Jeśli chcesz mieć duże ramiona – a kto nie – istnieje duża szansa, że ​​wkładasz większość swojego wysiłku w pracę nad bicepsami. Jednak największą grupą mięśni ramienia jest mięsień trójgłowy uda. Twój triceps stanowi około dwóch trzecich masy w pełni rozwiniętego ramienia.

Jeśli więc chcesz robić imponujące ramiona, zwłaszcza gdy wiszą na twoich slajdach – co robią w 90 procentach przypadków – musisz poważnie podejść do ćwiczenia tricepsów.

Anatomia i funkcja tricepsa

Thetricepsznajduje się z tyłu ramienia, naprzeciwko bicepsa. Mięśnie bicepsa i tricepsa są wobec siebie antagonistami, więc gdy jeden z nich jest rozluźniony, drugi się kurczy. Jego funkcją jest prostowanie ramienia, więc każde ćwiczenie, które prostuje ramiona wbrew oporowi, będzie angażować triceps.

plany dietetyczne dla kobiet

Mięsień trójgłowy ma trzy głowy:

• Środkowy
• Boczny
• Długi

Głowa zewnętrzna, czyli boczna, to obszar bezpośrednio pod barkiem. W pełni rozwinięta głowa nadaje ramieniu grubszy i potężniejszy wygląd. Głowa ta rozpoczyna się na łopatce, tuż pod panewką barkową. Głowa długa i środkowa rozpoczynają się w tylnej części kości ramiennej lub ramieniu. Wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego przyczepiają się do ścięgna mięśnia trójgłowego na wyrostku wyrostka łokciowego, który jest większą z dwóch kości przedramienia.

W pełni rozwinięty triceps nadaje tylnej części ramienia kształt podkowy.

Zmiana pozycji dłoni nie wpłynie na zmianę nacisku na triceps. Dzieje się tak po prostu dlatego, że mięsień trójgłowy nie wie, jaka jest pozycja dłoni (dłonie w górę czy w dół), kiedy prostuje ramię.

Oto rzeczy, które Twój triceps będzie wiedział i które w związku z tym wpływają na ćwiczenie…

• Krzywa oporu
• Zakres ruchu
• Potrzebny wysiłek
• Ilość zmęczenia

Najlepsze ćwiczenia na triceps pozwolą zoptymalizować każdą z tych zmiennych.

Najlepsze ćwiczenia na triceps

Najlepsze ćwiczenie na triceps zapewni obciążenie w początkowej fazie ruchu, gdzie jest trudniej na początku ruchu, jednocześnie poruszając tricepsem w pełnym zakresie ruchu. Pomyśl teraz o wyciskaniu tricepsów na kablu, które jest najpopularniejszym ćwiczeniem na triceps wykonywanym na siłowniach.

W pozycji początkowej opuszczania linki, lina wskazująca kierunek oporu jest w zasadzie równoległa do przedramion. Ponieważ przedramię znajduje się na poziomie operacyjnym tricepsa, gdy rozpoczynasz standardowe wyciskanie tricepsa, znajduje się ono w pozycji neutralnej. Dzięki temu w pozycji wyjściowej nie ma obciążenia tricepsa.

Jednak triceps jest najsilniejszy w pierwszej trzeciej części ruchu. To wtedy powinien być najbardziej aktywny z kablem. Czy to sprawia, że ​​wyciskanie na lince jest gorszym ćwiczeniem na triceps?

trening całego ciała dla kobiet

Tak i nie. Możesz zmodyfikować ćwiczenie, które radykalnie zwiększy jego skuteczność, po prostu odwracając się tak, abyś był tyłem do maszyny. Zmienia to kierunek oporu linki (jest on teraz za głową) tak, aby był bardziej prostopadły do ​​przedramienia na początku ćwiczenia i mniej prostopadły na końcu zakresu ruchu.

plan ćwiczeń kalistenicznych w domu

Odwrotne wyciskanie tricepsów

Odwrotne wyciskanie tricepsów najlepiej sprawdza się na maszynie linowej wyposażonej w podwójne koła pasowe, które można regulować w poziomie. Jeśli nie masz dostępu do takiej maszyny, możesz wykonywać wyciskanie jednym ramieniem na raz.

Oto jak wykonać to ćwiczenie…

1. Ustaw krążki na maszynie z podwójnym krążkiem w ich najwyższej pozycji pionowej, a następnie wyreguluj poziomo, tak aby znajdowały się w jednej linii z ramionami.
2. Stań około stopy przed maszyną, tyłem do niej.
3. Sięgnij do góry, aby chwycić uchwyty linek i opuść je do pozycji wyjściowej, trzymając łokcie po bokach i dłonie na wysokości klatki piersiowej. Twoje ramiona powinny być lekko ułożone pod kątem, a nie prostopadle do żeber.
4. Naciśnij lekko w dół i na zewnątrz, aby w pełni wyprostować ramiona, mocno napinając triceps w dolnej pozycji.
5. Odwróć i powtórz.

Plan, który powinieneś wypróbować:

Zmniejsz wyprost tricepsa ze sztangą

Prost tricepsa ze sztangą w pozycji leżącej jest modyfikacją wyprostu tricepsa ze sztangą w pozycji leżącej. Kiedy w tym ćwiczeniu używasz ławki ze spadkiem pod kątem 40 stopni, ramię znajduje się bliżej swojej naturalnej pozycji wzdłuż tułowia. Zapewnia to idealny kierunek ruchu i pozwala na lepsze obciążenie tricepsów we wczesnej fazie.

Oto jak wykonać to ćwiczenie…

1. Połóż się na ławce o nachyleniu 40 stopni z parą hantli w dłoniach i oprzyj się na klatce piersiowej.
2. Unieś ramiona do pełnego wyprostu nad górną klatką piersiową. Trzymaj łokcie po bokach.
3. Opuść hantle po bokach głowy, aż łokcie będą całkowicie zgięte. To jest pozycja początkowa ćwiczenia.
4. Podnieś się, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte.

Streszczenie

Modyfikacje dwóch popularnych ćwiczeń na triceps opisane powyżej wyposażą cię w dwa najlepsze ruchy, jakie możesz wykonać, aby zbudować triceps. Wykonaj 4 serie każdego ćwiczenia z liczbą powtórzeń zmniejszającą się od 30 do 10. Trenuj triceps co 4-5 dni, aby osiągnąć właściwą równowagę pomiędzy stymulacją a regeneracją. Połącz ten trening z jakościąrutyna bicepsaa będziesz na dobrej drodze do zbudowania pary ramion, które wyróżnią się w tłumie.

Referencje →

• Triceps ramienia - Fizjopedia