Budowanie ogromnych, zdefiniowanych i całkowicie rozwiniętych mięśni piersiowych jest cechą wspaniałej budowy ciała. Jednak wiele osób ćwiczących na siłowni ma trudności z dopasowaniem rozmiaru do klatki piersiowej. Większość z nich stosuje formułę treningu mięśni klatki piersiowej, obejmującą wyciskanie na ławce, wyciskanie na skosie i unoszenia się na drążku, tylko po to, by uzyskać za duże przednie mięśnie naramienne i wątłe mięśnie klatki piersiowej. Jeśli to brzmi podobnie, czas zmienić trening klatki piersiowej w oparciu o biomechanikę i zdrowy rozsądek.

W tym artykule omówię budowę mięśni piersiowych, sposób ich działania i jakie ruchy należy wykonywać, aby je trenować w celu uzyskania optymalnego wzrostu mięśni.

Anatomia klatki piersiowej

Mięsień piersiowy większy to amięsień w kształcie wachlarzaz włóknami biegnącymi od środka górnej części tułowia do szczytu kości ramienia (kości ramiennej). Istnieją trzy części mięśnia piersiowego głównego, w zależności od punktu początkowego włókien mięśniowych:

zdrowe alternatywy w fast foodach

• Włókna obojczykowe
• Włókna mostkowe
• Włókna przybrzeżne

Około 75 procent tych włókien to włókna mostkowe, które pochodzą z mostka. Kolejne 15 procent znajduje się nad włóknami mostka i rozpoczyna się na obojczykach. Ostatnie 10 procent znajduje się poniżej mostka i jest przyczepione do górnych żeber.

Jeśli chodzi o mięśnie, istnieją dwa rodzaje włókien mięśniowych: typ 1 i typ 2. Włókna mięśniowe typu 1 są bardziej zaangażowane podczas treningu wytrzymałościowego, takiego jak trening o dużej liczbie powtórzeń. Włókna typu 2 są wykorzystywane do pracy bardziej wybuchowej i krótszej. Kiedy wykonujesz trening z małą liczbą powtórzeń i ciężkimi ciężarami, angażujesz głównie włókna mięśniowe typu 2.

Aby pracować zarówno z włóknami typu 1, jak i typu 2, musisz uwzględnić serie zarówno z dużą liczbą powtórzeń (do 50), jak i z niską liczbą powtórzeń (do 6).

Funkcją mięśnia piersiowego jest przesuwanie ramion do przodu i w poprzek ciała. Pomaga także w rotacji ramienia do wewnątrz.

Wybór najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej

Aby ćwiczenie skutecznie pracowało nad klatką piersiową, musi wykonywać następujące czynności:

• Przesuń dźwignię sterującą (ramię) w kierunku początku mięśnia.
• Poruszaj włóknami mięśniowymi w pełnym zakresie ruchu
• Byćładowana w fazie wczesnej, gdzie na początku ćwiczenie jest trudniejsze

Problem z większością popularnych ćwiczeń klatki piersiowej polega na tym, że chociaż przesuwają one włókna klatki piersiowej do przodu, nie przyciągają ich do wewnątrz. W rezultacie nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu włókna. Pomyśl o wyciskaniu sztangi na ławce. Ponieważ Twoje ręce są unieruchomione na drążku, nie ma możliwości zbliżenia ich do siebie podczas podnoszenia drążka. W rezultacie okradasz siebie z 50 procent potencjalnych korzyści płynących z ćwiczenia.

Wbrew temu, w co mogłeś wierzyć, nie możesz pracować oddzielnymi częściami klatki piersiowej. Jak już widzieliśmy, włókna mają różne punkty początkowe, ale ten sam punkt wprowadzenia na ramieniu. Oznacza to, że za każdym razem, gdy poruszasz ręką, aktywujesz wszystkie główne włókna mięśnia piersiowego; nie ma znaczenia, pod jakim kątem ustawione jest twoje ciało, nie będziesz w stanie wyizolować włókien obojczykowych (górnych), mostkowych (środkowych) ani żebrowych (dolnych).

Mięśnie klatki piersiowej, podobnie jak wszystkie inne mięśnie ciała, mają większy potencjał siły podczas pierwszej trzeciej części ruchu wyciskającego. Dlatego sensowne jest zapewnienie mu większego oporu podczas tej części ćwiczenia. Sposobem na osiągnięcie tego jest użycie kabli jako formy oporu. Dociskanie linek do przodu, do środka i lekko w dół (pod kątem 30 stopni) maksymalnie pobudzi wszystkie włókna piersiowe.

Czego więc się z tego wszystkiego uczymy?

Tradycyjna formuła wyciskania na ławce płaskiej, wyciskania na skosie i uciągów nie jest idealna do optymalnego treningu klatki piersiowej. Powinieneś zastąpić wyciskanie na ławce płaskiej ćwiczeniem, które pozwala na wsunięcie rąk do środka i lekko w dół, a także do przodu. Możesz to zrobić za pomocą maszyny z podwójnym wyciągiem, a także pary hantli. Jednakże maszyna kablowa ma dodatkową zaletę polegającą na ładowaniu we wczesnej fazie.

Prasa do kabli w pozycji siedzącej

Ustaw regulowaną ławkę przed maszyną z podwójnym bloczkiem, tyłem do niej, z krążkami ustawionymi na wysokości ramion, gdy siedzisz. Teraz ustaw oparcie siedzenia pod kątem 30 stopni. Usiądź na ławce i chwyć uchwyty kółek łokciami na wysokości ramion i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Teraz wypchnij ramiona do przodu i razem, ściskając klatkę piersiową w pozycji całkowicie skurczonej. Odwróć i powtórz.

Opuść wyciskanie hantli

Dostosuj kąt na ławce do spadku o 30 stopni. Teraz chwyć parę hantli i ustaw się na ławce, leżąc z hantlami trzymanymi na wyciągnięcie ręki nad mostkiem. Powoli opuszczaj hantle w przód i w dół, aż ramiona znajdą się w jednej linii z tułowiem. Upewnij się, że łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni, nie pozwalając przedramionom zsunąć się do środka. Teraz ściśnij hantle do góry i do siebie, tak aby dotykały w górnej pozycji. Opuść pod kontrolą i powtórz.

Prasa linowa ze spadkiem na stojąco

Ustaw krążki na maszynie do krążków linowych z podwójną linką na najwyższym poziomie i wyreguluj je tak, aby były rozstawione na szerokość ramion. Stań przed maszyną, tyłem do niej i chwyć za uchwyty.

W pozycji wyjściowej ramiona powinny znajdować się na poziomie barków, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i dłonie skierowane w stronę podłogi. Teraz przesuń ramiona w dół i razem, tak aby dłonie dotykały w dolnej pozycji. Cofanie pod kontrolą i powtarzanie.

Oto trening, który powinieneś wypróbować:

Zestawy i powtórzenia

Aby optymalnie pracować na klatce piersiowej wystarczy wykonać tylko jedno ćwiczenie, byle było to ćwiczenie doskonałe. Znasz już 3 najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej. Polecam je zmieniać, tak aby w pierwszym treningu wykonać wyciskanie na lince w pozycji siedzącej, w drugim wyciskanie hantli w pozycji opadającej, a w trzecim - wyciskanie na lince w pozycji stojącej. Wykonaj 10-12 serii z różnymi powtórzeniami, aby maksymalnie pobudzić włókna mięśnia piersiowego. Oto idealna struktura powtórzeń, która zbuduje masę i siłę:

• Seria pierwsza – 30 powtórzeń
• Zestaw drugi – 20 powtórzeń
• Zestaw trzeci - 15 powtórzeń
• Zestaw czwarty – 12 powtórzeń
• Zestawy piąte i szóste – 10 powtórzeń
• Zestawy siedem i osiem - 8 powtórzeń
• Zestawy Dziewięć i Dziesięć - 6 powtórzeń

Jeśli wolisz urozmaicić swój trening, zastosuj następujący schemat treningu:

• Prasa do kabli w pozycji siedzącej – 4 x 30/20/15/10
• Wyciskanie hantli w opuszczeniu – 4 x 12/10/8/8
• Prasa linowa ze spadkiem na stojąco – 3 x 8/6/9

Trenuj klatkę piersiową co 5 dni, aby zapewnić idealną ilość czasu na odpoczynek, regenerację i regenerację. To skutecznie oznacza, że ​​trenujesz każdą partię ciała dwa razy w tygodniu, co pokrywa się z większością badań na ten temat. W 2016 roku AmetaanalizaBrad Schoenfeld, Dan Ogborn i James Krieger przeanalizowali dziesięć badań i odkryli, że trening każdej partii ciała dwa razy w tygodniu skutkuje większym przerostem niż trening raz w tygodniu.

Streszczenie

W tym artykule wywróciliśmy do góry nogami konwencjonalną metodę treningu klatki piersiowej. Jeśli jesteś zadowolony z uzyskanych wyników, trzymaj się procedury wycinania ciasteczek, do której jesteś przyzwyczajony. Jeśli jednak jesteś gotowy na zmianę swoich treningów na klatkę piersiową, trenując zarówno mądrze, jak i ciężko, teraz wiesz, co robić:

• Wybierz wyciskanie na lince (w pozycji siedzącej lub stojącej) lub wyciskanie hantli w pozycji opadającej.
• Wykonaj 10-12 serii, wykonując piramidę powtórzeń od 30 do 6.
• Trenuj klatkę piersiową co 5 dzień

Ta prosta, 3-etapowa formuła jest kluczem do zbudowania niesamowitej klatki piersiowej. Odkryj to sam.

Referencje →

• Adaptacja mięśni i siła we wczesnej fazie e...: Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach (lww.com)
• Mięsień piersiowy większy: anatomia, funkcja i leczenie (verywellhealth.com)
• Czym są włókna mięśniowe typu 2 i do czego służą | Otwarty
• Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza – PubMed (nih.gov)