Krótko mówiąc, energia to zdolność do wykonania pracy, ale czy zastanawiałeś się kiedyś, skąd czerpiesz energię?

Jak możesz wykonać bardzo wymagające zadanie, takie jak ćwiczenia lub po prostu wspiąć się po schodach?

Większość z nas myśli o tych pytaniach tylko wtedy, gdy zabraknie nam gazu podczas zajęć sportowych lub intensywnych sesji ćwiczeń.

W rzeczywistości nasze ciało stale korzysta z różnych systemów energetycznych przez cały dzień – zmieniając tryby energii w miarę tworzenia wymagań dla swojego ciała.

Tak naprawdę możesz wytrenować swoje ciało, aby efektywnie wykorzystywało energię i wytwarzało stabilną energię podczas ćwiczeń.

1 g białka na funt

Im lepiej potrafisz wykorzystywać swoją energię, tym więcej pracy będziesz w stanie wykonać i im dłużej będziesz to mógł robić.

Im więcej masz energii, tym mniej prawdopodobne jest, że się zmęczysz i będziesz w stanie szybko się zregenerować.

W tym artykule wyjaśnimy różne systemy energetyczne i wyjaśnimy, jak odpowiednio trenować.

Jakie są systemy energetyczne?

Systemy energetyczne odnoszą się do złożonych procesów wytwarzania energii, którą organizm może wykorzystać do różnych aktywności fizycznych.

siłownia dla kobiet

Chociaż wszystkie te systemy są aktywne podczas wszelkich form aktywności, pełnią różne funkcje w zależności od intensywności i ilości wykonywanej pracy.

Trening z myślą o tych systemach może pomóc Ci osiągnąć ogromne zmiany w organizmie.

Na przykład systemy energii fosfagenowej i glikolitycznej pomogą Ci budować mięśnie, wykorzystując białka jako źródło energii i aktywując szybkokurczliwe włókna mięśniowe.

Szybkie i intensywne ćwiczenia, takie jak trening HIIT, również będą wykorzystywać powstający system fosfagenowypo efekcie oparzenia, zjawisko, które powoduje, że organizm spala kalorie nawet kilka godzin po treningu.

Wyobraź sobie, jak potężne jest spalanie tłuszczu w jak najkrótszym czasie.

Układ fosfagenowy (wysoka intensywność – krótki czas trwania)

System ten aktywuje się podczas czynności eksplozywnych, takich jak ćwiczenia plyometryczne.

Są to ostre wybuchy energii, które trwają tylko około 6-12 sekund.

Ponieważ organizm potrzebuje natychmiastowego źródła energii podczas dużej intensywności i wczesnego przyspieszania, opiera się na energii zmagazynowanej w mięśniach zwanej ATP-AC (trifosforan adenozyny – fosforan kreatyny).

Takie postępowanie wydłuży Twoją zdolność do kontynuowania treningów lub aktywności fizycznej o większej intensywności.

Ma to kluczowe znaczenie dla elitarnych sportowców, którzy w dużym stopniu polegają na gwałtownych ilościach energii.

Działania wykorzystujące System Fosfagenowy:

programy ćwiczeń dla kobiet na siłowni

• Wysokie skoki
• Sprinty
• Podnoszenie ciężarów (rwanie sztangi)
• Siatkówka
• Długie skoki

Możesz trenować system fosfagenowy, wykonując ćwiczenia siły wybuchowej i mocy.

Układ glikolityczny (intensywność wysoka do umiarkowanej – szybki czas trwania)

Po wyczerpaniu początkowych ATP w mięśniach organizm przechodzi na glikolityczne źródło energii, aby podtrzymać impulsy aktywności o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.

System ten jest zasilany glukozą zmagazynowaną w mięśniach i trwa około 1 do 3 minut.

W wyniku aktywacji układu glikolitycznego w celu uzyskania większej wydajności, powstają odpady uboczne, takie jak kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach i krwiobiegu.

Prowadzi to do znajomego uczucia pieczenia i zmęczenia, które odczuwasz podczas wykonywania ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń.

Poprawa tego systemu podczas treningu może zmniejszyć ilość kwasu mlekowego gromadzącego się w mięśniach i utrzymać zdolność wykorzystania tego układu energetycznego, co skutkuje większą intensywnością i lepszą wydajnością.

Działania wykorzystujące układ glikolityczny:

• Koszykówka
• Tenis
• Siatkówka
• Imprezy BMXowe
• Gimnastyka akrobatyczna

Sportowcy, którzy polegają na dużej intensywności - długotrwałej energii, korzystają z układu glikolitycznego.

Plan treningu na siłowni po raz pierwszy dla mężczyzn

Aerobowy system energetyczny (niska intensywność – długi czas trwania)

Opiera się na stałym przepływie tlenu z naszego układu krążenia i wykorzystuje białka, węglowodany i tłuszcze do powolnej produkcji energii.

Aerobowy system energetyczny aktywuje się najwolniej spośród trzech systemów.

Mimo to jest to zasadniczo główne źródło energii potrzebne do długotrwałych ruchów i sportów wytrzymałościowych.

Trening organizmu w efektywnym korzystaniu z aerobowego systemu energetycznego poprawi wykorzystanie tlenu i umożliwi dłuższe wykonywanie ćwiczeń, zanim poczujesz zmęczenie i skurcze.

Zajęcia oparte na systemie aerobowym:

• Turystyka piesza
• Biegi długodystansowe/maraton
• Kolarstwo
• Biegi narciarskie
• Wioślarstwo

Kiedy angażujesz się w ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, które stanowią wyzwanie dla Twojej wytrzymałości, korzystasz z Aerobowego Systemu Energii. System ten aktywuje się stopniowo i zapewnia energię nawet na kilka godzin.

Na jakim systemie warto się skupić?

W rzeczywistości systemy te nie działają wyłącznie, ale raczej jednocześnie współdziałają ze sobą i zapewniają energię potrzebną do funkcjonowania na wyższym poziomie, jak to możliwe. Zatem ogólnie zrównoważony trening byłby równie korzystny, nie zaniedbując innych aspektów poziomu sprawności .

izometryczny vs plyometryczny

Streszczenie

Istotne jest, aby wiedzieć, skąd pochodzi Twoja energia i jak możesz wykorzystać te systemy na swoją korzyść. W końcu wiedza to potęga, a ci, którzy mają władzę, zapewniają lepszą wydajność i wyniki.

Bibliografia

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Fizjologia ćwiczeń: teoria interakcji i zastosowanie. Filadelfia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams i Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Fizjologia ćwiczeń: biogenergetyka człowieka i jej zastosowanie
• Cifu, D. i Eapen, B., 2018. Medycyna fizykalna i rehabilitacja Braddoma.
• Baker, JS (2010). Interakcja między systemami energii metabolicznej mięśni szkieletowych podczas intensywnych ćwiczeń. Journal of Nutrition and Metabolism 2010 1-13