinakiem i pomidorami

Czas przygotowania:20 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:4

Ta zdrowa frittata zawiera 23 gramy białka na danie, a szpinak zawiera witaminy i minerały, które wzmacniają układ odpornościowy, takie jak witamina E i magnez. System ten chroni Cię przed wirusami i zarazkami chorobotwórczymi. Chroni także organizm przed szkodliwymi substancjami, takimi jak trucizny. Pomidory są bogate w potas i mają związek z obniżaniem ciśnienia krwi w organizmie. W rezultacie można uniknąć problemów sercowo-naczyniowych.

Makroskładniki

Kalorie:314 kcalBiałko:22,5 gTłuszcz:17,2 gWęglowodany:21,2 g

Składniki

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 szalotki, pokrojone w cienkie plasterki
• 10 uncji świeży szpinak dziecięcy
• 3 duże jajka
• 5 dużych białek
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych
• 4 plastry świeżej mozzarelli
• 4 kromki chleba pełnoziarnistego, tostowe

Wskazówki

• Na dużej patelni żaroodpornej z powłoką nieprzywierającą rozgrzej 1 łyżkę oleju na średnim ogniu. Gotuj przez 1 minutę, ciągle mieszając, lub do momentu, aż szalotka będzie miękka.
• Umieść szalotki w dużej misce do miksowania. W misce miksującej wymieszaj szpinak, całe jajka i białka. Za pomocą widelca łączymy wszystko na gładką masę.
• Rozgrzej brojler. Na patelni na średnim ogniu rozgrzej pozostały olej. Wlać masę jajeczną i posypać pomidorami. Gotuj przez 4 minuty lub do momentu, aż jajka zetną się na brzegach. Piecz przez 4 minuty w odległości 5 stóp od ognia lub do momentu, aż frittata delikatnie się zarumieni i osadzi się w środku. Przykryj i odstaw na 1 minutę, aby ser się roztopił. Każdy kawałek pokroić na cztery części i podawać z jedną kromką tostów.

Patelnia z krewetkami i warzywami

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:4

Ta zdrowa patelnia z krewetkami i warzywami to szybki, pyszny i zdrowy obiad! Szybko stanie się Twoim ulubionym daniem z owoców morza dzięki dużej ilości dzikich krewetek, miękkiej cukinii i pachnącej papryki. Krewetki mają nie tylko wysoką zawartość białka, ale także niską zawartość kalorii, węglowodanów i tłuszczu.

Makroskładniki

Kalorie:364 kcalBiałko:49,6 gTłuszcz:13,5 gWęglowodany:11,1 g

Składniki

• 2 funty obranych i oczyszczonych krewetek
• 2 małe cukinie
• 2 małe żółte dynie
• 3 małe papryki dowolnego koloru
• 3 łyżki. Oliwa z oliwek
• 2 łyżki stołowe. masło
• 2 ząbki czosnku drobno posiekane
• 1 łyżka. papryka
• ½ łyżki. Przyprawa Cajun
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki do dekoracji

Wskazówki

• Warzywa należy pokroić na kawałki wielkości kęsa.
• W średniej misce wymieszaj krewetki z przyprawą Cajun, papryką, solą i oliwą z oliwek. Dokładnie wymieszać.
• Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Gotuj przez około 6-7 minut lub do momentu, aż krewetki będą ugotowane. Po zdjęciu krewetek z patelni odłóż je na bok.
• Na tę samą patelnię dodaj czosnek, masło i warzywa. Smażyć przez około 10 minut lub do momentu, aż warzywa będą miękkie, doprawiając solą.
• Krewetki włóż z powrotem na patelnię, wymieszaj i podawaj z natką pietruszki. Podawać.

Czas przygotowania:10 minut Czas gotowania:20 minut Porcje:4

Kurczak to mięso o wysokiej zawartości białka i składników odżywczych. Włączenie kurczaka do diety może pomóc Ci schudnąć, zyskać mięśnie i zachować zdrowie kości. Ryż kalafiorowy obfituje w przeciwutleniacze, takie jak witamina A i witamina C. Cząsteczki wolnych rodników są usuwane z organizmu przez te przeciwutleniacze.

Makroskładniki

Kalorie:422 kcalBiałko:42 grTłuszcz:23 grWęglowodany:23 gr

Składniki

• 1 łyżka. plus 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 1 funt piersi z kurczaka bez kości i skóry, rozbitej na równą grubość
• 4 duże jajka, ubite
• 2 czerwone papryki, drobno posiekane
• 2 małe marchewki, drobno posiekane
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 4 szalotki, drobno posiekane, plus więcej do podania
• 1 szklanka mrożonego groszku, rozmrożona
• 4 szklanki kalafiora „ryżu”
• 2 łyżki stołowe. sos sojowy o niskiej zawartości sodu
• 2 łyżeczki ocet ryżowy
• Koszerna sól i pieprz

Wskazówki

1. Na dużej, głębokiej patelni rozpuść masło na średnim ogniu. 1 łyżka oleju, następnie dodaj kurczaka, 3 do 4 minut z każdej strony, aż uzyska złoty kolor; przenieś na deskę do krojenia i odpocznij 6 minut przed pokrojeniem.
2. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oleju, następnie ubij jajka, aż całkowicie się zetną, około 1 do 2 minut; przełożyć do miski.
3. Dodaj czerwoną paprykę, marchewkę i cebulę i gotuj na wolnym ogniu, często obracając, przez 4 do 5 minut lub do momentu, aż będą miękkie. Gotuj przez 1 minutę po dodaniu czosnku. Wymieszać z groszkiem i cebulą.
4. Wymieszaj ryż kalafiorowy, sos sojowy i ocet ryżowy. Następnie, bez mieszania, pozostaw kalafior na 2–3 minuty, aż zacznie się rumienić. W misce wymieszaj pokrojonego kurczaka i jajka.

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

Łódeczki z Cukinii Burrito

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:4

Nie ma lepszego sposobu, aby Twoja wołowina była bardziej pożywna! Ten przepis na wysokobiałkową łódkę z burrito z cukinią to najsmaczniejszy i niskowęglowodanowy obiad, jaki kiedykolwiek zjesz. Nie mają poczucia winy i są pełne meksykańskich smaków, są pełne smaku i łatwe w przygotowaniu. Dzięki pominięciu tortilli i zastąpieniu jej cukinią, to danie burrito to fantastyczny sposób na zmniejszenie węglowodanów, a jednocześnie dodanie do diety warzyw.

Makroskładniki

Kalorie:511 kcalBiałko:39 grTłuszcz:28 grWęglowodany:29 gr

Składniki

• 3 średnie cukinie przekrojone wzdłuż na pół
• 2 łyżki oliwy z oliwek podzielone
• Sól i pieprz do smaku
• 1 mała cebula pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku posiekane
• 1 funt mielonej wołowiny
• ½ łyżeczki chili w proszku
• ½ łyżeczki mielonego kminku
• ¼ łyżeczki papryki
• ½ szklanki czarnej fasoli odsączonej i opłukanej
• ½ szklanki kukurydzy świeżej mrożonej lub z puszki
• 1 szklanka sosu pomidorowego
• 1 szklanka startego sera Monterey Jack

Wskazówki

1. Rozgrzej piekarnik do 375 stopni Fahrenheita.
2. Małą łyżką wydrąż wnętrze cukinii, pokrój w kostkę i odłóż na bok.
3. Połóż połówki cukinii przecięciem do góry na dnie dużej formy do pieczenia i obficie posmaruj je oliwą z oliwek; dopraw solą i pieprzem, następnie piecz przez 8-10 minut lub do momentu, aż cukinia zmięknie.
4. Rozgrzej pozostały olej na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą. Smaż cebulę przez 3-4 minuty, następnie dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, aż zacznie pachnieć.
5. Gotuj, aż mielona wołowina zacznie się rumienić, rozbijając ją drewnianą łyżką podczas gotowania.
6. Odsączyć nadmiar tłuszczu, następnie w dużej misce wymieszać przyprawy, miąższ cukinii, fasolę, kukurydzę i sos pomidorowy. Kontynuuj gotowanie, mieszając od czasu do czasu, aż sos zgęstnieje, około 5-6 minut.
7. Napełnij łódeczki cukinii mieszanką mięsa burrito i tartym serem, a następnie podawaj. Wróć do piekarnika i piecz przez kolejne 10 minut lub do momentu, aż ser zacznie bulgotać. Ciesz się ulubionymi dodatkami!

Pieczony łosoś w sosie z pieczonej czerwonej papryki

Czas przygotowania:10 minutCzas gotowania:20 minutPorcje:4

Łosoś jest doskonałą alternatywą dla kurczaka lub wołowiny jako źródło białka. Łosoś jest doskonałym źródłem białka do utrzymania redukcji masy ciała lub prawidłowego BMI, ponieważ ma wysoką zawartość białka, ale niską zawartość tłuszczów nasyconych. Pieczony łosoś to zdrowe i smaczne danie, ale jeszcze lepiej smakuje z kremowym sosem z pieczonej czerwonej papryki ! Na świąteczny obiad ten przepis na łososia na jednej patelni jest idealny.

Makroskładniki

Kalorie:371 kcalBiałko:30,5 gTłuszcz:24,7 gWęglowodany:8,9 g

Składniki

• 1/2 szklanki pieczonej czerwonej papryki
• 1/4 szklanki wędzonych orzechów
• 1 pomidor śliwkowy, posiekany
• 2 łyżki czerwonego octu winnego
• 1 ząbek czosnku
• Szczypta papryki
• 1/4 łyżeczki mielonej czerwonej papryki
• 1/3 szklanki gęstej śmietanki
• Drobna koszerna sól i pieprz do smaku

Do pieczonego łososia

• 3 filety lub 15–18 uncji łososia, bez skóry
• 1 łyżka oleju kokosowego, ghee lub innego oleju o gorącej temperaturze dymienia
• 1/2 cytryny, pokroić w plasterki
• 1 łyżka świeżego oregano
• sól morska
• Czarny pieprz

Wskazówki

Sos Z Pieczoną Czerwoną Papryką

1. Oprócz śmietany wszystkie składniki sosu zmiksuj w blenderze.
2. W małym rondelku, na małym ogniu, wlać sos i wymieszać ze śmietaną. Mieszaj stale na małym ogniu, aż mieszanina będzie ciepła, gładka i dobrze wymieszana. 2 do 4 minut Usuń z równania.

Pieczony łosoś

1. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni Fahrenheita.
2. Na patelni żaroodpornej rozgrzej 1 łyżkę oleju na średnim ogniu.
3. Smaż jedną stronę łososia przez 2 minuty na gorącym oleju, następnie przewróć i smaż drugą stronę przez 2 minuty.
4. Na patelnię wymieszaj łososia z przygotowanym sosem z pieczonej papryki. Podgrzewaj przez 2 minuty przed włożeniem patelni do piekarnika.
5. Piec przez 10 minut w temperaturze 400 stopni F lub do momentu, gdy łosoś nie będzie już różowy.
6. Udekoruj oregano i plasterkami cytryny. Do smaku doprawić solą morską i pieprzem.