Czy wiesz, że istnieje niesamowity sprzęt, który pomoże Ci wzmocnić mięśnie tylne, oprócz wykonywania przysiadów i martwych ciągów?

Jeśli Twój dolny odcinek pleców, pośladki lub ścięgna podkolanowe wymagają dodatkowej pracy i jesteś fanem ćwiczeń z masą własnego ciała, pokochasz GHD, czyli Glute-Ham Developer.

Większość maszyn na siłowni jest oczywista, ale GHD wydaje się dla wielu skomplikowany i zbyt onieśmielający, więc pominęli go na swojej liście, nie wiedząc, że tracą poważny przyrost siły, jaki ta maszyna ma do zaoferowania.

W tym artykule omówiono najlepsze ćwiczenia, które można wykonać przy użyciu GHD, oraz sposoby włączenia ich do programu ćwiczeń.

Co to jest łańcuch tylny?

Tylna część ciała, od tyłu głowy aż do pięt, nazywana jest łańcuchem tylnym. Obejmuje to kluczowe grupy mięśni, takie jak ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i mięśnie kręgosłupa.

Badania pokazują, że zaniedbywanie tylnego łańcucha zwiększa ryzyko kontuzji i braku równowagi mięśniowej, co również wpływa na wyniki sportowe.

Niestety, wiele z nich ma słabe łańcuchy tylne, a najgorsze jest to, że możemy nawet o tym nie wiedzieć. Do tego problemu przyczyniła się nasza praca przy biurku i nowoczesny tryb życia, a także fakt, że mięśnie łańcucha przedniego, takie jak klatka piersiowa, mięśnie brzucha i mięśnie czworogłowe, zwykle przyciągają większą uwagę podczas popularnych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, pompki i bieganie. .

GHD to rama statyczna, która pozwala zabezpieczyć się podczas wykonywania różnorodnych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, dzięki czemu jest skutecznym rozwiązaniem wzmacniającym pośladki i poprawiającymopóźnione mięśnie.

Jak włączyć GHD do swojej rutyny

Pomimo swojego wyglądu, nie musisz być elitarnym sportowcem, aby ćwiczyć z wykorzystaniem GHD.

W rzeczywistości ta maszyna została zaprojektowana do zabezpieczenia stawów skokowych, kolanowych i biodrowych, przy czym jest to podstawowe zadanierdzeńi siłę bioder, możesz skutecznie wykonywać ćwiczenia z masą własnego ciała przy użyciu GHD.

Jednym z najlepszych sposobów na włączenie GHD do swojej rutyny jest stopniowe dodawanie ćwiczeń GHD do swojego treningućwiczenia pośladków i dolnych partii ciała.

Oto kilka szybkich wskazówek:

• Używaj od małej do umiarkowanej liczby powtórzeń i stopniowo dostosowuj liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy
• Nie zmuszaj się zbyt mocno
• Upewnij się, że biodra, kolana, kostki i stopy są zabezpieczone na miejscu
• Możesz trenować z obserwatorem stojącym przed tobą
• Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, najpierw zbuduj podstawową siłę mięśni tułowia i dolnej części ciała, zanim dodasz GHD do swojego programu ćwiczeń
• W celu progresji i przeciążenia ćwiczeń GHD możesz trzymać sztangę z odpowiednimi ciężarkami, aby jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie i stymulować ich wzrost

Oto jak sprawdzić, czy masz wymaganą siłę i mobilność przed wykonaniem ćwiczeń GHD:

plan ćwiczeń na siłowni na rzecz przyrostu mięśni dla kobiet

1. Ustaw maszynę GHD, zabezpiecz kostkę, kolano i biodro na podkładkach i upewnij się, że stopy leżą płasko na podnóżku
2. Opuść tułów tak, aby był równolegle do podłogi
3. Jeśli możesz utrzymać tę pozycję przez 10 sekund bez bólu i czuć się pewnie, to jesteś gotowy.

Jeśli nie możesz utrzymać lub wykonać tego ruchu, poświęć więcej czasu na ćwiczenia bioder i tylnego łańcucha, takie jak mostki pośladkowe, wypychanie bioder i martwy ciąg.

GHD kontra katedra rzymska

Zarówno GHD, jak i krzesło rzymskie są zaprojektowane tak, aby oddziaływać na dolną część pleców, ale GHD oferuje większą elastyczność w oddziaływaniu na wiele mięśni łańcucha tylnego, w tym ścięgna podkolanowe, łydki, a nawet rdzeń i zginacze bioder, a także zapewnia większy zakres ruchu .

Jeśli chcesz wzmocnić i skupić się na dolnej części pleców i pośladkach, możesz najpierw pozostać przy krześle rzymskim, ponieważ łatwiej jest na nim trenować. Zasadniczo wszystko zależy od osobistych preferencji.

Najlepsze ćwiczenia GHD

Podbicie szynki pośladkowej

To ćwiczenie jest skuteczną alternatywą dla martwego ciągu, ponieważ angażuje również pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki. W rzeczywistości zapewnia lepszą aktywację pośladków i ścięgien podkolanowych niż większość tradycyjnych ćwiczeń.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od klęczenia na maszynie GHD, twarzą w dół, z kostkami schowanymi pod poduszkami, udami na poduszkach i kolanami na samym dole podkładek.
2. Trzymaj ciało prosto i napnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść górną część ciała w kierunku sufitu.
3. Kontynuuj, aż górna część ciała będzie całkowicie pionowa i utworzy kąt 90 stopni z tyłem kolan.
4. Powoli opuść się z powrotem
5. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Przedłużenie oparcia GHD

To ćwiczenie jest bardzo podobne do konfiguracji unoszenia szynki pośladkowej. Zawieszając talię nad przednią krawędzią podkładki, będziesz mógł skupić się na mięśniach dolnej części pleców.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od położenia się twarzą w dół na maszynie GHD, z biodrami na poduszce i stopami zabezpieczonymi pod podnóżkami.
2. Zegnij się w talii i opuść górną część ciała w stronę podłogi, aż w talii uzyskasz zgięcie pod kątem 90 stopni
3. Połóż dłonie na głowie lub skrzyżuj je na klatce piersiowej
4. Użyj mięśni dolnej części pleców, aby unieść górną część ciała w kierunku sufitu
5. Powoli opuść się z powrotem
6. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń

Oto plan, który pomoże Ci zbudować silne nogi:

Prostowanie bioder GHD

To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie tylnego łańcucha i skupienie się na aktywacji prostowników bioder, a także jest doskonałym wprowadzeniem do GHD dla początkujących.

Konfiguracja i wykonanie są podobne do rozszerzenia GHD Back. W tym ćwiczeniu musisz ustawić biodra poza krawędziami poduszek i zachować swobodę dolnej części pleców.

Jak to zrobić:

1. Połóż się twarzą w dół na maszynie GHD, biodra na poduszce i stopy zabezpieczone pod podnóżkami
2. Połóż dłonie na klatce piersiowej.
3. Ustaw biodra z dala od krawędzi poduszek i utrzymuj wolną dolną część pleców
4. Powoli opuść się z powrotem
5. Napnij prostowniki bioder i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń

GHD usiądź

Pomimo swojej nazwy, GHD może być również używany do treningu zginaczy tułowia i bioder, co czyni go potężnym narzędziem wzmacniającym.

Jak to zrobić:

1. Usiądź na maszynie GHD i oprzyj stopę na płycie, tak aby palce stóp były skierowane w stronę sufitu.
2. Połóż ścięgna podkolanowe na podkładkach, tak aby pośladki zwisały na drugim końcu, umożliwiając lekkie zgięcie
3. Powoli opuść się
4. Zaangażuj mięśnie tułowia i usiądź, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową
5. Wróć do pozycji wyjściowej
6. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń

Skośne brzuszki GHD

Jeśli chcesz trochę obciąćuchwyty miłosne, Brzuszki GHD mogą zapewnić doskonały bodziec do rozwoju skośnych mięśni brzucha.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na boku na maszynie GHD, ze skrzyżowanymi nogami i palcami stóp skierowanymi w bok.
2. Połóż dłonie na głowie lub skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
3. Zaangażuj mięśnie tułowia i zginaj się tylko w poprzek brzucha, aby opuścić górną część ciała jak najbliżej podłogi.
4. Napnij mięśnie skośne po drugiej stronie i unieś się tak daleko, jak to możliwe, utrzymując napięcie przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń
6. Przełącz po drugiej stronie.

Końcowe przemyślenia:

Ostatnie badania wykazały, że włączenie ćwiczeń tylnego łańcucha do leczenia bólu krzyża i innych dysfunkcji kręgosłupa może znacząco złagodzić ból i siłę mięśni.

Włączając GHD i inne ćwiczenia skupiające się na pośladkach, możesz poprawić swoją kondycję i zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z naszym nowoczesnym stylem życia.

Konkluzja

Ogólnie rzecz biorąc, GHD to potężny sprzęt do rozwijania tylnego łańcucha, a także mięśni tułowia. Włączenie ćwiczeń GHD do swojej rutyny może poprawić wyniki sportowe, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zapobiec nierównowadze mięśni.

Niezależnie od tego, czy jesteś elitarnym sportowcem, czy entuzjastą fitnessu, maszyna GHD jest doskonałym narzędziem, które przeniesie Twój trening na wyższy poziom i osiągnie imponujące rezultaty.

Referencje →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J. i Keogh, J.W.L. (2021). Trening oporowy tylnego łańcucha w porównaniu z ogólnymi programami ćwiczeń i chodzenia w leczeniu przewlekłego bólu krzyża w populacji ogólnej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa - otwarta, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. i Opar, D. A. (2016). Krótkie pęczki mięśnia dwugłowego uda i ekscentryczne osłabienie zginaczy stawu kolanowego zwiększają ryzyko kontuzji ścięgna podkolanowego w elitarnej piłce nożnej (piłka nożna): prospektywne badanie kohortowe. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P. i Whiteley, R. (2019). Włączenie nordyckich ćwiczeń ścięgien podkolanowych do programów zapobiegania urazom zmniejsza o połowę częstość występowania urazów ścięgien podkolanowych: przegląd systematyczny i metaanaliza 8459 sportowców. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_