Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia cardio-aerobowe mogą spalić znaczną ilość kalorii i pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak jedną z kluczowych kwestii jest to, że trwa długosesje kardiomoże również rozbić mięśnie i zmniejszyć siłę.

Ale co, jeśli istnieje sposób, aby spalić mnóstwo kalorii i zredukować tkankę tłuszczową, zachowując jednocześnie mięśnie, jednocześnie pozwalając na budowanie siły?

Rozpocznij trening oporności metabolicznej lub MRT. Łącząc najlepsze ćwiczenia siłowe z programem obwodowym z minimalnymi okresami odpoczynku, możesz doświadczyć najlepszego treningu spalającego tłuszcz i budującego mięśnie, który może zmienić skład Twojego ciała.

ćwiczenia na figurę klepsydry

W tym artykule omówimy, w jaki sposób trening oporności metabolicznej może zwiększyć wytrzymałość i siłę, jednocześnie optymalizując skład ciała.

Jak działa trening oporności metabolicznej?

Trening oporowy metaboliczny łączy w sobie ćwiczenia sercowo-naczyniowe o wysokiej intensywności i treningi siłowe. MRT wykorzystuje duże grupy mięśni ciała do wykonywania dużej liczby ruchów, co powoduje znaczny wydatek energetyczny.

Trening oporności metabolicznej działa poprzez zwiększenie kosztów metabolicznych lub energetycznych wykonywania ćwiczeń. Zwiększony metabolizm podczas MRT maksymalizuje potencjał organizmu do spalania kalorii przez cały dzień, nawet po treningu.

Aby ten trening zadziałał, musisz dać z siebie wszystko, wykonując serię złożonych ćwiczeń ciała w krótkim, ale intensywnym okresie.

Ten trening daje Ci to, co najlepsze z obu światów. MRT sprawia, że ​​Twój trening jest krótszy niż tradycyjny trening cardio lub trening siłowy, jednocześnie umożliwiając rozwój podstawowej siły i wytrzymałości.

Korzyści z MRT

Spal mnóstwo kalorii

Im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii tracisz. Im szybciej i intensywniej wykonujesz określone ruchy, tym więcej energii zużywasz. MRT wykorzystuje tę zasadę i może być niezwykle skuteczną techniką odchudzania bez utraty ciężko wypracowanych mięśni.

Połączenie krótszych okresów odpoczynku, ruchów o dużej intensywności i ćwiczeń złożonych w treningu oporności metabolicznej powoduje większy wydatek energii niż tradycyjny program cardio w stanie stacjonarnym.

ciało kobiety na siłowni

Pojedyncza sesja treningu oporności metabolicznej może spalić od 200 do 600 kalorii, w zależności od intensywności treningu, co czyni MRT skutecznym narzędziem do usuwania nagromadzonych tłuszczów.

Szybciej buduje więcej mięśni

Trening oporności metabolicznej skupia się na używaniuzłożone ruchy ciałaprzy dużej intensywności skutkuje wzmożonym zaangażowaniem włókien mięśniowych, a dodatkowo wyczerpuje je w trakcie wysiłku.

Zapewnia to bodziec i wyzwala uwalnianiehormony wzrostu,testosteroni inne substancje biochemiczne we krwi, które prowadzą do przerostu lub wzrostu mięśni. Z biegiem czasu konsekwentny trening MRT pomoże Ci osiągnąć bardziej szczupłą sylwetkę niż samo tradycyjne podnoszenie ciężarów.

Zwiększa metabolizm nawet w spoczynku

Trening oporności metabolicznej poprawia„efekt dopalania”,zjawisko, w którym organizm spala kalorie przez wiele godzin po treningu. Zwiększa Twój wydatek kaloryczny i znacząco przyczynia się doosoby zarządzające wagąi sprawność fizyczna.

Trenując z wykorzystaniem protokołów MRT, dzięki składnikom treningu siłowego zbudujesz więcej masy mięśniowej. Ponieważ tkanki mięśniowe są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanki tłuszczowe, posiadanie większej masy mięśniowej zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu lub tempo, w jakim organizm spala kalorie podczas odpoczynku.

Poprawia kompozycję ciała

Trenując wyłącznie z ćwiczeniami aerobowymi lub cardio, ryzykujesz spalaniem nie tylko kalorii i tłuszczów, ale także tkanki mięśniowej.

Z drugiej strony MRT w szczególności celuje i buduje mięśnie, jednocześnie spalając zmagazynowany tłuszcz, co pozwala na utrzymanie i zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie tracąc na wadze i poprawiając skład ciała.

jak wycinasz na siłowni

Rozwija zdrowie układu krążenia

Podczas MRT Twoje serce pracuje bez przerwy, pompując więcej krwi, która dostarcza do mięśni niezbędny tlen, aby dotrzymać tempa i intensywności treningu. Co ważniejsze, pozwala to na budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej i wzmacnianie mięśnia sercowego.

Ostatecznie oszczędzasz cenny czas, realizując jednocześnie dwa cele – rozwój siły i wytrzymałości mięśni. Korzyści sercowo-naczyniowe wynikające ze stosowania MRT wystarczą, abyś mógł porzucić „dni cardio” i skupić się bardziej na celach estetycznych lub kulturystycznych.

Lepsza adaptacja metaboliczna

Twoje ciało reaguje na wymagania, którym je stawiasz. Konsekwentne włączanie MRT do programu ćwiczeń może prowadzić do długotrwałych zmian w metabolizmie.

Ta stopniowa adaptacja metaboliczna pozwala Twojemu organizmowi efektywniej wykorzystywać zmagazynowaną energię, poprawiając swoje wynikiwrażliwość na insulinęi zoptymalizuj ogólny metabolizm tłuszczów i wykorzystanie składników odżywczych.

najlepsze treningi na siłowni dla kobiet

Ćwiczenia do treningu odporności metabolicznej

MRT łączy różne ćwiczenia na różne sposoby, tworząc wymagającą i wymagającą energii sesję treningową. Ćwiczenia te można wykonywać przy użyciu ciężarków, takich jak hantle, sztangi i kettlebell, jako oporu.

Oto niektóre z najczęściej stosowanych ćwiczeń w treningu oporności metabolicznej:

• Przysiady
• Martwy ciąg
• Rzuca się
• Pompki
• Wydziwianie
• Prasa barkowa
• Huśtawki z kettlebellami
• Burpees
• Alpiniści
• Deski
• Skakanka/skakanka

Nawet jeśli zdecydujesz się na trening MRT o wysokiej intensywności, niezwykle ważne jest, aby zastosować odpowiednią formę, zacząć od odpowiednich ciężarów lub poziomów oporu i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, gdy będziesz silniejszy.

Oto program treningu oporowego metabolicznego dla kobiet:

I dla mężczyzn:

Protokół treningu oporności metabolicznej

Trening oporności metabolicznej występuje w wielu formach, w tym w superseriach i treningu obwodowym. Większość entuzjastów fitnessu zgadza się, że trening obwodowy jest najlepszy dla MRT ze względu na i tak już duże zapotrzebowanie energetyczne sesji obwodowych.

MRT polega na wykonaniu serii ćwiczeń bez odpoczynku pomiędzy nimi. Po ukończeniu obwodu możesz odpocząć przez 1-2 minuty. Wykonaj co najmniej 3 lub 4 rundy obwodów i bezpiecznie zbliż się do swojego limitu.

Obwód 1:

Trening obwodowy z wykorzystaniem MRT może wyglądać następująco:

ile białka na kg

1. Przysiady: 3 serie po 12 powtórzeń
2. Pompki: 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wiersze w pozycji pochylonej: 3 serie po 12 powtórzeń
4. Wykroki podczas chodzenia: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
5. Wspinacze górscy: 3 serie po 20 powtórzeń
6. Odpocznij przez 1 minutę

Obwód 2:

1. Martwy ciąg: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ramiona: 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wymachy Kettlebellem: 3 serie po 15 powtórzeń
4. Deska: Wytrzymaj od 30 sekund do 1 minuty
5. Brzuchy na rowerze: 3 serie po 20 powtórzeń na stronę
6. Odpocznij przez 1 minutę

Obwód 3:

1. Step-up: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
2. Wyciskanie hantli na klatkę piersiową: 3 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku: 3 serie po 10 powtórzeń
4. Rosyjskie zwroty akcji: 3 serie po 15 powtórzeń na stronę
5. Burpees: 3 serie po 10 powtórzeń
6. Odpocznij przez 1 minutę

Optymalna długość sesji treningu oporności metabolicznej wynosi około 20-30 minut, w zależności od tolerancji wysiłku.

Ze względu na wysoką intensywność MRT zaleca się ograniczenie sesji treningowych do 2-3 razy w tygodniu idzień odpoczynkupomiędzy. Pamiętaj, że odpoczynek jest również kluczowym elementem Twojej kondycji.

Konkluzja

Trening oporności metabolicznej jest wysoce efektywną metodą budowania siły i wytrzymałości. Maksymalizuje zdolność organizmu do spalania kalorii i zmagazynowanego tłuszczu, co czyni go doskonałym rozwiązaniem dla osób budujących sylwetkę i pozwalających kontrolować wagę.

Referencje →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. i Mercier, J. (2007). Trening metaboliczny: nowe paradygmaty treningu wysiłkowego w chorobach metabolicznych z kalorymetrią wysiłkową ukierunkowaną na jednostki. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, RU, Kainulainen, H., Kyröläinen, H. i Walker, S. (2019). Trening siłowy poprawia wskaźniki zdrowia metabolicznego u osób starszych, niezależnie od częstotliwości treningu. Granice w fizjologii, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. i Kravitz, L. (2020). Efekty metaboliczne dwóch protokołów treningu obwodowego o wysokiej intensywności: czy sekwencja ma znaczenie?. Journal of ćwiczenia nauki i fitness, 18 (1), 14-20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001