Najlepsze ćwiczenia quadowe budujące mięśnie
Mięsień czworogłowy uda jest jedną z najbardziej imponujących części ciała, gdy jest w pełni rozwinięty. Połączenie czystej masy w stanie rozluźnionym i oszałamiającej definicji w stanie napiętym nie ma sobie równych w żadnej innej grupie mięśni. Jednak trening mięśni czworogłowych w celu uzyskania optymalnego przyrostu masy mięśniowej jest jednym z najbardziej niezrozumiałych obszarów kulturystyki. W tym artykule przedstawię fizykę i naukę dotyczącą treningu mięśni czworogłowych, aby zapewnić Ci zdrowy rozsądek i wolną od wiedzy naukowej mapę drogową prowadzącą do uzyskania masywnych, zdefiniowanych mięśni czworogłowych.
Anatomia quada
W pełni rozwinięte mięśnie czworogłowe wydają się mieć trzy części – zewnętrzną, wewnętrzną i środkową (tzw. łzę). W rzeczywistości istnieją cztery mięśnie, które tworząmięsień czworogłowy(stąd nazwa). Trzy, które można zobaczyć, gdy mięsień jest w pełni rozwinięty, są następujące:
- Odpady boczne
- Prosta kość udowa
- Odpowiedź w mediach
Czwartym mięśniem, który jest ukryty za mięśniem prostym uda, jest mięsień pośredni wielki. Trzy z nich, z wyjątkiem mięśnia prostego uda, zaczynają się na górze kości udowej, przechodzą przez staw kolanowy i łączą się z górną częścią kości piszczelowej lub kością podudzia. Ważne jest, aby pamiętać, że te mięśnie nie krzyżują się ze stawem biodrowym. W rezultacie robią tylko jedną rzecz - prostowanie lub prostowanie stawu kolanowego. Ruch, który to powoduje, to prostowanie nóg.
Mięsień prosty uda krzyżuje się ze stawem biodrowym. Rozpoczyna się po drugiej stronie tego stawu i odgrywa rolę w zginaniu stawu biodrowego, tak jak wtedy, gdy podnosisz nogę do przodu.
Pod względem anatomicznym noga jest bardzo podobna do ręki. Jak właśnie widzieliśmy, mięsień czworogłowy ma cztery głowy, czyli części, z których trzy przechodzą przez staw kolanowy, a jedna przez staw biodrowy. Odpowiednikiem mięśnia ramienia jest triceps, który ma trzy głowy, z których dwie przechodzą przez staw łokciowy, a jedna przez staw barkowy. Biceps jest również bardzo podobny do ścięgien podkolanowych, które kulturyści często nazywają bicepsami nóg. Jest zatem oczywiste, że sposób w jaki trenujemy triceps i mięsień czworogłowy powinien być podobny.
Thedźwignia obsługimięśnia czworogłowego to podudzie (piszczel), tak jak dźwignią sterującą tricepsa jest przedramię.
Zatem od razu widzimy sprzeczność w sposobie, w jaki większość ludzi trenuje mięśnie czworogłowe. Jedynym ćwiczeniem, które każdy „powinien” wykonywać, aby zbudować mięśnie czworogłowe, jest przysiad ze sztangą. To ćwiczenie uważane jest za Świętego Graala treningu dolnych partii ciała. Jeśli nie wykonujesz przysiadu ze sztangą, lepiej wykonaj jego odmianę, np. przysiad hack, przysiad przedni lub wyciskanie nóg pod kątem 45°.
lekki plan treningowy
Przysiad wiąże się z pewnym wyprostem nóg i pewnym zgięciem bioder, więc istnieje pewien stopień dopasowania do anatomicznej funkcji mięśnia czworogłowego. Jednakże przysiad ze sztangą wiąże się również z uciskiem kręgosłupa i obciążeniem mięśnia prostownika kręgosłupa, które nie są konieczne do aktywacji mięśnia czworogłowego uda. Pytanie, nad którym musimy się zastanowić, jest następujące…
Czy przysiady są najskuteczniejszym sposobem na wyprostowanie nóg i zgięcie bioder, aby pracować nad mięśniami czworogłowymi w całym zakresie ruchu?
Wydajność w tym kontekście odnosi się do ilości używanego ciężaru w porównaniu do ilości występującego obciążenia mięśni.
Kiedy jesteś w pozycji przysiadu dolnego, dźwignia sterująca (podudzie) przesuwa się tylko o 30° od pozycji neutralnej, czyli pionowej. Z fizyki jest to bardzo nieefektywna dźwignia. W praktyce oznacza to, że ciężar na plecach, który faktycznie jest podnoszony przez mięśnie czworogłowe, jest znacznie zmniejszony. Dźwignia 45° zapewni obciążenie 50%. Zatem dźwignia 30° daje obciążenie 33%. Innymi słowy, obciążenie mięśnia czworogłowego zmniejsza się o 67%.
maszyna do rotacji bioder
Oczywiście im większy ciężar na sztangę, tym większy ucisk kręgosłupa i obciążenie mięśnia prostownika kręgosłupa.
Konkluzja jest taka, że przysiad nie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem na mięśnie czworogłowe, ponieważ nie pozwala na wyprostowanie dolnej części nogi w pobliżu pozycji poziomej. Jednak rozwinie to twoje nogi.
Przedłużenie nogi
Z naszej poprzedniej dyskusji nie powinno być zaskoczeniem, że najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie czworogłowe jest wyprost nóg. To ćwiczenie, z samej swojej definicji, porusza mięśniami czworogłowymi w pełnym zakresie ruchu, zapewniając 100% obciążenia mięśni czworogłowych. Podczas wykonywania wyprostu nogi powinieneś poruszać się tylko przez środkowe 80% ruchu, aby uniknąć potencjalnego napięcia kolana.
Przysiad na kablu
Chociaż przysiad z linką nie jest tak dobry jak wyprost nóg, ustawia opór w znacznie bardziej prostopadłej pozycji do przysiadu ze sztangą względem grawitacji. Kiedy wykonujesz przysiad z linką, umieść bloczki jak najniżej i odchyl się lekko do tyłu podczas wykonywania ruchu.
Sissy Przysiad
Sissy Squat został nazwany na cześć króla Syzyfia z mitologii greckiej. Ale nie pozwól, aby nazwa Cię zniechęciła – jest to jedno z najskuteczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać na mięśnie czworogłowe. Dzieje się tak dlatego, że pozwala na maksymalną aktywność dolnej części nogi, ustawiając ją niemal całkowicie prostopadle do kierunku oporu.
Możesz wykonywać przysiady maminsynek z dodatkowym oporem lub bez. Wersja z ciężarem ciała polega na tym, że zazwyczaj trzymasz się podpórek, takich jak pionki, i podczas przysiadu przesuwasz kolana jak najdalej do przodu, tak jak to możliwe, tak że w dolnej pozycji dolne części nóg są prawie równoległe do podłogi.
Ćwiczenie można również wykonać z użyciem linek, na przykład przysiadu na kablu. Tym razem jednak, zamiast cofać biodra podczas schodzenia, przesuwasz je do przodu, jednocześnie podnosząc kolana jak najdalej od palców.
Idealny trening quadowy
- Przeprost nóg – 6 x 30/15/12/10/8/8/6 powtórzeń (odpoczynek między seriami – 30-45 sekund)
- Przysiad na kablu - 5 x 15/12/10/8/6 powtórzeń (odpoczynek między seriami - 30-45 sekund)
- Sissy Squat – 4 x 10-15 powtórzeń (odpoczynek między seriami – 30-45 sekund)
Oto trening, który powinieneś wypróbować:
Streszczenie
Podstawową funkcją mięśnia czworogłowego jest wyprost nogi. To jest ruch, który należy wykonać, aby uzyskać maksymalny rozwój. Zamiast więc używać wyprostów nóg jako ćwiczenia dodatkowego, zbuduj swój trening wokół tego doskonałego urządzenia do poruszania się na czworakach. Dodaj inne ćwiczenia, takie jak przysiady na lince i przysiady typu sissy, które pozwalają głównej dźwigni mięśnia czworogłowego (podudzia) osiągnąć niemal 100% aktywacji, a otrzymasz niesamowity trening na mięśnie czworogłowe – bez ryzyka kontuzji kręgosłupa.
Referencje →
