Spalanie tłuszczów często dominuje w rozmowach na temat zdrowia i kondycji. Często ludzie szybko decydują się na program spalania tłuszczu lub dietę, która obiecuje szybką redukcję tkanki tłuszczowej w celu osiągnięcia docelowej sylwetki.

Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe pod względem łatwości przyzwyczajania się do zasilania naszego organizmu.

Chociaż tłuszcze są powiązane z niezdrowym przyrostem masy ciała i długotrwałymi chorobami, niektóre rodzaje mogą zwiększyć ich spożycieutrata wagii wspomagają metabolizm.

W tym artykule omówimy różne rodzaje tkanki tłuszczowej i sposoby utraty niezdrowej tkanki tłuszczowej.

Co to są tłuszcze?

Magazynujemy nadmiar energii ze spożywanego pożywienia w postaci tłuszczu jako rezerwę energetyczną do późniejszego wykorzystania. Kiedy energia z pożywienia nie nadąża za naszym codziennym zapotrzebowaniem, nasz organizm wykorzystuje tłuszcz do zasilania komórek w całym organizmie

Inne zalety tłuszczów:

po efekcie palnika

• Utrzymuje ciepło narządów
• Reguluje hormony
• Ogniwa paliwowe
• Działa jako poduszka i amortyzator dla innych narządów

Tłuszcze są niezbędne do optymalizacji naszego zdrowia. Problem pojawia się, gdy gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej, zazwyczaj w okolicy brzucha, na skutek utrzymującego się braku równowagi energetycznej, szczególnie jeśli brakuje nam aktywności fizycznej.

Czy wszystkie tłuszcze w organizmie są złe?

Nie wszystkie tłuszcze są złe. Ich kolor decyduje o ich wpływie na zdrowie naszego organizmu.

Oto różne rodzaje tłuszczów i ich wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

Biały tłuszcz

Biały tłuszcz stanowi około 90% całkowitej tkanki tłuszczowej naszego ciała. Magazynuje nadmiar energii i służy jako amortyzator chroniący nasze ważne narządy. Tłuszcz ten gromadzi się głównie w okolicy brzucha i pod tkankami skóry, powodując powstawanie słynnego tłuszczu na brzuchuuchwyty miłosne.

Biały tłuszcz uwalnia także hormony leptynę, adiponektynę i rezystynę, które wpływają na apetyt, metabolizm i wrażliwość na insulinę. Wydziela także komórki zapalne.

Chociaż biały tłuszcz ma kluczowe znaczenie jako awaryjne paliwo dla naszego organizmu, gromadzenie go w zbyt dużych ilościach prowadzi do otyłości i stanów zapalnych, co prowadzi do długotrwałych schorzeń. Zbyt dużo tłuszczu w jamie brzusznej sprzyja insulinooporności i zwiększa poziom cholesterolu, jeśli nie jest kontrolowane.

Brązowy tłuszcz

Brązowy tłuszcz uzyskuje swój kolor dzięki obfitym mitochondriom bogatym w żelazo, co pozwala mu spalać składniki odżywcze w celu wytworzenia ciepła. Oznacza to, że nasz organizm wykorzystuje brązowy tłuszcz do obrony przed ekstremalnym zimnem i rozgrzania organizmu.

Badania wykazały, że brązowy tłuszcz spala biały tłuszcz, a osoby z bardziej aktywnymi brązowymi tłuszczami mają zdrowszą masę ciała, co sugeruje jego znaczenie w walce z otyłością. Szacuje się, że aktywowany brązowy tłuszcz może spalić nawet 100-250 dodatkowych kalorii!

Beżowy tłuszcz

Tłuszcz beżowy jest pośrednim rodzajem tłuszczu, który powstaje z białych komórek tłuszczowych przekształcających się w stan przypominający brąz. Te komórki tłuszczowe przekształcają białe komórki tłuszczowe w brązowe, aby spalać kalorie i regulować temperaturę.

Według badań laboratoryjnych beżowy tłuszcz wiąże się z lepszą tolerancją glukozy i wydzielaniem insuliny, co sugeruje, że jeśli uda nam się aktywować beżowy tłuszcz u ludzi, moglibyśmy go wykorzystać do regulacji poziomu cukru we krwi, ochrony trzustki, leczenia cukrzycy i zapobiegania otyłości.

trening emo

Brązowy i beżowy tłuszcz pomaga regulować temperaturę i pomaga spalić więcej kalorii.

Jak stracić biały tłuszcz?

Nadmiar białego tłuszczu jest szkodliwy i niezdrowy. Jak więc to stracić?

Ogranicz rafinowane węglowodany i cukier

Jeśli Twoja dieta lub przekąski zawierają dodatek cukru i rafinowanych węglowodanów, istnieje większe ryzyko gromadzenia się białych tłuszczów wokół narządów (hura!).

Ogranicz te produkty:

• Słodycze
• Słodkie napoje
• chleb pszenny
• Ciasta
• Przetworzone przekąski

Rafinowane węglowodany i cukier nie tylko łatwo przekształcają się w biały tłuszcz, ale także zakłócają normalną sygnalizację hormonalną związaną z uczuciem sytości i sytości, co prowadzi do stresu i przejadania się.

Udoskonal węglowodany i słodkie przekąski, które łatwo przechowują się w postaci białych tłuszczów.

Zrób więcej ćwiczeń

Ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i ćwiczenia HIIT to jedne z najskuteczniejszych sposobów na spalenie ton kalorii i odcięcie części białych tłuszczów z naszego organizmu. Badania wykazały, że ćwiczenia te podnoszą poziomefekt popaleniowy– zjawisko polegające na tym, że nasz organizm spala więcej kalorii nawet kilka godzin po wysiłku.

dieta cykliczna cięcia

W szczególności ćwiczenia HIIT gwałtownie zwiększają tętno w intensywnych interwałach, podczas których zużywasz mnóstwo energii w znacznie krótszym czasie. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii i wykorzystujesz tłuszcz, aby zaspokoić wysokie zapotrzebowanie energetyczne ćwiczeń HIIT.

Planowanie treningówmoże pomóc Ci zaangażować się w wykonywanie większej liczby ćwiczeń i wyrobić w sobie nawyk ćwiczeń bardziej zrównoważony.

Treningi o wysokiej intensywności lub długotrwałe wykorzystują zmagazynowane tłuszcze w celu uzyskania energii.

Spróbuj postu

Post lub jedzenie ograniczone czasowo oznacza niejedzenie przez dłuższy czas poza normalnymi porami posiłków; na przykład post przez 16 godzin dziennie, jedząc tylko w 8-godzinnym oknie.

Działa to, ponieważ jeśli robisz dłuższe przerwy między posiłkami, organizm najpierw spala cukry i skrobię z ostatniego posiłku. Kiedy te zapasy się wyczerpią, organizm musi skądś czerpać energię, więc zaczyna rozkładać nagromadzony biały tłuszcz.

Okresy niejedzenia powodują również obniżenie poziomu insuliny. Wysoki poziom insuliny sygnalizuje organizmowi, aby magazynował więcej tłuszczu. Zatem niższy poziom insuliny pomaga organizmowi wykorzystać zapasy tłuszczu.

Post trwający 16 godzin pomaga przekształcić biały tłuszcz w brązowy

Jak zwiększyć ilość brązowej tkanki tłuszczowej?

Tłuszcze brązowe są niezbędne w regulacji temperatury ciała. Wytwarzają ciepło, wykorzystując cukier we krwi (glukozę) i biały tłuszcz.

Obniż temperaturę

Brązowy tłuszcz pojawia się, gdy nasze ciało jest wystawione na działanie niższych temperatur, tuż przed tym, jak zaczynamy się trząść. Celowo narażając się na niższe temperatury, możesz pomóc swojemu organizmowi wytworzyć więcej brązowego tłuszczu i spalić więcej kalorii.

Wypróbuj te, aby aktywować brązowe tłuszcze:

• Zimne prysznice
• Kąpiel lodowa
• Obniżenie termostatu

Ekspozycja na niską temperaturę aktywuje brązowe tłuszcze.

Jedz dobrze

Brązowy tłuszcz jest bogaty w żelazo i budujesz go jedząc produkty bogate w żelazo lub suplementując je. Łączenie pokarmów bogatych w żelazo z witaminą C może również pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie.

Niektóre badania wykazały, że jedzenie pikantnych potraw z ostrą papryką może również pomóc w przekształceniu białego tłuszczu w brązowy tłuszcz dzięki kapsaicynie i kapsynoidom. Wykazano również, że kwasy tłuszczowe omega 3 w rybach aktywują brązowy tłuszcz.

harmonogram ćwiczeń kalisteniki

Włącz te produkty do swojej diety:

• czerwone mięso
• Jajka
• owoce morza
• Ryba (Łosoś)
• Całe ziarna
• Warzywa liściaste
• fasolki
• Ostra papryczka
• Kurkuma
• Zielona herbata

Różnorodność zdrowej, pełnowartościowej żywności jest kluczem do posiadania zdrowych tłuszczów w organizmie.

Nie obieraj skórek z jabłek

Badania wykazały, że kwas ursolowy zwiększa aktywność brunatnych komórek tłuszczowych i może zwiększyć ich produkcję. Kwas ursolowy to związek występujący w skórkach jabłek, rozmarynie i bazylii.

W badaniach na zwierzętach suplementacja kwasu ursolowego prowadzi do zwiększonego wzrostu mięśni i spalania kalorii u myszy.

Skórka jabłka zawiera wysokie stężenie kwasu ursolowego, który zwiększa siłę mięśni i produkcję brunatnych tłuszczów.

Ćwiczenia

Aktywność fizyczna jest kluczem do poprawy zdolności spalania białych tłuszczów i wzmocnienia brązowych tłuszczów. Ćwiczenia przyspieszają metabolizm i pozwalają tkankom mięśniowym wytwarzać hormon zwany iryzyną. Irisyna działa jako posłaniec i nakazuje twoim białym komórkom przekształcenie się w beżowy, a ostatecznie brązowy tłuszcz.

30-dniowa kalistenika

Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz. Niezależnie od tego, czy cardio, HIIT czytrening siłowywszystkie one prowadzą do wzrostu poziomu iryzyny w organizmie.

Tak długo jak pozostajesz aktywny fizycznie, każde ćwiczenie może pomóc w zwiększeniu ilości brązowej tkanki tłuszczowej w organizmie.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci schudnąć:

I dla mężczyzn:

Konkluzja:

Istnieją trzy rodzaje komórek tłuszczowych: białe, brązowe i beżowe. Zrozumienie znaczenia i roli tych komórek w organizmie jest niezbędne do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, zwłaszcza na drodze do ćwiczeń.

Pamiętaj, że gromadzenie się zbyt dużej ilości białego tłuszczu jest szkodliwe dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, zachowanie i zwiększenie zdolności do wytwarzania brązowego tłuszczu pomaga spalić dodatkowe kalorie, co pomoże Ci jeszcze bardziej poprawić swoje wynikiutrata tłuszczu.

Zdrowa, zbilansowana dieta, wystawianie ciała na niższe temperatury i regularne ćwiczenia to klucze do utrzymania zdrowych brązowych tłuszczów.

Referencje →

1. Mulya A, Kirwan JP. Brązowa i beżowa tkanka tłuszczowa: terapia otyłości i chorób współistniejących?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, WJ, Zhu, JY, Chen, M. i Guo, L. (2021). Brązowienie białej tkanki tłuszczowej za pośrednictwem ćwiczeń: jego znaczenie, mechanizm i skuteczność. Międzynarodowe czasopismo nauk molekularnych, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D. i Gonzalez, F. J. (2017). Przerywany post sprzyja brązowieniu białej tkanki tłuszczowej i zmniejsza otyłość poprzez kształtowanie mikroflory jelitowej. Metabolizm komórkowy, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R. i Rossato, M. (2019). Składniki żywności zaangażowane w konwersję białej do brązowej tkanki tłuszczowej i spalanie kalorii. Granice w fizjologii, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954