Trening interwałowy o wysokiej intensywności stał się popularną formą treningu cardio, która pozwala spalić kalorie, zwiększyć wydolność cardio i spalić tkankę tłuszczową. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że może również budować mięśnie, napięcie i pomagać w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

W tym artykule sprawdzimy, w jaki sposób HIIT wspomaga wzrost mięśni. Zaprezentujemy również dwa najskuteczniejsze treningi HIIT na rozwój mięśni.

Jak mięśnie stają się większe

Aby powiększyć mięśnie należy poddać je trzem bodźcom:

• Napięcie mechaniczne
• Zmęczenie mięśni
• Uszkodzenie mięśni

Kiedy podnosisz duży ciężar, kurczliwe białka w mięśniach wytwarzają siłę i wywierają napięcie, aby pokonać opór. Główną przyczyną jest napięcie mechanicznehipertrofia.To napięcie może spowodować strukturalne uszkodzenie mięśni.

Mechaniczne uszkodzenie białek mięśniowych stymuluje reakcję naprawczą w organizmie. Uszkodzone włókna w białkach mięśniowych powodują wzrost rozmiaru mięśni. Zmęczenie mechaniczne ma miejsce, gdy włókna mięśniowe zużywają całą energięATPto jest obecne. Jest to cząsteczka energii, którą organizm wykorzystuje do zasilania mięśni. Nie są w stanie dłużej wytrzymać skurczów mięśni lub nie są w stanie prawidłowo podnieść ciężaru.

Białka mięśni szkieletowych codziennie przechodzą okresy syntezy i rozpadu. Wzrost mięśni występuje zawsze, gdy tempo syntezy białek mięśniowych jest większe niż tempo rozpadu białek mięśniowych. Uważa się, że przerost mięśni to zbiór adaptacji do różnych składników – miofibryli, płynu sarkoplazmatycznego i tkanki łącznej.

Podnoszenie dużych ciężarów to najlepszy sposób na wytworzenie napięcia mechanicznego. Ale to nie jedyny sposób. Zmodyfikowana forma treningu HIIT może być równie skuteczna jak zwykły trening siłowy w promowaniu pozostałych dwóch sposobów wzrostu mięśni.

Zanim szczegółowo omówimy dokładną metodologię HIIT dotyczącą wzrostu mięśni, rozważmy dwa inne sposoby, w jakie mięśnie stają się większe

podstawowy program ćwiczeń w domu

Przerost sarkoplazmatyczny

Wzrost objętości płynu sarkoplazmatycznego w mięśniu powoduje jego powiększenie.

Przerost tkanki łącznej

Tkanka łączna mięśnia to macierz zewnątrzkomórkowa komórek włókna mięśniowego. Jest to trójwymiarowe rusztowanie tkanki łącznej. Wzrost zawartości minerałów i białka prowadzi do wzrostu mięśni.

Oto plan, który powinieneś wypróbować:

Jak dostosować HIIT do wzrostu mięśni

Aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć wystarczająco ciężko, aby poddać je wystarczającemu obciążeniu, aby mogła nastąpić reakcja adaptacyjna. Większość ćwiczeń cardio nie osiąga tego poziomu intensywności. Jednak ćwiczenia HIIT to robią.

U osoby niewytrenowanej do zbudowania masy mięśniowej wystarczy wykonanie konwencjonalnych treningów HIIT. Na przykład powtarzanie rund 20-sekundowych sprintów na bieżni rozwinie czterokrotną siłę i rozmiar. Jednak ten potencjał budowania mięśni jest ograniczony. Dzieje się tak dlatego, że nie ma wystarczającego oporu, aby wywołać ciągłe obciążenie mięśnia.

Aby budować mięśnie za pomocą treningu HIIT, należy połączyć koncepcję HIIT z treningiem oporowym. Wspaniałą rzeczą w HIIT jest to, że jest to bardziej koncepcja treningu niż ustalony program ćwiczeń. Polega na powtarzaniu serii krótkich serii intensywnej pracy, po których następują krótkie okresy odpoczynku.

Wybierając formę ćwiczeń oporowych jako podstawę treningu HIIT, będziesz w stanie uzyskać wszystkie korzyści HIIT w zakresie spalania tłuszczu i wzmacniania układu krążenia, a także jego potencjał budowania mięśni.

Najlepsze ćwiczenia na wzrost mięśni HIIT

Nie wszystkie ćwiczenia oporowe nadają się do treningu HIIT. Aby było skuteczne, musi to być ćwiczenie, do którego można przystąpić i zakończyć szybko i bez przerwy. Powinno ono również uwzględniać element sercowo-naczyniowy, aby powodować sapanie. Oto kilka skutecznych ćwiczeń angażujących główne mięśnie ciała:

Plan diety odchudzającej dla kobiet

• Mięsa czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe – wymachy Kettlebellem, skakanka, skoki na skrzynię, przysiad goblet, pchanie sanek, wykroki z wyskokiem
• Klatka piersiowa, mięśnie grzbietu – wiosłowanie Renegade, wykroki energetyczne, burpees, pompki/przysiady, wioślarstwo
• Mięśnie naramienne, przedramiona – Liny Bojowe

Dwa treningi HIIT budujące mięśnie

Oto dwa z moich ulubionych treningów HIIT, które wykonuję moim klientom, którzy trenują w celu uzyskania idealnej równowagi średniej masy mięśniowej.

Trening nr 1: Kompleks sztangi

Kompleks polega na tym, że wykonujesz serię ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy pomiędzy nimi. Musisz pogrupować ćwiczenia, pomiędzy którymi możesz przechodzić bez przestojów. Wykonanie tego treningu ze sztangą przed stojakiem treningowym pozwoli ci to zrobić.

We wszystkich sześciu ćwiczeniach będziesz używać tego samego ciężaru. Dobierając ciężar, należy dostosować go do „najsłabszego” ćwiczenia, jakim w tym przypadku będzie wyciskanie sztangi.

Po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń odpocznij dokładnie przez 120 sekund. Następnie zrób to wszystko jeszcze raz. Trening ten można wykonywać w rundach lub na czas. Jeśli trenujesz pod kątem rund, polecam celować w osiem. Jeśli jednak trenujesz na czas, ustaw stoper na 30 minut i wykonaj jak najwięcej rund. Aby to zrobić, spróbuj zminimalizować czas odpoczynku.

Trening

• Martwy ciąg ze sztangą po rumuńsku
• Wiosłowanie ze sztangą pochyloną
• Sztanga powiesić czysto
• Przysiad ze sztangą w przód
• Wyciskanie sztangi

Trening nr 2: Przysiad kielichowy EMOM

EMOMto skrót oznaczający każdą minutę w minucie. Będziesz mieć ustaloną liczbę powtórzeń (w tym przypadku 15) do wykonania w każdej minucie. Jeśli ich ukończenie zajmie Ci 32 sekundy, masz pozostałą część tej minuty (28 sekund) na regenerację. Następnie, gdy tylko zacznie się następna minuta, przejdziesz do następnego zestawu 15 powtórzeń.

Wybierz ciężar stanowiący 60% tego, co normalnie robisz przy 15 powtórzeniach. Krótkie okresy odpoczynku i progresywna intensywność z minuty na minutę sprawią, że poczujesz się znacznie cięższy. Korzystanie z obciążenia 60% pomoże również utrzymać formę na właściwym miejscu, gdy pojawi się zmęczenie.

Trening

• Przysiady Goblet x 15 powtórzeń przez 15 minut

Streszczenie

Treningi HIIT nie są tak skuteczne w budowaniu mięśni, jak treningi siłowe w prostych seriach. Ale jeśli zostanie wykonany w hybrydowy sposób oporowy, który opisaliśmy, służy jako niesamowite uzupełnienie głównych treningów budujących mięśnie.

ochotę na śmieciowe jedzenie

Trening HIIT oporowy zachowa, a nawet zbuduje mięśnie, ponieważ pomaga uzyskać szczupłą sylwetkę. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj trening oporowy HIIT 2-3 razy w tygodniu.

Referencje →

• Niebieski MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności na wielkość i jakość mięśni u dorosłych z nadwagą i otyłością. J Sci Med Sport. 2018 luty;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. EPUB 2017, 8 czerwca. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.