Wiele technik treningowych ma na celu zwiększenie poziomu sprawności, a jedna z nich nazywa się EMOM lub Every Minute On the Minute.

Treningi EMOM to jedna z najbardziej efektywnych i przyjemnych form ćwiczeń. Pozwala ci się poruszać i stale stawiać sobie wyzwania, nie tracąc czasu pomiędzy seriami.

Co to jest EMOM?

EMOM to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który wykorzystuje serie intensywnych ćwiczeń fizycznych z niewielką ilością okresów odpoczynku.

Został zaprojektowany, aby sprawdzić Twoją zdolność treningową i wydajność, wykonując docelową liczbę powtórzeń w ciągu 1 minuty. Kluczem jest wykonanie docelowej liczby powtórzeń przed upływem minuty, a pozostałe sekundy wykorzystaj na odpoczynek i przygotowanie się do kolejnych ćwiczeń. Proces ten powtarza się podczas całej sesji.

Wszechstronny

EMOM jest wysoce konfigurowalny. Możesz z łatwością wziąć swoje ulubione ćwiczenia i włączyć je do swojego programu EMOM w oparciu o docelowe grupy mięśni i cele fitness.

Nie ma żadnych zasad, których należy przestrzegać. Możesz zmieniać lub mieszać elementy, aby utrzymać zaangażowanie w sesji ćwiczeń. Na przykład możesz zrobić pompki w pierwszej minucie, a następnie przysiady z ciężarem własnego ciała w drugiej minucie.

EMOM to mniej ustrukturyzowany program ćwiczeń, który koncentruje się na umiejętności wykonywania ćwiczeń w oparciu o szybkość i zdolność radzenia sobie ze zmęczeniem.

trening całego ciała na siłowni dla kobiet

Spala tłuszcze

Podobnie jak tradycyjne ćwiczenia HIIT, EMOM zwiększa metabolizm i zmusza organizm do wykorzystania ton kalorii w krótkim czasie, co może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

Optymalny trening EMOM może skutecznie sprawić, że po zakończeniu treningu będziesz spalać kalorie w większym tempie przez cały dzień.

EMOM to skuteczny program odchudzania, ponieważ pomaga uzyskać beztłuszczową masę i spalić dużo kalorii

Poprawia siłę

Treningi EMOM mają tendencję do popychania Cię do granic możliwości, co pozwala na zaangażowanie jak największej liczby włókien mięśniowych. Pomoże Ci to zwiększyć siłę w miarę postępów w treningu.

do cięcia

EMOM buduje siłę psychiczną i fizyczną, stale rzucając sobie wyzwania podczas treningu

Trenuje moc

Możesz dostosować swój trening EMOM w oparciu o swoje cele docelowe. EMOM pozwala także na zwiększenie mocy poprzez wykorzystanie krótszych okresów odpoczynku i ćwiczeń o dużej prędkości.

EMOM może wytrenować Twoje ciało do eksplozywnych aktywności, stale rzucając Ci wyzwanie w ramach programu ćwiczeń zależnego od prędkości

Buduje wytrzymałość

Trening EMOM pozwala organizmowi przystosować się do ćwiczeń o wysokiej intensywności przez dłuższy czas, aż do ukończenia serii, co z czasem zwiększa wytrzymałość mięśni i układu sercowo-naczyniowego.

Trening EMOM może być również skuteczny w poprawie czynników sercowo-naczyniowych i metabolicznych, takich jak ciśnienie krwi i tętno

Wygodny i oszczędzający czas

Trening EMOM jest prosty i wyrafinowany. Możesz stworzyć typowy program EMOM, który może trwać tylko 10 do 20 minut i osiągnąć docelowe cele fitness. Jest to idealny rodzaj treningu, jeśli masz napięty harmonogram.

EMOM wymaga niewielkiego sprzętu lub nie wymaga go wcale i można go wykonywać niemal wszędzie, gdzie chcesz

Przykłady treningu EMOM

Pamiętaj, że treningi EMOM można w dużym stopniu dostosować do indywidualnych potrzeb i mogą się różnić w zależności od docelowych celów. Na przykład, jeśli brakuje Ci energii i szybko męczysz mięśnie, możesz wykonywać naprzemiennie ćwiczenia dla dwóch różnych grup mięśni.

plan ćwiczeń dla kobiet pdf siłownia

Możesz rozwijać te ćwiczenia, dodając ciężary lub zwiększając liczbę powtórzeń, gdy rutyna stanie się łatwiejsza. Im szybciej zakończysz każdą serię, tym więcej będziesz miał czasu na odpoczynek i przygotowanie się do następnej serii.

Trening całego ciała dla początkujących (12 minut)

• Minuta 1: 10-15 przysiadów z ciężarem własnego ciała
• Minuta 2: 8-12 pompek lub pompek na klęczkach
• Minuta 3: 10-15 Alpinista
• Minuta 4: 10-15 Brzuchów rowerowych
• (Powtarzaj, aż ukończysz 12-minutowy trening)

Ćwiczenia cardio (12 minut)

• Minuta 1: 20 uniesionych kolan
• Minuta 2: 10 Burpees
• Minuta 3: 10 Skok łyżwiarza
• Minuta 4: 10 przysiadów z podskokiem
• (Powtarzaj, aż ukończysz 12-minutowy trening)

Zaawansowany program kalisteniki (12 minut)

• Minuta 1: 10-12 burpees
• Minuta 2: 10-15 pompek w skosie
• Minuta 3: 8-15 podciągnięć
• (Powtarzaj, aż ukończysz 9-minutowy trening)

Program hipertrofii (12 minut)

• Minuta 1: 8 przysiadów w tył
• Minuta 2: 8 podciągnięć z obciążeniem
• Minuta 3: 8 naciśnięć
• (Powtarzaj, aż ukończysz 12-minutowy trening)

Na wynos

Każda minuta na minutę (EMOM) ma różne zalety, które mogą sprawić, że Twój trening stanie się bardziej ekscytujący i przyjemny.

Pamiętaj, aby nie nadużywać EMOM, raz lub dwa razy w tygodniu powinno wystarczyć. Stopniowo dostosowuj intensywność każdego treningu w oparciu o aktualny poziom sprawności.

Referencje →

• Jung WS i in. (2019). Wpływ ćwiczeń interwałowych w porównaniu z ćwiczeniami ciągłymi na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku podczas ćwiczeń homogenizowanych energetycznie na ergometrze rowerowym.
• Verstegena S. (2017). Trening EMOM.
• Viana RB i in. (2019). Czy trening interwałowy to magiczny środek na utratę tkanki tłuszczowej? Przegląd systematyczny i metaanaliza porównująca trening ciągły o umiarkowanej intensywności z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT).