Wszyscy mieliśmy sporo błędnych przekonań na temat fitnessu, zwłaszcza gdy zaczynaliśmy naszą przygodę ze fitnessem. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów fitness od dziesięcioleci jest przekonanie, że podnoszenie ciężarów rzeczywiście sprawia, że ​​wyglądamy na masywnych. Niestety, pogląd ten często zniechęca ludzi do czerpania prawdziwych korzyści z treningu siłowego.

Wiele osób, zwłaszcza kobiet, boi się treningu siłowego w obawie, że stanie się nieporęczny. Często myślą, że podnoszenie ciężarów doda znacznej masy do ich ciała i sprawi, że ich sylwetka będzie wyglądać na większą i bardziej muskularną.

W tym artykule zbadamy powody, dla których podnoszenie ciężarów niekoniecznie prowadzi do masywnej sylwetki i podkreślimy liczne korzyści płynące z treningu siłowego.

Przeczytaj najpierw to:

Zanim będziesz kontynuować czytanie, ważne jest, aby podkreślić, że nie ma absolutnie nic złego w posiadaniu masywnego lub muskularnego ciała, niezależnie od płci. Każda sylwetka jest wyjątkowa i piękna na swój sposób, pod warunkiem, że jesteś zdrowy i nie narażasz swojego zdrowia na ryzyko.

Celem tego artykułu jest rozwianie obaw osób, które pragną osiągnąć określony kształt i rozmiar ciała, ale mogą wahać się przed podjęciem treningu siłowego ze względu na obawę, że staną się masywne.

8 paczek

Stonowany kontra nieporęczny

Napięcie mięśniowe i masa mięśniowa są często używane zamiennie, ale odnoszą się do różnych pojęć.

Co to jest ujędrniona sylwetka?

Bycie ujędrnionym oznacza niższą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, co pozwala na widoczność definicji mięśni.

Kiedy tkanka tłuszczowa zostaje zmniejszona, leżące pod nią mięśnie stają się bardziej widoczne, tworząc wrażenie ujędrnionej, zdefiniowanej sylwetki.

Stonowane mięśniesą twarde w dotyku i mają wyraźny kształt, ale niekoniecznie znacznie zwiększają swój rozmiar.

Aby uzyskać stonowany wygląd, musisz skupić się na następujących kwestiach:

• Zredukuj tkankę tłuszczową
• Buduj beztłuszczową masę mięśniową
• Uwzględnij trening siłowy
• Uwzględnij czynności sercowo-naczyniowe
• Utrzymuj zbilansowaną dietę, która wspomaga utratę tkanki tłuszczowej

Budowanie mięśni poprzez trening siłowy pomaga stworzyć „nacięcia”, które definiują ujędrnioną sylwetkę.

Co to jest masywna sylwetka?

Z drugiej strony, masowość odnosi się do znacznego wzrostu rozmiaru mięśni i ogólnej masy ciała. Jeśli jesteś nieporęczny, oznacza to, że masz wydatne mięśnie, które są łatwo zauważalne i przyczyniają się do wyraźnie muskularnego wyglądu.

Osiągnięcie masy wymaga specjalnego podejścia do treningu i odżywiania, które ma na celu maksymalizację wzrostu mięśni.

Aby uzyskać masywną sylwetkę, musisz skupić się na następujących kwestiach:

• Procedury treningu o dużej objętości
• Postępujące przeciążenie
• Podnoszenie większych ciężarów przy niższych zakresach powtórzeń
• Dieta masowaktóra obejmuje nadwyżkę kaloryczną i duże spożycie białka

Należy pamiętać, że budowanie masywnej sylwetki jest przemyślanym i czasochłonnym procesem, który wymaga poświęcenia i konsekwencji. Nie jest to coś, co zdarza się przypadkowo lub z dnia na dzień, szczególnie u osób o przeciętnej genetyce i poziomie hormonów.

Dlaczego podnoszenie ciężarów nie sprawi, że będziesz nieporęczny?

1. Budowanie mięśni zajmuje dużo czasu

Podnoszenie ciężarów z pewnością może wzmocnić mięśnie i spowodować widoczne cięcia spowodowane utratą tkanki tłuszczowej i wzrostem mięśni.

Jednak zbudowanie wystarczającej ilości mięśni, aby wyglądać jak kulturysta lub elitarny sztangista, wymaga ogromnego czasu i poświęcenia, często lat rygorystycznego treningu i ścisłego planu odżywiania.

Nie możesz stać się nieporęczny przez przypadek

jak przejść na cięcie po nabraniu masy

2. Prawdopodobnie spalisz więcej kalorii

Bycie otyłym wymaga spożywania znacznej ilości nadmiaru kalorii lub utrzymywania nadwyżki kalorycznej przez długi czas.

Jednak podnoszenie ciężarów może prowadzić do odwrotnego efektu. Regularne wykonywanie ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów może wzrosnąćbeztłuszczowa masa ciała, co pomaga spalić więcej kalorii w ciągu dnia, nawet po treningu.

Podnoszenie ciężarów pozwala budować beztłuszczową masę mięśniową i spalić więcej kalorii

3. Hormony też odgrywają rolę

Szczególnie hormony odgrywają ogromną rolę we wzroście mięśnitestosteron. Mężczyźni mają ponad 20 razy więcej krążącego testosteronu niż kobiety, dlatego zazwyczaj mają większą masę mięśniową i łatwiej im przybierać na masie mięśniowej.

Mężczyźni mają średnio od 300 do 1000 ng/dl poziomu testosteronu w porównaniu do 15-70 ng/dl u kobiet.

Ze względu na niższy poziom testosteronu kobiety mają na ogół niższy potencjał budowania mięśni niż mężczyźni

4. Potrzebujesz dużej objętości i intensywności treningu

Budowanie masywnej sylwetki wymaga specjalnego podejścia treningowego, które kładzie nacisk na trening oporowy o dużej objętościpostępujące przeciążenie. Oznacza to konsekwentne obciążanie mięśni dużymi ciężarami oraz zwiększanie objętości i intensywności treningów w miarę upływu czasu.

programy ćwiczeń w domu dla kobiet

Jest mało prawdopodobne, aby zwykłe wykonywanie ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów kilka razy w tygodniu spowodowało nadmierny wzrost mięśni, zwłaszcza jeśli nie skupiasz się celowo na przeroście mięśni.

Musisz celowo podnosić cięższe i częściej, aby być nieporęcznym.

5. Musisz jeść więcej

Aby zyskać masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, tworząc nadwyżkę kaloryczną. Nadwyżka ta zapewnia niezbędną energię i budulec do wzrostu mięśni.

Jednakże spożywanie nadwyżki kalorycznej bez specjalnego programu treningowego budującego mięśnie prawdopodobnie spowoduje wzrost tkanki tłuszczowej, a nie znaczny wzrost mięśni.

Osiągnięcie masywnej sylwetki wymaga starannie zaplanowanej diety, która wspiera wzrost mięśni, minimalizując jednocześnie przyrost tkanki tłuszczowej.

Żeby nabrać masy, trzeba długo utrzymywać nadwyżkę kaloryczną.

Dlaczego warto podnosić ciężary?

Podnoszenie ciężarów jest jedną z najskuteczniejszych formtrening siłowy. Regularny trening siłowy staje się coraz bardziej istotny wraz z wiekiem, szczególnie po pięćdziesiątce i później, dla utrzymania niezależności i zdolności do wykonywania codziennych zadań.

Jednym z najbardziej znaczących skutków starzenia się jest mimowolna utrata masy, siły i funkcji mięśni, znana jako sarkopenia. Po 30. roku życia wielkość mięśni zmniejsza się o 3–8% na dekadę, a tempo to przyspiesza po 60. roku życia, co sprawia, że ​​codzienne czynności stają się większym wyzwaniem.

Dodanie podnoszenia ciężarów do programu ćwiczeń może pomóc przeciwdziałać tym efektom, zachowując masę mięśniową, siłę i ogólną jakość życia w późniejszych latach.

Oto plan dla kobiet, który pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową:

I dla mężczyzn:

czy można urosnąć bez robienia masy?

Korzyści z treningu siłowego

Trening siłowy jest niezbędny dla każdego. Oferuje szeroką gamę korzyści zdrowotnych, niezależnie od tego, czy chcesz ujędrnić, schudnąć, czy uzyskać masywną sylwetkę. Co ważniejsze, podnoszenie ciężarów pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, przyspieszyć metabolizm i poprawić ogólną funkcję siły.

Trening siłowy na to pozwalazwiększaj masę mięśniową wraz z wiekiem,co jest niezbędne dla zachowania mobilności i niezależności w późniejszym życiu.

Badania wykazały, że u osób regularnie wykonujących ćwiczenia wzmacniające ryzyko przedwczesnej śmierci jest o 47% niższe.

Inne zalety treningu siłowego:

• Mocniejsze kości
• Zdrowsze stawy
• Zwiększa metabolizm
• Poprawia kompozycję ciała
• Zwiększa siłę mięśni
• Poprawia wrażliwość na insulinę
• Zwiększa poziom energii
• Zwiększa pewność siebie i wizerunek ciała
• Wspomaga utratę tłuszczu
• Poprawia zdrowie psychiczne
• Poprawia wyniki sportowe

Trening siłowy to cenne narzędzie dla każdego, niezależnie od płci.

A co jeśli zyskasz za dużo mięśni?

Jeśli zyskasz więcej mięśni, niż się spodziewałeś, nie martw się. Łatwiej stracić mięśnie niż je zyskać.

Jednak zanim spróbujesz stracić mięśnie, rozważ najpierw redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ nadmiar tłuszczu może czasami zostać pomylony z masą.

ile białka na funt

Aby stracić tkankę tłuszczową, wypróbuj następujące rozwiązania:

• Deficyt kalorii
• Kardio w stanie stacjonarnym
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Konkluzja

Podnoszenie ciężarów to forma treningu siłowego, która zapewnia wiele korzyści, a jednocześnie nie sprawia, że ​​wyglądasz na masywnego. Dodanie do swojej rutyny podnoszenia ciężarów i innych form treningu siłowego może pomóc w utrzymaniu siły i mobilności mięśni niezależnie od płci.

Pamiętaj: zawsze powinieneś dążyć do celów zgodnych z Twoimi wartościami i preferencjami. Twoja podróż fitness jest wyjątkowa. Ty decydujesz jakie są Twoje cele i jak będzie wyglądał Twój trening. Podnoszenie ciężarów to tylko jeden z wielu sposobów na osiągnięcie celów fitness.

Referencje →

Bibliografia:

1. Thomas, MH i Burns, SP (2016). Zwiększanie masy beztłuszczowej i siły: porównanie treningu siłowego o wysokiej częstotliwości z treningiem siłowym o niższej częstotliwości. Międzynarodowe czasopismo nauki o ćwiczeniach, 9 (2), 159–167.
2. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, A. M., Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess , NA i Stout, JR (2015). Wpływ objętości i intensywności treningu na poprawę siły i rozmiaru mięśni u mężczyzn trenujących oporowo. Raporty fizjologiczne, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksymalizacja przerostu mięśni: systematyczny przegląd zaawansowanych technik i metod treningu oporowego. Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. Angielski, KL i Paddon-Jones, D. (2010). Ochrona masy i funkcjonowania mięśni u osób starszych podczas leżenia w łóżku. Aktualna opinia na temat żywienia klinicznego i opieki metabolicznej, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, HA, Moore, S., Watts, E. L. i Matthews, CE (2022c). Niezależne i wspólne powiązanie podnoszenia ciężarów i aktywności aerobowej ze śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, chorobami układu krążenia i nowotworami w badaniu przesiewowym w kierunku raka prostaty, płuc, jelita grubego i jajnika. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315