Kreatyna, związek naturalnie występujący w naszym organizmie, stała się jednym z najpopularniejszych i szeroko badanych suplementów w branży fitness.

Jednak pomimo udowodnionych korzyści i szerokiego wsparcia naukowego, wokół suplementacji kreatyną nadal krążą różne nieporozumienia i mity.

W tym artykule staramy się obalić te mity i rzucić światło na prawdę stojącą za kreatyną.

Mit 1: Kreatyna jest sterydem

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że kreatyna jest sterydem.

Jest to całkowicie fałszywe.

podnosić ciężary przed lub po treningu cardio

Tak zwykle mówią ludzie, którzy nie rozumieją, czym są suplementy.

Kreatyna to naturalny związek syntetyzowany w wątrobie z aminokwasów, występujący głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby.

W odróżnieniu od sterydów kreatyna nie zaburza poziomu hormonów ani nie powoduje niepożądanych skutków ubocznych kojarzonych z substancjami anabolicznymi.

Mit 2: Kreatyna jest szkodliwa dla nerek

Kolejnym utrzymującym się mitem jest to, że kreatyna negatywnie wpływa na czynność nerek.

Szeroko zakrojone badania prowadzone na przestrzeni lat konsekwentnie wykazały, że suplementacja kreatyną przyjmowana w zalecanych dawkach nie stwarza żadnego zagrożenia dla zdrowia nerek u zdrowych osób.

Badania wykazały również, że kreatyna nie powoduje uszkodzenia nerek ani nie zaburza ich funkcji, jeśli jest stosowana w sposób odpowiedzialny.

Mit 3: Kreatyna jest przeznaczona wyłącznie dla kulturystów

Kreatyna często jest kojarzona wyłącznie z kulturystami i sportowcami dążącymi do przyrostu masy mięśniowej.

Jednak ten mit nie uwzględnia szerokiego zakresu korzyści, jakie oferuje kreatyna.

Udowodniono, że poza wzmacnianiem siły i rozmiaru mięśni, kreatyna poprawia funkcje poznawcze, poprawia wydajność ćwiczeń w różnych dyscyplinach sportowych i pomaga w regeneracji mięśni.

Korzyści ze stosowania kreatyny wykraczają poza sferę kulturystyki.

Mit 4: Kreatyna powoduje przyrost masy ciała i gromadzenie się tłuszczu

Niektórzy uważają, że kreatyna powoduje przyrost masy ciała i zwiększa poziom tkanki tłuszczowej.

Choć suplementacja kreatyną może powodować nieznaczny wzrost masy ciała na skutek zatrzymywania wody w komórkach mięśniowych, nie sprzyja ona gromadzeniu się tłuszczu.

Film o śmierci Grega Plitta

Dlatego podczas stosowania tego suplementu zaleca się picie większej ilości wody.

W rzeczywistości badania sugerują, że kreatyna może potencjalnie wspierać wysiłki związane z utratą tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawę ogólnej wydajności ćwiczeń.

Oto plan, który powinieneś wypróbować wraz z kreatyną, jeśli chcesz stać się silniejszy:

Mit 5: Kreatynę należy stosować wyłącznie na rowerze

Niektórzy uważają, że suplementacja kreatyną powinna przebiegać według schematu cyklicznego, obejmującego okresy stosowania i zaprzestania stosowania.

Jednakże dowody naukowe wskazują, że konsekwentne, długotrwałe stosowanie kreatyny jest bezpieczne i korzystniejsze niż próba cyklicznego stosowania kreatyny.

Efekty widać zwykle po 2-4 tygodniach codziennego spożywania 5 g kreatyny.

Konkluzja

Ważne jest, aby dotrzeć do sedna mitów otaczających kreatynę i przedstawić rzetelne informacje oparte na badaniach naukowych.

Chociaż kreatyna jest bezpiecznym i skutecznym suplementem o szerokim spektrum korzyści, możesz doświadczyć również skutków ubocznych, szczególnie jeśli spożyjesz ją w nadmiarze lub bez wody pitnej.

Pomaga poprawić wyniki sportowe, poprawić funkcje poznawcze i pomóc w regeneracji mięśni.

Może to jednak prowadzić do skutków ubocznych, takich jak ból głowy, przyrost masy ciała, skurcze mięśni i inne objawy.

Rozumiejąc prawdę o kreatynie, możesz już teraz zdecydować, czy warto jej spróbować.

Referencje →

• Kreider, R. B. i in. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie. Journal of International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
• Poortmans, JR i Francaux, M. (2000). Niekorzystne skutki suplementacji kreatyną: fakt czy fikcja? Medycyna sportowa, 30(3), 155-170.
• Rae, C. i in. (2003). Doustna suplementacja monohydratu kreatyny poprawia wydajność mózgu: podwójnie ślepa, kontrolowana placebo próba krzyżowa. Proceedings of Royal Society of London. Seria B: Nauki biologiczne, 270(1529), 2147-2150.
• Buford, T. W. i in. (2007). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: suplementacja kreatyną i ćwiczenia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
• Chilibeck, PD i in. (2004). Wpływ spożycia kreatyny po wysiłku na grubość mięśni u mężczyzn i kobiet. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 36(10), 1781-1788.
• Antonio, J. i in. (2008). Podstawy żywienia i suplementacji w sporcie. Prasa Humana.
• Poortmans JR, Francaux M. Niekorzystne skutki suplementacji kreatyną: fakt czy fikcja? Medycyna sportowa 2000 września; 30(3):155-70. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. PMID: 10999421.