Szkolenie

Procedury treningowe dla kobiet w domu i na siłowni

4-tygodniowy: 3-dniowy i 5-dniowy program treningowy podzielony

Niektórzy z nas nadal ćwiczą w domu, inni mają to szczęście, że mają dostęp do siłowni.

Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz, nabrać masy mięśniowej, poprawić siłę; te 3-dniowe i 5-dniowe programy ćwiczeń dla kobiet pomogą Ci zyskać siłę i odporność w domu lub na siłowni.

Te plany ćwiczeń będą skupiać się przede wszystkim na nogach i pośladkach, ale pomogą Ci również zbudować siłę górnej części ciała i tułowia.

Różne plany ćwiczeń w domu i na siłowni

Plany ćwiczeń w domu będą skupiać się na ćwiczeniach wyłącznie z masą ciała, ale możesz z nich skorzystaćpasma oporui inny sprzęt, jeśli masz do nich dostęp.

Treningi na siłowni zakładają, że masz dostęp do całego sprzętu do ćwiczeń: sztangi, hantli, maszyn, lin, bieżni itp.

powtórzeń w treningu siłowym

Obejmą sesje cardio LISS (Low Intensity Steady State) i HIIT (High Intensity Interval Training).

Dlatego nie wahaj się dostosować tych programów treningowych do swoich potrzeb.

Treningi będą się zmieniać i zwiększać poziom trudności co tydzień.

Niektóre treningi będą trudniejsze niż inne i są zorganizowane w taki sposób, abyś mógł w pełni zregenerować się pomiędzy treningami.

Każdy plan treningowy trwa 4 tygodnie, a my pokażemy Ci pierwsze dwa tygodnie każdego planu treningowego.

najlepsza rutyna treningu cięcia

W tym artykule będziemy używać pewnych terminów szkoleniowych:

RPE: Współczynnik postrzeganego wysiłku to sposób pomiaru intensywności aktywności, która mieści się w zakresie od 0 do 10. W treningu siłowym RPE 10 (maksymalny wysiłek) oznacza brak powtórzeń w rezerwie, podczas gdy 8 RPE (intensywne) oznacza 2 powtórzenia w rezerwa. Na przykład 8 powtórzeń x 2 RPE oznacza, że musisz znaleźć ciężar wystarczająco duży, aby wykonać 10 powtórzeń, ale wykonujesz tylko 8 powtórzeń (2 powtórzenia w rezerwie). Awaria: wykonuj ruch, aż nie będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń. Pomyśl o tym jak o RPE 10. Na przykład 10 powtórzeń x niepowodzenie oznacza, że będziesz musiał znaleźć ciężar, który będziesz w stanie podnieść przez 10 powtórzeń i nic więcej. Alternatywny: prawa strona, lewa strona, prawa strona itp.

Oto plany treningowe kobiet (pominęliśmy rozgrzewki i schładzanie):

3-dniowy plan ćwiczeń dla kobiet w domu
3-dniowy program ćwiczeń na siłowni dla kobiet
5-dniowy plan ćwiczeń dla kobiet w domu
5-dniowy program ćwiczeń na siłowni dla kobiet

3-dniowy program ćwiczeń w domu dla kobiet

Tydzień 1

Dzień 1: Trening pośladków A
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Trening górnych partii ciała i tułowia A
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Trening nóg
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Trening pośladków A | Powtórz 4 razy

Unoszenie nóg w pozycji odwrotnej w pozycji leżącej: 15 powtórzeń
Naprzemienne wymachy boczne odrzutem pośladków: 24 powtórzenia (12 na każdą stronę)
Martwy ciąg na jednej nodze: 12 powtórzeń (prawa strona)
Martwy ciąg na jednej nodze: 12 powtórzeń (lewa strona)
Mostek pośladkowy na jednej nodze: 12 powtórzeń (prawa strona)
Mostek pośladkowy na jednej nodze: 12 powtórzeń (lewa strona)
Przysiad modlitewny do chodu bocznego: 14 powtórzeń
Mostek pośladkowy z odwiedzeniem: 20 powtórzeń
Odpoczynek (1 minuta)

Dzień 3: Trening domowy górnej części ciała i tułowia A | Powtórz 5 razy

Obrót deski: 30 sekund
Alternatywny superman: 30 sekund
V siadanie z nogą na boki: 30 sekund
Odpoczynek: 20 sekund
Unoszenie kolan w pozycji wyprostowanej: 30 sekund
Pulower trzymający mostek pośladkowy: 30 sekund
Wspinacz górski: 30 sekund
Odpoczynek: 20 sekund
V. Przytrzymanie barku w pozycji siedzącej: 30 sekund
Odwróć anioła śniegu do supermana: 30 sekund
Od deski do pełnej deski: 30 sekund
Odpoczynek: 20 sekund

Dzień 5: Trening nóg w domu | Powtórz 3 razy

Puls przysiadu więźnia: 15 powtórzeń
Martwy ciąg na jednej sztywnej nodze: 10 powtórzeń (prawa strona)
Martwy ciąg na jednej sztywnej nodze: 10 powtórzeń (lewa strona)
Odpoczynek: 30 sekund
Naprzemienne wykroki krzyżowe w tył i odrzut w bok: 20 powtórzeń
Małża leżąca na boku: 15 powtórzeń (prawa strona)
Małża leżąca na boku: 15 powtórzeń (lewa strona)
Odpoczynek: 30 sekund
Skok na łyżwach na jednej nodze: 1 minuta
Naprzemienne krzyżowanie psa z kolanem na łokieć: 22 powtórzenia
Utrzymanie mostka pośladkowego żaby: 1 minuta
Odpoczynek: 30 sekund

Tydzień 2

Dzień 1: Trening HIIT całego ciała
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Trening pośladków B
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Trening górnych partii ciała i tułowia B
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Trening całego ciała HIIT w domu | Powtórz 3 razy

Wysokie kolano do przysiadu z wyskokiem: 30 sekund
Wypuszczanie push-up do supermana w dół: 30 sekund
Pistolet z desek: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Łyżwiarz: 30 sekund
Pompki Plyo do nakłuwania barku: 30 sekund
Rosyjski akcent: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund
Skrzyżowanie na stojąco: 30 sekund
Pompki z delfinem: 30 sekund
Kopnięcie trzepoczące do uniesienia nogi w pozycji siedzącej: 30 sekund
Odpoczynek: 30 sekund

Dzień 3: Trening domowy pośladków B | Powtórz 4 razy

Puls przysiadu więźnia: 15 powtórzeń
Martwy ciąg na pojedynczej sztywnej nodze: 10 powtórzeń (prawa strona)
Martwy ciąg na jednej sztywnej nodze: 10 powtórzeń (lewa strona)
Odpoczynek: 30 sekund
Naprzemienne wykroki krzyżowe w tył i odrzut w bok: 20 powtórzeń
Małża leżąca na boku: 15 powtórzeń (prawa strona)
Małża leżąca na boku: 15 powtórzeń (lewa strona)
Odpoczynek: 30 sekund
Skok na łyżwach na jednej nodze: 1 minuta
Naprzemienne krzyżowanie psa z kolanem na łokieć: 22 powtórzenia
Utrzymanie mostka pośladkowego żaby: 1 minuta
Odpoczynek: 30 sekund

Dzień 5: Trening górnej części ciała i tułowia B | Powtórz 4 razy

Pompki w pozycji naprzemiennej na kolanach: 30 sekund
Wyprost pleców: 45 sekund
Unoszenie nóg w siadzie V: 30 sekund
Odpoczynek: 20 sekund
Obrót deski do pełnego obrotu deski: 30 sekund
Układanie wyciągu najszerszego do wzruszenia ramionami: 45 sekund
Chrupnięcie do dotknięcia palcami kraba: 30 sekund
Odpoczynek: 20 sekund
Push up do wyjścia z deski: 45 sekund
Przysiad na tricepsach w podłodze: 30 sekund
V. Usiądź i przytrzymaj modlitwę: 30 sekund
Odpoczynek: 20 sekund

3-dniowy program ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Tydzień 1

jak obciąć trening siłowy

Dzień 1: Trening pośladków A
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Trening górnych partii ciała A
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Trening nóg A
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Trening na siłowni pośladków A

Trening pośladków nr 1 | Powtórz 4 razy

Hip Thrust: 8 powtórzeń x 8 RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku -> 2 powtórzenia w rezerwie)
Odpoczynek: 90 sekund

Trening pośladków nr 2 | Powtórz 3 razy

Martwy ciąg amerykański: 10 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
Odpoczynek: 1 minuta

Trening pośladków nr 3 | Powtórz 4 razy

Martwy ciąg bułgarski: 10 powtórzeń x niepowodzenie (prawa strona)
Martwy ciąg bułgarski: 10 powtórzeń x niepowodzenie (lewa strona)
Odpoczynek: 1 minuta

Trening pośladków nr 4 | Powtórz 4 razy

Przeciąganie linki: 15 powtórzeń x niepowodzenie
Małża leżąca na boku z paskiem: 15 powtórzeń x niepowodzenie (prawa strona)
Małża leżąca na boku z paskiem: 15 powtórzeń x niepowodzenie (lewa strona)
Odpoczynek: 1 minuta

Dzień 3: Trening na siłowni górnych partii ciała A

Trening na siłowni górnej części ciała nr 1 | Powtórz 4 razy

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 8 powtórzeń x 8 RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku -> 2 powtórzenia w rezerwie)
Rząd pojedynczych ramion w pozycji pochylonej nad hantlami: 8 powtórzeń x 8 RPE (prawa strona)
Rząd pojedynczych ramion w pozycji pochylonej nad hantlami: 8 powtórzeń x 8 RPE (lewa strona)
Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni górnej części ciała nr 2 | Powtórz 3 razy

Odwrotne wyciskanie hantli na ławce: 10 powtórzeń x 8 RPE (2 powtórzenia w rezerwie)
Wiersz z drążkiem T: 10 powtórzeń x 8 RPE
Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni górnej części ciała A #3 | Powtórz 2 razy

Wyciskanie hantli na barkach w pozycji siedzącej: 8 powtórzeń x 7 RPE (3 powtórzenia w rezerwie)
Unoszenie boczne w pozycji siedzącej: 8 powtórzeń x 7 RPE
Wzruszanie ramionami w pozycji siedzącej: 8 powtórzeń x 7 RPE
Unoszenie mięśnia naramiennego w pozycji pochylonej: 8 powtórzeń x 7 RPE
Odpoczynek: 90 sekund

Dzień 5: Trening na siłowni nóg A

Trening na siłowni nóg nr 1 | Powtórz 4 razy

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10 powtórzeń x 8 RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku -> 2 powtórzenia w rezerwie)
Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni nóg nr 2 | Powtórz 3 razy

Dzień dobry: 12 powtórzeń x 8 RPE (2 powtórzenia w rezerwie)
Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni nóg nr 3 | Powtórz 2 razy

Prost nóg: 12 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
Uginanie nóg: 12 powtórzeń x 9 RPE (1 powtórzenie w rezerwie)
Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni nóg nr 4 | Powtórz 2 razy

Odrzut pośladków w bok: 15 powtórzeń (prawa strona)
Odrzut pośladków w bok: 15 powtórzeń (lewa strona)
Odpoczynek: 1 minuta

Tydzień 2

Dzień 1: Trening HIIT całego ciała
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Trening górnych partii ciała B
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Trening pośladków B
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Trening całego ciała HIIT na siłowni | Powtórz 4 razy

Łyżwiarz: 45 sekund
Przysiad ze skokiem zegarowym: 45 sekund
Kopnięcie w tyłek podwójną nogą: 45 sekund
Naprzemienne unoszenie nóg: 45 sekund
Unoszenie nóg w desce: 45 sekund
Dotyk krzyżowy przy wysokim kolanie: 45 sekund
Odpoczynek: 20 sekund

Dzień 3: Trening na siłowni górnej części ciała B

Trening na siłowni górnej części ciała B #1 | Powtórz 4 razy

Wyciskanie sztangi nad głową nad głowę: 8 powtórzeń x 8 RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku -> 2 powtórzenia w rezerwie)
Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej: 8 powtórzeń x 8 RPE
Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni górnej części ciała B # 2 | Powtórz 3 razy

Unoszenie hantli na klatkę piersiową: 10 powtórzeń x 8 RPE (2 powtórzenia w rezerwie)
Rząd maszynowy: 10 powtórzeń x 8 RPE
Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni górnej części ciała B #3 | Powtórz 2 razy

Wyciskanie Arnolda: 12 powtórzeń x niepowodzenie
Podciąganie na drążku: 12 powtórzeń x niepowodzenie
Odpoczynek: 90 sekund

Dzień 5: Trening na siłowni pośladków B

Trening na siłowni pośladków B nr 1 | Powtórz 4 razy

Martwy ciąg sumo: 10 powtórzeń x 8 RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku -> 2 powtórzenia w rezerwie)
Odpoczynek: 90 sekund

Trening na siłowni pośladków B # 2 | Powtórz 3 razy

Mostek pośladkowy na jednej nodze: 10 powtórzeń x 9 RPE (prawa strona) (1 powtórzenie w rezerwie)
Mostek pośladkowy na jednej nodze: 10 powtórzeń x 9 RPE (lewa strona)
Odpoczynek: 1 minuta