Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, a każdy z nich ma swoje unikalne zalety.

Jeśli chcesz stać się silniejszy, zbudować beztłuszczowe mięśnie, schudnąć lub zwiększyć swoją wytrzymałość, zawsze znajdziesz technikę ćwiczeń, którą możesz wypróbować.

W końcu twoje ciało ewoluuje, aby sprostać wszelkim stawianym mu wyzwaniom.

Oznacza to, że Twoje mięśnie, kości i układ nerwowy dostosują się do wymagań, jakie mu stawiasz.

W tym artykule pokażemy Ci kilka skutecznych technik treningu fizycznego, które możesz zastosować, aby zbudować swoje ciało zgodnie ze swoimi celami.

Ćwiczenia odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia pod kontrolą. Dobrą rzeczą jest to, że masz swobodę wyboru rodzaju ćwiczeń, które będą pasować do Twojego stylu i celów.

Czym są ćwiczenia plyometryczne?

Ćwiczenia plyometryczne trenują mięśnie, aby uzyskać maksymalną siłę w możliwie najkrótszym czasie. (Siła + Szybkość = Wybuchowość)

zestawy myo

Polega na aktywnym wydłużaniu, po którym następuje szybka faza aktywnego skracania mięśni (cykl rozciągania i skracania).

Dzięki temu sportowcy mogą wytwarzać większą siłę i poruszać się szybciej.

Bycie silnym różni się od bycia wybuchowym.

Siła oznacza zdolność do przenoszenia obiektu z jednego miejsca do drugiego.

Wybuchowość oznacza zdolność do szybkiego poruszania się i wykonywania potężnych ruchów, takich jak zmiana kierunku lub skakanie wysoko w powietrzu.

Oto kilka ćwiczeń plyometrycznych:

• Skok do pudełka
• Głęboki push-up
• Burpee

Plusy

• Zwiększ wydajność sportową
• Funkcjonalny
• Buduje wytrzymałość i siłę
• Spala mnóstwo kalorii
• Promuje mocniejsze kości
• Poprawia równowagę i koordynację

Cons

• Nie dla każdego
• Wysokie ryzyko kontuzji
• Powoduje duże obciążenie stawów

Ćwiczenia plyometryczne nadają się do wyzwań w świecie rzeczywistym. Trenuje także czas reakcji, który jest kluczowy w sytuacjach awaryjnych w prawdziwym życiu.

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne polegają na aktywnym skurczu mięśni bez ruchów stawów.

Wytwarza stałe napięcie w mięśniach poprzez utrzymywanie różnych trudnych pozycji ćwiczeń przez kilka sekund lub kilka minut.

Jest niezwykle przydatny do budowania siły i stabilności podczas regeneracji po kontuzji.

Ćwiczenia izometryczne są popularne wśród rehabilitantów, ponieważ mogą również zmniejszyć odczuwanie bólu u osób po urazach.

Ponieważ jest to jedna z najbezpieczniejszych form ćwiczeń, różne rodzaje ćwiczeń rekreacyjnych wykorzystują ćwiczenia izometryczne, takie jak pilate i joga.

Oto kilka ćwiczeń izometrycznych:

• Deska
• Utrzymanie mostka pośladkowego
• Przytrzymaj przysiad

Plusy

• Popraw siłę
• Wspomaga stabilność stawów
• Wygodny i prawie w ogóle nie wymaga żadnego sprzętu
• Można stosować we wczesnej fazie rehabilitacji po urazach
• Może zmniejszyć ból
• Prawie każdy może z tego skorzystać

Cons

• Ograniczony przyrost siły
• Ograniczony przyrost wytrzymałości

Ćwiczenia izometryczne świetnie nadają się do kontrolowanego napięcia mięśni. Może skutecznie aktywować mięśnie i przygotować je do zadań o większej intensywności

Czym są ćwiczenia siłowe?

Ćwiczenia siłowe (trening oporowy) obejmują skurcze mięśni w obliczu oporu lub ciężaru.

Opór może pochodzić od hantli, taśm, maszyn, a nawet od ciężaru własnego ciała (kalistenika).

Skutecznie zwiększa rozmiar mięśni i sprzyja zmianom w składzie ciała.

Dlatego cieszy się dużą popularnością wśród entuzjastów fitnessu, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę i ogólne proporcje ciała.

Oto kilka ćwiczeń treningu oporowego:

• Wyciskanie
• Martwy ciąg
• Kucać

Plusy

• Poprawia siłę mięśni
• Zwiększa rozmiar mięśni (hipertrofia)
• Spala tłuszcze
• Poprawia kompozycję ciała
• Poprawia postawę

Cons

• Niefunkcjonalny
• Ograniczony przyrost wytrzymałości

Optymalny trening oporowy zwiększa Twoją siłę i buduje mięśnie, nawet po zakończeniu treningu!

Urządzenie do odwodzenia biodra, jak używać

Streszczenie

Twoje ciało może się zmieniać i dostosowywać do Twojego stylu życia.

Dlatego aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia fizycznego.

Wszystkie formy ćwiczeń mają ogromny pozytywny wpływ na organizm i od Ciebie zależy, jakie techniki ćwiczeń przyniosą Ci największe korzyści i będą odpowiadać Twoim celom.

Kluczem jest trenowanie swojego ciała we wszystkich aspektach sprawności, aby osiągnąć wszystkie korzyści fizyczne, takie jak: eksplozywność, siła, zwinność, stabilność i równowaga.

Oto trening łączący te typy ćwiczeń:

Bibliografia

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. i Martin, A. (2018). Porównanie wpływu krótkotrwałego treningu plyometrycznego i treningu oporowego na wydolność mięśni dolnych partii ciała. Dziennik badań nad siłą i kondycją
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F. i Cheour, Foued. (2016) „Wpływ treningu plyometrycznego na sprawność fizyczną sportowców zespołowych: przegląd systematyczny”
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D. i Krieger, J. (2017) Siła i hipertrofia Adaptacje między treningiem oporowym przy niskim a dużym obciążeniu: przegląd systematyczny i metaanaliza
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L. i Rathleff, M., (2020) Isometric ćwiczenia i ból w tendinopatii rzepki: A randomizowana próba krzyżowa
• Anwer, S. i Alghadir, A. (2014) Wpływ izometrycznych ćwiczeń mięśnia czworogłowego na siłę, ból i funkcję mięśni u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego: randomizowane badanie kontrolowane.